จิตตานุภาพหรือที่เรียกว่าวินัยในตนเอง การควบคุมตนเอง หรือความมุ่งมั่น คือความสามารถในการควบคุมพฤติกรรม อารมณ์ และความสนใจ จิตตานุภาพต้องการความสามารถในการต้านทานความอยากและหน่วงเวลาความสุขชั่วขณะหนึ่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ความสามารถในการควบคุมความคิด ความรู้สึก หรือความปรารถนาที่ไม่เป็นประโยชน์ และความสามารถในการควบคุมตนเอง ความมุ่งมั่นสูงของบุคคลสามารถกำหนดความสามารถของเขาในการรักษาความมั่นคงทางการเงิน ตัดสินใจที่ดีในการรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจ และหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือการใช้ยาเสพติด คุณสามารถมีความมุ่งมั่นและบรรลุเป้าหมายโดยพยายามใช้ชีวิตที่ปราศจากความสุขชั่วขณะหนึ่งต่อไปเพื่อบรรลุความสุขที่ยิ่งใหญ่ขึ้นในอนาคต เช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องใช้เวลา สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมแรงกระตุ้นของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: ทำให้พฤติกรรมเปลี่ยนเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำความรู้จักกับนิสัยของคุณ
หากคุณต้องการปรับปรุงความมุ่งมั่นเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น อาจเป็นไปได้ว่าการที่คุณไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นได้ส่งผลเสียต่อบางแง่มุมของชีวิตคุณแล้ว มีคนที่ไม่มีความมุ่งมั่นในการใช้ชีวิต ในขณะที่คนอื่นต้องเผชิญ ความอ่อนแอ เฉพาะในการกำหนดอาคาร ตัดสินใจว่าคุณต้องการปรับปรุงด้านใดในชีวิตของคุณ หากมีหลายด้าน ให้แก้ไขทีละส่วน
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะมุ่งมั่นในการควบคุมอาหาร ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิตของคุณ
- อีกตัวอย่างหนึ่งคือบางทีคุณไม่สามารถควบคุมนิสัยการใช้จ่ายเงินได้จึงเป็นเรื่องยากที่จะออมเพื่อสนองความต้องการหรือเมื่อมีเหตุการณ์ที่ สำคัญกว่า.
ขั้นตอนที่ 2 สร้างมาตราส่วนการกำหนด
กำหนดมาตราส่วนเพื่อประเมินการแก้ปัญหาของคุณ ให้คะแนนตั้งแต่ 1 ถึง 10 A 1 หมายความว่าคุณชอบที่จะตามใจตัวเองกับสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง หมายเลข 10 หมายความว่าคุณสามารถยับยั้งตัวเองโดยปฏิบัติตามกฎที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถกำหนดมาตราส่วนที่เรียบง่ายกว่าด้วย "ไม่เลย นิดหน่อย มาก" มีหลายวิธีในการกำหนดมาตราส่วนสำหรับการประเมินตนเอง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบกินอาหาร/เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากและซื้ออาหารจานด่วนทุกวัน ให้ให้คะแนน 1 หรือ 2 ในระดับ 1-10
- หากคุณมักจะซื้อของอย่างหุนหันพลันแล่นเพียงเพราะลดราคาโดยไม่จำเป็นจริงๆ หรือถ้าคุณชอบซื้อของออนไลน์และใช้จ่ายเงินกับของที่ไม่จำเป็นเพราะเบื่อก็ให้ตอบไปว่า “ไม่”เรตติ้งเลย” ในแง่ของการต่อต้านความอยากซื้อของในระดับที่กำหนด
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดแผนระยะยาวสำหรับการเปลี่ยนแปลง
ก้าวแรกสู่การพัฒนาตนเองคือการตั้งเป้าหมายเพื่อการเปลี่ยนแปลง กำหนดเป้าหมายด้วยสูตรที่ชัดเจน เฉพาะเจาะจง และสามารถบรรลุผลได้ คุณไม่สามารถระบุได้ว่าเป้าหมายของคุณสำเร็จแล้วหรือมีความคืบหน้าหรือไม่หากเป้าหมายของคุณไม่ชัดเจนหรือไม่สามารถวัดได้
- ตัวอย่างเช่น เป้าหมายที่คลุมเครือมากเมื่อพูดถึงการกินหุนหันพลันแล่นคือ สุขภาพดีขึ้นเป็นคำที่สัมพันธ์กันและอาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นหรือไม่ เป้าหมายที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น เช่น “ลดน้ำหนัก 10 กก. ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ” “กลับมามีไซส์ใหม่เพื่อใส่ไซส์ S อีกครั้ง” หรือแม้แต่ “เลิกพึ่งพาน้ำตาล”
- เป้าหมายไม่ชัดเจนเกี่ยวกับการใช้จ่ายเงิน เช่น “จัดการเงินให้ดีขึ้น” เป้าหมายเหล่านี้ไม่ชัดเจนหรือวัดไม่ได้เช่นกัน เป้าหมายที่ดีกว่าอาจเป็น “การออม 10% ของเงินเดือนของฉัน”, “เพิ่มยอดเงินออมของฉันเป็น IDR 3,000,000” หรือ “ชำระหนี้บัตรเครดิตทั้งหมดของฉัน”
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเป้าหมายระยะสั้นที่ง่ายต่อการบรรลุ
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายใหญ่ (ซึ่งอาจดูยากเกินไป) คือการตั้งเป้าหมายระยะสั้นเป็นบทความแนะนำ เป้าหมายนี้จะต้องมีการกำหนดขึ้นโดยเฉพาะและสามารถวัดผลได้ เพื่อที่จะสามารถนำคุณไปสู่เป้าหมายสุดท้ายในระยะยาวได้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. ให้ตั้งเป้าหมายระยะสั้นอย่างแรก เช่น "ลด 5 กก." "ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์" และ/หรือ "จำกัดการกินของว่างให้เหลือสัปดาห์ละครั้ง"
- หากคุณต้องการประหยัดเงิน 3,000,000 รูปี ให้ตั้งเป้าหมายในระยะสั้นโดย "ประหยัดเงิน 500,000 รูปี" "กินข้าวนอกบ้านเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์" และ/หรือ "เปลี่ยนการดูภาพยนตร์ทุกสุดสัปดาห์ด้วยการดูภาพยนตร์ที่บ้าน"
ตอนที่ 2 ของ 4: เลิกสนุก
ขั้นตอนที่ 1 จำเป้าหมายสูงสุดที่คุณต้องการบรรลุ
วิธีที่ดีที่สุดในการ "ฝึกฝน" ความมุ่งมั่นของคุณคือการเสียสละความปรารถนาของคุณเพื่อความสุขชั่วขณะเพื่อความพึงพอใจในระยะยาว ในท้ายที่สุด ความสุขที่คุณได้รับอาจอยู่ในรูปแบบของ "ชีวิตที่ดีขึ้น" หรือ "สถานะทางการเงินที่มั่นคง" อย่างไรก็ตาม เป็นความคิดที่ดีที่จะสัมผัสกับความสุขที่เป็นรูปธรรมเพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้ที่จะใช้ความมุ่งมั่น
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ลองควบคุมนิสัยการกินที่หุนหันพลันแล่นเพื่อที่คุณจะได้สนุกกับการเลือกซื้อเสื้อผ้าที่พอดีกับขนาดใหม่ของคุณเพื่อเติมเต็มตู้เสื้อผ้าของคุณ
- หากคุณต้องการควบคุมแรงกระตุ้นในการจับจ่ายซื้อของอย่างหุนหันพลันแล่น ให้ของขวัญตัวเองราคาแพงกว่าที่ปกติคุณไม่สามารถจ่ายได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถซื้อทีวีจอใหญ่เครื่องใหม่หรือไปเที่ยวพักผ่อนในสถานที่ในฝันกับเพื่อนฝูง
ขั้นตอนที่ 2 กำจัดนิสัยของการเพลิดเพลินกับความสุขทันที
นี่คือแก่นแท้ของพลังใจที่กำลังเติบโต หากคุณรู้สึกอยากยอมแพ้ต่อความปรารถนาที่หุนหันพลันแล่น ให้ตระหนักว่าความปรารถนาของคุณในตอนนี้คือการรู้สึกพึงพอใจในระยะสั้นและทันที หากพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นนี้ขัดแย้งกับเป้าหมายของคุณ คุณจะรู้สึกผิดหลังจากที่คุณได้เพลิดเพลินกับความสุขในทันที
-
ลองใช้วิธีเหล่านี้เพื่อต่อต้านการกระตุ้นให้ดื่มด่ำกับความพึงพอใจในทันทีโดยหุนหันพลันแล่น:
- ตระหนักในสิ่งที่คุณต้องการจะทำ
- บอกตัวเองว่ากำลังมองหาความสนุกแบบทันใจ
- เตือนตัวเองถึงเป้าหมายระยะสั้นหรือเป้าหมายระยะยาวที่คุณต้องการบรรลุ
- ถามตัวเองว่าการยอมแพ้ต่อความปรารถนาที่หุนหันพลันแล่นนี้จะนำคุณไปสู่เป้าหมายหรือไม่หรือจะทำให้การเดินทางของคุณไปสู่เป้าหมายสุดท้ายยุ่งเหยิง
-
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามควบคุมความอยากอาหารหุนหันพลันแล่น และคุณกำลังยืนอยู่ข้างถาดคุกกี้ในงานปาร์ตี้:
- นึกขึ้นได้ว่าอยากกินเค้กสักชิ้น (หรือห้าชิ้น)
- ยอมรับว่าเค้กชิ้นนี้สามารถสนองความอยากหรือความเร่งรีบของคุณได้ในตอนนี้
- เตือนตัวเองว่าคุณกำลังมุ่งสู่เป้าหมายในการลดน้ำหนัก 10 กก. และจะตอบแทนคุณด้วยการซื้อตู้เสื้อผ้าที่เต็มไปด้วยเสื้อผ้าใหม่
- ถามตัวเองว่าความพอใจในการกินเค้กคุ้มไหมที่ขัดขวางไม่ให้คุณก้าวหน้า และเป็นไปได้ที่คุณจะไม่สามารถหาชุดใหม่ได้ในที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ให้รางวัลตัวเองเล็กน้อยสำหรับความคืบหน้า
การให้แรงจูงใจหรือของขวัญจะไม่เปลี่ยนความตั้งใจของคุณในระยะยาว แต่สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้ เนื่องจากรางวัลใหญ่สุดท้ายอาจใช้เวลานานกว่าจะถึงคุณ จึงควรให้รางวัลเล็กๆ น้อยๆ กับตัวเองเพื่อเป็น "คู่มือแนะนำ" เพื่อความก้าวหน้า
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมได้ในระหว่างสัปดาห์ ให้ตามใจตัวเองด้วยการซื้ออาหารที่คุณโปรดปรานในช่วงสุดสัปดาห์ หรือให้ของขวัญที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ฟังเพลง ดูรายการทีวีโปรด หรือทำงานอดิเรก
- หากคุณกำลังพยายามควบคุมความต้องการซื้อของอย่างหุนหันพลันแล่น ให้รางวัลตัวเองสำหรับการออม ตัวอย่างเช่น ตัดสินใจได้เลย ทุกครั้งที่คุณประหยัดเงินได้ 500,000 รูปี คุณสามารถซื้ออะไรก็ได้ในราคา 50,000 รูปี
ส่วนที่ 3 ของ 4: การติดตามความคืบหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 จดบันทึกการแก้ปัญหาของคุณ
จดบันทึกความพยายามที่คุณทำเพื่อควบคุมแรงกระตุ้นที่หุนหันพลันแล่นของคุณ รวมถึงความพยายามที่ประสบความสำเร็จและไม่ประสบความสำเร็จในการเพิ่มความมุ่งมั่นของคุณ พยายามบันทึกรายละเอียดเพื่อให้คุณสามารถประเมินได้ในภายหลัง
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเขียนว่า “วันนี้ฉันกินเค้กไปห้าชิ้นที่งานปาร์ตี้ในออฟฟิศ ฉันไม่ได้กินข้าวกลางวันในที่ทำงาน ฉันเลยหิวมาก มีคนจำนวนมากอยู่ที่นั่น ตุ๊ดตี๋ทำแล้วหยุดกินไม่ได้
- อีกตัวอย่างหนึ่ง “บ่ายนี้ ฉันไปห้างกับสามีเพื่อซื้อกางเกงยีนส์ให้ลูกชายของเรา ฉันยืนกรานที่จะซื้อชุดที่ฉันชอบ แม้ว่าจะลดราคาก็ตาม ฉันออกมาจากร้านพร้อมกับเสื้อผ้าที่อยากได้โดยไม่ซื้ออย่างอื่น”
ขั้นตอนที่ 2 แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการตัดสินใจ
นอกจากการลงรายละเอียดเกี่ยวกับความปรารถนาที่คุณจัดการได้หรือพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นที่คุณทำเสร็จแล้ว ให้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคิดด้วย คุณสามารถบันทึกประสบการณ์ทางอารมณ์ของคุณ กับใครก็ได้ และพวกเขาอยู่ที่ไหน
ขั้นตอนที่ 3 ระบุรูปแบบพฤติกรรมของคุณ
หลังจากจดบันทึกในบันทึกส่วนตัวของคุณแล้ว ให้เริ่มอ่านบันทึกของคุณซ้ำและพยายามค้นหารูปแบบพฤติกรรมของคุณ มีคำถามบางอย่างที่คุณสามารถถามตัวเองได้ เช่น
- ฉันได้ทำการตัดสินใจที่ดีที่สุดเมื่ออยู่คนเดียวหรืออยู่กับคนอื่นหรือไม่?
- มีบางคนที่ "กระตุ้น" ให้ฉันประพฤติหุนหันพลันแล่นหรือไม่?
- อารมณ์ของฉัน (ความซึมเศร้า ความโกรธ ความสุข ฯลฯ) ส่งผลต่อพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของฉันหรือไม่?
- ฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการควบคุมอารมณ์กระตุ้นที่หุนหันพลันแล่นในบางช่วงเวลาของวันหรือไม่ (เช่น กลางดึก) หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 4 ลองนำเสนอภาพความคืบหน้าของคุณ
นี่อาจฟังดูงี่เง่าไปหน่อย แต่ผู้คนจะตอบสนองต่อการนำเสนอด้วยภาพเกี่ยวกับความก้าวหน้าของพวกเขาได้ดีกว่า คุณจะมีแรงจูงใจอยู่เสมอหากมีบางสิ่งที่คุณสามารถดูได้เพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าคุณมาไกลแค่ไหนและมาไกลแค่ไหนแล้ว
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ ให้วางขวดโหลแล้วใส่หนึ่งในสี่ของเหรียญทุกครั้งที่ลดน้ำหนัก 2.5 ปอนด์ คุณจะเห็นอย่างเป็นรูปธรรมว่าคุณบรรลุเป้าหมายได้ไกลแค่ไหนโดยดูว่าโถสูงแค่ไหน
- หากคุณกำลังออม ให้วาดรูปร่างเหมือนเทอร์โมมิเตอร์และระบายสีทุกครั้งที่คุณบันทึก หากสีถึงจุดสูงสุด แสดงว่าคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว วิธีนี้มักใช้โดยผู้ระดมทุนเพื่อแสดงจำนวนเงินที่ระดมได้
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
มีหลายวิธีที่สามารถใช้ได้และค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด บางทีคุณอาจต้องการจดบันทึกหรือคิดเกี่ยวกับความสำเร็จและความพ่ายแพ้เมื่อควบคุมแรงกระตุ้นที่หุนหันพลันแล่น คุณสามารถช่วยได้โดยการให้ของขวัญเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ ใช้การนำเสนอด้วยภาพเพื่อโฟกัส หรือกำหนดมาตราส่วนความมุ่งมั่นของคุณในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณจะเกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่คนเดียว อยู่ในสถานที่บางแห่ง หรือเมื่อคุณอยู่กับบางคน เลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณเพื่อให้บรรลุความปรารถนาหรือเอาชนะปัญหาเฉพาะ
ส่วนที่ 4 ของ 4: การป้องกันหรือเผชิญหน้ากับความพ่ายแพ้
ขั้นตอนที่ 1 ระวังความเครียดที่อาจขัดขวางความก้าวหน้า
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นเช่นไร ความเครียดจากงานหรือกิจกรรมในชีวิตประจำวันสามารถรั้งคุณไว้ไม่ให้ก้าวหน้า ลองหาวิธีจัดการกับความเครียด เช่น ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ และพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 2 หาวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
บางครั้ง วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะสิ่งล่อใจคือการหลีกเลี่ยง หากจิตตานุภาพของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะขจัดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ให้พยายามขจัดโอกาสที่จะตามใจตัวเอง ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงผู้คนหรือสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นความต้องการที่หุนหันพลันแล่นของคุณ วิธีนี้อาจไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว แต่สามารถช่วยคุณได้ในยามยากลำบากหรือหากคุณเพิ่งเริ่มต้น
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาในการควบคุมความอยากอาหารหุนหันพลันแล่น ให้ลองทำความสะอาดห้องครัวและตู้กับข้าวของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กำจัดทุกสิ่งที่ไม่สามารถสนับสนุนความต้องการของคุณในการสร้างอาหารใหม่
- หากคุณพยายามไม่ซื้อของอย่างหุนหันพลันแล่น การพกเงินสดติดตัวไปด้วยแทนบัตรเครดิตอาจเป็นประโยชน์มากกว่า หากคุณรู้สึกอยากซื้อของโดยไม่ได้ตั้งใจ อย่าพกเงินสดหรือบัตรเครดิตมากเกินไป ถ้าความปรารถนาของคุณถูกกระตุ้นเมื่อคุณอยู่ในสถานที่ใดสถานที่หนึ่ง เช่น ที่ห้างสรรพสินค้า อย่าไปที่ห้างสรรพสินค้า หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่าง ขอให้มีคนช่วยซื้อให้คุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ความคิดแบบ “ถ้า-แล้ว”
ประโยค if-then สามารถช่วยให้คุณเข้าใจวิธีตอบสนองเมื่อคุณรู้สึกถูกล่อลวง คุณสามารถ "ฝึก" วิธีตอบสนองต่อสถานการณ์บางอย่างได้โดยเตรียมสถานการณ์สมมติ ด้วยวิธีนี้ คุณจะพร้อมหากคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณประสบกับสิ่งล่อใจ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการไปงานเลี้ยงในออฟฟิศที่เต็มไปด้วยเค้ก ลองใช้ประโยค if-then เช่น “ถ้า Tuti ให้เค้กฉันทีหลัง ฉันจะปฏิเสธอย่างสุภาพว่า 'เค้กดูดี แต่ฉันจะทำ ไว้ทีหลัง' ย้ายไปที่อื่น"
- หากคุณกำลังพยายามควบคุมนิสัยการซื้อของ ลองใช้คำสั่ง if-then โดยพูดว่า “ถ้าฉันเห็นสิ่งที่ฉันชอบที่ห้างจริงๆ ฉันจะจดรหัสสินค้าและราคาและกลับบ้าน ถ้าวันรุ่งขึ้นฉันยังต้องการซื้อสินค้าชิ้นนี้ ฉันจะขอให้สามีช่วยซื้อให้”
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหานักบำบัดโรค
หากคุณพยายามควบคุมอารมณ์กระตุ้นแบบหุนหันพลันแล่นและดูเหมือนจะไม่ได้ผลเช่นกัน ควรปรึกษานักบำบัดโรค นักบำบัดสามารถให้การสนับสนุนและคำแนะนำเฉพาะสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณได้ เขาหรือเธอยังสามารถระบุได้ว่ามีปัญหาพื้นฐานที่ก่อให้เกิดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นนี้หรือไม่
- นักบำบัดที่เชี่ยวชาญในการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถช่วยได้มากในการจัดการกับพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและเสพติด
- วิธีการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นหรือเอาชนะความปรารถนาบางอย่างที่เรียกว่าการตีนิสัยนั้นทำได้โดยเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดี (เช่น การกินเค้กทุกครั้งที่เห็น) ด้วยนิสัยที่พึงประสงค์อื่นๆ (เช่น การดื่มน้ำสักแก้ว)