การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งสุขภาพจิตและร่างกาย การนอนร่วมกับคนที่กรนอาจรบกวนการนอนของคุณและทำให้ความสัมพันธ์ของคุณตึงเครียด การกรนเกิดขึ้นเมื่ออากาศไม่สามารถเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระผ่านโพรงจมูก ทำให้เนื้อเยื่อรอบข้างสั่น ส่งผลให้กรนอย่างต่อเนื่อง เพื่อป้องกันไม่ให้คู่นอนกรน คุณสามารถปรับสภาพแวดล้อมการนอนของพวกเขา ช่วยปรับนิสัยการนอนของพวกเขา และแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้คุณทั้งคู่นอนหลับฝันดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้หมอนยกศีรษะขึ้น
การยกศีรษะขึ้นสูง 10 ซม. พร้อมหมอน 1-2 ใบ ช่วยให้หายใจและดันลิ้นและกรามไปข้างหน้าได้ คุณสามารถซื้อหมอนที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้กล้ามเนื้อคอของคุณผ่อนคลายและเปิดกว้าง ซึ่งจะช่วยลดหรือขจัดการกรนขณะนอนหลับ
โปรดทราบว่าคู่นอนของคุณอยู่นิ่งๆ หรือกะทันหันตลอดทั้งคืนเป็นเรื่องยาก เพื่อให้หมอนเลื่อนหรือล้มลงในท่าที่กรนได้ คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดยขอให้คู่ของคุณจับลูกเทนนิสไว้ด้านหลังชุดนอนของเขา การทำเช่นนี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเมื่อเขาพลิกตัวหรือเคลื่อนไหวในตอนกลางคืน และสามารถป้องกันไม่ให้เขาเคลื่อนไหวระหว่างการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้ห้องนอนชื้นด้วยเครื่องเพิ่มความชื้น
อากาศแห้งอาจทำให้จมูกและลำคอระคายเคือง และทำให้เกิดการอุดตันและการกรนในตอนกลางคืน หากคู่ของคุณมีปัญหากับเนื้อเยื่อจมูกบวม การนอนกับเครื่องทำความชื้นสามารถช่วยได้ การรักษาความชื้นในอากาศตลอดทั้งคืนจะช่วยให้คุณและคู่นอนนอนหลับสบายและปราศจากการกรน
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณานอนแยกกันหากเสียงกรนดังเกินไป
คู่รักบางคู่ตัดสินใจว่าควรมีห้องนอนแยกกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคู่นอนกรนเป็นปัญหาเรื้อรัง การนอนหลับแยกกันอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฝ่ายหนึ่งรู้สึกผิดหรือไม่พอใจเกี่ยวกับการนอนหลับที่ถูกรบกวน ดังนั้นให้ใช้เวลาพูดคุยกับคู่ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้นี้
อธิบายว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอเนื่องจากการกรน และเป็นการดีที่สุดสำหรับกิจวัตรก่อนนอนและความสัมพันธ์ของคุณที่จะนอนแยกกัน การกรนเป็นปัญหาทางกายภาพที่เกิดจากปัญหาทางร่างกายหรือโรคภัยไข้เจ็บ การตัดสินใจขึ้นอยู่กับคู่ของคุณในการหาทางแก้ไข ไม่ว่าจะเป็นทางการแพทย์หรือไม่ใช่ทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม หากไม่มีวิธีแก้ปัญหาใดที่ได้ผล ห้องนอนแยกต่างหากอาจเป็นตัวเลือกเดียว
วิธีที่ 2 จาก 3: การปรับนิสัยการนอน
ขั้นตอนที่ 1. แนะนำให้ล้างจมูกก่อนเข้านอน
หากคู่ของคุณพยายามล้างช่องจมูกที่อุดตัน เขาหรือเธอควรลองล้างจมูกด้วยน้ำเกลือก่อนเข้านอนเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้นระหว่างการนอนหลับ ในการทำความสะอาดและล้างจมูก เขาสามารถใช้หม้อเนติ (ภาชนะสำหรับล้างจมูก) หรือทานยาเพื่อบรรเทาอาการคัดจมูก
ผ้าปิดจมูก (ผ้าปิดจมูก) สามารถช่วยลดเสียงกรนของคู่นอนได้ เนื่องจากจะทำให้ช่องจมูกกระชับ อย่างไรก็ตาม แผ่นแปะนี้ไม่ได้ช่วยเรื่องกรนและไม่ได้ผลเท่ากับการล้างจมูก
ขั้นตอนที่ 2 ส่งเสริมให้คู่นอนของคุณนอนตะแคง ไม่ใช่นอนหงาย
การเปลี่ยนท่านอนโดยให้นอนตะแคงแทนที่จะนอนหงาย จะช่วยลดแรงกดที่คอและป้องกันการกรนได้ ถ้าเขามีปัญหาในการนอนตะแคง คุณสามารถเย็บถุงเท้าหรือลูกเทนนิสไว้ด้านหลังชุดนอนของเขา สิ่งนี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายเมื่อเขานอนหงายตอนกลางคืนและช่วยให้เขาอยู่เคียงข้างเขา
หลังจากนอนตะแคงสองสามสัปดาห์ สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัย และเขาสามารถวางลูกเทนนิสหรือถุงเท้าลงในชุดนอนของเขาได้
ขั้นตอนที่ 3 ให้เขาพูดคุยกับทันตแพทย์เกี่ยวกับชุดอุปกรณ์ป้องกันการกรน
คู่ของคุณสามารถพบทันตแพทย์และรับการ์ดทันตกรรมแบบกำหนดเองเพื่อช่วยเปิดทางเดินหายใจและขยับขากรรไกรล่างและลิ้นไปข้างหน้าขณะนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์ที่ทำโดยทันตแพทย์นั้นมีราคาแพง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการประกันสุขภาพของคู่สมรสของคุณไม่ครอบคลุมสิ่งนี้ เขาควรปรึกษาทันตแพทย์และหารือเกี่ยวกับทางเลือกที่ถูกกว่าหากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 4 แนะนำให้คู่ของคุณปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการผ่าตัดกรน
หากคู่นอนของคุณยังคงกรนแม้จะปรับสภาพแวดล้อมการนอนและนิสัยการนอนแล้ว คุณควรพิจารณาจัดตารางการปรึกษาหารือกับแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับอุปกรณ์ทางการแพทย์หรือขั้นตอนการผ่าตัดเพื่อช่วยในการกรนของพวกเขา แพทย์ของคุณอาจแนะนำตัวเลือกต่างๆ ได้แก่:
- แรงดันอากาศบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP): นี่คือเครื่องที่เป่าลมอัดเข้าไปในหน้ากากที่สวมทับจมูกและใบหน้าของคู่ของคุณ เครื่อง CPAP สามารถช่วยให้ทางเดินหายใจของเขาเปิดในขณะที่เขาหลับ
- การผ่าตัดกรนแบบธรรมดา: ขั้นตอนการผ่าตัดนี้จะช่วยเพิ่มขนาดทางเดินหายใจของคู่ของคุณโดยการเอาเนื้อเยื่อหรือแก้ไขความผิดปกติในจมูก
- Laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP): ขั้นตอนนี้ใช้เลเซอร์เพื่อทำให้ลิ้นไก่สั้น ซึ่งเป็นเนื้อเยื่ออ่อนที่ห้อยอยู่ที่ด้านหลังลำคอ และทำแผลในเพดานอ่อน เมื่อแผลหายดี เนื้อเยื่อรอบข้างจะแข็งตัวและป้องกันการสั่นสะเทือนในลำคอที่ทำให้เกิดการกรน
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. แนะนำการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
หากคู่ของคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก เขาหรือเธอควรพิจารณาลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพทุกวัน น้ำหนักที่มากเกินไปสามารถเพิ่มเนื้อเยื่อรอบ ๆ บริเวณคอและทำให้ทางเดินหายใจอุดตันส่งผลให้กรนดังขึ้นและต่อเนื่องมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. แนะนำว่าอย่ากินหรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
การดื่มแอลกอฮอล์สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจทำให้ทางเดินหายใจคลายตัวและสั่นระหว่างการนอนหลับ ทำให้เกิดการกรนได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนอาจทำให้กระสับกระส่ายระหว่างการนอนหลับ กรนอย่างต่อเนื่อง และเคลื่อนไหวไปมาบนเตียงได้
ขั้นตอนที่ 3 แนะนำให้ออกกำลังกายคอทุกวันเพื่อลดการกรน
การออกกำลังกายลำคอสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของระบบทางเดินหายใจส่วนบนและช่วยลดหรือกำจัดการกรน เขาควรพยายามออกกำลังกายลำคอทุกวัน โดยเริ่มจากการออกกำลังกายหนึ่งถึงสองชุด แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนชุด แนะนำให้คู่ของคุณออกกำลังกายร่วมกับกิจกรรมอื่นๆ เช่น การขับรถไปทำงาน ทำงานบ้าน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น ในการทำแบบฝึกหัดลำคอนี้:
- ทำซ้ำแต่ละสระ (a-e-i-o-u) ออกมาดัง ๆ เป็นเวลาสามนาทีหลายครั้งต่อวัน
- วางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบน จากนั้นเลื่อนลิ้นของคุณกลับเป็นเวลาสามนาทีต่อวัน
- ปิดปากแล้วปิดปาก กดค้างไว้ 30 วินาที
- เปิดปากของคุณและขยับกรามของคุณไปทางขวา กดค้างไว้ 30 วินาที ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย
- เปิดปากของคุณและกระชับกล้ามเนื้อหลังลำคอของคุณหลายครั้งเป็นเวลา 30 วินาที ส่องกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าลิ้นไก่ (ลูกที่ห้อยอยู่ด้านหลังคอหอย) เคลื่อนขึ้นและลง