Calisthenics เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นภาระเพียงอย่างเดียว เนื่องจากการเพาะกายมีหลายรูปแบบ คุณจึงมีอิสระในการตั้งค่ากิจวัตรการออกกำลังกายตามที่คุณต้องการและเลือกการเคลื่อนไหวที่คุณชอบ สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการรักษาความฟิตหรือลดน้ำหนัก การเพาะกายเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เพราะสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ!
ขั้นตอน
คำถามที่ 1 จาก 6: วิธีการฝึกเพาะกายที่บ้าน?
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดการเคลื่อนไหวบางอย่างที่เหมาะกับแต่ละส่วนของร่างกาย
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวได้หลายอย่างหากคุณต้องการสร้างโปรแกรมสมรรถภาพทางกายโดยการฝึกเพาะกาย เช่น วิดพื้น ดึงอัพ สควอท ครันช์ แจ็คกระโดด พุ่งเข้าใส่ และอื่นๆ มีการเคลื่อนไหวของร่างกายที่แตกต่างกันมากมายเพราะคุณสามารถยกตัวเองขึ้นเป็นน้ำหนักได้ในขณะฝึกซ้อม สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายโดยเลือก 5 ท่าที่ชอบซึ่งทำงานเพื่อฝึกร่างกายโดยรวม ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดจนร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
- ท่าดันขึ้นที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกร่างกายส่วนบน! ทำคางและดึงขึ้นถ้าคุณต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ ท่าม้านั่งเพื่อบริหารไขว้
- ท่ากระทืบ ซิทอัพ ท่าบิดแบบรัสเซีย และท่าเดดบัก เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำท่า plank (ท่า plank) หากคุณต้องการเคลื่อนไหวโดยใช้ความเข้มของแสง
- ทำ squats, box jumps หรือ lunges เพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างของคุณ โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ทำงานเพื่อฝึกร่างกายส่วนล่างนั้นมีประโยชน์ในการเสริมความแข็งแกร่งของหลังและสะโพก
- การเพาะกายบางอย่างมุ่งเป้าไปที่การทำงานของร่างกายโดยรวม เช่น ท่า burpee แต่อาจใช้พลังมากสำหรับผู้เริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ สองสามครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเริ่มเพาะกายคือการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งตามความสามารถของคุณ พูด 5-10 ครั้ง หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จำนวนการเคลื่อนไหวก็จะเพิ่มขึ้นทีละน้อย เมื่อคุณเริ่มฝึก ให้เน้นที่การทำความรู้จักกับการเคลื่อนไหวแต่ละท่าด้วยเทคนิคและท่าทางที่เหมาะสม แทนที่จะอยากทำการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด
- หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้สวมเสื้อกล้ามหรือใช้แถบต้านทานเพื่อเพิ่มพลังให้กับคุณในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ขั้นตอนนี้จะทำให้การเพาะกายสนุกยิ่งขึ้น ตราบใดที่ทำด้วยเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง!
- มีท่าเต้นที่ต้องใช้เทคนิคขั้นสูงสำหรับการเพาะกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
คำถามที่ 2 จาก 6: กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างเพียงพอโดยการฝึกเพาะกายหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 1 ใช่
Calisthenics สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เมื่อคุณออกแรงด้วยการยกตัวเองขึ้น โดยทั่วไปก็เหมือนกับการยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ การออกกำลังกายทั้งหมดที่ใช้น้ำหนักสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ รวมถึงการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม การเพาะกายไม่ใช่วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล เนื่องจากน้ำหนักคงที่และการออกกำลังกายนี้จะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม การเพาะกายมีประโยชน์ในการเสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คนที่ผอมมากหรือมีดัชนีมวลกายต่ำมักจะมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเพาะกายเพราะการออกกำลังกายนี้ต้องอาศัยน้ำหนักตัวเป็นภาระเท่านั้น กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับความเครียดมากนักหากร่างกายของคุณค่อนข้างเบา อย่างไรก็ตาม การเพาะกายยังคงสร้างกล้ามเนื้อแม้ว่าจะใช้เวลานาน
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เสื้อกล้ามหรือตุ้มน้ำหนักขาเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหากต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความยืดหยุ่น แต่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้สวมเสื้อกล้ามหรือตุ้มน้ำหนักขาขณะออกกำลังกาย
หากคุณต้องการมีร่างกายเหมือนนักเพาะกาย การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายแบบเพาะกายได้ แต่ให้เวลาออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
คำถามที่ 3 จาก 6: การเพาะกายสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 1 ใช่
Calisthenics สามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักได้ เพราะเมื่อคุณฝึก คุณต้องขยับร่างกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีเพิ่มขึ้น รวมหมอบและแจ็คกระโดดในโปรแกรมฟิตเนสของคุณ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก การเคลื่อนไหวทั้งสองนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันในร่างกายเพราะทำหน้าที่ฝึกร่างกายโดยรวมและค่อนข้างเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 2 การควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญมากในการลดน้ำหนัก
อย่าทึกทักเอาเองว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณทำได้โดยการฝึกเพาะกายวันละสองสามนาที อาหารและวิถีชีวิตมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อต้องลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยการฝึกเพาะกาย ก็ยังมีความเป็นไปได้ที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกหากคุณไม่ใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
คุณขยันออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อคุณทานอาหารที่มีประโยชน์ การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือเนื้อแดงมากเกินไปทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและขี้เกียจออกกำลังกาย
คำถามที่ 4 จาก 6: ฉันควรฝึกเพาะกายบ่อยแค่ไหน?
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
คุณต้องฝึกเพาะกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป
Calisthenics มีประโยชน์อย่างมากเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสามารถทำได้ที่บ้าน เพื่อให้คุณมีพลังงานมากขึ้น ฝึกฝนขณะดูรายการทีวี 30 นาทีที่คุณโปรดปราน
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายบางวันเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายกับคนอื่น
Calisthenics ไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพราะน้ำหนักของภาระเมื่อฝึกจะไม่เกินน้ำหนักตัว หากคุณออกกำลังกายหนักมากเป็นประจำหรือใช้เวทหนักๆ อย่าฝึก 2 วันติดต่อกัน สลับกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อต่อไปโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป
หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ให้คิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พักผ่อนในวันรุ่งขึ้นเพื่อพักฟื้น
คำถามที่ 5 จาก 6: ฉันควรกินอาหารอะไรหากฝึกเพาะกาย
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ด้วยการกินเมนูที่สมดุลเหมือนเดิม
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารเฉพาะเพราะคุณกำลังฝึกเพาะกาย กินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมัน แต่ให้ลดเนื้อแดง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะมีแคลอรีจำนวนมากที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
- เพิ่มปริมาณการใช้น้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอในขณะออกกำลังกายและดำเนินชีวิตประจำวันของคุณ สำหรับสิ่งนั้น ให้ดื่มน้ำ -¾ ลิตร ก่อนและหลังออกกำลังกาย หากคุณมีเหงื่อออกมากระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำ -1 แก้วทุกๆ 15-20 นาที
- หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 4-5 ครั้งเป็นนิสัย แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 2-3 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 รักษาตัวเองให้อยู่ในภาวะขาดแคลอรีหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
การขาดแคลอรีเกิดขึ้นเมื่อใช้แคลอรีมากกว่าการบริโภค คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงหากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณมีน้ำหนัก 80 กก. การฝึกเพาะกายเป็นเวลา 30 นาทีจะเผาผลาญได้ประมาณ 200 แคลอรี
- ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 1,200 แคลอรี/วัน และใช้ 400 แคลอรีโดยการฝึกเพาะกาย คุณจะขาดแคลอรีโดยการลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มี 800 แคลอรี จำไว้ว่ากิจกรรมทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี เช่น การฝึกโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ และการทำความสะอาดบ้าน
- แอปพลิเคชันจำนวนมากสามารถใช้บันทึกปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปและเผาผลาญได้
คำถามที่ 6 จาก 6: การเพาะกายใช้เวลานานเท่าใดจึงจะได้ผล
ขั้นตอนที่ 1 รู้ว่าความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์
ระยะเวลาที่คุณต้องฝึกเพื่อเก็บเกี่ยวผลตอบแทนนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน กิจกรรมกีฬาที่คุณทำ เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ และสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ อย่ายอมแพ้หากไม่เห็นผลทันที
หากคุณต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจต้องฝึกให้นานพอที่จะได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน อย่าสิ้นหวังเพราะการออกกำลังกายนี้ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้เห็นผลภายในไม่กี่เดือน
แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่กลายเป็นซิกแพ็ค แต่ร่างกายจะฟิตขึ้นหลังจากฝึก 1-2 เดือน การฝึกเพาะกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มพลังงาน ความสมดุลของร่างกาย และทักษะการคิด ประโยชน์ของการเพาะกายขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย ดังนั้นอย่ายอมแพ้!