เมแทบอลิซึมคืออัตราที่พลังงาน "เผาผลาญ" จากอาหารที่คุณกิน เมแทบอลิซึมของแต่ละคนแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นทุกคนจึงมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยทั่วไป ยิ่งเล็กลงและเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เมแทบอลิซึมก็จะเร็วขึ้นด้วย เด็กที่โตขึ้นมักจะมีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการลดการเผาผลาญของคุณ อ่านเคล็ดลับและกลยุทธ์ต่อไปนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (เมตาบอลิซึมที่เหลือ)
คุณสามารถค้นหาเครื่องคิดเลขออนไลน์หรือใช้สูตรต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับเพศของคุณ:
- ผู้หญิง: BMR = 655 + (4.35 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุเป็นปี)
- ผู้ชาย: BMR = 66 + (6.23 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.7 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (6.8 x อายุเป็นปี)
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณโดยใช้สูตรที่เรียกว่าสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์
เมื่อคุณคำนวณ BMR แล้ว คุณสามารถประมาณความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับระดับกิจกรรมต่างๆ การลดการเผาผลาญของคุณหมายความว่าคุณ "หดตัว" เตาเผาภายในในร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยลดความต้องการแคลอรี่ของคุณ ใช้ BMR ของคุณเพื่อคำนวณดังต่อไปนี้ ถ้าคุณ:
- ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายไม่บ่อย: แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายปานกลาง 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์: แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก = BMR x 1,375
- ออกกำลังกายปานกลาง 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์: แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก = BMR x 1.55
- ออกกำลังกายเป็นประจำ 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์: แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก = BMR x 1,725
- การออกกำลังกายแบบเข้มข้นทุกวัน: แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก = BMR x 1.9
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดการเผาผลาญของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. เข้าใจว่า "การเผาผลาญช้า" ไม่ใช่สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักเสมอไป
แพทย์มักเห็นด้วยว่าปัจจัยอื่นๆ มีส่วนรับผิดชอบต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนักมากกว่าการเผาผลาญ ปัจจัยเหล่านี้รวมถึง:
- ในแต่ละวันคุณกินแคลอรีเท่าไร.
- ออกกำลังกายมากแค่ไหนและเข้มข้นแค่ไหน
- พันธุกรรมและประวัติครอบครัวของคุณ
- ยาที่คุณใช้อยู่
- นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การอดนอน
ขั้นตอนที่ 2 เข้าใจว่าการชะลอการเผาผลาญของคุณอาจไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก
การเผาผลาญช้าลงอาจรวมถึงสิ่งที่ไม่พึงประสงค์บางอย่าง เช่น การข้ามมื้ออาหาร การกินแคลอรี่น้อยๆ เป็นต้น คำแนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในทางการแพทย์คือ:
- เพิ่มปริมาณแคลอรี่. การกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน
- ระบุปัญหาทางการแพทย์ที่อาจทำให้น้ำหนักลด เช่น ปัญหาต่อมไทรอยด์ เบาหวาน อาการเบื่ออาหาร
ขั้นตอนที่ 3 ข้ามมื้ออาหาร
ข้ามมื้ออาหารของคุณเพื่อลดอัตราการเผาผลาญของคุณ นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดการเผาผลาญของคุณ แต่มีประสิทธิภาพ การงดอาหารทำให้ร่างกายคิดว่าต้องเริ่มเตรียมตัวสำหรับความหิว ดังนั้นร่างกายจึงลดการเผาผลาญอาหารลงเพื่อพยายามประหยัดพลังงาน
ขั้นตอนที่ 4 กินแคลอรี่น้อยลง
เมื่อคุณให้แคลอรีน้อยลง ร่างกายจะชดเชยด้วยการลดอัตราการเผาผลาญโดยรวม และนี่ก็สมเหตุสมผล:. ด้วยแคลอรีที่น้อยลงในการประมวลผล ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้พลังงานในปริมาณเท่าเดิมเมื่อได้รับแคลอรีมากขึ้น
หมายเหตุ: เมื่อคุณให้แคลอรีน้อยลง ร่างกายของคุณอาจเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อของร่างกายเพื่อชดเชยการขาดแคลอรี หากคุณผอมอยู่แล้ว นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 5. พยายามนอนหลับ
ทุกครั้งที่คุณนอนหลับ อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลงและถูกระงับไว้จนกว่าคุณจะตื่น
ขั้นตอนที่ 6 แทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำตาล) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้งและเส้นใย) ทุกครั้งที่ทำได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลและผลไม้ถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปัง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นด้วยยอดสูงและรางต่ำ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นเวลาหกชั่วโมงนั้นต่ำกว่าด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้งข้าวโพดและขนมปัง) มากกว่าน้ำตาล
- ซูโครส (น้ำตาลตาราง) ยังมีฟรุกโตสในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นทำมาจากหน่วยกลูโคสเท่านั้น การบริโภคฟรุกโตสส่งผลให้เกิดความร้อนขึ้น (การเผาผลาญแคลอรี่) มากกว่าการบริโภคกลูโคส
- เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด (โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืช) และผัก อาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความร้อน (การเผาผลาญแคลอรี่) ได้นานถึงหกชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 7 รวมถั่วและเมล็ดพืชไว้ในอาหารของคุณ
ในบรรดาอาหารทั้งหมดของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชที่แทบไม่มีความชื้นและให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพมีความหนาแน่นของแคลอรีสูงที่สุด โดยมีแคลอรีต่อออนซ์มากที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น ถั่วต่างๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถออกซิไดซ์ได้ช้ากว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ ถั่วและเมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนอาร์จินีน ร่างกายใช้อาร์จินีนเพื่อผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ช่วยลดอัตราการเผาผลาญ
วิธีที่ 3 จาก 3: ลดการเผาผลาญของคุณในสถานการณ์เอาตัวรอด
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น
การสูญเสียความร้อนจะทำให้พลังงานหลักของคุณหมดลง ดังนั้นการแต่งตัวให้อบอุ่นจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เมื่ออากาศเย็น ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการปลดปล่อยโปรตีนในเซลล์ โปรตีนที่ปล่อยออกมาจะรบกวนการผลิต ATP ทำให้เกิดความร้อนจากอาหารที่คุณกินเพื่อแลกกับพลังงานที่มีประโยชน์
ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ยังเพิ่มขึ้นในสถานการณ์นี้ ซึ่งอาจส่งผลต่อการเริ่มต้นการผลิตโปรตีนที่ปลดปล่อยออกมา ฮอร์โมนไทรอยด์เป็น "ตัวควบคุมที่สำคัญที่สุดของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน" ซึ่งคิดเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 2. ออกไปเที่ยวกับเพื่อนคนอื่นๆ
ย้ายไปยังบริเวณที่ร้อนที่สุดที่มีอยู่ หรือสร้างที่พักพิงหากคุณอยู่กลางแจ้ง
ขั้นตอนที่ 3 ยังคงนอนราบ
ทุกสิ่งที่คุณทำสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ แม้แต่เรื่องเล็กๆ เช่น หยิบไม้หรือกระโดดข้ามโขดหิน หลังจากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง ระบบเผาผลาญของคุณจะอยู่ในระดับสูงเป็นระยะเวลาหนึ่ง แม้ว่าคุณจะพักผ่อนอยู่ก็ตาม ทุกๆ 100 ไมล์ที่คุณเดินจะเผาผลาญได้ 100 แคลอรี และสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกาย พยายามนอนหลับถ้าเป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 4 อย่าดื่มน้ำเย็นหรือกินหิมะ
ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานเพื่อทำให้น้ำอุ่น นี่คือพลังงานที่คุณสามารถประหยัดได้สำหรับสภาพความเป็นอยู่ที่สำคัญมากขึ้น เช่น การล่าสัตว์ หรือการหาทางออก
เคล็ดลับ
- ทำตัวให้อบอุ่น แต่อย่าให้ร่างกายร้อนเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่มีอากาศถ่ายเท ร่างกายที่ร้อนเกินไปจะทำให้คุณเหงื่อออกและบังคับให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ราวกับว่าคุณเย็นเกินไป
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น เร่งอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญ
- พยายามผ่อนคลาย แม้ว่าคุณจะอยู่ในสถานการณ์ที่น่ากลัว ความเครียดจะทำให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ความเครียดจะเพิ่มระดับของอะดรีนาลีนและไทรอกซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่มีประโยชน์มากในการเพิ่มการเผาผลาญ นี่เรียกว่าการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี
- โปรดทราบว่าอุณหภูมิที่สบาย (ไม่เย็นเกินไปหรือร้อนเกินไป) เป็นอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการประหยัดพลังงาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดที่อุณหภูมิ 24-27°C (75, 2-80.6°F) ช่วงอุณหภูมิ 20-22°C (68-71.6°F) ซึ่งเป็นช่วงอุณหภูมิห้อง ทำให้ร่างกายเกิดความร้อนเพิ่มขึ้น มีเพียงความแตกต่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 2-5% ช่วงอุณหภูมิ 28-30 องศาเซลเซียส (82.4-86 องศาฟาเรนไฮต์) เพิ่มการเผาผลาญในปริมาณที่เท่ากันและทำให้เกิดความร้อนเนื่องจากความร้อน ร่างกายไม่ได้สร้างความร้อนน้อยลงเมื่ออากาศร้อน (การผลิตความร้อนในร่างกายถูกควบคุมโดยฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งร่างกายผลิตได้ในอัตราคงที่) แต่สร้างได้มากขึ้นเนื่องจากกระบวนการที่สิ้นเปลืองพลังงาน เช่น เหงื่อ ร่างกายคุณลดไม่ได้ เทอร์โมเจเนซิสบังคับ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกเย็นหรือเพื่อเป็นการประหยัดพลังงาน
- หากคุณมีภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน ให้พิจารณาทานโพแทสเซียมไอโอไดด์ (120-300 มก. ไอโอดีน/วัน) ก่อนที่จะมีการพัฒนายาต้านไทรอยด์ในทศวรรษที่ 1940 โพแทสเซียมไอโอไดด์เป็นสารเคมีชนิดเดียวที่รู้จักในการรักษาภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน ยา antithyroid methimazole และ propylthiouracil ใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการลดระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ต่อมไทรอยด์มีฮอร์โมนจำนวนมากที่ก่อตัวขึ้นและสามารถปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ แม้ว่าจะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ใหม่ก็ตาม Methimazole และ propylthiouracil ช่วยลดการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ แต่อย่าปิดกั้นการหลั่งฮอร์โมนที่สร้างไว้ล่วงหน้า ในทางตรงกันข้าม โพแทสเซียมไอโอไดด์ขัดขวางทั้งการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ใหม่และการปล่อยฮอร์โมนที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้ ซึ่งอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลงเมื่อเทียบกับที่พบในการตัดไทรอยด์ภายใน 24 ชั่วโมง ความสามารถของโพแทสเซียมไอโอไดด์ในการป้องกันการดูดซึมและการจัดระเบียบของไอโอไดด์ในต่อมไทรอยด์ทันที (ขั้นตอนแรกในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์) เป็นเหตุผลว่าทำไมโพแทสเซียมไอโอไดด์จึงถูกใช้ในภาวะฉุกเฉินทางนิวเคลียร์เพื่อปกป้องต่อมไทรอยด์จากไอโอดีน 131 ซึ่งเป็นมะเร็ง ทำให้เกิดกัมมันตภาพรังสีไอโอดีน
- คุณสามารถทำให้การเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ แต่ต้องอยู่ในขอบเขตที่แน่นอนเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การนอนหลับช่วยลดการเผาผลาญอาหารได้อย่างแน่นอน แต่การลดลงนี้อาจน้อยกว่าที่บางคนคิด: การนอนหลับช่วยลดการเผาผลาญอาหารได้ 5-10% เมื่อเทียบกับการตื่นนอน อาหาร ยีนก็มีบทบาทเช่นกัน แต่บทบาทนี้เกินจริง ในทางกลับกัน องค์ประกอบของร่างกายอาจเป็นปัจจัยสำคัญ คนสูงและผอมจะสูญเสียความร้อนได้ง่ายกว่าคนอ้วน ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น แต่ยังต้องการอาหารมากขึ้นด้วย นี่คือเหตุผลที่ผู้ชายมักจะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง อายุเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ โดยการเผาผลาญจะลดลงประมาณ 2% ทุกทศวรรษ ผู้สูงอายุมีความต้องการแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย มีหลายปัจจัยที่ควบคุมการเผาผลาญ (เช่นปั๊มไอออนเช่นปั๊มโซเดียมโพแทสเซียม) และนักวิจัยยังคงตรวจสอบเรื่องนี้อยู่ การเจ็บป่วยและการมีประจำเดือนเป็นปัจจัยบางอย่างที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และสามารถเพิ่มการเผาผลาญและความต้องการพลังงานได้