มวยเป็นกีฬาที่ต้องใช้กำลังกาย กีฬานี้ผสมผสานความแข็งแกร่งและความเร็วเข้ากับสภาพโดยรวมที่ดี หากคุณต้องการเริ่มชกมวย คุณต้องเริ่มพัฒนากลยุทธ์การฝึกที่ดีเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและระบบหัวใจของคุณ คุณจะต้องเรียนรู้พื้นฐานของการชกมวย รวมถึงการเรียนรู้ฝีเท้ามาตรฐาน รวมทั้งท่าโจมตีและป้องกัน หากคุณเป็นมือใหม่ ลองเข้าร่วมยิมที่คุณสามารถฝึกและต่อสู้กับนักมวยที่มีทักษะมากขึ้นภายใต้การแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เรียนรู้พื้นฐานของการชกมวย
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกท่าทางที่มั่นคงเพื่อการป้องกันที่มีประสิทธิภาพ
ท่าทางที่แข็งแกร่งและสะดวกสบายทำให้คุณชกต่อยอย่างทรงพลังและหลบเลี่ยงการโจมตีของคู่ต่อสู้ได้อย่างง่ายดาย ให้เท้าของคุณเปิดกว้างเหมือนใหม่อยู่เสมอ และน้ำหนักของคุณจะกระจายไปตามเท้าทั้งสองข้าง น้ำหนักส่วนใหญ่ควรอยู่ที่ขาหลัง
- เก็บข้อศอกไว้และยกมือขึ้นด้วยมือซ้ายใต้แก้มและมือขวาใต้คาง ให้แน่ใจว่าคุณก้มหน้าเสมอ
- หากคุณถนัดขวา (kinan) ท่าทางที่ถูกต้องคือเท้าซ้ายที่อยู่ข้างหน้าคุณ โดยทำมุม 45 องศาจากคู่ต่อสู้ ส้นเท้าซ้ายควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าขวา หากคุณถนัดซ้าย (ถนัดซ้าย) ให้กลับตำแหน่งและขยับเท้าขวาไปข้างหน้า
ขั้นที่ 2. ยืนบนเท้าของคุณและก้าวต่อไปเพื่อฝึกฝีเท้า
ฝีเท้าที่ดีในสังเวียนจะช่วยให้คุณหลบการโจมตีและโจมตีได้อย่างรวดเร็ว มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในวงแหวน โดยหมุนและขยับโดยใช้ปลายนิ้วเท้าตามต้องการ พยายามอย่าลงน้ำหนักบนส้นเท้าเมื่อเคลื่อนที่ในวงแหวน เพื่อไม่ให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณเคลื่อนไปข้างหลัง ทำให้คู่ต่อสู้ของคุณดรอปได้ง่ายขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้หลังตรงเมื่อเคลื่อนไหวในวงแหวน ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายเพื่อไม่ให้รบกวนการเคลื่อนไหวของขา
- นอกจากนี้อย่าข้ามขั้นตอน (วางเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเมื่อก้าวไปข้างหน้า) ตำแหน่งของคุณจะไม่สมดุลและง่ายต่อการโจมตี
ขั้นตอนที่ 3 ห่อมือทุกครั้งที่ชก
การพันมือจะช่วยป้องกันมือของคุณไม่ให้โดนบาดหรือช้ำขณะชกมวย งอนิ้วโป้ง ดึงเทปแล้วพันรอบข้อมือ 3 ครั้ง จากนั้นดึงเทปขึ้นแล้วพันรอบมือ 3 ครั้ง
- นำเทปกลับลงไปใต้นิ้วโป้ง และทำเป็นรูปตัว "X" ในช่องว่างระหว่างนิ้ว เริ่มจากนิ้วก้อยและนิ้วนาง ดึงเทปผ่านแต่ละช่องว่าง จากนั้นบิดที่ด้านล่างของมือตามแผ่นรองด้านบนของนิ้ว
- ไขว้เทปที่หลังมือจากขวาไปซ้าย แล้วเลื่อนลง ทำขั้นตอนนี้ซ้ำสำหรับช่องว่างอื่นๆ
- เมื่อเสร็จแล้ว ให้เอานิ้วโป้งมาพันรอบหลังมือ พันนิ้วโป้งไปข้างหลังแล้วดึงเทปพันรอบฝ่ามือ จากที่นี่ พันสนับมือ 3 ครั้ง แล้วพันรอบข้อมือ 1 ครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกซ้อมการโจมตี
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกตีกระสอบทรายให้อยู่ในท่าที่ถูกต้อง
ไม่ว่าคุณจะฝึกชกมวยเงาหรือใส่สปีดแบ็กหรือกระสอบทรายธรรมดา นักมวยทั่วไปควรมีสมาธิกับการใช้ท่าทางที่ถูกต้องในการออกหมัด เพื่อให้ได้ท่าที่ถูกต้อง คุณต้องปรับปรุงการทรงตัวเพื่อไม่ให้โยกเยกเมื่อคุณตี นอกจากนี้ ให้ฝึกวางมือไว้ข้างหน้าเสมอ และกลับสู่ตำแหน่งป้องกันหลังจากตี
- ก่อนตี ให้มือแนบใบหน้าและข้อศอกแนบลำตัว
- ใส่น้ำหนักลงในหมัดที่คุณทำ และทำตามด้วยการชกแต่ละครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณชกได้อย่างมีประสิทธิภาพและแม่นยำบนหัวหรือลำตัวของคู่ต่อสู้
ขั้นที่ 2. โยนกระทุ้งเพื่อรักษาระยะห่างจากคู่ต่อสู้ของคุณ
กระทุ้งเป็นจังหวะพื้นฐานที่มักจะทำกับมือหน้าที่ไม่ถนัด Jab เป็นจังหวะสั้น ๆ ซึ่งทำได้โดยการปล่อยมือตรงไปที่ใบหน้าหรือลำตัวของคู่ต่อสู้
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการกระทุ้ง นักมวยจะบิดแขนและข้อมือก่อนสัมผัสคู่ต่อสู้
ขั้นตอนที่ 3 เปิดการชกไขว้เพื่อตอบโต้การกระทุ้ง
ในทางตรงกันข้ามกับการกระทุ้งซึ่งถูกโยนตรงไปข้างหน้าของร่างกาย ไม้กางเขนจะถูกประหารชีวิตโดยการทำกระทุ้งที่จะลอยข้ามร่างกาย หากคู่ต่อสู้ของคุณแหย่ออกไป เขาจะเสี่ยงต่อการถูกตะขอขวา ให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ฐานของนิ้วเท้า และเล็งเป้าไปที่ด้านขวาของลำตัวหรือใบหน้าของคู่ต่อสู้
- กากบาทนั้นมีประสิทธิภาพในการตอบโต้การกระทุ้งหรือรวมการกระทุ้งและไม้กางเขนเข้าด้วยกันเพื่อสร้างชุดค่าผสม 1-2
- ไหล่ช่วยพละกำลังในการตีลังกา ให้ความสนใจกับเท้าเมื่อทำการข้ามจังหวะ เวลาตี ให้ถ่ายน้ำหนักจากด้านหลังเท้าไปที่หน้าเท้า
ขั้นตอนที่ 4 โยนเบ็ดเมื่อคุณมีเวลาสำหรับการยิงที่ช้ากว่าและแข็งแกร่งกว่า
ตะขอสามารถยิงไปที่ศีรษะหรือลำตัวของคู่ต่อสู้ได้ เอียงตัวไปด้านข้างที่คุณต้องการเริ่มการโจมตี แล้วโอบแขนไว้เพื่อกระแทกศีรษะหรือลำตัวของคู่ต่อสู้ที่ไม่มีการป้องกัน การยิงเบ็ดมักใช้ร่วมกับจังหวะอื่นๆ
ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของตะขอคือการเคลื่อนที่แบบกวาด เนื่องจากมันทำให้คุณเสี่ยงต่อการถูกสวนกลับ ดังนั้น หากคุณและคู่ต่อสู้กำลังแทงกัน อย่าโดนเบ็ด
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ตัวพิมพ์ใหญ่เพื่อโจมตีคู่ต่อสู้ของคุณอย่างแน่นหนา
อัปเปอร์คัตเป็นการตีขึ้นที่มีประสิทธิภาพมากเมื่อต่อสู้ในระยะใกล้ ทำการอัพเปอร์คัตเมื่ออยู่ใกล้กับร่างของคู่ต่อสู้ อัปเปอร์คัตทำได้โดยการลดแขนลงไปที่ระดับสะโพก แล้วเหวี่ยงขึ้นอย่างแรง พยายามตีขวาที่คางของฝ่ายตรงข้าม
พยายามอย่าใช้ตัวพิมพ์ใหญ่หากระยะห่างของคู่ต่อสู้เกิน 30 เซนติเมตร เพื่อไม่ให้พลาดและทำให้คุณเสี่ยงต่อการถูกโจมตีจากสวนกลับ
ขั้นตอนที่ 6 รวมหมัดเพื่อโจมตีคู่ต่อสู้หลายครั้งติดต่อกัน
เมื่อคุณเชี่ยวชาญพอที่จะทำการโจมตีได้หลากหลาย นักสู้มักจะเริ่มเรียนรู้ที่จะรวมการโจมตีต่อเนื่องหลายครั้งเพื่อสร้างความเสียหายมหาศาลแก่คู่ต่อสู้ จังหวะผสมครั้งแรกที่นักมวยส่วนใหญ่เรียนรู้คือ 1-2 ต่อย (กระทุ้งตามด้วยการข้าม) พยายามผสมผสานจังหวะของคุณเองโดยใช้จังหวะที่สบายที่จะทำ
การรวมกันที่มีประสิทธิภาพอีกประการหนึ่งคือการเพิ่มเบ็ดใน 1-2 จังหวะ ถ้าคุณพูดถูก ให้เริ่มด้วยการกระทุ้งซ้าย ตามด้วยไม้กางเขนขวา จากนั้นจบด้วยตะขอซ้าย
วิธีที่ 3 จาก 4: การเรียนรู้การเคลื่อนไหวป้องกัน
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้ที่จะชกเพื่อให้คุณอยู่ในสังเวียนได้นานขึ้น
การชกมวยไม่ใช่แค่การตีคู่ต่อสู้เท่านั้น การลดการระเบิดของคู่ต่อสู้ก็เป็นส่วนสำคัญของการแข่งขันเช่นกัน หากต้องการโจมตี ให้ผ่อนคลายร่างกายและสบตากับคู่ต่อสู้ ขั้นตอนนี้จะช่วยคุณค้นหาจุดยิงครั้งต่อไปของคู่ต่อสู้ หากฝ่ายตรงข้ามตั้งเป้าไปที่ร่างกายของคุณ ให้กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อดูดซับแรงกระแทก
สร้างการป้องกันการชกมวยที่มีประสิทธิภาพด้วยการผสมผสานวิธีการต่างๆ เพื่อปัดป้อง ถือ และหลบหมัดของคู่ต่อสู้
ขั้นที่ 2. หลีกเลี่ยงการตีของคู่ต่อสู้โดยการปัดป้องพวกเขา
หลังจากที่สวมถุงมือขึ้นและก้มหน้าลง การปัดป้องอาจเป็นเทคนิคการป้องกันตัวขั้นพื้นฐานขั้นต่อไปในการชกมวย เคล็ดลับคือการถือมือทั้งสองไว้ที่ระดับใบหน้า และเมื่อคู่ต่อสู้ของคุณตี ให้ขยับมือของคุณเพื่อตอบโต้หมัดของคู่ต่อสู้และเปลี่ยนทิศทางของหมัด
คุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อปัดเป่าการชกอย่างรวดเร็ว เช่น กระทุ้งและไม้กางเขน
ขั้นตอนที่ 3 ทำใบเพื่อหลีกเลี่ยงการตี
การลื่นทำได้โดยการหมุนสะโพกและไหล่อย่างแรงเพื่อหลีกเลี่ยงการชกของคู่ต่อสู้ที่พุ่งเข้าหาศีรษะของคุณ หมุนคางของคุณอย่างรวดเร็วตามทิศทางการหมุนของร่างกาย ดังนั้นหมัดของฝ่ายตรงข้ามจะพลาดเป้าหมาย (หัวของคุณ) สลิปทำได้ยากกว่าเมื่อต่อยร่างกายเพราะเป้าหมายใหญ่กว่า โดยปกติ การชกที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายจะถูกบล็อก/บล็อกได้ดีกว่า
เทคนิคการลื่นจะได้ผลดีที่สุดหากคู่ต่อสู้ทำการชกจากระยะอย่างน้อย 60 เซนติเมตร
ขั้นตอนที่ 4 ต่อต้าน (บล็อก) หมัดที่ฝ่ายตรงข้ามปล่อย
เมื่อชกต่อย อย่าพยายามขยับร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการชก ให้ดูดซับแรงกระแทกด้วยถุงมือแทน เริ่มต้นด้วยการถือหมัดทั้งสองไว้ข้างหน้าแล้วขยับหมัดหนึ่งหรือทั้งสองข้างเพื่อปกป้องพื้นที่ของร่างกายที่คู่ต่อสู้ของคุณพยายามจะโจมตี
พึงระวังว่าการกดค้างไว้จะทำให้มือของคุณเหนื่อยล้า และลดประสิทธิภาพของจังหวะของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. บ๊อบและสานเพื่อทำให้คู่ต่อสู้ของคุณเข้าถึงเป้าหมายได้ยากขึ้น
มัดผมทำได้โดยการงอขาเพื่อหลีกเลี่ยงการตีสูง (เช่น ขอเกี่ยวที่ศีรษะ) บ็อบดูเหมือนเขาจะหลบ แม้ว่าคุณจะเงยหน้าขึ้นและไม่ละสายตาจากคู่ต่อสู้ก็ตาม ติดตามบ๊อบด้วยการสาน เคล็ดลับคือการงอตัวของคุณให้อยู่นอกระยะชกของคู่ต่อสู้ แล้วเหยียดหลังให้ตรง
- แม้ว่าการบ็อบและการทอเป็นเทคนิคการป้องกันที่แยกจากกันสองเทคนิค แต่ก็มักจะใช้คู่กัน
- หลังจากสาน ตอบโต้คู่ต่อสู้ของคุณด้วยการกระทุ้ง
ขั้นที่ 6. ม้วนตัวเพื่อปัดป้องการโจมตีของคู่ต่อสู้
เมื่อจัดการกับการทอยของคู่ต่อสู้ คุณจะไม่หลบพวกมันทั้งหมดในคราวเดียว แต่คุณขยับร่างกายออกจากหมัดของคู่ต่อสู้เพื่อลดพลังของการโจมตีแต่ละครั้ง กดถุงมือที่หน้าผาก นำข้อศอกเข้าหากัน และให้คางชิดหน้าอก ขณะที่ฝ่ายตรงข้ามกำลังชก ให้หมุนสะโพกและลำตัวไปทางขวาและซ้ายเพื่อตอบโต้
- ดังนั้นหากคู่ต่อสู้ของคุณเหวี่ยงขวามาทางคุณ ให้แกว่งร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้าย แม้ว่ากระทุ้งจะกระแทกคุณ แต่ก็มีประสิทธิภาพน้อยกว่าถ้าคุณไม่เลื่อนออกจากหมัด
- การกลิ้งไปป้องกันร่างกายจากการถูกกระแทกด้านข้างเพียงเล็กน้อย แต่เหมาะสำหรับการทนต่อแรงกระแทกเนื่องจากถุงมือและปลายแขนดูดซับแรงกระแทกได้มากที่สุด
วิธีที่ 4 จาก 4: การดำเนินการตามโปรแกรมการฝึกหัดที่ครอบคลุมด้วยความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มฝึกอย่างน้อย 3 เดือนก่อนเริ่มชกมวย
ผู้เชี่ยวชาญด้านมวยบางคนแนะนำให้ผู้เริ่มต้นฝึก 3-6 เดือนก่อนเข้าสู่สังเวียน สิ่งนี้ทำให้นักสู้ทั่วไปสามารถบรรลุสภาวะสูงสุดและเทคนิคพื้นฐานที่สมบูรณ์แบบก่อนที่จะเผชิญการต่อสู้ครั้งแรกของเขา คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกของคุณเองหรือเข้าร่วมยิมที่เน้นการฝึกนักมวย
โปรแกรมการปรับสภาพร่างกายส่วนใหญ่สำหรับนักมวยสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท: หัวใจและหลอดเลือด การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และการฝึกด้วยน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเพื่อเพิ่มความอดทน
นักมวยต้องไม่เพียงแค่มีความอดทนสูงเท่านั้น แต่ยังสามารถปล่อยพลังสั้นๆ ในช่วงเวลาสำคัญระหว่างการต่อสู้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ นักมวยจึงปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอของตน พยายามทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ กระโดดเชือก วิ่ง (ในร่มและกลางแจ้ง) และเครื่องยกบันได
- ตัวอย่างเช่น นักมวยมักใช้การวิ่งระยะสั้นเพื่อเร่งฝีเท้าเพื่อสร้างแรงต้าน สิ่งนี้เลียนแบบสภาพร่างกายที่จำเป็นระหว่างการต่อสู้
- นักสู้ที่เหนื่อยล้ามักจะลดมือลงเพื่อให้ศีรษะของเขาเปิดกว้าง เขายังไม่สามารถส่งหมัดที่แข็งแกร่งพอที่จะตอบโต้การโจมตีในรอบสุดท้ายของการต่อสู้
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวโดยรวมของร่างกาย
นักมวยสร้างความแข็งแกร่งมากมายจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเขา แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วน ได้แก่ คางและดึงขึ้น crunches squats และ thrusts ทำ 3 เซ็ตต่อครั้ง พัก 1 นาที ควรทำคางและดึงขึ้นจนกว่าจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 20 ครั้ง
นักสู้สามารถสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงซึ่งบังคับให้ทุกส่วนของร่างกายทำงานประสานกันโดยการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้นักมวยใหม่สร้างความอดทนและความแข็งแกร่งของหมัด กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนมีความสำคัญมาก กุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกด้วยน้ำหนักคือการสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการชกระเบิด ทำ 6-8 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้ ทำแต่ละชุด 3 ชุดและเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้การพัฒนากล้ามเนื้อไม่ซบเซา วันสำรองของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและการฝึกด้วยน้ำหนัก
- การออกกำลังกายหน้าอกส่วนบนบางท่ารวมถึงการกดบัลลังก์แบบแบนและดัมเบลล์ฟลาย
- กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อไหล่ของคุณด้วยดัมเบลล์แบบทหารและการยกด้านข้าง
- ลูกหนูขดและตีกลับของ triceps ช่วยสร้างความแข็งแรงของต้นแขนที่จำเป็นในการเพิ่มพลังการตี
เคล็ดลับ
- หากต้องการออกจากมุม ให้บล็อก จากนั้นถักทอกลับตรงกลางวงแหวน
- การกลิ้งเป็นเทคนิคที่มักใช้โดยอดีตแชมป์เฮฟวี่เวทมูฮัมหมัดอาลี
- เรียนรู้วิธีหลบคู่ต่อสู้ของคุณเมื่อชก ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเผชิญหน้ากับคู่ต่อสู้ที่ถูกต้อง ให้เลื่อนไปทางขวา หากคุณกำลังเผชิญหน้ากับฝ่ายตรงข้ามที่ถนัดซ้าย ให้ย้ายไปทางซ้าย สิ่งนี้จะรักษาระยะห่างระหว่างคุณกับมือที่ถนัดของคู่ต่อสู้
- ฝึกฝนการชกกับนักสู้มากประสบการณ์เพื่อเรียนรู้เทคนิคใหม่ๆ และพัฒนาทักษะ คุณจะโดนโจมตีมาก แต่คุณยังจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมจากคู่ต่อสู้ที่แข็งแกร่งกว่าด้วย
- อยู่ตรงกลางเวทีเมื่อชกกับคู่หู อย่าเข้าไปติดอยู่ในเชือกหรือมุมของห่วง