การเคลื่อนไหวของการเหยียดขาเพื่อทำท่าแยกเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับเชียร์ลีดเดอร์ นักเต้น หรือนักกายกรรม จำไว้ว่าเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่ละเอียดมาก หากได้รับบาดเจ็บ อาจต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะฟื้นตัว ดังนั้นจงระวังเมื่อฝึกการแยก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าแทงเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
ก้าวขาขวาไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่า ลดเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้นแล้วปล่อยให้หลังเท้าและหน้าแข้งนอนราบกับพื้น ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาขณะเหยียดหลังเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2 ยืดเหยียดขณะแตะนิ้วเท้าทุกวัน
ยืนตัวตรงและเอนไปข้างหน้าราวกับว่ามีบานพับอยู่ที่สะโพกของคุณ ปล่อยแขนให้ผ่อนคลายในขณะที่พยายามแตะนิ้วเท้า แต่อย่าเขย่าร่างกาย หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 3 ยืดด้วยความช่วยเหลือของโต๊ะ
แบบฝึกหัดนี้เป็นการจำลองการเคลื่อนไหวของขาเมื่อคุณทำท่าแยก เลือกโต๊ะหรือเก้าอี้ที่คุณสามารถวางส้นเท้าโดยให้เท้าขนานกับพื้น หลังจากนั้นเอนไปข้างหน้าจนเอ็นร้อยหวายของคุณยืดออก ตราบใดที่ไม่มีความเจ็บปวด คุณสามารถจับหรือลดระดับร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดข้างต้น 10 ครั้งต่อวัน
ความสม่ำเสมอมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความยืดหยุ่น การแยกส่วนจะทำได้ง่ายขึ้นหากคุณฝึกฝนเป็นประจำเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ อย่ากดดันตัวเองหากสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอเพราะคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิธีที่ 2 จาก 3: Split
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจว่าคุณต้องการชี้ไปข้างหน้าเพื่อแยกขาใด
เราคิดว่าคุณเลือกเท้าขวา แต่จะดีกว่าถ้าเท้าที่ถนัดอยู่ข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2 งอเข่าขวาของคุณแล้ววางฝ่าเท้าขวาลงบนพื้น
คุณไม่ควรสวมถุงเท้าเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น ยืนบนเสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่น เนื่องจากการแยกตัวเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่สะโพกหรือเอ็นร้อยหวายได้
ขั้นตอนที่ 3 เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังในขณะที่ยืดออกให้มากที่สุด
หากต้องการเหยียดขาซ้ายให้ตรง ให้วางนิ้วเท้าโดยให้หลังเท้าซ้ายหันไปทางพื้น ช่วงนี้เอ็นร้อยหวายด้านซ้ายจะรู้สึกตึง คุณสามารถวางฝ่ามือบนพื้นเพื่อรักษาสมดุลและช่วยให้คุณลดตัวลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4 เลื่อนฝ่าเท้าออกจากกัน
เมื่อร่างกายหย่อนตัวลงได้แล้ว ให้พยายามเหยียดขาขวาให้ตรง ใช้มือทั้งสองข้างเพื่อรักษาสมดุลขณะที่คุณลดระดับร่างกาย หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น พึ่งพาความยืดหยุ่นของคุณ การเตรียมพร้อมที่จะรู้สึกเจ็บปวดจะสร้างความตึงเครียด ทำให้การแตกแยกยากขึ้น
- ในขณะที่คุณฝึก ให้วางบล็อคโยคะไว้ข้างใดข้างหนึ่งเพื่อวางมือของคุณให้มั่นคงยิ่งขึ้น
- หยุดออกกำลังกายหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดต่อตามปกติ แต่ให้แยกออกในอีกสองสามวันต่อมาก็ได้
ขั้นตอนที่ 5. เลื่อนขาทั้งสองข้างออกจากกัน
เท้าขวาจะเลื่อนไปข้างหน้าและเท้าซ้ายจะเลื่อนกลับ เมื่อคุณลดตัวลง น้ำหนักของคุณควรพักอยู่ที่ส้นเท้าขวา และคุณรู้สึกได้ถึงแรงกดที่เอ็นร้อยหวายด้านซ้าย คุณสามารถลดตัวลงกับพื้นได้ตราบเท่าที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวด ใช้มือทั้งสองข้างเพื่อรักษาสมดุล ลดลำตัวลงกับพื้นให้มากที่สุด คุณสามารถแยกส่วนที่สมบูรณ์แบบได้เมื่อร่างกายของคุณกระแทกพื้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำ Perfect Forward Split
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าขึ้นเขา
ท่าขึ้นเขาในโยคะจะเหมือนกับท่าไม้กระดาน (ดันขึ้น) โดยยกก้นขึ้น เริ่มในท่านอนหงายและวางฝ่ามือบนพื้นข้างหน้าอก หลังจากนั้น ยกก้นให้สูงที่สุดขณะเหยียดหลังและเข่า
ค้างไว้สักครู่แล้วสลับเท้าราวกับว่ากำลังเดินเข้าที่เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อขา
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าขณะหายใจออก ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อให้ฝ่าเท้าอยู่ระหว่างฝ่ามือแล้วลดเข่าซ้ายลงกับพื้น ขณะนี้ต้นขาซ้ายบนไม่แตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 เลื่อนฝ่ามือทั้งสองไปทางด้านข้างของร่างกาย
เมื่อแขนของคุณอยู่ที่สะโพกแล้ว ให้พยายามแตะพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ หากคุณรู้สึกอึดอัด ให้ใช้ไม้บล็อกเพื่อให้นิ้วของคุณสัมผัสพื้นผิวที่สูงขึ้นได้ หลังจากนั้นให้ถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพกแล้วลดตัวลงกับพื้นช้าๆ
ขั้นตอนที่ 4 ค่อยๆ เหยียดขาขวาทีละน้อย
หลังจากลดลำตัวลง ให้กดส้นเท้าขวาลงกับพื้นขณะยกฝ่าเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าขวาไปข้างหน้า ค่อยๆ เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าขณะหายใจเข้าลึกๆ ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ปรับเข่าซ้ายของคุณโดยเลื่อนไปข้างหลังเพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงกระจายไปทั่วเท้าทั้งสองอย่างเท่าๆ กัน
ขั้นตอนที่ 5. ยืดขาให้ตรงจนกว่าคุณจะแยกส่วนได้สมบูรณ์แบบ
อย่ากดดันตัวเองเพราะสิ่งนี้นั่งอยู่บนพื้นอย่างรวดเร็ว หากร่างกายไม่สามารถลงมาตามธรรมชาติได้ ให้วางมือบนพื้นหรือบนบล็อกเพื่อรองรับ
ขั้นตอนที่ 6 วางนิ้วเท้าซ้ายแล้วกดฝ่ามือเพื่อกลับจากท่าแยก
ยกร่างกายด้วยมือและไหล่แล้วกลับสู่ท่าขึ้นเขา คุณอาจได้รับบาดเจ็บหากนอนตะแคงเพื่อกลับจากท่าแยก
เคล็ดลับ
- ใช้เสื่อออกกำลังกายและพยายามเหยียดขาขวาให้ยาวขึ้นเพื่อให้ร่างกายทรุดตัวลงเมื่อทำท่าแยก!
- หยุดฝึกหากมีอาการปวด
- ผู้เริ่มต้นไม่สามารถแยกส่วนที่สมบูรณ์แบบในครั้งแรกที่พวกเขาฝึกได้ ทำทีละน้อยๆ
- ฝึกสัมผัสนิ้วเท้าของคุณทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและพร้อมสำหรับการแยกส่วนที่สมบูรณ์แบบ
- ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ เช่น เดินหรือกระโดดดาว
- คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหากคุณออกแรงมากเกินไป
- ในการที่จะแยกส่วนได้อย่างสมบูรณ์ ทุกคนต้องการเวลาที่แตกต่างกัน บางคนอาจใช้เวลาในการฝึกฝนนานกว่าคนอื่นๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณขนานกันเมื่อพยายามแยกส่วน โดยวางไหล่ไว้ข้างกัน ไม่ตรงข้ามกัน และอย่าเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง หากคุณก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ให้ลองดันไหล่ขวาไปข้างหลัง อย่างไรก็ตาม หากคุณก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ให้ไหล่ซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ขวาของคุณ ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะไม่ก้มไปข้างหน้า