การออกกำลังกายเป็นประจำที่หลากหลายทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น เช่น การใช้บันไดเป็นเครื่องมือ นอกจากการออกกำลังกายด้วย StairMaster ที่โรงยิมแล้ว ใช้ประโยชน์จากบันไดในบ้านหรือในอาคารอพาร์ตเมนต์ของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อขึ้นบันไดมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและรักษาสุขภาพ ก่อนออกกำลังกาย ให้พิจารณาว่าร่างกายคุณแข็งแรงแค่ไหนเพื่อตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายโดยใช้บันไดหรือไม่ นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้ค่อนข้างเสี่ยงเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บหากล้มขณะเคลื่อนไหวบนบันได หากคุณรู้สึกว่าฟิตพอ ให้หาบันไดออกกำลังกายแล้วรวมกิจกรรมนี้ไว้ในตารางการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้บันไดเพื่อเดิน หรือ วิ่งออกกำลังกาย.
หากคุณเคยขึ้นบันไดหลายชั้นมาก่อน คุณจะรู้ว่ากิจกรรมนี้เป็นวิธีการออกกำลังกายที่คุ้มค่ามาก เมื่อคุณขึ้นบันไดไม่กี่ชั้น จังหวะการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณจะเร็วขึ้น นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายโดยใช้บันไดมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ถ้าเป็นไปได้ ให้หาอาคารหลายชั้นที่คุณสามารถขึ้นบันไดได้อย่างต่อเนื่องไม่กี่นาที แทนที่จะขึ้นไปเพียงชั้นเดียวแล้วลงมาอีกครั้ง
- อาคารสูง เช่น สนามกีฬา อพาร์ตเมนต์ หรือสำนักงาน มักจะมีบันไดที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย
- เริ่มออกกำลังกายขึ้นบันไดประมาณ 5-10 นาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หลังจากหยุดพักสั้นๆ ให้ใช้เวลาเดินหรือออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อนทำต่อไปอีก 5-10 นาที
- ขั้นที่ 1 ขั้นให้การออกกำลังกายที่เข้มข้นและท้าทายยิ่งขึ้น เมื่อคุณเพิ่งเริ่มฝึก คุณสามารถเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
ขั้นตอนที่ 2. ทำวิ่งบนบันได
หากคุณฟิตพอ ให้วิ่งขึ้นบันไดเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นและท้าทายยิ่งขึ้น การวิ่งขึ้นบันไดยังมีประโยชน์สำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ
- หากต้องการวิ่งบนบันได ให้วิ่งให้เร็วและนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่หลายคนสามารถวิ่งได้เพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น
- สลับแขนไปมาเพื่อรักษาความเร็วในการวิ่ง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณมีพลังงานและร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้น
- เวลาวิ่งบนบันได อย่าขึ้น 2 ขั้นพร้อมกัน เว้นแต่คุณจะชินและทำได้ดี ข้อความนี้ใช้กับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดขึ้นบันได
ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งขึ้นบันไดหรือถ้าบันไดยาวไม่พอ ให้กระโดดขึ้นบันได เป็นวิธีการออกกำลังกาย plyometrics การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดโดยการเร่งจังหวะของอัตราการเต้นของหัวใจ
- ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถกระโดดด้วยเท้าเดียวหรือทั้งสองข้าง กระโดดขาเดียวยากกว่า2ขา
- ยืนหันหน้าไปทางบันไดบนพื้นหรือขั้นบันไดล่าง งอเข่าเล็กน้อยแล้วข้ามไปยังขั้นตอนถัดไป กระโดดต่อไปที่ด้านบนของบันได
- หากต้องการกระโดด 1 ขา ให้เริ่มฝึกโดยยืนหันหน้าไปทางบันไดที่ชั้น 1 หรือขั้นบันได ใช้เท้าข้างหนึ่งกระโดดขึ้นและลงสู่ขั้นต่อไปด้วยเท้าเดียวกัน ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขั้นบันไดกว้างพอที่จะให้ฝ่าเท้าสัมผัสกับขั้นบันได ด้วยวิธีนี้ คุณจะก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไปด้วยเท้าทั้งหมดของคุณ เพื่อไม่ให้ส้นเท้าของคุณห้อยลง
ขั้นตอนที่ 4 พัฒนาโปรแกรมการฝึกแบบช่วงเวลา
เมื่อออกกำลังกายโดยใช้บันได โดยเฉพาะเมื่อทำคาร์ดิโอ คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายได้ 30-45 นาทีโดยไม่พักผ่อน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องได้หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายๆ แบบ
- โดยปกติการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำอย่างน้อย 20 นาที หากคุณต้องการยืดเวลาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยบันได ให้จัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาตามต้องการเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้นานขึ้น
- ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ให้ใช้เวลาในการวอร์มร่างกาย 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย เช่น เดินขึ้นลงบันไดสบายๆ
- จากนั้นทำแบบฝึกหัดหลายๆ อย่างติดต่อกัน ตัวอย่างเช่น เริ่มออกกำลังกายโดยวิ่งขึ้นบันได 5 นาที ตามด้วยวิ่ง 1 นาที และจ็อกกิ้ง 5 นาที จากนั้นพัก 2 นาที
- เวลากระโดดขณะฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ เพื่อเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้โดยเริ่มจากการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งขึ้นบันไดสักสองสามนาที
ส่วนที่ 2 จาก 3: ฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ขั้นตอนในการทำ lunges
นอกจากการฝึกคาร์ดิโอแล้ว บันไดยังสามารถใช้เพื่อฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การเสริมสร้างขาและก้นจะง่ายกว่าถ้าคุณทำบนบันได
- การปรับตำแหน่งเท้าของคุณง่ายขึ้นเมื่อทำท่าพุ่งขึ้นบันได การกระโดดลงบนพื้นมีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างขาและก้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำบนบันไดเพราะความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
- เมื่อฝึกท่ากระโดดโดยใช้บันได ให้ก้าวเท้าขึ้นสูงสุด 2-3 ก้าว กล้ามเนื้ออาจบาดเจ็บได้หากคุณก้าวกว้างเกินไป
- ก้าวเท้าขวาขึ้นบันได 2-3 ขั้น พยายามปีนบันไดโดยใช้ขาขวาของคุณ ในเวลานี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาขวา เลื่อนขึ้นจนฝ่าเท้าซ้ายอยู่ติดกับเท้าขวาในขั้นตอนเดียวกัน
- ทำการแทงโดยยกขาเดียวกันหรืออีกข้างหนึ่ง ในการทำงานทั้งสองขา ให้ทำ 10 ปอดด้วยขาขวาและ 10 ท่าด้วยซ้ายหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าไทรเซ็ปดิปบนบันได
การวิ่งหรือจ๊อกกิ้งขึ้นบันไดทำให้ขา บั้นท้าย หัวใจ และปอดของคุณมีความเครียดอย่างมาก เพื่อการออกกำลังกายที่สมดุลยิ่งขึ้น คุณต้องฝึกร่างกายส่วนบนของคุณ ความลาดเอียงของบันไดสามารถใช้ฝึกแขนหลังและไขว้ได้
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืนโดยให้หลังของคุณขึ้นบันได วางฝ่ามือของคุณบนขั้นตอนที่สองหรือสามจากด้านล่างโดยให้นิ้วของคุณหันไปข้างหน้า จับขอบขั้นบันไดแล้วกางฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่
- วางเท้าบนพื้นขณะเหยียดเข่า ยกก้นขึ้นจากพื้นขณะยืดข้อศอก
- ลดระดับร่างกายช้าๆ โดยใช้ความแข็งแรงของไขว้จนกว่าก้นจะแตะพื้นหรือก้าวโดยการงอข้อศอก 90°
- ยกก้นขึ้นจากพื้นอีกครั้ง ทำท่านี้ 3 ชุด 15-20 ครั้งต่อชุด
ขั้นตอนที่ 3 ดันขึ้นบนบันได
นอกจากการเสริมความแข็งแกร่งของไขว้แล้ว ให้ใช้บันไดเป็นเครื่องมือในการวิดพื้น ท่านี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และแกนกลางลำตัว
- ยืนหันหน้าไปทางบันไดและวางฝ่ามือในขั้นแรกหรือขั้นที่สอง เหยียดขาให้ตรงเหมือนต้องการทำท่า plank (ท่า plank) ยิ่งตำแหน่งมือสูงขึ้น การออกกำลังกายก็เบาลง
- หลังจากกางฝ่ามือออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับหัวไหล่ งอข้อศอกช้าๆ เพื่อลดลำตัวลงทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายและใบหน้าของคุณเข้าใกล้บันได
- ลดลำตัวลงจนสุดจนจมูกเกือบแตะบันได กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ให้วางฝ่ามือบนพื้นแล้ววางนิ้วเท้าของคุณในขั้นตอนแรกหรือขั้นตอนที่สองเพื่อทำการวิดพื้นผกผัน
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการปอดข้างขณะที่คุณขึ้นบันได
การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการแทงปกติ แต่ทำในขณะที่หันหน้าไปทางด้านข้าง นอกจากการเสริมสร้างขาแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์มากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน
- เริ่มออกกำลังกายโดยยืนบนพื้นตรงที่ด้านล่างของบันไดโดยชี้ไหล่ขวาไปทางบันได
- ก้าวเท้าขวาขึ้น 1 หรือ 2 ก้าว แล้ววางเท้าซ้ายไว้ใต้เท้าขวา 1 ก้าว ทำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำๆ จนถึงขั้นบน เมื่อคุณไปถึงชั้นบนสุดของบันได ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยยกร่างกายขึ้นด้วยขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวเขย่งบนบันได
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการเลี้ยงน่องโดยการฝึกกล้ามเนื้อ gastronecmius บางทีคุณอาจจินตนาการถึงกล้ามเนื้อนี้ทันทีเมื่อได้ยินคำว่าลูกวัว
- ยืนบนขอบของขั้นบันไดโดยให้ส้นเท้าห้อยลงเพื่อให้เฉพาะลูกบอลของเท้าและนิ้วเท้าของคุณเท่านั้นที่สัมผัสขั้นบันได
- ชี้เท้าให้สูงที่สุดในขณะที่เหยียดหลัง ขา และข้อเท้า เพื่อไม่ให้เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- ลดส้นเท้าลงอย่างช้า ๆ เท่าที่จะทำได้
- หากจำเป็น ให้จับราวบันไดไว้เพื่อความสมดุล
- ทำท่านี้ขณะพักบนขาข้างหนึ่งเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น แต่อย่าลืมจับราวบันไดหรือกำแพงขณะฝึกซ้อม
ส่วนที่ 3 ของ 3: การใช้แนวทางการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์
ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใด ให้แน่ใจว่าคุณฝึกเป็นระยะเวลาขั้นต่ำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้บันไดหรือวิธีอื่นๆ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อการฝึกซ้อม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถฝึกเป็นช่วงสั้นๆ หรือช่วงยาวได้ตามกิจวัตรประจำวันของคุณ
- การออกกำลังกายบนบันได โดยเฉพาะการวิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นวิธีการคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ และสามารถนับรวมเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- หากคุณทำเป็นประจำ การออกกำลังกายโดยการขึ้นบันไดเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่คุณไม่มีเวลาฝึกกล้ามเนื้อหลัง ใช้เวลาในการฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะที่ฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- นอกจากนี้ คุณสามารถฝึกแอโรบิกด้วยวิธีอื่นๆ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง การใช้เครื่องเดินวงรี เต้นรำ หรือเข้าร่วมคลาสคาร์ดิโอที่ยิม
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
นอกจากทำคาร์ดิโอแล้ว ให้เผื่อเวลาไว้สักสองสามวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องเหมือนกับระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อการฝึกซ้อม
- คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้บันได เช่น การฝึกยกน้ำหนัก พิลาทิส หรือการออกกำลังกายอื่นๆ
- ขั้นตอนบางอย่างที่ใช้บันไดที่อธิบายไว้ในบทความนี้ เช่น แทง ปีนบันไดขณะกระโดดหรือตะแคงข้าง วิดพื้น ไขว้ไขว้ และเขย่งบันไดมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระยะเวลาของแบบฝึกหัดนี้สามารถคำนวณได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายรายสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ทำความคุ้นเคยกับการใช้บันไดระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
วิธีออกกำลังกายบนบันไดที่ถูกต้องคือใช้ให้บ่อยที่สุดเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว ขั้นตอนนี้เป็นเคล็ดลับที่แน่นอนในการเพิ่มการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
- นอกจากการใช้บันไดในการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ให้พยายามขยับร่างกายให้มากขึ้นในขณะที่ใช้ชีวิตประจำวัน
- จากการศึกษาพบว่าการใช้ชีวิตแบบแอคทีฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพพอๆ กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ (เช่น เดิน 30 นาที)
- การใช้บันไดระหว่างทำกิจกรรมประจำวันเป็นวิธีที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหว ในการนั้น ให้ใช้บันไดเมื่อทำงานในสำนักงาน แทนที่จะใช้ลิฟต์ ให้หาที่จอดรถซึ่งอยู่ห่างจากทางเข้าไปหน่อย และทำนิสัยในการขึ้นลงบันไดเมื่อคุณอยู่ที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 4 ปล่อยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์
หากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (เช่น ขึ้นบันไดขณะวิ่ง) สิ่งสำคัญคือต้องพักส่วนของร่างกายที่เพิ่งฝึกใหม่อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
- นอกจากการทำคาร์ดิโอหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามระยะเวลาที่แนะนำประจำสัปดาห์แล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ เช่น ฝึกกล้ามเนื้อขาทุกๆ 2 วัน หากยังรู้สึกเจ็บหรือเจ็บเท้า ให้พักอีก 1 วัน
- เมื่อคุณพักผ่อนเพื่อฟื้นตัว ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายและรวบรวมพลังงานหลังจากทำงานหนักขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณพักผ่อน
- การออกกำลังกายโดยใช้บันไดมักเป็นเรื่องที่ท้าทายและเหนื่อยมาก ดังนั้นให้ฝึกทุก 2 วันเพื่อให้ร่างกายฟิตและก้าวหน้าต่อไป
- ให้แน่ใจว่าคุณยังคงกระฉับกระเฉงในขณะพักผ่อนโดยการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูและผ่อนคลาย เช่น ฝึกโยคะเบาๆ เดินสบาย ๆ หรือขี่จักรยาน
เคล็ดลับ
- บันไดเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- บันไดเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย แต่คุณจะต้องออกกำลังกายหลายๆ แบบ เพื่อไม่ให้เข่าและข้อต่ออื่นๆ ของคุณเครียดมากเกินไป
