เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ คุณอาจจะพึ่งนาฬิกาปลุกที่มีเสียงดังเพื่อปลุกคุณในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม ร่างกายมีระบบนาฬิกาชีวภาพที่จะช่วยให้คุณตื่นได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจักร การใช้จังหวะชีวิต (และการปรับตารางการนอนของคุณตามจังหวะ) จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเรียนรู้จังหวะชีวิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างรูปแบบการนอนหลับปัจจุบันของคุณ
จังหวะชีวิตเป็นวัฏจักร 24 ชั่วโมงที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมทางร่างกายและจิตใจ นอกจากการควบคุมวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติแล้ว จังหวะการนอนยังส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย และความหิวอีกด้วย เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้าด้วยอาการปวดหัวหรือตื่นกลางดึก มีโอกาสที่จังหวะชีวิตของคุณจะถูกรบกวน
จังหวะของ circadian ที่มีปฏิสัมพันธ์ทั้งหมดในร่างกายได้รับอิทธิพลจาก "นาฬิกาหลัก" ที่เรียกว่านิวเคลียส suprachiasmatic; ตั้งอยู่ในไฮโปทาลามัสของสมอง
ขั้นตอนที่ 2. จดบันทึกเวลาเข้านอน
ก่อนออกจากนิสัยการตื่นนอนโดยอาศัยนาฬิกาปลุก คุณต้องเข้าใจรูปแบบการนอนในปัจจุบันของคุณเสียก่อน อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ให้คอยติดตามเวลาที่คุณเข้านอนตอนกลางคืนและเวลาที่คุณตื่นนอนตอนเช้า จากการศึกษาพบว่า ในช่วงสัปดาห์ทำงาน คนส่วนใหญ่จะเริ่มเข้านอนในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา ในขณะที่ต้องตื่นนอนเวลาเดิมในตอนเช้า ส่งผลให้อดนอนเรื้อรังได้ คุณควรพยายามแก้ไขให้เป็นธรรมชาติโดยเข้านอนและตื่นพร้อมๆ กันเสมอ
- จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพของคุณไม่ตรงกับนาฬิกาทางสังคมของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเรียกว่า Social Jet Lag ภาวะนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคอ้วนและโรคอักเสบ
- ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (Centers for Disease Control and Prevention) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน และวัยรุ่นควรนอน 9-10 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาส่วนใหญ่ของคุณนอกบ้าน
ส่วนหนึ่งของจังหวะชีวิตถูกกำหนดโดยการสัมผัสกับแสงและความมืด หากคุณออกไปทำงานแต่เช้าตรู่ก่อนพระอาทิตย์ขึ้นและไม่ได้ตากแดดตลอดทั้งวัน การทำเช่นนี้จะรบกวนจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายคุณ
- หากตารางงานของคุณบังคับให้คุณต้องออกไปทำงานตั้งแต่เช้าตรู่และกลับบ้านในตอนกลางคืน ให้ลองออกไปเดินเล่นข้างนอกในตอนกลางวันเพื่อให้ได้รับแสงแดดบ้าง
- หากคุณไม่สามารถเดินในช่วงเวลาทำงานได้ ให้ลองทำงานใกล้หน้าต่างที่ปลอดโปร่ง หรือใช้เวลาพักใกล้หน้าต่างเพื่อรับแสงแดด
ส่วนที่ 2 จาก 3: ค่อยๆ กำจัดนาฬิกาปลุก
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกซ้อมในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์
หากคุณมีตารางงานที่แน่นหนา คุณไม่ต้องการที่จะเสี่ยงที่จะลุกขึ้นเองโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถนอนหลับได้เป็นเวลา 7-10 ชั่วโมงตามที่แนะนำ ให้พยายามตื่นนอนโดยไม่มีนาฬิกาปลุกในวันหยุดสุดสัปดาห์แทน
คุณต้องเสียสละนิสัยการตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณมีวันหยุดยาวหรือช่วงวันหยุดยาว นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการปรับนิสัยการตื่นนอนโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุก
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนเสียงนาฬิกาปลุกให้เบาลง
บางทีตอนนี้คุณสามารถตื่นขึ้นด้วยเสียงนาฬิกาปลุกที่ดังและเหมือนเสียงไซเรนที่ส่งเสียงดัง ให้พิจารณาเสียงปลุกที่เป็นธรรมชาติมากกว่า เช่น เสียงของป่าหรือพายุฝนฟ้าคะนอง หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณถนนที่พลุกพล่าน คุณยังสามารถมองหาเสียงเตือนที่เลียนแบบเสียงรอบข้างได้ เช่น เสียงรถที่วิ่งผ่าน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้นาฬิกาปลุกแทนการใช้โทรศัพท์มือถือเป็นนาฬิกาปลุก
การดูหน้าจอโทรศัพท์มือถือก่อนนอน ร่างกายจะชะลอการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาจังหวะชีวิตให้เป็นไปตามธรรมชาติ
- เก็บโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตของคุณให้พ้นมือในกรณีที่คุณตื่นขึ้นมากลางดึก
- หากคุณต้องอาศัยสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตเป็นนาฬิกาปลุก ให้ตั้งเวลาปลุกสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องดูหน้าจอบนเตียง
ขั้นตอนที่ 4. ปล่อยให้ใช้ปุ่มเลื่อนซ้ำ
หากคุณเคยชินกับการใช้ปุ่มเลื่อนปลุกเมื่อตื่นนอน คุณควรหยุดนิสัยนี้ เมื่อคุณใช้ปุ่มเลื่อนปลุกเพื่อหยุดและเริ่มรอบการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง หมายความว่าคุณกำลังยุ่งกับจังหวะการนอนของคุณ
หากวงจรการนอนหลับถูกรบกวนบ่อยครั้ง อาจนำไปสู่ปัญหาที่เรียกว่าความเฉื่อยในการนอนหลับ ความเฉื่อยในการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก และนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ
ตอนที่ 3 จาก 3: ตื่นขึ้นมาอย่างเป็นธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณ
หลังจากฝึกการตื่นโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุกและหลังจากกำหนดรูปแบบการนอนที่ดีแล้ว คุณสามารถลองทำความคุ้นเคยกับการตื่นนอนโดยไม่มีการปลุกได้ การจัดห้องนอนเพื่อรองรับจังหวะชีวิตเป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการนี้ คุณควรเปิดม่านทิ้งไว้เล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับแสงยามเช้า หลีกเลี่ยงการใช้ผ้าม่านสีดำ
- จำไว้ว่าดวงอาทิตย์ขึ้นทางทิศตะวันออก ในซีกโลกเหนือโดยที่ทิศทางหันไปทางทิศใต้จะได้รับแสงแดดมากขึ้น และในซีกโลกใต้โดยหันไปทางทิศเหนือจะได้รับแสงแดดมากขึ้น แต่ถ้าคุณพยายามจะลุกขึ้นเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น คุณก็ควรหันหน้าไปทางทิศตะวันออกเพื่อรับแสงแดดเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น
- หากคุณต้องตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้น การวางโคมไฟที่มีตัวจับเวลาไว้ในห้องของคุณก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เพราะตัวจับเวลาบนโคมไฟไม่ได้ทำให้เสียสมาธิเหมือนนาฬิกาปลุก
ขั้นตอนที่ 2 ปล่อยให้ได้ยินเสียงภายนอกในห้อง
หากคุณเคยใช้เครื่องเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงรถไฟหรือการจราจรบนถนน คุณควรหยุดใช้เครื่องนั้น (หรือใช้เครื่องที่มีตัวจับเวลาเพื่อให้เครื่องหยุดทำงานในตอนเช้า) หากสภาพอากาศเอื้ออำนวย ให้แง้มหน้าต่างไว้เล็กน้อยเพื่อที่คุณจะได้ยินเสียงในยามเช้าตรู่ที่จะช่วยปลุกคุณให้ตื่น
ขั้นตอนที่ 3 รักษาตารางการออกกำลังกาย
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ คุณควรพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30-40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน ปีนเขา วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
ขั้นตอนที่ 4 ปรนนิบัติร่างกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และธัญพืชขัดสีสูง ให้กินอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันต่ำเป็นหลัก การรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำหนักมากในช่วงใกล้เวลานอนอาจรบกวนการนอนของคุณ เพราะร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้น
ลองทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น นม ไข่ กล้วย หรือถั่ว มีการแสดงทริปโตเฟนเพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ระวังคาเฟอีน แม้กระทั่งอาหาร/เครื่องดื่มที่ดูเหมือนไม่มีคาเฟอีน
คุณคงรู้อยู่แล้วว่าการดื่มกาแฟแก้วใหญ่ก่อนนอนอาจทำให้คุณหลับช้าและรบกวนการนอนของคุณ แต่ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หลายอย่าง เช่น ยาแก้ปวดและยาแก้หวัดก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบส่วนผสมในยาของคุณก่อนรับประทานก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 6 สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบและสะดวกสบาย
หากคุณกำลังประสบความเครียดหรือวิตกกังวล ให้ลองนั่งสมาธิสักสองสามนาทีเพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่งก่อนเข้านอน คุณสามารถเล่นเพลงเบา ๆ ที่ผ่อนคลายในขณะที่คุณปรับการหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์และเริ่มผล็อยหลับไป คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับได้ในคู่มือของเราที่พบในบทความนี้:
รักษาอุณหภูมิให้สบายขณะนอนหลับ คุณอาจถูกล่อลวงให้ใช้ผ้าห่มจำนวนมากในฤดูหนาว หรือใช้เครื่องปรับอากาศอย่างเต็มกำลังในช่วงกลางฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ให้พิจารณาอุณหภูมิที่คุณมักจะเผลอหลับไป หากคุณลดความร้อนในตอนกลางคืนและตั้งเวลาบนตัวควบคุมอุณหภูมิ คุณสามารถตั้งค่าความร้อนสำรองได้ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนตื่น สมมติว่าคุณนอนหลับในอุณหภูมิที่สบายตลอดทั้งคืน วิธีนี้น่าจะปลุกคุณให้ตื่น คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากอุณหภูมิควบคู่ไปกับแสงได้อีกด้วย เพราะแสงแดดส่องถึงเตียงโดยตรงจะทำให้ร่างกายอบอุ่น
เคล็ดลับ
- เริ่มใช้นาฬิกาปลุกในหนึ่งวัน แล้วหยุดใช้ในวันถัดไป หากคุณกังวลว่าจะไม่ได้ใช้นาฬิกาปลุก ให้ตั้งนาฬิกาปลุกหลังจากเวลาที่คุณต้องการปลุกสักสองสามนาทีเผื่อไว้
- ให้แสงแดดส่องผ่านผ้าม่านของคุณ
คำเตือน
- หากชั่วโมงทำงานของคุณ "ไม่ได้มาตรฐาน" วงจรการนอนหลับและการตื่นอาจหยุดชะงักเล็กน้อย คุณสามารถใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อช่วยปรับปรุงจังหวะการนอนหลับของคุณให้ดีขึ้น แต่อาจต้องใช้เวลามากขึ้นอย่างมาก หากคุณต้องทำงานเป็นกะบ่อยๆ เทคนิคนี้จะทำได้ยากมาก
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับ การงีบหลับอาจรบกวนจังหวะการนอนที่กำหนดโดยตารางการนอนหลับปกติ การงีบหลับอาจทำให้คุณหลับยากขึ้นในเวลาที่วางแผนไว้ หากคุณต้องการงีบหลับ พยายามนอนหลับไม่เกิน 30 นาที หากคุณงีบหลับทุกวัน ให้เป็นส่วนหนึ่งของตารางเวลาปกติของคุณและนอนระหว่างวันเป็นเวลาเท่ากันและในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
