หลายคนรู้สึกประหม่าเมื่อพูดต่อหน้าผู้ฟัง หากคุณกังวลว่าอาจจะตัวสั่นขณะยืนบนโพเดียม ให้พยายามจัดการกับความประหม่าตามคำแนะนำในบทความนี้ ก่อนที่จะนำเสนอหรือกล่าวสุนทรพจน์ แม้แต่วิทยากรมืออาชีพก็มักจะต้องใจเย็น (หรือกระตุ้นตัวเอง) หากคุณเริ่มสั่น ให้หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อรับมือ เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม ทำกิจกรรมผ่อนคลายต่างๆ และออกกำลังกายเพื่อให้อะดรีนาลีนของคุณสูบฉีด นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพ สุดท้าย ใช้เคล็ดลับอันทรงพลังเหล่านี้เพื่อจัดการกับความกังวลใจเมื่อคุณพูดต่อหน้าผู้ฟัง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การหยุดการสั่น
ขั้นตอนที่ 1 จัดสรรเวลาเพื่อฝึกการหายใจตามยุทธวิธี
เทคนิคการหายใจนี้ใช้โดยทหารเพื่อสงบสติอารมณ์เพราะมีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายร่างกายเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ตึงเครียด แม้ว่าคุณจะรู้สึกสงบ ให้ใช้เวลาสองสามนาทีฝึกการหายใจตามยุทธวิธีเพื่อให้พร้อมใช้เมื่อคุณรู้สึกประหม่า
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 ครั้งช้าๆ
- กลั้นหายใจเป็นเวลา 4 ครั้งช้าๆ
- หายใจออกทางปากช้าๆ นับช้าๆ นับ 4
- กลั้นหายใจเป็นเวลา 4 ครั้งช้าๆ
- หายใจตามทิศทางเหล่านี้เป็นเวลา 4 ลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 2 ทำสัญญากับกล้ามเนื้อสะโพกหรือเอ็นร้อยหวาย
หลายคนสามารถควบคุมมือของตนได้เพื่อไม่ให้สั่นด้วยการเกร็งบั้นท้ายหรือเอ็นร้อยหวาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณหยุดเขย่ามือหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายโดยที่ผู้ชมไม่รู้
ขั้นตอนที่ 3 กดฝ่ามือเบา ๆ ใกล้กับฐานของนิ้วหัวแม่มือ
เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด คุณอาจรู้สึกสบายที่จะนวดหน้าผากหรือฝ่ามือเบาๆ การนวดนี้ช่วยกระตุ้นเนื้อเยื่อประสาทและทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งช่วยผ่อนคลายเส้นประสาท เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายขณะยืนบนโพเดียม ให้นวดส่วนที่อ่อนนุ่มของฝ่ามือระหว่างนิ้วชี้และนิ้วโป้ง
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ผู้ชมเห็น ให้นวดฝ่ามือบนหลังส่วนล่างหรือหลังแท่นขณะพูด
ขั้นตอนที่ 4. ปรึกษาแพทย์
หากคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ แพทย์ของคุณจะส่งคุณไปหานักบำบัดโรคที่สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหานี้ได้ นักบำบัดโรคสามารถทำการบำบัดและอธิบายวิธีป้องกันความกังวลใจและความวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์หากอาการสั่นรุนแรงขึ้นหรือเกิดจากสาเหตุอื่น
อาการสั่นอาจเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกประหม่าหรือด้วยเหตุผลอื่น แพทย์สามารถหาสาเหตุว่าทำไมคุณถึงสั่น
วิธีที่ 2 จาก 3: สงบสติอารมณ์ก่อนพูด
ขั้นตอนที่ 1 ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับฝันดี
ร่างกายสั่นง่ายกว่าถ้าคุณอดนอน เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนให้เป็นนิสัย ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง ในขณะที่วัยรุ่นควรนอนอย่างน้อย 9 ชั่วโมงต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกพูดต่อหน้าเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว
เมื่อกล่าวสุนทรพจน์ต่อหน้าผู้ฟัง คุณอาจรู้สึกประหม่าเพราะไม่มีใครกำลังซ้อม ดังนั้น ฝึกฝนให้บ่อยที่สุดต่อหน้าเพื่อน สมาชิกในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน และคนอื่นๆ อีกสองสามคน
- ฝึกฝนทุกวัน แต่ถ้าพรุ่งนี้คุณมีสุนทรพจน์ อย่าฝึกตอนกลางคืน แทนที่จะใช้เวลาในตอนกลางคืนเพื่อผ่อนคลาย
- จัดสรรเวลาให้มากขึ้นเพื่อซักซ้อมส่วนต่างๆ ของคำพูดที่ทำให้คุณรู้สึกประหม่ามาก ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกประหม่าเสมอเมื่อเริ่มพูด ให้ฝึกส่วนนี้ให้บ่อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 มาถึงที่ตั้งของคำพูด
ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้เวลามาถึงสถานที่ที่คุณจะกล่าวสุนทรพจน์แล้วฝึกฝนที่นั่น หากสถานที่นั้นอยู่ที่ที่ทำงานหรือที่โรงเรียน ให้ไปเยี่ยมบ่อยที่สุดเพื่อฝึกฝนและปรับตัว หากคุณไปไม่ถึงก่อนวันดีเดย์ ให้พยายามอยู่ที่สถานที่พูดก่อนเวลาสักสองสามชั่วโมงเพื่อปรับให้เข้ากับสภาพห้อง
ขั้นตอนที่ 4. หาเวลาพักผ่อน
หลีกเลี่ยงความเครียดสองสามวันก่อนการพูดและในวันนั้นอย่าโต้ตอบกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกกังวล เพลิดเพลินกับ "เวลาของฉัน" ขณะทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือดูตลก
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมตัวด้วยการออกกำลังกาย
การวิ่งและกีฬาที่ใช้พลังงานอื่นๆ สามารถกระตุ้นอะดรีนาลีนได้ ในตอนเช้าก่อนพูด ให้ใช้เวลาวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน หรือเต้นรำเพื่อกระตุ้นตัวเอง หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงได้ ให้ใช้เวลาเดินเร็วๆ
ขั้นตอนที่ 6. เขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกกังวล
เขียนลงไปว่าทำไมคุณถึงรู้สึกประหม่าระหว่างพูดและพูดถึงมันทีละคน ถามตัวเอง: อะไรคือสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณต้องเผชิญ และคุณจะทำอย่างไรถ้ามันเกิดขึ้น?
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลว่าจะจินตนาการว่าคุณลืมประโยคถัดไป ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันจะอ่านโน้ต"
- อย่าใช้ขั้นตอนนี้หากคุณมักจะพูดเกินจริงถึงปัญหาหรือจินตนาการถึงความล้มเหลวเพราะวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 7 จำกัดการบริโภคคาเฟอีน
แทนที่จะกระตุ้นความวิตกกังวล คาเฟอีนมีผลดี แต่คุณจะสั่นถ้าบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป (มากกว่า 300 มก. ต่อวัน) ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีนไว้ที่ 1-2 ถ้วยต่อวัน
วิธีที่ 3 จาก 3: การพูดต่อหน้าผู้ชม
ขั้นตอนที่ 1 ใช้กระดาษโน้ตหรืออุปกรณ์ในการพูดหรือนำเสนอ แทนการใช้กระดาษ
หากมือของคุณสั่นขณะพูดต่อหน้าผู้ฟัง อย่าถือกระดาษโฟลิโอเพราะการจับมือจะทำให้กระดาษย่นจนคุณสั่นมากขึ้นไปอีก อ่านโน้ตจากการ์ดหรืออุปกรณ์ที่วางอยู่บนแท่นหรือบนโต๊ะตรงหน้าคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ให้ความสนใจกับผู้ชม แทนที่จะคิดถึงตัวเอง
จัดลำดับความสำคัญในการถ่ายทอดข้อมูลไปยังผู้ชมเพราะคุณจะวิตกกังวลและประหม่ามากขึ้นหากคุณมุ่งความสนใจไปที่ตัวเอง ดูใบหน้าของผู้ชมถ้าคุณเห็นพวกเขา ยิ้มเป็นระยะ ๆ และแสดงอารมณ์ของคุณตามข้อมูลที่คุณถ่ายทอด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถดึงดูดความสนใจของผู้ชมเพื่อไม่ให้เห็นการจับมือกัน
ถ้าคนดูไม่เยอะ ให้เล่นมุก ถามคำถาม เล่าเรื่องตลกหรือเรื่องตลก
ขั้นตอนที่ 3 เปล่งประกายความมั่นใจ ผ่าน ภาษากาย.
แทนที่จะคิดถึงส่วนของร่างกายที่สั่นไหว ให้โฟกัสไปที่ท่าทางและการนำเสนอ/เนื้อหาคำพูดของคุณ ให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับผู้ชม ยืนตัวตรงราวกับว่ามีเชือกที่มงกุฎดึงคุณขึ้น ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย
อย่าเคลื่อนไหวมากเกินไปเพราะคุณต้องการเน้นเมื่อถ่ายทอดข้อมูล ให้วางฝ่ามือบนโพเดียมหรือเหยียดตรงด้านข้างให้บ่อยที่สุด ขยับมือเป็นท่าทางง่ายๆ เพื่อเน้นประเด็นสำคัญ
อย่าขยับมือหากการจับมือกวนใจคุณ จับนิ้วของคุณบนหลังส่วนล่างหรือวางฝ่ามือบนแท่น
ขั้นตอนที่ 5. หยุดสักครู่เพื่อคลายความกังวลใจ
ควบคุมเมื่อคุณพูดต่อหน้าผู้ชมด้วยการตรวจสอบการสั่นของมือ หากอาการวิตกกังวลทำให้คุณเวียนหัว สับสน หรือคิดไม่ออก ให้หยุดพักและหายใจเข้าลึกๆ ดื่มน้ำและเตือนตัวเองว่าคุณสบายดี
พูดชื่อของคุณอย่างเงียบ ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์ เช่น "ใจเย็นจิม คุณทำได้!"
ขั้นตอนที่ 6 อย่าสวมอุปกรณ์เสริมที่ทำให้เกิดเสียงดัง
หากคุณเดินไปมาบ่อยๆ อย่าสวมสร้อยข้อมือ นาฬิกา หรือเครื่องประดับอื่นๆ ที่อาจกระทบกระเทือน เติมเต็มลุคของคุณด้วยการสวมแหวน สร้อยคอ และเนคไท/ผ้าพันคอที่สวยงาม