โดยทั่วไป มีหลายปัจจัยที่คุณต้องพิจารณาเมื่อวางแผนเมนูอาหารประจำวันของคุณ ก่อนอื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูที่คุณเลือกมีรสชาติอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ทำให้งบประมาณของคุณเพิ่มขึ้น และสามารถรองรับความต้องการด้านอาหารของทุกคนได้ หลังจากเข้าใจปัจจัยทั้งหมดแล้ว การวางแผนเมนูอาหารในเวลาจำกัดก็ไม่ใช่เรื่องยากเหมือนการเคลื่อนภูเขาอีกต่อไป นอกจากนี้ คุณสามารถประหยัดเวลาและเงิน และปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณได้ในเวลาเดียวกัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของผู้บริโภค
ขั้นตอนที่ 1. ใช้อาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารหลัก
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และโปรตีนไขมันต่ำ (เช่น ถั่วและเมล็ดพืช) อาหารส่วนใหญ่ที่คุณกินทุกวันควรจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารจากพืช เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ผักและผลไม้ มีอิทธิพลเหนือจานของคุณเสมอ
- หลังจากเติมอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่แล้ว ให้เพิ่มโปรตีนและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในส่วนที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ส่วนผสมที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน
โปรดจำไว้ว่า ระดับแคลอรี สารอาหาร และไฟเบอร์ในอาหารประเภทเดียวกันในกลุ่มเดียวกันอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่คุณเสิร์ฟจึงขึ้นอยู่กับความหลากหลายของส่วนผสมในอาหารที่คุณใช้
- รวมส่วนผสมอาหารที่มีสี รูปร่าง รสชาติ และเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน
- ความหลากหลายของตัวเลือกของคุณจะทำให้อาหารดูน่าดึงดูดและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นในสายตาของผู้บริโภค
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดส่วนที่ให้บริการที่เหมาะสม
ระวัง มนุษย์มักจะกินมากเกินไปเมื่อต้องเผชิญกับการเสิร์ฟจำนวนมาก สังเกตข้อมูลการให้บริการที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของส่วนผสมและปฏิบัติตามคำแนะนำ หากคุณไม่ได้วางแผนจะทำอาหารมื้อใหญ่ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำในส่วนที่ให้บริการตามรายการเสมอ
- หนึ่งหน่วยบริโภคของเนื้อวัวหรือปลามีค่าเท่ากับ 85 กรัม
- นมหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 250 มล. หรือกรัมของผลิตภัณฑ์นม
- ผักหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับผักสด 150 กรัม และผักปรุงสุก 90 กรัม
- ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งหน่วยบริโภคจะเท่ากับขนมปัง 1 แผ่น ซีเรียลแห้ง 90 กรัม ข้าว 90 กรัม ซีเรียลที่ปรุงแล้ว และพาสต้าที่ปรุงแล้ว
- ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับผลไม้สดขนาดเท่าลูกเบสบอลหนึ่งผลและผลไม้แห้ง 40 กรัม
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล แคลอรี่ และโซเดียมสูง
คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่อย่างน้อย ให้แน่ใจว่าคุณกินมันในส่วนที่เล็กมากเท่านั้น โปรดจำไว้ว่า ร่างกายมนุษย์ต้องการการบริโภคไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกอาหารที่มีไขมันดี
อาหารที่อุดมด้วยไขมันเพื่อสุขภาพบางชนิด ได้แก่ อะโวคาโด ปลาแซลมอน ปลาทูน่าอัลบาคอร์ ถั่ว และเนยถั่ว
ขั้นตอนที่ 5. ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของผู้บริโภคในกลุ่มอายุต่างๆ
วัยรุ่นและคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลเซียมมากในอาหาร ในขณะเดียวกัน เด็ก เด็กสาววัยรุ่นที่กำลังเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ และสตรีวัยผู้ใหญ่ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กในปริมาณมาก ซึ่งได้จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและซีเรียล (พร้อมสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติม)
- ผู้หญิงที่พยายามจะตั้งครรภ์ต้องการปริมาณกรดโฟลิกในปริมาณมาก
- ผู้สูงอายุต้องการวิตามินดีในปริมาณมาก
วิธีที่ 2 จาก 4: รองรับไลฟ์สไตล์และอาการแพ้ของผู้บริโภค
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาว่าผู้บริโภคเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้นหรือไม่
ผู้ทานมังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือสัตว์ทะเล มังสวิรัติบางคนไม่กินนมและผลิตภัณฑ์จากนมด้วยซ้ำ ดังนั้น อย่าลืมบันทึกความต้องการด้านอาหารของผู้บริโภคมังสวิรัติอย่างละเอียด ในขณะเดียวกัน มังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก สัตว์ทะเล หรือผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มาจากสัตว์ (รวมถึงนมและไข่)
- เนื่องจากกฎการควบคุมอาหารของผู้บริโภคมังสวิรัติและมังสวิรัตินั้นเข้มงวดมาก คุณจึงต้องฉลาดในการเลือกอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
- อาหารบางประเภทที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ ได้แก่ คะน้า ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาว่าผู้บริโภคและสารก่อภูมิแพ้ในอาหารชนิดใดที่พวกเขาไม่สามารถทนได้
บางคนแสดงปฏิกิริยาเชิงลบหรือแม้กระทั่งอันตรายถึงชีวิตเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับอาหารบางชนิด เพื่อรองรับความต้องการของผู้บริโภคอย่างเหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้สอบถามรายละเอียดจากพวกเขา ตามข้อมูลของ The Mayo Clinic อาหารบางประเภทที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการแพ้ได้มากที่สุด ได้แก่ ไข่ นม ถั่ว หอย วุ้นผลไม้ ถั่วเหลือง และปลา บางคนไม่สามารถแม้แต่จะกินข้าวสาลีในรูปแบบใดๆ
การแพ้อาหารทั่วไปบางอย่าง ได้แก่ แลคโตส (พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนม) ผงชูรส และกลูเตน (พบในขนมปัง พาสต้า และผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีอื่นๆ)
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาว่าผู้บริโภครายใดมีกฎเกณฑ์ด้านอาหารพิเศษด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือไม่
ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง และความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป คาร์โบไฮเดรตขัดสี (คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมามากจนสารอาหารหมด) น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ.
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่อาจเพิ่มระดับอินซูลินได้ ให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจมันด้วย
ขั้นตอนที่ 4 ทำความเข้าใจข้อห้ามทางศาสนาในการรับประทานอาหารบางชนิด
บางคนไม่กินอาหารบางชนิดเพราะศาสนาของพวกเขาเป็นสิ่งต้องห้าม โดยพื้นฐานแล้วบางศาสนามีข้อห้ามที่แตกต่างกัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจมันด้วย
ในบางศาสนา ข้อห้ามใช้เฉพาะบางช่วงเวลาเท่านั้น เพื่อให้เข้าใจ ให้แน่ใจว่าคุณได้ขอรายละเอียดจากผู้นับถือศาสนานั้น
วิธีที่ 3 จาก 4: การจัดการงบประมาณ
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนล่วงหน้า
วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการงบประมาณคือการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ กำหนดเมนูอาหารของคุณสำหรับสัปดาห์หน้าและจัดทำรายการส่วนผสมที่คุณต้องการทันที
พกรายการติดตัวไปด้วยเมื่อซื้อของเพื่อป้องกันไม่ให้คุณซื้อของที่ไม่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 2 รู้โปรโมชั่นที่ซูเปอร์มาร์เก็ตเสนอ
เมื่อวางแผนเมนู ให้พิจารณาโปรโมชั่นสินค้าที่ซูเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ นำเสนอด้วย หลังจากทราบที่ตั้งของซุปเปอร์มาร์เก็ตที่มีส่วนลดแล้ว ให้ไปช็อปที่นั่น เชื่อฉันเถอะ งบประมาณของคุณจะได้รับการจัดการอย่างดีหากคุณซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการและซื้อสินค้าในสถานที่ที่มอบส่วนลด
อย่าลืมตรวจสอบจดหมายข่าวท้องถิ่นหรือแท็บลอยด์สำหรับโฆษณาส่งเสริมการขาย หรือแม้แต่คูปองส่วนลดที่ซูเปอร์มาร์เก็ต
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ผักและผลไม้ตามฤดูกาล
นอกจากจะหาซื้อได้ง่ายกว่าแล้ว ผลไม้และผักตามฤดูกาลมักจะขายในราคาที่ถูกกว่าปกติมาก ท้ายที่สุดแล้ว รสชาติของผักและผลไม้ตามฤดูกาลมักจะอร่อยกว่า ดังนั้นจึงเหมาะมากที่จะนำไปแปรรูปในครัวของคุณ
- หากคุณต้องการใช้ผลไม้และผักที่ไม่อยู่ในฤดู ให้ลองซื้อผลไม้หรือผักกระป๋องซึ่งโดยทั่วไปราคาถูกกว่าและยังคงให้สารอาหาร
- นอกจากการช้อปปิ้งที่ตลาดแล้ว ให้ลองเดินดูซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ เพื่อดูตัวเลือกเพิ่มเติมและผลิตผลออร์แกนิกราคาถูก
ขั้นตอนที่ 4 ปรุงส่วนผสมที่คุณมีอยู่แล้ว ถ้าจำเป็นให้ซื้อของชำที่มีราคาถูก
ลองตรวจสอบสิ่งของในตู้ครัวและตู้เย็นของคุณ มีอาหารกระป๋องที่ไม่ได้แปรรูปนานไหม? หากเป็นเช่นนั้น ให้ลองดำเนินการก่อนที่มันจะค้าง
- ตามรายงานของ USDA ผักที่ขายในราคาถูก ได้แก่ มะเขือม่วง ผักกาดหอม แครอท และมะเขือเทศ
- ผลไม้ที่มีขายทั่วไปในราคาถูก ได้แก่ แอปเปิล ลูกพีช สับปะรด ลูกแพร์ กล้วย และแตงโม
- แหล่งโปรตีนบางชนิดที่มีราคาไม่แพง ได้แก่ ปลาทูน่ากระป๋อง เนื้อบด และไข่
วิธีที่ 4 จาก 4: การตรวจสอบความพร้อมใช้งานของวัสดุและสิ่งอำนวยความสะดวก
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนตามเวลาทำอาหารที่คุณมี
พิจารณาเวลาที่คุณมีในแต่ละวันสำหรับทำอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงาน 8 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละวัน คุณจะไม่มีเวลาเตรียมอาหารมากนัก ดังนั้นควรวางแผนเมนูอาหารที่ขั้นตอนการเตรียมและแปรรูปทำได้ง่ายและรวดเร็ว
- ลองซื้อหม้อหม้อ (หม้อหุงช้าชนิดหนึ่ง) หากคุณมีหม้อหม้อ คุณสามารถเตรียมส่วนผสมทั้งหมดได้ในคืนก่อนหน้านั้นแล้วใส่ลงในหม้อหม้อ เช้าวันรุ่งขึ้นเปิดหม้อและไปทำงานหรือทำกิจกรรมตามปกติ ในตอนเย็นอาหารเย็นแสนอร่อยพร้อมและพร้อมทาน!
- ปรุงอาหารในปริมาณมาก คุณสามารถแช่แข็งอาหารที่เหลือในช่องแช่แข็งและละลายอีกครั้งได้ทุกเมื่อที่ต้องการ
- เพื่อย่นระยะเวลาในการเตรียมอาหาร ให้ใช้อาหารกระป๋อง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ถั่วที่เก็บไว้ในกระป๋องเพื่อไม่ให้แช่นานหลายชั่วโมงจนกว่าถั่วจะนิ่ม
- หากเวลาของคุณมีจำกัด ให้ใช้ผักแช่แข็งแทนผักสด ไม่ต้องกังวล; ผักแช่แข็งยังมีสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ ท้ายที่สุดก็ใช้เวลาเตรียมตัวไม่นาน
- สำรวจสูตรอาหารใหม่ๆ ที่ผสมผสานกระบวนการอบ ย่าง และผัด ตัวอย่างเช่น การเตรียมหม้อหุงข้าวใช้เวลาไม่นานเกินไป เมื่อเข้าเตาอบแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องคอยดูและสามารถทำอย่างอื่นได้ในขณะที่รอหม้อปรุงอาหาร
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ทำอาหารที่จำเป็น
ก่อนซื้อส่วนผสมทั้งหมด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ทำอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ หากคุณวางแผนที่จะปรุงอาหารปริมาณมาก (และรู้ว่าจะไม่หายไปในมื้อเดียว) ให้เตรียมภาชนะที่ปิดสนิท เช่น ทัปเปอร์แวร์ เพื่อเก็บอาหารที่เหลือทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัสดุที่ใช้นั้นหาได้ง่าย
หลีกเลี่ยงสูตรอาหารที่ต้องใช้ผลไม้หรือผักนอกฤดู หลีกเลี่ยงสูตรอาหารที่ต้องใช้วัตถุดิบนำเข้าหรือหาซื้อได้ยากในซูเปอร์มาร์เก็ต
หากคุณต้องการปรุงอาหารปริมาณมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมที่คุณใช้สามารถซื้อจำนวนมากได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 อย่าปรุงอาหารที่ซับซ้อนเกินไป
หากคุณต้องปรุงทุกอย่างด้วยตัวเอง อย่าวางแผนมื้ออาหารที่ซับซ้อนเกินไปและต้องเตรียมอาหารจำนวนมาก ให้วางแผนเมนูอาหารที่คุณทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องให้ใครช่วยแทน