เมล็ดเจียเป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมที่มีการบริโภคมานานหลายศตวรรษ แต่เพิ่งเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางเมื่อไม่นานมานี้ เมล็ดเจียนั้นง่ายต่อการผสมกับอาหารอื่น ๆ และยังไม่มีรสชาติที่เข้มข้น ดังนั้นจึงสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันได้อย่างง่ายดาย อ่านต่อไปเพื่อดูวิธีเพลิดเพลินไปกับเมล็ดเจีย ตั้งแต่การผสมผสานเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ ไปจนถึงการลองพุดดิ้งเมล็ดเจียหรือสูตรปั่น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การรับประทานเมล็ดเจียดิบ
ขั้นตอนที่ 1. ใส่เมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรืออาหารเปียกอื่นๆ
วิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับเมล็ดเจียดิบคือการโรยหรือผสมกับอาหารอื่นๆ ผัดเมล็ดเจียในอาหารเปียกจนนุ่มและเคี้ยวหนึบ เพื่อให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ
- เพิ่มเมล็ดเจียลงในเมนูอาหารเช้าของคุณโดยโรย 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (15 หรือ 30 มล.) ลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือซีเรียลอาหารเช้า
- ผสมเมล็ดเจีย 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (15-30 มล.) ลงในคอทเทจชีสหนึ่งถ้วย เพื่อทำเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรืออาหารกลางวันเบาๆ
- ใส่เมล็ดเจียลงในไส้ขนมปัง ใช้สลัดทูน่าหรือสลัดไข่สำหรับแซนวิชเผ็ด หรือใช้เนยถั่วหรือเฮเซลนัทสำหรับแซนวิชหวาน
ขั้นตอนที่ 2. โรยเมล็ดเจียให้ทั่วอาหารเพื่อให้กรุบกรอบ
หากอาหารของคุณแห้ง เมล็ดเจียจะยังคงกรุบกรอบและบางคนก็ชอบเนื้อสัมผัสนี้ แม้แต่ในอาหารเปียก การโรยเมล็ดเจียที่ด้านบนจะไม่เกิดเจลถ้าคุณไม่ผสมมัน
- โรยเมล็ดเจียให้ทั่วสลัดทุกชนิด
- โรยหน้าพุดดิ้งด้วยโรยเมล็ดเจีย
ขั้นตอนที่ 3 ซ่อนเมล็ดเจียในอาหารสด
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากมีคนในครอบครัวของคุณไม่เต็มใจที่จะลองกินเมล็ดพืชเล็กๆ
ผสมเมล็ดเจียลงในสลัดมันฝรั่งหรือสลัดพาสต้าเย็น ใส่เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ลงในสลัดมันฝรั่งหรือสลัดพาสต้าชามใหญ่ แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
ขั้นตอนที่ 4. ทำกราโนล่าแท่งด้วยเมล็ดเจีย
ผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ลงในกราโนล่าสูตรที่คุณชื่นชอบ ในการทำกราโนล่าแบบไม่ต้องอบ ให้ผสมเมล็ดเจียลงในอินทผลัมบด 1 ถ้วย เนยถั่ว 1/4 ถ้วย ข้าวโอ๊ตรีด 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้ง 1/4 ถ้วยหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล และถั่วสับ 1 ถ้วย กระจายส่วนผสมนี้บนแผ่นอบแล้วปล่อยให้แข็งตัวในตู้เย็น หากต้องการรสชาติที่แตกต่าง คุณสามารถย่างข้าวโอ๊ตก่อนใส่ลงในแป้ง หรือมองหาสูตรกราโนล่าแบบแท่งอื่นๆ ที่ต้องอบ
ขั้นตอนที่ 5. ทำเจลาตินปรุงแต่งหรือเจลลี่เจีย
ใส่เมล็ดเจียลงในผลไม้บด การเพิ่มเมล็ดเจียมากขึ้นจะสร้างเจลาติน ในขณะที่เมล็ดเจียน้อยลงจะสร้างเยลลี่ คุณอาจต้องการลองเพิ่มเมล็ดเจียในปริมาณต่างๆ จนกว่าคุณจะพบอัตราส่วนที่เหมาะสมกับประเภทและรสชาติของผลไม้ของคุณ
โดยทั่วไป ผลไม้บด 1 1/2 ถ้วย (375 มล.) และเมล็ดเจีย 1/2 ถ้วย (125 มล.) จะสร้างเนื้อสัมผัสที่ข้นคล้ายแยม
วิธีที่ 2 จาก 4: การรับประทานเมล็ดเจียสุก
ขั้นตอนที่ 1. ทำโจ๊กเจีย
ผสมเมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะในนมอุ่นหรือนมทดแทนหนึ่งถ้วย (240 มล.) ปล่อยให้นั่งประมาณ 10-15 นาทีจนส่วนผสมกลายเป็นเจล คนเป็นครั้งคราวเพื่อให้เป็นก้อนของเมล็ดเจีย จากนั้นเพลิดเพลินหลังจากทำให้เย็นลงหรืออุ่นซ้ำก่อนรับประทานอาหาร รสชาติของส่วนผสมนี้ค่อนข้างจืดชืด ดังนั้นคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้หั่นบาง ๆ ผลไม้แห้ง ถั่วหรือน้ำผึ้งได้มากขึ้น เพิ่มซินนามอนหรือเกลือทะเลเล็กน้อยเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
- เมล็ดเจียสองช้อนโต๊ะ (30 มล.) จะสร้างเยื่อกระดาษหนา ลดปริมาณลงหากคุณต้องการโจ๊กที่บางลง
- เพิ่มผงปรุงแต่งรสแบบผงหรือของเหลวในขณะที่เจียก่อตัวเป็นเจลเพื่อเพิ่มรสชาติ ลองผงโกโก้ มอลต์ หรือไซเดอร์
ขั้นตอนที่ 2. บดเมล็ดเจียให้เป็นแป้ง
บดเมล็ดเจียในเครื่องเตรียมอาหาร เครื่องปั่น หรือเครื่องบดกาแฟจนเป็นผง ใช้ผงเจียนี้แทนแป้งหรือสารเติมแต่งอื่นๆ
- หากคุณใช้แป้งแบบหนา คุณสามารถแทนที่แป้งด้วยผงเจียในสัดส่วนที่เท่ากัน
- หากใช้แป้งบางลง ให้ผสมเมล็ดเจียหนึ่งส่วนกับแป้งธรรมดาหรือแป้งปราศจากกลูเตนสามส่วน
ขั้นตอนที่ 3. ผสมเมล็ดเจียลงในขนมปังหรือเค้ก
แทนที่จะบดเมล็ดเจียให้เป็นผง คุณสามารถเพิ่มลงในสูตรแป้งที่หลากหลายได้โดยตรง ใส่เมล็ดเจีย 3-4 ช้อนโต๊ะ (45-60 มล.) ลงในขนมปังโฮลเกรน มัฟฟิน คุกกี้ข้าวโอ๊ต แพนเค้ก หรือแป้งคุกกี้ที่คุณชื่นชอบ
ขั้นตอนที่ 4. จุ่มเมล็ดเจียลงในหม้อและจานที่คล้ายกัน
หากคนในครอบครัวของคุณทานอาหารยาก คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียลงในจานโดยผสมให้เข้ากัน ใส่เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย (60 มล.) ลงในลาซานญ่าหรือหม้อปรุงอาหารที่เสิร์ฟบนจานหม้อปรุงอาหารทั่วไป หรือทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ส่วนผสมของเนื้อสับสำหรับทำลูกชิ้นหรือเบอร์เกอร์แบบโฮมเมดสามารถทำให้แข็งตัวได้ด้วยการเติมเมล็ดเจีย 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (15-30 มล.) ลงในเนื้อดินทุกๆ 450 กรัมแทนเกล็ดขนมปัง
- ผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ลงในไข่ที่ตีแล้ว ไข่เจียว และส่วนผสมของไข่อื่นๆ
- โรยเมล็ดเจียเล็กน้อยลงในผัดที่คุณชื่นชอบ
ขั้นตอนที่ 5. แช่เมล็ดเจียจนเป็นเจลแล้วใช้ในภายหลัง
ผสมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) กับน้ำ 3 ถึง 4 ช้อนโต๊ะ (45-60 มล.) แล้วปล่อยทิ้งไว้ 30 นาที คนเป็นครั้งคราวเพื่อสร้างเจล ผสมเมล็ดเจียกับน้ำไม่เกิน 9 ช้อนโต๊ะ (130 มล.) หากคุณต้องการเจลทินเนอร์ เจลนี้สามารถแช่เย็นและรับประทานได้นานถึงสองสัปดาห์ การทำเจลเจียไว้ล่วงหน้าจะช่วยประหยัดเวลาและทำให้เมล็ดแห้งไม่กรอบเมื่อคุณใส่ลงในอาหารอื่นๆ
คุณสามารถใช้เจลนี้แทนไข่ในสูตรเค้กได้ เจล 5 ช้อนโต๊ะ (75 มล.) เท่ากับไข่หนึ่งฟอง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรใช้เจลนี้แทนไข่ในสูตรไข่เจียวหรือสูตรอื่นๆ ที่ใช้เฉพาะไข่เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6. ข้นซุปและซอสด้วยเมล็ดเจีย
ใส่เมล็ดเจีย 2-4 ช้อนโต๊ะ (30-60 มล.) ลงในชามซุป สตูว์ ซอส หรือน้ำเกรวี่ชนิดใดก็ได้ ทิ้งไว้ 10-30 นาที หรือจนข้น คนเป็นครั้งคราวเพื่อให้เมล็ดเจียที่กระจุกเป็นก้อนเรียบ
วิธีที่ 3 จาก 4: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับเมล็ดเจียเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักคุณประโยชน์ทางโภชนาการ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจียบางครั้งมีรายงานในข่าวหรือในประสบการณ์ส่วนบุคคล อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูง (ส่วนหนึ่งเนื่องจากมีไขมันสูง) และเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด เมล็ดเจียแห้งประมาณ 2 ช้อนโต๊ะหรือ 30 มล. มีประมาณ 138 แคลอรี (138 กิโลแคลอรี) โปรตีน 5 กรัม ไขมัน 9 กรัม และไฟเบอร์ 10 กรัม เมล็ดเจียให้แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณมาก แม้จะเป็นส่วนเล็กๆ อาหารนี้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 (ย่อยได้) ในปริมาณปานกลาง และสารอาหารทั้งสองมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 อย่าเชื่อการเรียกร้องอื่น ๆ อย่างง่ายดาย
การอ้างว่าเมล็ดเจียสามารถลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ยังไม่ได้รับการยืนยันจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ มีงานวิจัยมากกว่าหนึ่งชิ้นที่ไม่พบประโยชน์ประเภทนี้จากการบริโภคเมล็ดเจีย อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าเมล็ดเจียไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อย่าคาดหวังให้อาหารเหล่านี้เปลี่ยนสุขภาพหรือความฟิตของคุณอย่างมาก โดยไม่เปลี่ยนอาหารการกินหรือนิสัยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 เลือกส่วนเล็ก ๆ
เมื่อเทียบกับขนาดของเมล็ดเจีย เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแคลอรีและไขมัน และสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่สำคัญแม้ในปริมาณเล็กน้อย ปริมาณเส้นใยสูงในเมล็ดเจียอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้หากบริโภคในปริมาณมาก แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำขนาดการให้บริการที่ "เป็นทางการ" แต่คุณอาจต้องจำกัดการบริโภคเมล็ดเจียเป็น 2-4 ช้อนโต๊ะ (30-60 มล.) ทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งลองใช้เป็นครั้งแรก
ขั้นตอนที่ 4. รู้จักรสชาติและเนื้อสัมผัสของเมล็ดเจีย
หากไม่เติมส่วนผสมอื่น เมล็ดเจียจะค่อนข้างจืดชืดและมีรสชาติเพียงเล็กน้อย แต่เมื่อผสมกับของเหลวแล้ว เมล็ดเจียจะขยายตัวเป็นเจลที่บางคนชอบแต่ไม่ชอบแบบอื่นๆ โชคดีที่ลักษณะเหล่านี้ทำให้เมล็ดเจียผสมกับอาหารอื่นๆ ได้ง่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับเมล็ดเจียแห้ง ผสมหรือปรุงกับอาหารอื่น ๆ ไม่มีทางเลือกใดในการบริโภคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์ที่ดีกว่าตัวเลือกอื่นๆ
หากรับประทานโดยตรง เมล็ดเจียจะผสมกับน้ำลายในปากและเริ่มก่อตัวเป็นเจล
ขั้นตอนที่ 5. ซื้อเมล็ดเจียคุณภาพสูงเกรดอาหาร
แม้ว่าเมล็ดที่ใช้จะเหมือนกับเมล็ดเจียสำหรับสัตว์และพืช คุณก็ควรบริโภคเมล็ดเจียที่บรรจุหีบห่อและจำหน่ายเป็นอาหารโดยเฉพาะ หากคุณกินเมล็ดเจียเพื่อการเพาะปลูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมล็ดเจียปลูกแบบออร์แกนิก และไม่มีสารกำจัดศัตรูพืชหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้ไม่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์
- เมล็ดเจียสามารถซื้อเป็นชุดหรือซื้อเป็นอาหารเสริมได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือทางออนไลน์
- แม้ว่าเมล็ดเจียมักจะมีราคาแพงกว่าเมล็ดพืชชนิดอื่น แต่อย่าลืมว่าเมล็ดเจียถุงใหญ่ควรอยู่ได้นานหากคุณรับประทานเพียง 1 หรือ 2 ส่วนเล็กตามที่อธิบายข้างต้น
ขั้นตอนที่ 6. ใช้เมล็ดเจียด้วยความระมัดระวังหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต
หากคุณมีภาวะไตวายหรือมีปัญหาทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อการทำงานของไต ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานเมล็ดเจียหรือบริโภคให้มากเท่าที่นักโภชนาการหรือแพทย์แนะนำ โปรตีนจากพืชและโพแทสเซียมสูงอาจทำให้เกิดอาการคันที่ผิวหนัง หัวใจเต้นผิดปกติ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้หากไม่ย่อยอย่างเหมาะสม
วิธีที่ 4 จาก 4: การดื่มเมล็ดเจีย
ขั้นตอนที่ 1. ใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้ของคุณ
ก่อนปั่นหรือปั่นสมูทตี้ ให้เติมเมล็ดเจีย 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารพร้อมกับส่วนผสมที่เหลือ
ขั้นตอนที่ 2. ทำ "chia fresca
" ผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (10 มล.) กับน้ำ 310 มล. น้ำมะนาวหรือมะนาว 1 ลูก และน้ำผึ้งดิบเล็กน้อยหรือหางจระเข้เพื่อแต่งกลิ่น
ขั้นตอนที่ 3. ผสมเมล็ดเจียลงในน้ำผลไม้หรือชา
เติมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ลงในน้ำผลไม้ ชา หรือเครื่องดื่มร้อนหรืออุ่นอื่นๆ 250 มล. ปล่อยให้เครื่องดื่มนั่งสักสองสามนาทีเพื่อให้เมล็ดเจียสามารถดูดซับของเหลวบางส่วนและทำให้เครื่องดื่มข้นขึ้น
เคล็ดลับ
- เมล็ดเจียมีขนาดเล็กและมักจะลื่นระหว่างฟันของคุณเมื่อรับประทานเข้าไป พิจารณาเตรียมไม้จิ้มฟันหรือไหมขัดฟันเพื่อให้คุณสามารถทำความสะอาดฟันได้หลังจากบริโภคเมล็ดเจีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดเจียแห้ง
- เมื่อหว่านเมล็ดเจียสามารถบริโภคได้เหมือนหญ้าชนิตหนึ่ง คุณสามารถรวมไว้ในสลัดและแซนวิช