เกลือเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพของมนุษย์ทุกคน อันที่จริง ปริมาณโซเดียมในเกลือสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตและทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น แต่น่าเสียดายที่การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง หรือหัวใจวาย ดังนั้น พยายามรักษาระดับโซเดียมในร่างกายให้คงที่โดยรักษาความชุ่มชื้น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณระมัดระวังในการเปลี่ยนแปลงเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ไม่ต้องการ!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: Hydrate Body
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มปริมาณการใช้น้ำ
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดสารอาหารส่วนเกินและของเสียออกจากร่างกายคือการทำให้ร่างกายขาดน้ำ ในขณะเดียวกัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมน้ำให้ร่างกายคือการบริโภคน้ำ แม้ว่าปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไป คุณสามารถปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรดื่มน้ำประมาณ 2.2 ลิตรต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 รับปริมาณของเหลวจากแหล่งอื่น ๆ
แม้ว่าการดื่มน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเติมน้ำให้กับร่างกาย แต่จริงๆ แล้วร่างกายสามารถรับของเหลวจากแหล่งอื่นๆ เช่น อาหารได้ ในการนั้น พยายามกินผลไม้สด ผัก และซุปโดยไม่เติมโซเดียมเพื่อเพิ่มระดับของเหลวในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไป
แม้ว่าจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ร่างกายหลังจากออกกำลังกายหนักๆ หรือเมื่อคุณป่วย เครื่องดื่มชูกำลังอย่าง Gatorade หรือ Powerade ก็เต็มไปด้วยโซเดียม! ดังนั้นอย่าใช้หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน (หนึ่งชั่วโมงขึ้นไป) หรือหากแพทย์ของคุณไม่แนะนำให้รักษาภาวะขาดน้ำเนื่องจากปัญหาสุขภาพบางอย่าง
วิธีที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำให้ร่างกายมีเหงื่อออก
คุณรู้หรือไม่ว่าร่างกายของคุณขับน้ำและเกลือออกเมื่อคุณเหงื่อออก? นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้น (หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้คุณเหงื่อออก) เพื่อล้างเกลือส่วนเกินออกจากร่างกาย!
- ลองออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง เช่น เซอร์กิตเทรนนิ่ง เพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนในขณะที่กำจัดโซเดียมส่วนเกินในร่างกายของคุณ
- นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่ยังคงทำให้ร่างกายมีเหงื่อออก เช่น โยคะร้อน (โยคะ bikram) อย่างไรก็ตาม พึงเข้าใจว่าโยคะร้อนอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีความอดทนต่ำต่อความร้อน ดังนั้นควรปรึกษาโยคะทุกประเภทกับแพทย์ก่อนเสมอ
ขั้นตอนที่ 2 รักษาตัวเองให้ชุ่มชื้นขณะออกกำลังกาย
ร่างกายที่ขาดน้ำมีแนวโน้มที่จะกักเก็บเกลือมากกว่า และมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคทางสุขภาพที่เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดสูง ดังนั้นควรดื่มน้ำเสมอเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องเคลื่อนไหวในสภาพอากาศที่ร้อนจัดและทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกได้ง่าย
ปริมาณน้ำที่ต้องบริโภคขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายของแต่ละคน ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และระยะเวลา โดยทั่วไป คุณควรดื่มน้ำประมาณ 400-600 มล. เมื่อออกกำลังกายแบบเบาหรือหนักปานกลาง (เช่น ออกกำลังกายที่ยิมเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง)
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาแพทย์สำหรับวิธีการรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์
อันที่จริง การสูญเสียโซเดียมมากเกินไประหว่างออกกำลังกายก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้นอย่ากินน้ำมากเกินไปเมื่อออกกำลังกายเพื่อให้ระดับโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายไม่ลดลงอย่างมากและทำให้เกิดภาวะ hyponatremia เพื่อรักษาสมดุลของโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายขณะออกกำลังกาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ) ให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีที่ถูกต้อง
หากคุณต้องเล่นกีฬาที่หนักหน่วงหรือเล่นกีฬาเป็นเวลานาน ให้ลองดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานหรือของเหลวอิเล็กโทรไลต์เพื่อให้ระดับเกลือในร่างกายคงที่อย่างเหมาะสม
วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาปริมาณเกลือของคุณกับแพทย์ของคุณ
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคเกลือ ลองปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่เชื่อถือได้ พวกเขาควรจะสามารถช่วยระบุปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภคได้ เช่นเดียวกับระดับโซเดียมที่คุณควรบริโภค
ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานมักจะถูกขอให้ลดการบริโภคเกลือโดยแพทย์
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคเกลือ
ตามคำแนะนำของแพทย์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ควรบริโภคเกลือไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน หากคุณปฏิบัติตามมาตรฐานอาหารชาวอินโดนีเซีย มีโอกาสที่ปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภคทุกวันจะเกินตัวเลขนั้นมาก หากต้องการลดโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย ให้ทำการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ดังต่อไปนี้:
- แทนที่อาหารบรรจุหีบห่อด้วยอาหารที่ทำจากวัตถุดิบสดใหม่ เนื้อสัตว์บรรจุหีบห่อ เช่น แฮม เบคอน หรือไส้กรอก มักมีปริมาณเกลือที่เติมเข้ามาสูงมาก
- มองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "โซเดียมต่ำ" ก่อนซื้ออาหารบรรจุหีบห่อ อย่าลืมตรวจสอบปริมาณโซเดียมที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์
- ถ้าเป็นไปได้อย่าใส่เกลือลงในจาน เพื่อรักษารสชาติของอาหารให้อร่อย ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศอื่นๆ เช่น พริกไทยไม่ใส่เกลือหรือผงกระเทียม
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการบริโภคโพแทสเซียม
เช่นเดียวกับโซเดียม โพแทสเซียมเป็นองค์ประกอบอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้แข็งแรง หลายคนบริโภคโซเดียมมากเกินไป แต่อย่าบริโภคโพแทสเซียมเพียงพอ ดังนั้นพยายามเพิ่มการบริโภคโพแทสเซียมเพื่อกำจัดระดับโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย แหล่งโพแทสเซียมธรรมชาติที่ดีต่อร่างกาย ได้แก่
- มันฝรั่งอบกับผิว
- อาโวคาโด.
- กล้วย.
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือสวิสชาร์ด
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตหรือนม
- ถั่วและถั่วฝักยาว.
ขั้นตอนที่ 4 ลองไดเอท DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) เป็นรูปแบบอาหารที่เน้นการลดปริมาณโซเดียมในร่างกายโดยอ้างถึงส่วนที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณจริงๆ แต่มีแนวโน้มว่าแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณจะแนะนำอาหาร DASH มาตรฐานหรืออาหาร DASH โซเดียมต่ำสำหรับคุณ ในอาหาร DASH มาตรฐาน คุณสามารถบริโภคโซเดียมได้มากถึง 2,300 มก. ต่อวัน ในขณะเดียวกัน ในอาหาร DASH โซเดียมต่ำ คุณไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 1,500 มก. ต่อวัน
วิธีที่ 4 จาก 4: การควบคุมระดับเกลืออย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1 ระวังเมื่อทำดีท็อกซ์หรืออาหารล้มเหลว
รูปแบบการรับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น การทำความสะอาดโดยใช้น้ำผลไม้หรือน้ำเกลือ อ้างว่าสามารถขจัดสารพิษและสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย และสามารถลดการกักเก็บน้ำและอาการบวมได้ อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง มีหลักฐานไม่มากหรือไม่มีแม้แต่หลักฐานที่แสดงถึงประสิทธิภาพของอาหารทั้งสองนี้! นอกจากนี้ ทั้งสองกล่าวกันว่าสามารถส่งผลเสียต่อระดับโซเดียมในร่างกาย
- อันที่จริง วิธีการดีท็อกซ์ด้วยน้ำผลไม้สามารถลดระดับโซเดียมลงสู่ระดับที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และเสี่ยงต่อการทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจทำลายสุขภาพของหัวใจและระบบประสาทของคุณ
- ในขณะเดียวกัน การทานอาหารแบบแครช (crash diets) เช่น การล้างพิษด้วยน้ำเกลือ สามารถกระตุ้นให้ไตทำงานมากเกินไปและสะสมเกลือในร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายสามารถประสบกับความผิดปกติต่างๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ ท้องอืด บวมน้ำ หรือความดันโลหิตสูง
ขั้นตอนที่ 2 อย่าดื่มน้ำมากเกินไป
แม้ว่าจะฟังดูขัดแย้ง แต่การบังคับตัวเองให้ดื่มน้ำมากเกินไปเมื่อออกกำลังกายหรือทำความสะอาดร่างกาย แท้จริงแล้วมีความเสี่ยงที่จะทำให้คุณเกิดภาวะ hyponatremia หรือการขาดเกลือในเลือด ระวัง hyponatremia อาจทำให้สมองบวมซึ่งอาจถึงตายได้!
คุณอาจจะมีปัญหาในการระบุปริมาณความชื้นที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ในความเป็นจริง วิธีที่ดีที่สุดในการระบุปริมาณของเหลวที่เหมาะสมคือการฟังความต้องการของร่างกาย กล่าวคือ ดื่มเมื่อกระหาย และหยุดเมื่อกระหายน้ำ
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รุนแรง
ระวัง การเปลี่ยนการบริโภคโซเดียมหรือรูปแบบการออกกำลังกายอย่างรุนแรงจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังประสบปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง ดังนั้นควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเสมอสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เชื่อฉันเถอะ พวกเขาสามารถช่วยแนะนำแผนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับสถานการณ์ของคุณได้