น้ำหนักที่ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความฟิตสามารถทำได้จากสิ่งของที่คุณมีที่บ้าน นมกระป๋อง อาหารกระป๋อง และของใช้ในชีวิตประจำวันอื่นๆ มากมายช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ ดังนั้นประหยัดเงินของคุณและในขณะเดียวกันก็รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดี!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การสร้างน้ำหนักเบา
ขั้นตอนที่ 1. ใช้นมกระป๋องเจอร์รี่
เติมน้ำ, ทราย, หินหรือคอนกรีตลงในกระป๋องพลาสติกที่สะอาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเจอร์รี่มีที่จับ คุณจะใช้เครื่องมือนี้เพื่อทำซ้ำการออกกำลังกายของคุณ ใช้มือจับเพื่อยกและลดระดับเจอร์รี่ได้เช่นเดียวกับการใช้ตุ้มน้ำหนักมือหรือดัมเบลล์
ด้วยตุ้มน้ำหนักจากกระป๋องนมเจอร์รี่ คุณสามารถทำ bicep curl ออกกำลังกาย triceps และยกไหล่ได้
ขั้นตอนที่ 2. นำอาหารกระป๋องออก
อาหารกระป๋องที่พอดีมือสามารถใช้เป็นตุ้มน้ำหนักมือแบบธรรมดาได้ สิ่งนี้จะดีเป็นพิเศษหากคุณกำลังเริ่มต้นและพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ใช้กระป๋องขนาดใหญ่เพื่อใช้เป็นตุ้มน้ำหนักหรือเม็ดยา
ขั้นตอนที่ 3 ทำดัมเบลล์จากขวดน้ำพลาสติก
แทนที่จะรีไซเคิลน้ำและขวดโซดา ให้เติมน้ำหรือใส่กรวดหรือทรายลงไปแทน เวลาเติมขวด ต้องชั่งน้ำหนักให้เท่ากันในแต่ละมือ ยกขวดขึ้นเหมือนยกดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 4. ทำตุ้มน้ำหนักแขนด้วยขวดน้ำ
แทนที่จะใช้ขวดนี้สำหรับตุ้มน้ำหนักด้วยมือ ทำได้โดยติดขวดหลายขวดไว้ที่แขนของคุณเหมือนกับตุ้มน้ำหนักที่ติดไว้ที่ข้อมือ ก่อนที่คุณจะติดขวดเข้ากับแขนเสื้อ ให้เติมทรายลงไป สำหรับน้ำหนักที่หนักกว่า ให้เติมน้ำหลังจากเติมทรายลงในขวดแล้ว
เมื่อขวดเต็ม ให้พันขวดพลาสติกไว้รอบแขนท่อนล่างด้วยเทป เทปไม่สัมผัสผิวของคุณ แต่เพียงแค่สัมผัสขวดเพื่อติดเข้ากับแขนเข้าด้วยกัน คุณสามารถใช้เทปพันสายไฟได้ แต่อย่าปล่อยให้มันสัมผัสผิวหนังของคุณ ยึดขวดให้แน่นเพื่อไม่ให้หลุดจากแขน
ขั้นตอนที่ 5. ทำลูกบอลเวทเทรนนิ่งจากบาสเก็ตบอล
นำลูกบาสเก็ตบอลเก่ามาเจาะรูที่แถบสีดำอันใดอันหนึ่ง รูต้องมีขนาดใหญ่พอที่จะใส่วัสดุบัลลาสต์ได้ วางกรวยลงในรูแล้วเติมด้วยทรายหรือกรวดจนได้น้ำหนักที่ต้องการ ใช้ชุดปะยางจักรยานเพื่ออุดรู คุณสามารถใช้เทปพันสายไฟได้หากไม่มีชุดปะยาง ลูกบอลแปลงนี้สามารถใช้เป็นลูกบอลฝึกซ้อมได้แล้ว
ขั้นตอนที่ 6. ทำตุ้มน้ำหนักจากถุงเท้า
เติมถุงเท้าที่สะอาดด้วยเมล็ดแห้ง หรือใช้ก้อนกรวดหรือหินประดิษฐ์ขนาดเล็กเพื่อทำให้หนักขึ้น เย็บหรือทากาวที่นิ้วเท้าที่เปิดอยู่ของถุงเท้าเพื่อปิดผนึก จากนั้นประกอบปลายเข้าด้วยกันแล้วเย็บปลายเข้าด้วยกัน หรือเย็บผ้ากาวที่ปลายทั้งสองข้างเพื่อให้เปิดออกได้ง่าย
- ใช้เครื่องชั่งเพื่อปรับน้ำหนัก เติมถุงเท้าตามน้ำหนักที่ต้องการ แล้วตัดผ้าที่เหลือออก หากคุณต้องการให้น้ำหนักมากขึ้นแต่วัสดุไม่พอดี ให้ใช้ถุงเท้าที่ใหญ่กว่า
- เวลาเลือกถุงเท้า ให้เลือกถุงเท้าที่ยาวพอที่จะพันรอบเอว หากถุงเท้ายาวเกินไป ให้ใส่จนถุงเท้าสามารถพันรอบข้อมือได้ จากนั้นตัดผ้าที่เหลือออกก่อนปิดชายกางเกง
ขั้นตอนที่ 7. ใช้ห่อข้าวหรือถั่ว
ชุดนี้เหมาะสำหรับการโหลดขนาดเล็กหากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถใช้มันตรงจากตู้ขายของชำเพื่อทำลอนผมไบเซปและการยกของเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ ได้
ขั้นตอนที่ 8. ตัดยางในของจักรยานเป็นตุ้มน้ำหนัก
นำยางในของจักรยานมาตัดให้ยาวเท่ากัน ยึดปลายยางด้านหนึ่งด้วยเทปพันท่อ จากนั้นเติมทรายในยาง ปิดปลายอีกด้านด้วยเทปพันท่อ คุณสามารถปล่อยให้ยางเรียบหรืองอเป็นวงกลมจนปลายยางสัมผัสกันและติดเทปที่ปลายยางเข้าหากัน
นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำตุ้มน้ำหนักที่มีขนาดต่างกัน เริ่มต้นที่ 0.5 หรือ 1.5 กก. คุณยังสามารถลองทำน้ำหนักได้ 2.2 กก. หรือ 3.6 กก. ใช้ตาชั่งชั่งน้ำหนักก่อนปิด
ขั้นตอนที่ 9 ทำเสื้อกั๊กน้ำหนัก
หาเสื้อกั๊กตกปลาหรือเสื้อกั๊กที่มีกระเป๋าเล็กๆ หลายกระเป๋า เติมทรายหรือคอนกรีตลงในถุงพลาสติกแล้วใส่ลงในกระเป๋าทุกใบ คุณสามารถวิ่ง ดึงขึ้น วิดพื้น หรือเดินขณะสวมเสื้อกล้าม
ขั้นตอนที่ 10. ใช้กระป๋องสี
ถือกระป๋องสีไว้ในมือโดยจับที่จับ กระป๋องสีส่วนใหญ่หนักกว่าขวดพลาสติกหรือกระป๋องอาหารเล็กน้อย คุณจึงใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ ที่จับช่วยให้คุณใช้กระป๋องได้เหมือนดัมเบลล์
คุณสามารถใช้กระป๋องสีเป็นกาต้มน้ำได้
วิธีที่ 2 จาก 3: การสร้างน้ำหนักมาก
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ถังขนาด 18.9 ลิตร
เติมทราย หิน คอนกรีต หรือแม้แต่น้ำลงในถังขนาด 18.9 ลิตร ใช้ถังทำลอนผมหรือติดถังสองถังกับแท่งเหล็กหรือไม้กระดานแล้วใช้เป็นแท่นกด
ขั้นตอนที่ 2. ทำบาร์เบลล์ด้วยขวดน้ำ
นำบรรจุภัณฑ์ 2 ห่อที่บรรจุน้ำแต่ละขวด 6 ขวดแล้วติดด้วยเทปพันท่อแบบสมมาตรกับแท่งโลหะที่คุณถือได้ง่าย barbell นี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้ barbell เช่นการยกและการกด
- ถ้าขวด 2 แพ็คหนักเกินไป อย่าใช้ขวดที่บรรจุครึ่งขวด ขวดครึ่งขวดจะเขย่าและเขย่าแท่งเหล็ก ให้ใช้ขวดที่บรรจุจนเต็มซึ่งถูกแกะออกโดยการลดจำนวนขวดแทน
- ถ้า 2 ห่อนั้นเบาเกินไป ให้ใช้ขวดสี่หรือหกแพ็คติดกับแท่งเหล็ก หรือแนบขวดที่แกะออกจากบรรจุภัณฑ์ที่ปลายแต่ละด้านของแท่งเหล็ก ขั้นแรก วางเรียงตามแนวนอนตามแนวแท่งเหล็ก แล้ววางซ้อนบนขวดอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เหลือเพียงพอสำหรับมือจับบนแท่งเหล็กที่มีด้ามจับที่กว้างและแคบ
- สิ่งที่แนบมากับขวดจะต้องใช้งานได้ ทำห่วงในแนวนอน แนวตั้ง และแนวทแยงมุมเพื่อห่อหีบห่อไว้บนราวเหล็ก
ขั้นตอนที่ 3 มองหายางที่ใช้แล้วที่อยู่รอบสนาม
ยางใช้ในการออกกำลังกายและกิจวัตรการเพาะกายหลายอย่าง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมให้กับยางปกติของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย หรือคุณสามารถไปที่ลานขยะและมองหายางแทรคเตอร์ การพลิกยางและผูกเชือกรอบยางเพื่อดึงถอยหลังเป็นสองวิธีที่คุณสามารถใช้ยางเป็นน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำหลอดกวน
หลอดกวนเป็นหลอดพลาสติกยาวบรรจุน้ำประมาณ 18 ลิตร ประโยชน์ของการออกกำลังกายมาจากการสั่นและความไม่สม่ำเสมอของน้ำ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้กล้ามเนื้อขณะที่พยายามรักษาสมดุลของน้ำในขณะที่น้ำไหลจากปลายท่อด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่ง ทำท่อกวนเองด้วยท่อพีวีซี ท่อควรมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 4 นิ้ว (10 ซม.) และยาว 2.7 ถึง 3 เมตร ปิดฝาด้านหนึ่งแล้วเติมน้ำครึ่งท่อ ปิดปลายอีกด้าน
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ถุงผ้าทำกระสอบทราย
กระสอบทรายมีลักษณะคล้ายกับหลอดกวนเนื่องจากเป็นน้ำหนักที่ไม่เสถียรและเคลื่อนที่ตลอดเวลาซึ่งจะทำให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น ในการทำกระสอบทราย ให้เติมทรายลงในถุงแช่แข็งพลาสติกขนาด 19 หรือ 22.7 ลิตร กระสอบทรายจะมีน้ำหนักประมาณ 22.6 หรือ 27.2 กก. ทำด้วยถุงพลาสติก 2 ใบเพื่อไม่ให้แตก จากนั้นปิดปลายด้วยเทปกาว ใส่ถุงพลาสติกในถุงเสื้อผ้า รูดซิปกระเป๋า คุณก็พร้อมฝึกฝน!
- อีกทางเลือกหนึ่งในการทำกระสอบทรายคือการใช้กระเป๋าเป้ทหารหรือถุงผ้าแคนวาสเก่าๆ ใช้ถุงขยะพลาสติกเติมกรวด คุณสามารถโหลดด้วยน้ำหนัก 4, 5, 9 หรือ 11 กิโลกรัม เติมกรวด 5 หรือ 6 ถุง แล้วปิดด้วยเทปพันท่อให้แน่น ใส่ถุงลงในถุงจนได้น้ำหนักที่ต้องการ
- เพิ่มและลบถุงทรายหรือกรวดเพื่อให้ได้น้ำหนักที่แตกต่างกัน ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเพื่อกำหนดว่ากระเป๋าหนักแค่ไหนก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก และเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตามต้องการ หากคุณไม่ต้องการเปลี่ยนน้ำหนักของสินค้า คุณสามารถเพิ่มทรายหรือกรวดลงในกระเป๋าได้ คุณไม่สามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายๆ หากคุณเลือกวิธีนี้
- อย่าลืมเว้นที่ว่างไว้ในกระเป๋าเพื่อให้ทรายหรือกรวดเคลื่อนตัวได้
- หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักมาก ให้ใช้กระเป๋าเสื้อผ้าที่ทนทาน
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำ Kettlebell ของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 1. ใช้นมหรือน้ำผลไม้กระป๋องเจอร์รี่
เติม jerrycan 2 ลิตรหรือขวดพลาสติกสะอาดด้วยน้ำหรือทราย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเจอร์รี่มีที่จับ สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายของ kettlebell
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ดัมเบลล์และเชือก
อีกเทคนิคหนึ่งในการทำ kettlebells ของคุณเองคือการผูกเชือกที่ปลายแต่ละด้านของด้ามจับดัมเบลล์ ยิ่งสายหนาเท่าไหร่ก็ยิ่งจับถนัดมือมากขึ้นเท่านั้น จับเชือกไว้ตรงกลางเพื่อให้ดัมเบลล์ห้อยอยู่ใต้มือของคุณอย่างสม่ำเสมอ ตอนนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสวิงและกดและรับผลของการยกน้ำหนักของ kettlebell หากคุณต้องการปรับน้ำหนัก ให้ใช้ดัมเบลล์ขนาดอื่น
ระวังเมื่อแกว่งดัมเบลล์ การแกว่งและลอยจะง่ายกว่ากาเบลล์เบลล์จริง ระวังอย่าตีดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 3 ทำกาเบลล์เบลล์จากกระสอบมันฝรั่ง
ซื้อมันฝรั่ง ข้าว หรือน้ำตาลเป็นกระสอบ ซึ่งหาซื้อได้ที่ร้านขายของชำ เติมทรายลงในกระสอบจนได้น้ำหนักที่ต้องการ ผูกไม้แขวนเชือกไว้ที่ด้านบนของกระสอบ ใช้เชือกหรือเทปพันสายไฟเพื่อยึดไม้แขวนไว้ไม่ให้หลุดออก คุณสามารถยึดด้านข้างและด้านล่างของกระสอบด้วยเทปพันสายไฟ
คุณสามารถใช้วิธีนี้ทำกาเบลล์เบลล์หลายตัวที่มีน้ำหนักต่างกันได้ ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักวัดน้ำหนักที่คุณใส่ในกระสอบก่อนผูกส่วนบนของกระสอบ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ท่อพีวีซีและลูกบาสเก็ตบอลเก่าเพื่อทำกาเบลล์เบลล์
ซื้อท่อพีวีซี 60 ซม. ยาว 1 นิ้ว (2.5 ซม.) 60 ซม. ปิดปลายด้านหนึ่งด้วยเทปพันท่อ แล้วเติมทราย ปิดปลายอีกด้าน วางท่อพีวีซีในเตาอบที่อุณหภูมิ 232 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 10 นาที คุณต้องการให้ท่องอไม่ละลาย คุณจะจัดรูปร่างท่อให้เป็นที่จับของ kettlebell ดูท่ออย่างระมัดระวัง
- นำท่อออกจากเตาอบแล้วงอท่อเข้าที่จับโดยงอปลายทั้งสองเข้าหากัน ติดเทปที่ปลายทั้งสองของท่อ จุ่มท่อในน้ำเย็นเพื่อช่วยให้แข็งตัว
- กรีดลูกบาสเก็ตบอลด้วยรูยึดสองรูที่ปลายแต่ละด้านของท่อ สอดด้ามจับเข้าไปในลูกบอลเพื่อให้แน่ใจว่ารูกว้างหรือแคบพอที่กริปจะอยู่ที่ความสูงของกริปที่คุณต้องการ
- ทำส่วนผสมคอนกรีตในภาชนะแยกต่างหาก จากนั้นใส่ส่วนผสมคอนกรีตลงในลูกบอล ใส่ที่จับที่ส่วนท้าย ปล่อยให้คอนกรีตแข็งตัวเป็นเวลาสองหรือสามวันก่อนใช้งาน
คำเตือน
- ทดสอบตุ้มน้ำหนักเทียมของคุณอย่างรอบคอบก่อนนำไปใช้ในการฝึกซ้อมที่เข้มข้น คุณจะต้องแน่ใจว่าเนคไทนั้นแน่นหนาหรือไม่มีสิ่งใดหลุดออกมาและอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้
- หากใช้บาร์เบลล์ตามที่อธิบายไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนอื่น (นักสืบ) เพื่อความปลอดภัยของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ เนื่องจากความล้มเหลวของกล้ามเนื้ออาจส่งผลให้กล่องเสียงของคุณถูกทับหรือสิ่งที่แย่กว่านั้น
- ระวัง kettlebells แบบโฮมเมดของคุณ หากข้อมือของคุณเจ็บหลัง (หรือระหว่าง) การออกกำลังกาย ให้หยุดใช้แล้วซื้อ kettlebell ของแท้
- ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง