เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เกิดจาก "ความทรงจำที่อดกลั้น" นักวิจัยให้เหตุผลว่าความทรงจำที่กลับมาบางครั้งเป็นเพียงความทรงจำหลอก อย่างไรก็ตาม ความทรงจำที่ถูกกดทับสามารถฟื้นฟูได้โดยการบำบัด กระตุ้นความทรงจำ หรือหยุดรูปแบบความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: อยู่ระหว่างการบำบัด
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษานักบำบัดที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับการบาดเจ็บ
นักบำบัดที่เชี่ยวชาญในการจัดการกับความบอบช้ำทางจิตใจสามารถช่วยผู้ที่เคยประสบกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น โดยการฟื้นความทรงจำที่ถูกระงับ เขาสามารถระบุได้ว่าหน่วยความจำถูกเรียกคืนหรือไม่ แม้ว่าคุณจะลืมสิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้ว นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณแก้ปัญหาและใช้ชีวิตที่สนุกสนานมากขึ้นได้
- หากคุณเคยประสบเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ การปรึกษานักบำบัดที่ไม่มีประสบการณ์อาจทำให้เรื่องแย่ลงได้ ก่อนให้คำปรึกษา ควรหาข้อมูลเกี่ยวกับนักบำบัด เช่น วุฒิการศึกษา การฝึกอบรมพิเศษ และประสบการณ์การทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าเขามีความสามารถในฐานะนักบำบัดมืออาชีพ
- ค้นหานักบำบัดโรคที่เหมาะสมโดยอ่านประวัติการศึกษา ประสบการณ์การทำงาน และวิธีการรักษาบนเว็บไซต์ของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 2 อธิบายให้นักบำบัดทราบว่าคุณกำลังประสบปัญหาที่อาจเกิดจากความจำ
กำหนดว่าทำไมคุณต้องจำสิ่งที่เกิดขึ้น อธิบายว่าเหตุใดคุณจึงสงสัยว่าคุณกำลังประสบกับความทรงจำที่หยุดนิ่งและสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้น อธิบายความผิดปกติทางสุขภาพจิตและอารมณ์ที่เกิดจากความจำ บอกเราด้วยว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณในเวลานั้น
- นักบำบัดโรคจำเป็นต้องทราบการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการ เมื่อทำการบำบัด เขาสามารถช่วยคุณเปลี่ยนแปลงได้แม้ว่าความทรงจำจะไม่สามารถฟื้นฟูได้อย่างสมบูรณ์
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีความวิตกกังวลที่มักเกี่ยวข้องกับประสบการณ์ที่ไม่ดีตอนเป็นเด็ก บอกนักบำบัดโรคของคุณว่า “ฉันสงบสติอารมณ์ไม่ได้ ฉันมักจะหงุดหงิดและประหม่าเพราะรู้สึกวิตกกังวลอยู่เสมอ เป็นไปได้ที่ฉันประสบสิ่งนี้เพราะเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อฉันพักอยู่ที่บ้านปู่ย่าตายายเมื่อ ฉันอายุ 7 ขวบ”
ขั้นตอนที่ 3 เข้ารับการบำบัดบาดแผลพิเศษด้วยวาจาเพื่อฟื้นฟูความทรงจำที่ถูกระงับ
แม้ว่าความคืบหน้าจะช้ากว่า แต่การแบ่งปันประสบการณ์และความรู้สึกที่เป็นประโยชน์จะนำความทรงจำที่ฝังอยู่ในจิตใจออกมา นักบำบัดจะฟังเมื่อคุณพูดถึงปัญหาที่คุณประสบและเหตุการณ์ที่คุณประสบ นอกจากนี้ เขาอาจถามคำถามคุณ ในระหว่างการบำบัด ความทรงจำจะปรากฏขึ้นทันทีที่คุณพร้อมที่จะจดจำ
- เมื่อเข้ารับการบำบัดด้วยวาจา นักบำบัดจะพร้อมให้ความช่วยเหลือหากคุณกำลังนึกถึงประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจขณะฟื้นความทรงจำที่อดกลั้น เพื่อให้คุณรู้สึกปลอดภัย
- การบำบัดด้วยวาจาเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฟื้นฟูความทรงจำที่ถูกกดขี่ เพื่อให้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นความทรงจำ
ขั้นตอนที่ 4 รับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาทางอารมณ์
นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณระบุรูปแบบหรือพฤติกรรมการคิดที่เป็นปัญหา และอธิบายวิธีเปลี่ยนรูปแบบความคิดและพฤติกรรมเชิงบวก ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถจัดการกับปัญหาที่เกิดจากความทรงจำที่ถูกระงับและระลึกถึงประสบการณ์ในอดีต
- รู้ว่าอารมณ์แปรปรวนสามารถจัดการได้แม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ว่าเกิดอะไรขึ้น
- ตัวอย่างเช่น นักบำบัดโรคอาจสามารถอธิบายวิธีควบคุมความโกรธที่เพิ่มขึ้นหรือใช้คำยืนยันเชิงบวกเพื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 5. จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี
เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจนั้นยากที่จะลืม แต่คุณสมควรที่จะมีชีวิตที่มีความสุข ตระหนักว่าการจดจำประสบการณ์ที่เจ็บปวดทำให้คุณทุกข์ทรมานมากขึ้น ดังนั้นอย่าปล่อยให้เหตุการณ์ในอดีตทำให้คุณติดอยู่กับความทรงจำในอดีต การกู้คืนความทรงจำที่ถูกระงับจะมีประโยชน์หากสามารถช่วยคุณแก้ปัญหาได้
- ทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้กับนักบำบัดโรคเพื่อให้คุณก้าวหน้าต่อไป
- สร้างนิสัยในการจดจ่ออยู่กับชีวิตประจำวัน เพื่อให้คุณตระหนักอยู่เสมอว่ากำลังเกิดอะไรขึ้น
- อย่าเดาว่าเกิดอะไรขึ้นในอดีตเมื่อต้องการนำความทรงจำที่อดกลั้นกลับคืนมา นอกจากจะไม่เป็นความจริงแล้ว วิธีนี้สามารถเอาชนะตนเองได้ มากกว่าจะเป็นประโยชน์
วิธีที่ 2 จาก 3: กระตุ้นความทรงจำที่อัดอั้น
ขั้นตอนที่ 1 เก็บไดอารี่เป็นวิธีการกู้คืนหน่วยความจำ
การคิดว่าคุณกำลังประสบกับความทรงจำที่อดกลั้นอยู่หรือไม่นั้นทำให้คุณทุกข์ใจและหดหู่ เมื่อคุณจดไดอารี่ คุณสามารถแสดงความรู้สึก ค้นหาสาเหตุของอารมณ์ที่คุณรู้สึก และนำความทรงจำกลับมา คุณจะรู้สึกสงบหลังจากเทภาระทางอารมณ์ลงบนแผ่นกระดาษ เขียนสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ตอนนี้และทุกสิ่งที่คุณจำได้เกี่ยวกับอดีต ทันทีที่ความทรงจำกลับมา ให้จดไว้ทันทีเพื่อไม่ให้ลืม
- คุณสามารถสร้างความทรงจำด้วยการอ่านไดอารี่ของคุณ
- การเขียนสามารถปลดปล่อยคุณจากความรู้สึกและความคิดที่ฝังอยู่ในความทรงจำของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ดึงความทรงจำโดยใช้การกระตุ้นทางประสาทสัมผัส
ความทรงจำที่อดกลั้นอาจเกี่ยวข้องกับสภาวะของจิตใจบางอย่าง คุณสามารถสัมผัสช่วงเวลานั้นอีกครั้งได้ด้วยการกระตุ้นประสาทสัมผัส แม้ว่าสิ่งนี้อาจทำให้คุณต้องทนทุกข์ทรมาน ประสาทสัมผัสของการมองเห็น กลิ่น การได้ยิน การสัมผัส และรสชาติที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจสามารถกระตุ้นความทรงจำที่อดกลั้น อย่างไรก็ตาม อย่าทำขั้นตอนนี้เพียงลำพัง เพราะความทรงจำที่กลับมาสามารถกระตุ้นอารมณ์ที่เจ็บปวดหรือทำให้คุณบอบช้ำได้อีก
- ตัวอย่างเช่น คุณต้องการจำเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณอยู่ในงานปาร์ตี้ ในการนั้น ให้สวมเสื้อผ้าที่สวมอยู่ขณะนั้น ฟังเพลงที่เล่นในงานเลี้ยง ดูคอลเลกชันภาพถ่ายที่ทำระหว่างงานเลี้ยง และรับประทานอาหารที่เสิร์ฟในครั้งนั้น
- หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้มองหาช่องว่างของความทรงจำหรือช่วงเวลาที่คุณจำไม่ได้ ตัวอย่างเช่น หลายเหตุการณ์ที่คุณจำได้เมื่อคุณอายุ 6 และ 8 ขวบ แต่คุณลืมทุกอย่างที่เกิดขึ้นเมื่อคุณอายุ 7 ขวบ นี้เรียกว่าช่องว่างหน่วยความจำ พยายามกระตุ้นความทรงจำตั้งแต่อายุ 7 ขวบ
- ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดหากคุณต้องการกระตุ้นความทรงจำที่อดกลั้น
ขั้นตอนที่ 3 ลองนึกภาพตำแหน่งของประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจถ้าเป็นไปได้
ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ ความทรงจำสามารถกลับมาโดยจินตนาการว่าคุณอยู่ในที่เกิดเหตุ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจทำให้คุณตกใจ นอกจากนี้ คุณต้องมีตัวกระตุ้นอื่นๆ เพื่อหวนคิดถึงเหตุการณ์ในขณะนั้นเพื่อนำความทรงจำกลับคืนมา
- อย่าทำตามขั้นตอนนี้คนเดียวเพราะคุณจะจำประสบการณ์ที่เจ็บปวดได้ ขอให้นักบำบัดโรคหรือผู้สนับสนุนมากับคุณ
- หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เป็นอันตรายทางร่างกายและจิตใจ อย่ากลับมายังที่ที่ทำร้ายจิตใจคุณ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการหวนรำลึกถึงความทรงจำในวัยเด็กที่หายไป ให้ไปที่บ้านเกิดของคุณ เพื่อกระตุ้นความทรงจำ ใช้กลิ่นที่คุณได้กลิ่นบ่อยๆ ในเวลานั้น นำของเล่นสมัยเด็ก และดูรูปของคุณในวัยเด็ก
ขั้นตอนที่ 4 ใช้การสะกดจิตด้วยความระมัดระวัง
บางทีคุณอาจสนใจที่จะสะกดจิตเพราะสามารถฟื้นฟูความทรงจำได้อย่างง่ายดาย การสะกดจิตเปลี่ยนสถานะของสติเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงความทรงจำที่หลากหลายและฟื้นฟูความทรงจำทีละน้อยหรือทั้งหมดในครั้งเดียว อย่างไรก็ตาม การสะกดจิตทำให้ง่ายสำหรับคุณที่จะเชื่อในสิ่งที่พูดหรือข้อเสนอแนะแม้ว่าจะไม่เป็นความจริงก็ตาม บางครั้ง วิธีนี้จะสร้างความทรงจำเท็จที่เจ็บปวดพอๆ กับความทรงจำที่แท้จริง
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตบางคนแนะนำว่าคุณควรเข้ารับการบำบัดด้วยการสะกดจิตเพื่อฟื้นฟูความทรงจำที่ถูกระงับ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าความทรงจำเท็จและความทรงจำที่แท้จริงนั้นแยกแยะได้ยากเมื่อถูกสะกดจิต
- หากคุณต้องการได้รับการสะกดจิต ให้หานักสะกดจิตที่มีใบอนุญาตซึ่งมีประสบการณ์ในการช่วยเหลือผู้คนที่บอบช้ำทางจิตใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษากับนักบำบัดโรคหรือผู้ให้คำปรึกษาที่ศึกษาการสะกดจิต
- ค้นหาคำถามหรือข้อเสนอแนะต่างๆ ที่นักสะกดจิตอาจถามคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่นำไปสู่ความทรงจำบางอย่าง ให้นักบำบัดโรคบันทึกช่วงการสะกดจิตทั้งหมดเพื่อให้คุณรู้ทุกอย่างที่เขาพูดหรือเธอ
ขั้นตอนที่ 5. จดจ่อกับความรู้สึกของคุณ
บางทีคุณอาจต้องการนำความทรงจำที่อดกลั้นกลับมาเพื่อบรรเทาอารมณ์ที่เจ็บปวดหรือปรับปรุงสุขภาพจิต ข่าวดีก็คือคุณสามารถจัดการกับอารมณ์ด้านลบได้โดยไม่ต้องนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้น คุณแค่ต้องยอมรับว่าคุณกำลังประสบกับอารมณ์ด้านลบเพราะประสบการณ์ในอดีต การบังคับให้นำความทรงจำที่อดกลั้นกลับคืนมานั้นอันตรายกว่าการลืมไปมาก ให้เรียนรู้วิธีใหม่ๆ ในการจัดการกับอารมณ์ด้านลบ เพื่อให้คุณสามารถนำมันมาปรับใช้กับชีวิตประจำวันของคุณได้ พูดคุยกับนักบำบัดโรคเกี่ยวกับวิธีควบคุมความคิดและเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ
- เช่น คุณไม่ชอบการถูกกอด คุณไม่จำเป็นต้องหาเหตุผลนี้ บอกตัวเองว่าคุณไม่ชอบการถูกกอดและต้องการเอาชนะมัน
- ปรึกษานักบำบัดเพื่อพิจารณาว่าสุขภาพจิตของคุณมีปัญหาเนื่องจากความจำเสื่อมหรือไม่ เขาหรือเธอสามารถช่วยคุณเอาชนะความบอบช้ำทางจิตใจด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อทำให้ชีวิตของคุณสนุกสนานยิ่งขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำลายกรอบความคิดแบบแยกส่วน
ขั้นตอนที่ 1 รู้จักอาการทั่วไปของผู้ที่มีความผิดปกติในการแยกตัว
เมื่อเจอเรื่องแย่ๆ จิตจะปิดกั้นเหตุการณ์โดยแยกตัวออกจากกัน ความทรงจำที่อัดอั้นเกิดขึ้นเมื่อคุณพยายามลืมหรือทำตัวห่างเหินจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ คนที่ใช้กลไกการแยกตัวเพื่อรับมือกับประสบการณ์ที่เจ็บปวดมักจะแยกตัวจากกันด้วยวิธีอื่น คุณสามารถเรียกคืนหน่วยความจำได้โดยการทำลายรูปแบบความคิดที่แยกจากกัน อาการทั่วไปของผู้ที่มีความผิดปกติของทิฟ:
- จิตว่างหรือล่องลอยไป
- สัมผัสความรู้สึกราวกับว่าชีวิตของคุณไม่มีจริง
- รู้สึกแปลกแยกจากคนรอบข้าง สิ่งแวดล้อม และ/หรือตัวคุณเอง
- เสียอารมณ์.
- รู้สึกถูกทอดทิ้งหรือถูกทอดทิ้ง
- ตาว่างหรือขยับ
- รู้สึกเหมือนคุณกำลังมองชีวิตของคุณในฐานะผู้ชม
- ง่วงนอนเมื่อคุณต้องทำอะไรสักอย่าง
- ช้าในการตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่คุณพบ
- อธิบายไม่ถูกว่ารู้สึกอย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งสมาธิกับปัจจุบันโดยกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ
คุณจะรู้สึกสงบถ้าคุณสามารถจดจ่ออยู่กับปัจจุบันโดยการควบคุมตัวเอง การมุ่งเน้นที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าช่วยให้คุณยอมรับตัวเองในที่ที่คุณอยู่ ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณหยุดความแตกแยกและจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน หากคุณไม่สามารถกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งหมดได้ คุณสามารถหยุดรูปแบบการคิดที่แตกแยกได้โดยใช้ประสาทสัมผัสเหล่านี้เพียงอย่างเดียวตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ผู้ดู: อธิบายตำแหน่งของคุณ ตั้งชื่อวัตถุสีน้ำเงินรอบตัวคุณ ค้นหาวัตถุเฉพาะ ตั้งชื่อสิ่งที่น่าสนใจที่คุณเห็น
- ผู้ฟัง: อธิบายตัวเองด้วยวาจาว่าเกิดอะไรขึ้นตอนนี้ ฟังเพลง พูดถึงเสียงที่คุณได้ยิน
- สัมผัส: ให้ความสนใจกับความรู้สึกทางกายภาพที่คุณรู้สึก สังเกตความรู้สึกของฝ่าเท้าของคุณกระทบพื้น สัมผัสวัตถุที่มีพื้นผิวในห้อง
- กลิ่น: สูดดมและกำหนดแหล่งที่มาของกลิ่นหรือสูดดมกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหย
- ลิ้มรส: กินขนมชิ้นเล็ก ๆ หรือยื่นลิ้นออกมาเพื่อลิ้มรสอากาศ
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกโฟกัส คุณสามารถ ใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบัน
ใจที่จดจ่อหมายถึงการใช้ชีวิตในปัจจุบัน ความแตกแยกแยกคุณออกจากปัจจุบัน แต่การเพ่งความสนใจของคุณ คุณจะเข้าใจวิธีการใช้ชีวิตในปัจจุบัน ใช้คำแนะนำต่อไปนี้เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสได้
- นั่งสมาธิอย่างน้อย 10 นาทีต่อวันในขณะที่นั่งเงียบ ๆ และจดจ่อกับลมหายใจของคุณ คุณสามารถนั่งสมาธิโดยใช้คำแนะนำ ในการดำเนินการนี้ ให้ดาวน์โหลดแอปแนะนำการทำสมาธิฟรี เช่น Headspace, Calm หรือ Insight Timer
- เดินกลางแจ้งพร้อมกระตุ้นประสาทสัมผัส
- กินข้าวคนเดียวเงียบๆ จดจ่อกับทุกครั้งที่เคี้ยวอาหาร สังเกตรสชาติ กลิ่น และความรู้สึกในปากของคุณ
- หายใจขณะนับ
- เน้นไปที่กิจกรรมเฉพาะ เช่น การถักนิตติ้ง การระบายสี การแกะสลักไม้ หรือการปักครอสติช
ขั้นตอนที่ 4 ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความผิดปกติของทิฟคือการรับการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจหรือพฤติกรรมวิภาษ นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณฟื้นฟูความทรงจำ จัดการกับประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจโดยการค้นหาสาเหตุของความผิดปกติในการแยกตัวออกจากกัน และจัดการกับความขัดแย้งภายในที่เกิดจากความผิดปกติในการแยกตัวออกจากกัน
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาจะฝึกให้คุณคิดและประพฤติตนในรูปแบบใหม่ ขณะอยู่ในการบำบัด คุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์เชิงลบด้วยวิธีที่เหมาะสมและเปลี่ยนความคิดหรือพฤติกรรมที่เป็นต้นเหตุของปัญหา
- การบำบัดพฤติกรรมวิภาษวิธีฝึกให้คุณควบคุมอารมณ์ ตระหนักถึงปัจจุบัน และป้องกันความขัดแย้งในความสัมพันธ์
เคล็ดลับ
- อย่าคิดไปเองว่าความจำเสื่อมถ้าคุณมีความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือโกรธ หลายสิ่งทำให้เกิดความผิดปกติและไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บ
- เมื่อกู้คืนหน่วยความจำที่ถูกระงับ โดยปกติหน่วยความจำจะกลับมาในครั้งเดียวหากยังคงสามารถกู้คืนได้ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังรวบรวมชิ้นส่วนของความทรงจำ อย่าบังคับตัวเองให้เชื่อมต่อความทรงจำที่แตกสลายอีกครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้ความทรงจำเท็จปรากฏขึ้น