การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งที่หลายคนทั่วโลกต้องการ การนอนหลับเรียกได้ว่าเป็น "ศิลปะ" ที่ต้องเชี่ยวชาญ การเตรียมร่างกาย จิตใจ และสิ่งแวดล้อมจะส่งผลสูงสุดต่อการนอนหลับพักผ่อน รูปแบบการนอนของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ทุกคนก็นอนหลับฝันดีได้ง่ายๆ!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การเตรียมห้องนอน
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมที่นอนที่ดีและมีคุณภาพ
นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา เตียงที่ดีไม่ได้แปลว่าที่นอนที่ "นุ่ม" เสมอไป ซื้อที่นอนที่เหมาะกับหลังของคุณและทำให้คุณนอนหลับสบาย
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการสนับสนุนอย่างดี
อย่าลืมใช้หมอนที่สบายและรองรับสไตล์การนอนของคุณ หมอนที่เหมาะสมจะทำให้คุณตื่นมาอย่างสดชื่นและปราศจากความเจ็บปวด หากคุณรู้สึกสบายตัว คุณก็จะหลับได้นานขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมีการระบายอากาศและอุณหภูมิที่เหมาะสม
ทำให้ห้องนอนมีอากาศถ่ายเทได้ดีเพื่อให้คุณได้รับอากาศบริสุทธิ์ ตั้งไว้เพื่อให้อุณหภูมิห้องรู้สึกสบาย ไม่ร้อนเกินไปหรือเย็นเกินไป โดยปกติอุณหภูมินี้จะอยู่ระหว่าง 18-22°C แต่คุณควรตั้งค่าตามอุณหภูมิที่คุณสบายใจ การตั้งอุณหภูมิให้เย็นกว่าที่คุณรู้สึกสบายเล็กน้อย (จึงต้องมีผ้าห่ม) จะช่วยให้คุณนอนหลับได้
ถ้าห้องนอนของคุณอับชื้น ให้ลองเปิดหน้าต่าง (อย่ากว้างเกินไป) ก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 4. เปิดพัดลม
นอกจากการเพิ่มการไหลเวียนของอากาศและการควบคุมอุณหภูมิห้องแล้ว พัดลมยังให้เสียงต่ำที่สม่ำเสมออีกด้วย วิธีนี้จะช่วยขจัดสิ่งเร้าทางเสียงที่ทำให้คุณหลับได้ยาก
จำไว้ว่าสำหรับบางคน แฟนอาจไม่ช่วยอะไร หากไม่เหมาะกับคุณอย่าใช้พัดลม
ขั้นตอนที่ 5. ทำให้ห้องนอนของคุณมืด
พยายามทำให้ห้องนอนของคุณมืดอยู่เสมอ สมองถูกกระตุ้นด้วยสัญญาณแสง และห้องมืดจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น คุณสามารถช่วยเขาด้วยการติดตั้งผ้าม่านหรือผ้าม่าน
- นอกจากนี้ยังใช้กับไฟขนาดเล็กเช่นในทีวี นาฬิกาดิจิตอล หรือเครื่องเล่นดีวีดี เมื่อปิดการทำงาน สิ่งกระตุ้นที่อาจเปลี่ยนแปลงหรือส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับก็สามารถลบออกได้
- หากคุณทำไม่ได้ด้วยเหตุผลบางอย่างหรือไม่ต้องการ ให้ติดตั้งมู่ลี่หรือผ้าม่าน คุณยังสามารถซื้อแผ่นปิดตาเพื่อช่วยกระตุ้นความมืดได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 6. กำจัดศัตรูพืชและสิ่งรบกวน
ตรวจดูว่าห้องนอนของคุณปลอดจากยุงและแมลงศัตรูพืชอื่นๆ หรือไม่ หากคุณกำลังดูแลสัตว์เลี้ยง อย่าลืมให้แน่ใจว่าพวกมันไม่สามารถเข้าถึงที่นอนหรือเข้าไปในห้องนอนได้ คุณจะได้ไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 7. ใช้เทียนไขหรือสเปรย์ปรับอากาศ
มีงานวิจัยที่พบว่าห้องที่มีกลิ่นหอมจะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น เพื่อให้อารมณ์และบรรยากาศในห้องนอนของคุณดีขึ้น ลองฉีดสเปรย์ปรับอากาศในห้องนอนที่มีกลิ่นหอมอ่อนๆ
หากคุณเลือกใช้เทียนหอมอโรมา อย่าลืมปิดเทียนก่อนเข้านอนเพื่อป้องกันไฟไหม้
ตอนที่ 2 ของ 4: การเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่เข้มงวด
ยิ่งไปกว่านั้น ยึดมั่นในตารางการนอนหลับที่เข้มงวด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าร่างกายและจิตใจของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน การปฏิบัติตามกิจวัตรนี้หมายความว่าคุณต้องเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)
เมื่อมีเหตุการณ์ที่ไม่อนุญาตให้คุณเข้านอนตามเวลาปกติ ให้นอนตามเวลาปกติ คุณอาจรู้สึกง่วงเล็กน้อย แต่กิจวัตรการนอนหลับของคุณจะถูกรบกวนหากคุณนอนหลับนานขึ้น หากคุณเหนื่อยมาก ให้งีบหลับ (ไม่เกิน 20-30 นาที)
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายระหว่างวัน
การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสมระหว่างวันจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น คุณสามารถลองทำกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือเดิน
อย่าออกกำลังกายก่อนนอน กิจกรรมที่ทำให้อะดรีนาลีนหลั่งก่อนนอนจะส่งผลเสียต่อตารางการนอนของคุณ อย่าลืมเว้นอย่างน้อยสองชั่วโมงระหว่างเวลาที่คุณออกกำลังกายและนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 3 รวมเวลาว่างเข้ากับตารางการนอนหลับของคุณ
หลังจากวันที่วุ่นวาย จิตใจจะพยายามประมวลผลข้อมูลมากมาย เพื่อให้สมองได้พักผ่อน ฟังเพลงผ่อนคลาย หรืออ่านหนังสือก่อนนอนประมาณ 10 นาที พยายามทำให้ช่วงเวลาผ่อนคลายนี้ประมาณ 10 นาที เพราะหากนานเกินไป ประสาทสัมผัสของคุณจะตื่นขึ้นและนอนหลับน้อยลง
- อย่างไรก็ตาม พยายามอย่าอ่านจากหน้าจอที่มีแสงด้านหลังเนื่องจากหน้าจอประเภทนี้มักจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ
- อย่าพูดเรื่องจริงจังก่อนนอน ถ้าคุณมีปัญหากับคนรักของคุณ เช่น อย่ารอจนถึงเวลานอนเพื่อแก้ไข เพื่อไม่ให้รบกวนคุณในเวลากลางคืนให้แก้ปัญหาในระหว่างวัน
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากินก่อนนอน
ทานอาหารเย็นเสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอนและอย่ากินอีกหลังอาหารเย็น ร่างกายจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นหากไม่ย่อยอาหาร
อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกหิวมากก่อนนอน ให้ลองดื่มชาสมุนไพรหรือแครกเกอร์ ร่างกายอาจนอนหลับยากหากคุณหิวโหย
ขั้นตอนที่ 5. อย่าดื่มคาเฟอีน
คาเฟอีนมีผลด้านพลังงานที่ยาวนานหลังจากการกลืนกิน ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคกาแฟไว้ที่ประมาณ 200 มก. (กาแฟประมาณ 2 ถ้วย) และพยายามกินอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
ถ้าเป็นไปได้ ให้พยายามงดคาเฟอีนทั้งหมด หรือลดคาเฟอีนให้มากที่สุด การศึกษาบางชิ้นพบว่าแม้แต่คาเฟอีนที่กินเข้าไป 6 ชั่วโมงก่อนนอนก็อาจรบกวนการนอนหลับได้
ขั้นตอนที่ 6. แช่เท้าของคุณ
การแช่เท้าในน้ำอุ่นเป็นเวลาสองนาทีก่อนเข้านอนสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณนั้น การไหลเวียนโลหิตที่ได้รับการดูแลอย่างดีจะช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าที่ขา
การแช่หรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็จะให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 7. เทน้ำออกก่อนเข้านอน
อย่าลืมฉี่ก่อนนอนเพื่อไม่ให้รูปแบบการนอนของคุณรบกวนเวลากลางคืน
ขั้นตอนที่ 8 ล้างทางเดินหายใจ
การหายใจอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพักผ่อน นอนลงและหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเข้านอนเพื่อล้างรูจมูกของคุณ อย่านอนห่มผ้าและหมอนให้ทั่วใบหน้า
ส่วนที่ 3 จาก 4: นอนหลับมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ตื่นขึ้นเมื่อเสียงปลุกดังขึ้น
อย่ากดปุ่มเลื่อนปลุกเมื่อนาฬิกาปลุกดังในตอนเช้า นอกจากจะไม่เพิ่มเวลาการนอนหลับที่มีคุณภาพแล้ว การกดปุ่มเลื่อนซ้ำยังรบกวนรูปแบบการนอนหลับและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อพยายามตื่นนอนตอนเช้า
อย่าตั้งนาฬิกาปลุกเร็วเกินไป คุณมีเวลานอนเพิ่มขึ้นหากสามารถกดปุ่มเลื่อนปลุกและกลับไปนอนต่อเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ดังนั้นอย่าตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วเกินไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพสูงสุดและต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมของใช้ตอนเช้าในคืนก่อน
บางทีคุณอาจต้องตื่นแต่เช้าเพื่อทำอาหารเช้า แพ็คอาหารกลางวันหรือทำความสะอาด วิธีหนึ่งในการนอนหลับให้มากขึ้นคือจัดการกับปัญหาเหล่านี้ในคืนก่อน ทำอาหารกลางวันเพื่อเก็บและเก็บไว้ในตู้เย็น หากคุณต้องการกาแฟในตอนเช้า ให้ตั้งค่าเครื่องให้เปิดโดยอัตโนมัติ หากคุณต้องอาบน้ำให้อาบน้ำก่อนนอน การปรับกิจวัตรตอนกลางคืนเล็กน้อยจะช่วยให้คุณนอนหลับได้มากขึ้นในตอนเช้า
อย่างไรก็ตาม การอาบน้ำก่อนนอนอาจทำให้คุณหลับได้ยาก ให้แช่น้ำอุ่นแทน
ขั้นตอนที่ 3 อยู่บนเตียง
หากคุณตื่นบ่อยในตอนกลางคืน พยายามอย่าลืมตาหรือลุกจากเตียง หากคุณตื่นเช้าเกินไป วิธีรับมือที่ดีที่สุดคือหลับตาและไม่เปลี่ยนเป็นท่านอนที่สบาย วิธีนี้จะทำให้คุณหลับทันทีและนอนหลับได้นานขึ้น
- เป็นปัญหาหากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาทีหลังจากตื่นเช้าเกินไป ลุกขึ้นมาทำกิจวัตรประจำวันของคุณอีกครั้งเพื่อที่คุณจะได้พร้อมเข้านอนและนอนหลับอย่างเต็มอิ่มในวันรุ่งขึ้น
- หากเวลาตื่นนอนยังห่างไกลจากเวลาตื่นนอนตามปกติ ให้ลองดื่มชาสมุนไพรหรืออ่านหนังสือสักสองสามนาที วิธีการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้มากพอที่จะกลับไปนอนต่อ
ขั้นตอนที่ 4 พยายามทำให้ความเครียดในตอนเช้าของคุณปราศจากความเครียด
แม้ว่าจะไม่สามารถทำได้เสมอไป แต่วิธีหนึ่งในการนอนหลับให้มากขึ้นในตอนกลางคืนก็คือการขจัดความเครียดหรือความเครียดออกจากตารางงานในช่วงเช้าของคุณ สิ่งที่ทำให้คุณประหม่าหรือกระสับกระส่ายในตอนเช้าอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ลองจัดตารางการประชุมหรืองานสำคัญอื่นๆ ในช่วงกลางวันหรือกลางคืน
ตอนที่ 4 จาก 4: การใช้ยานอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. บันทึกนิสัยการนอนของคุณ
ก่อนใช้ยานอนหลับ คุณควรบันทึกนิสัยและรูปแบบการนอนของคุณก่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุและขจัดปัญหาที่อาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณก่อนใช้ยาทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 2 โทรเรียกแพทย์
หลังจากบันทึกรูปแบบการนอนหลับของคุณแล้ว ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณ การอภิปรายข้อมูลนี้กับแพทย์ของคุณจะนำไปสู่วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ แพทย์ของคุณจะสามารถระบุและรักษาปัญหาสุขภาพที่เป็นสาเหตุหรือส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับของคุณได้ หลังจากโทรหาแพทย์และพูดคุยเกี่ยวกับรูปแบบการนอนของคุณ คุณจะสามารถระบุได้ดีขึ้นว่าคุณต้องการยานอนหลับหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 เลือกยาที่ไม่เสพติด
หลายปีที่ผ่านมา ยานอนหลับถือเป็นวิธีแก้ปัญหาที่อันตรายสำหรับปัญหาการนอนหลับ เนื่องจากผู้ใช้ต้องพึ่งพายาเหล่านี้ (ต้องกินยานอนหลับเพื่อนอนหลับทุกคืน) โดยไม่คำนึงถึงสภาพแวดล้อม อย่างไรก็ตาม ความก้าวหน้าล่าสุดของยานอนหลับได้ผลิตยาที่สามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้นโดยไม่ก่อให้เกิดการเสพติด ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ทั่วไปต้องอาศัยสารออกฤทธิ์ต่อไปนี้:
- ไดเฟนไฮดรามีนที่พบในยานอนหลับยี่ห้อต่างๆ เช่น "เบนาดริล" และ "ยูนิซอม สลีปเจล" เป็นยาแก้แพ้ที่มีผลกดประสาท ผลข้างเคียงของไดเฟนไฮดรามีนคือ ปากแห้ง ง่วงนอน ตาพร่ามัว ปัสสาวะไม่ออก และท้องผูก
- Doxylamine succinate (พบในยา Unisom SleepTabs) ยังมี antihistamine ที่ทำให้สงบ ด็อกซิลามีน ซัคซิเนตและไดเฟนไฮดรามีนก็มีผลข้างเคียงเช่นเดียวกัน
- เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ อาหารเสริมเมลาโทนินได้รับการแสดงว่าช่วยให้มีอาการเจ็ทแล็กและช่วยให้เราหลับเร็วขึ้น ผลข้างเคียงที่ต้องระวังคืออาการปวดหัวและง่วงนอนตอนกลางวัน
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Valerian ถูกใช้เป็นยานอนหลับในหลายสภาวะ ในขณะที่การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ทางยาที่เป็นไปได้ของวาเลอเรียน แต่ก็ยังมีการศึกษาที่พบว่ามีประสิทธิภาพในการเป็นยานอนหลับ Valerian ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ กับผู้ใช้
- ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ส่วนใหญ่ต้องอาศัยผลกดประสาทของยาต้านฮีสตามีนเพื่อช่วยให้ผู้ที่นอนหลับ อย่างไรก็ตาม ยานอนหลับชนิดนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว เนื่องจากร่างกายจะมีภูมิต้านทานต่อยาต้านฮีสตามีนได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
ห้ามผสมยานอนหลับและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าจะทำให้คุณง่วงนอน แต่ผลข้างเคียงของการผสมแอลกอฮอล์และยานอนหลับอาจเป็นอันตรายและถึงขั้นเสียชีวิตได้
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบความเข้ากันได้ของยานอนหลับกับกฎสำหรับการใช้ยาอื่น ๆ ที่คุณกำลังใช้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายานอนหลับที่คุณเลือกนั้นปลอดภัยที่จะใช้ร่วมกับยาอื่นๆ ที่คุณใช้อยู่ ขั้นแรกจะทำให้แน่ใจว่าไม่มีปฏิกิริยาเชิงลบระหว่างยาทั้งสอง ประการที่สอง การแทรกแซงใดๆ กับยาปกติของคุณอาจส่งผลกระทบ (ในทางลบ) ความสามารถในการนอนหลับของคุณเนื่องจากปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้
เมื่อพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับ อย่าลืมพูดถึงยาที่คุณกำลังใช้อยู่ ทั้งยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
ขั้นตอนที่ 6 ขอยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์
หากยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ใช้ไม่ได้ผล ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอใบสั่งยาที่จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น บางตัวเลือกที่ใช้กันทั่วไปคือ:
- เบนโซไดอะซีพีน ยาเหล่านี้ทำให้ระบบประสาททำงานช้าลง ทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ยาเหล่านี้มีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง
- ยานอนหลับที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีพีน ยาเหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่าและมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
- ตัวเอกของตัวรับเมลาโทนิน ยานี้ทำงานเหมือนเมลาโทนินที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์และช่วยเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพของคุณ
- ตัวรับ Orexin ตัวรับปฏิปักษ์ ยานี้บล็อก orexin ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่อาจทำให้นอนไม่หลับ
- ยาบางชนิดอาจไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ โทรหาแพทย์ของคุณและพูดคุยเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่คุณมีก่อนใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
เคล็ดลับ
- การให้น้ำสักแก้วจะช่วยได้ หากคุณกระหายน้ำ คุณไม่จำเป็นต้องออกจากห้องนอนถ้าคุณมีน้ำสักแก้วอยู่ใกล้เตียง
- สวมเสื้อผ้าที่เบาและสบาย โดยเฉพาะเสื้อและกางเกงผ้าฝ้าย อย่าสวมเสื้อผ้าที่หนาและนุ่มในขณะนอนหลับ เพราะจะทำให้ผิวหนังหายใจไม่สะดวก เสื้อผ้าบางเบาช่วยให้ร่างกายของคุณ "หายใจ" และรู้สึกสบายตัว
