การนอนบนเตียงไม่ได้หมายถึงการนอนเสมอไป ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้าและคุณแค่นอนอยู่บนเตียงหรือตอนกลางคืนและคุณแค่ทำใจให้สบายก่อนนอน การผ่อนคลายบนเตียงสามารถเป็นหนึ่งในการพักผ่อนที่ดีที่สุดที่คุณจะได้รับตลอดทั้งวัน ในการใช้เวลาส่วนใหญ่กับการนอนใต้ผ้าห่มให้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณจะต้องสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมและปรนเปรอตัวเอง ฟังดูดีใช่มั้ย? มาเริ่มกันเลยดีกว่า
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การจัดที่นอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด
ไม่ว่าจะเช้าหรือกลางคืน คุณต้องการให้เวลาพักผ่อนบนเตียงของคุณมีเพียงแค่คุณและเตียงของคุณ (และอาจจะเป็นชาสักถ้วยหรือหนังสือสักเล่ม) ทุกอย่างอื่นจะต้องปิดและนำออกไป หมุนนาฬิกาปลุกโดยให้หันหน้าออกจากคุณ ปิดโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ แล้วล็อคประตู
- อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ทำงานอยู่เป็นสัญญาณให้ร่างกายของเราตื่นตัว นอกจากแสงที่ปล่อยออกมาจากสิ่งเหล่านี้ (ซึ่งขัดขวางวงจรการนอนหลับและการตื่นของเรา) มันยังทำให้เรานึกถึงหลายล้านสิ่งที่เราต้องทำ กำจัดสิ่งนั้นและสมองของคุณก็อาจได้พักผ่อนเช่นกัน
- ข้อยกเว้นอย่างหนึ่งคือทีวี ถ้าทำถูกต้อง เราจะพูดถึงวิธีการทำอย่างถูกต้องในหัวข้อถัดไป
ขั้นตอนที่ 2. ปรับแสงให้เหมาะสม
หากเป็นเช้าวันอาทิตย์และคุณต้องการพักผ่อนบนเตียงที่นุ่มสบาย ให้เปิดผ้าม่านแล้วปล่อยให้ห้องของคุณเปิดรับแสงธรรมชาติอย่างเต็มที่ ดูดซับวิตามินดีจากแสงแดดและปล่อยให้แสงแดดอบอุ่นในห้อง
ถ้าตอนกลางคืน ปรับแสงได้ตามต้องการ หากคุณกำลังอ่านหนังสือ ให้เปิดไฟข้างเตียงของคุณ สำหรับโคมไฟอื่นๆ ที่ไม่ใช่โคมไฟข้างเตียง ให้ตั้งเป็นแสงสลัว หากคุณไม่ต้องการนอน คุณสามารถปรับแสงให้สว่างขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่สว่างจนทำให้จอประสาทตาของคุณบอด
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งอุณหภูมิห้อง
หากคุณต้องการนอน ควรลดอุณหภูมิห้องลงเหลือประมาณ 19°C สิ่งนี้ไม่เพียงแต่โปรแกรมร่างกายของคุณให้เข้าสู่โหมดสลีปเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมระดับอินซูลินตามวิทยาศาสตร์ล่าสุดได้อีกด้วย (ช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวาน) ถ้านั่นยังไม่มีเหตุผลเพียงพอ แล้วอะไรอีก?
ถ้าคุณไม่อยากหลับใหล ให้ปรับอุณหภูมิห้องให้สูงขึ้นเล็กน้อยแต่อย่าสูงเกินไป คุณต้องการจุดที่สะดวกสบายที่ร่างกายต้องการอยู่ใต้ผ้าห่ม แต่ไม่หลับ จุดนี้น่าจะประมาณ 20 องศาเซลเซียส
ขั้นตอนที่ 4. เติมห้องด้วยกลิ่นหอมผ่อนคลาย
มีการศึกษาที่ดีพอสมควรเกี่ยวกับผลของอโรมาเธอราพี และผลการศึกษาทั้งหมดก็ส่งผลให้ผ่อนคลายมากขึ้น หากคุณไม่ต้องการใช้น้ำมันหอมระเหยกับตัวเอง คุณสามารถใส่น้ำมันหอมระเหยลงในดิฟฟิวเซอร์แล้วเติมกลิ่นหอมให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ทำไมไม่ปล่อยให้จมูกของคุณทำงานล่ะ?
กลิ่นที่ดี ได้แก่ ลาเวนเดอร์ เพทิเกรน คาโมไมล์ เจอเรเนียม ไม้จันทน์ และกุหลาบ อย่างไรก็ตาม กลิ่นใดๆ ที่คุณชอบสามารถนำคุณเข้าสู่โหมดเซนการ์เด้นได้
ขั้นตอนที่ 5. สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
แม้ว่าอุณหภูมิห้องจะเหมาะสม เตียงนอนของคุณก็สบาย แสงไฟสลัว และห้องก็มีกลิ่นหอม คุณจะไม่สามารถพักผ่อนในเสื้อผ้าวันอาทิตย์ที่ดีที่สุดได้ เปลื้องผ้าเพื่อเข้าสังคมและสวมชุดนอนของคุณ หรือเพียงแค่สวมชุดแรกเกิดของคุณ
คุณควรปรับอุณหภูมิห้องตามเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ หากคุณสวมเสื้อจอห์นตัวยาวและเสื้อสเวตเตอร์เพื่อนอนอยู่บนเตียง คุณสามารถตั้งอุณหภูมิห้องให้เย็นลงได้เล็กน้อย หากคุณต้องการที่จะมีลักษณะเหมือนคุณเกิด คุณอาจต้องการทำให้อุณหภูมิห้องอุ่นขึ้นเล็กน้อย
ส่วนที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายและลดความเครียด
ขั้นตอนที่ 1 เขียนบันทึกประจำวันของคุณ
สำหรับหลายๆ คน การจดบันทึกเป็นสิ่งที่เราเคยทำมาทั้งหมด สัญญาว่าจะทำต่อไป และหยุดทำภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่สิ่งที่เราส่วนใหญ่ไม่รู้ก็คือการจดบันทึกสามารถลดความวิตกกังวลและความเครียดได้จริงๆ อันที่จริง การจดบันทึกเกี่ยวกับความวิตกกังวลของเราช่วยบรรเทาความวิตกกังวลทั้งหมดและช่วยให้เราดำเนินชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น ถ้าก่อนหน้านี้คุณไม่มีเหตุผลที่จะต้องจดบันทึก ทำไมไม่ทำเพื่อสุขภาพจิตของคุณล่ะ?
หากคุณมีสมุดบันทึกและปากกาพร้อมใช้ แต่ไม่รู้ว่าจะเขียนอะไรดี ให้มองออกไปนอกหน้าต่างเพื่อหาแรงบันดาลใจ คุณได้ยินอะไร พวกเขาเป็นต้นไม้ชนิดใด? นกพวกนั้น มันคือตัวอะไรกันแน่? คุณรู้อะไรเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน?
ขั้นตอนที่ 2 ทำปริศนาอักษรไขว้หรืออ่านหนังสือ
คุณอาจรู้ดีว่าการเล่นเกมฝึกสมองและการอ่านหนังสือนั้นดีต่อสติปัญญาของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าเกมเหล่านี้ช่วยคลายความเครียดและขจัดความกังวลได้ดีด้วย การจดจ่อกับบางสิ่งอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
ไม่ใช่แค่ปริศนาอักษรไขว้เท่านั้น คุณยังสามารถคลายความเครียดด้วยซูโดกุ การค้นหาคำศัพท์ หรือปริศนาคณิตศาสตร์และคำศัพท์อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 ปรนเปรอตัวเอง
เราทุกคนต้องเตือนตัวเองในบางครั้งว่าเราได้รับการดูแลและปลอดภัย แม้แต่ตัวเราเอง ใช้เวลาในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น และทำทุกอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกดี คุณสามารถนั่งบนเตียงด้วยมาส์กหน้าอะโวคาโดขณะทาสีเล็บ ใช้น้ำมันร้อนผสมกับผมของคุณ หรือเพียงแค่นอนลงบนแผ่นนวดร้อนและเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลานั้น
บางครั้งมีหลายสิ่งหลายอย่างในจิตใจของเราที่เราไม่สามารถใช้เวลาในการปรนเปรอตัวเองได้ หากสิ่งนั้นเกิดขึ้นกับคุณ ให้ใช้เวลานี้จัดระเบียบความคิดของคุณ เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ วางแผนค่าใช้จ่ายหรือมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์ และเพียงแค่ควบคุมชีวิตของคุณอย่างมั่นคง เมื่อคุณมีความรู้สึกนี้ ส่วนที่เหลือก็จะราบรื่น
ขั้นตอนที่ 4 หากคุณดูทีวี ให้ดูอะไรเบาๆ และมองโลกในแง่ดี
เอาล่ะ โดยทั่วไปแล้ว อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่ถึงกระนั้น บางคนพบว่าการดูทีวีขณะนอนอยู่บนเตียงเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายจากความเครียดในชีวิตประจำวัน หากฟังดูคุ้นๆ อย่าพยายามผ่อนคลายด้วยการดูละครอาชญากรรมเรื่องโปรดของคุณหรือแม้แต่ข่าว เพียงแค่ดูบางสิ่งที่เบาและร่าเริงเพื่อให้สมองของคุณสดใสและร่าเริง
ซิทคอมคลาสสิกที่คุณชื่นชอบคือการแสดงที่ยอดเยี่ยมสำหรับเรื่องนี้ หาโปรแกรมที่คุณสามารถพักสมองและสนุกกับเรื่องตลกได้ หลีกเลี่ยงโปรแกรมที่ทำให้คุณวิตกกังวลหรือทำให้เกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์เชิงลบ เช่น ความกลัวหรือความโกรธ
ขั้นตอนที่ 5. นำชาร้อนสักถ้วยเข้านอน
แม้ว่าความรู้สึกอุ่นๆ ในมือจะค่อนข้างผ่อนคลาย แต่ตัวชาเองก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียดได้ ชาพาสซิฟลอร่าและชาคาโมมายล์เป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการนอนจริงๆ และชาเขียวก็ช่วยลดความเครียดและบรรเทาความโกรธได้ดี
เติมน้ำผึ้งลงในชาเพื่อเพิ่มความเครียด สิ่งนี้ควรลดการอักเสบในสมองซึ่งจะช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 6 หากคุณต้องการ ผ่อนคลายด้วยอาหารว่างคลายเครียด
แต่ระวังอย่าทิ้งเศษขนมไว้บนเตียง หากคุณกำลังมองหาของว่าง ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่คุณสามารถเพิ่มลงในเมนูผ่อนคลายบนเตียงได้:
- ดาร์กช็อกโกแลต เพียงเล็กน้อย (ประมาณ 42.5 กรัม) แสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนในร่างกายของคุณที่สร้างความเครียด ดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยควบคุมการเผาผลาญของคุณ
- มะม่วง. ผลไม้นี้มีไลนาลูลในปริมาณมาก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก
- เคี้ยวหมากฝรั่ง. และมันไม่สำคัญว่ารสชาติจะเป็นยังไง การเคี้ยวเพียงไม่กี่นาทีสามารถช่วยลดระดับความเครียดได้ดังที่วิทยาศาสตร์ล่าสุดได้แสดงให้เห็น
- กรุบกรอบอะไรก็ได้ คนที่เครียดมักจะอยากกินของกรุบกรอบ และดูเหมือนว่าการเคี้ยวของที่กรุบกรอบจะช่วยคลายความเครียดได้ ดังนั้นให้หยิบถั่วหรือขึ้นฉ่ายสักกำมือแล้วเริ่มทำความสบายใจ
ขั้นตอนที่ 7 กอดสัตว์เลี้ยงหรือลูกของคุณ
เราทุกคนรู้ดีว่าการกอดลูกแมว ลูกหมา หรือแม้แต่ทารกน่ารักมันรู้สึกอย่างไร มันทำให้จิตใจของเราอบอุ่นและนำความคิดของเราไปสู่ที่ที่ดี ลองนึกภาพความรู้สึกบนเตียงสิ! ความรู้สึกของความรักที่ไม่มีเงื่อนไขนั้นจะซึมซาบเข้าสู่ตัวคุณและคุณจะไม่ต้องการลุกจากเตียง
ปรากฎว่าการมีสัตว์เลี้ยงมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย เจ้าของสัตว์เลี้ยงที่มีขนยาวและสี่ขามีแนวโน้มที่จะมีระดับความดันโลหิตต่ำและลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 8 เริ่มวางแผนวันหยุดของคุณ
บางครั้งสิ่งที่เราต้องการเพื่อผ่อนคลายก็คือการก้าวออกจากอดีตหรือปัจจุบันและดำดิ่งสู่ศักยภาพแห่งอนาคต หยิบโน้ตบุ๊คแล้วเริ่มทำงานในสิ่งที่คุณรอคอย เช่น วันหยุด นึกภาพรายละเอียดในใจ เธออยากทำอะไรล่ะ? วันหยุดอยากไปเที่ยวไหน?
สิ่งนี้ควรจินตนาการว่าเป็นการสร้างภาพข้อมูลเชิงปฏิบัติ คุณไม่เพียงแต่คิดว่าปลายทางของคุณจะยอดเยี่ยมเพียงใด แต่ยังรวมถึงความสุขที่คุณจะมีด้วย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นแรงจูงใจในการช่วยชีวิต มีชีวิตที่มีสุขภาพดี และรู้สึกดีกับที่ชีวิตของคุณกำลังจะไป
ส่วนที่ 3 ของ 3: ค้นหาการผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 1 ดูการหายใจของคุณ
วิธีที่ดีในการจดจ่อกับร่างกายและนำความคิดของคุณมาสู่ปัจจุบันคือการเฝ้าดูการหายใจของคุณ ท้ายที่สุดนี่คือขั้นตอนแรกของการทำสมาธิ รู้สึกสบายและมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกลึก ๆ ปอดของคุณรู้สึกอย่างไร? ไดอะแฟรมของคุณ? จมูกและลำคอของคุณ? การจดจ่อกับสิ่งเหล่านี้สามารถนำคุณไปสู่ที่ที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ซึ่งเป็นที่ที่สงบและปราศจากความเครียด
พยายามเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้านับสี่และหายใจออกนับแปด ทำเช่นนี้สองสามครั้งแล้วค่อยๆ เพิ่มการหายใจเข้าเป็นแปดและหายใจออกเป็นสิบหก ขณะที่คุณหายใจช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจก็จะช้าลงเช่นกัน ซึ่งเป็นสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายร่างกาย
เมื่อพูดถึงการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า คุณมีทางเลือกพื้นฐานสองทาง และทั้งสองวิธีก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ นี่คือรายละเอียด:
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ในขณะที่คุณนอนลง ให้จดจ่อกับการหายใจ เริ่มขยับโฟกัสไปที่นิ้วเท้า ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เลื่อนขึ้นไปที่ข้อเท้าของคุณ ผ่อนคลายด้วย ค่อยๆ ขยับตามความยาวของร่างกายช้าๆ แต่แน่นอน จนกว่าทุกส่วนของร่างกายจะผ่อนคลายอย่างมีสติ
- ปล่อยความตึงเครียดแบบก้าวหน้า สำหรับการพักผ่อนประเภทนี้ ให้หายใจเข้าลึกๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายร่างกายเล็กน้อย จากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้าอีกครั้ง ให้ร่างกายของคุณ อย่าพยายามทำอะไรเลย แต่เมื่อหายใจออกให้ผ่อนคลายอีกเล็กน้อย ทำต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 3 พยายามสวดมนต์หรือนั่งสมาธิ
หากคุณเป็นคนเคร่งศาสนา การสวดมนต์บนเตียงอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกสงบขึ้นอีกเล็กน้อย ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ อย่าลืมใช้เวลาในการฟัง ไม่จำเป็นต้องเป็นแค่คุณพูด พูด พูด
ถ้าไม่ถูกใจก็ลองนั่งสมาธิดู ทำไม? ผลการศึกษาหลายพันชิ้นได้พิสูจน์แล้วว่าการทำสมาธิช่วยลดระดับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า และคุณไม่จำเป็นต้องนั่งตัวตรงแล้วพูดว่า "อืม" เช่นกัน แค่จดจ่ออยู่กับการหายใจ และปล่อยให้ทุกสิ่งที่คุณรับรู้ผ่านพ้นไปโดยไม่ตอบสนอง ไม่ใช่การทำจิตใจให้ว่าง แต่เป็นการไม่ปล่อยให้อะไรเน่าเปื่อย
ขั้นตอนที่ 4 พักร้อนด้วยการสร้างภาพ
บางครั้งสิ่งเดียวที่คุณรู้สึกว่าทำได้คือหลับตาลง และนั่นก็เป็นเรื่องปกติสำหรับการผ่อนคลาย ในขณะที่คุณทำอย่างนั้น ลองจินตนาการถึงสวรรค์ในแบบของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำให้ภาพมีความสมจริงมากที่สุดโดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ ยิ่งคุณสร้างภาพที่สมบูรณ์มากเท่าใด การแสดงภาพของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
สมมติว่าคุณอยู่บนชายหาดร้าง คุณยืนหรือนั่ง? หาดทรายรู้สึกอย่างไร? มีลมกระโชกไหม? มีน้ำกระเซ็นในลมกระโชกด้วยหรือไม่? คลื่นทะเลมีเสียงอย่างไร? มีนกไหม? คุณสามารถกลิ่นปลา? ชายหาดจะสดใสแค่ไหน?
ขั้นตอนที่ 5. นวดมือให้ตัวเอง
คุณรู้หรือไม่ว่าการนวดมือสามารถชะลอการเต้นของหัวใจได้จริง? ถูกตัอง. ไม่ว่าคุณจะกำลังนวดตัวเองหรือคนอื่นที่ใจดีทำกับคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และจดจ่อกับการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ
การกดจุดก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน คล้ายกับการนวด แต่มีการเคลื่อนไหวน้อยลง ลองบีบแผ่นผิวหนังระหว่างนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณค้างไว้ห้าวินาทีก่อนปล่อยออก ร่างกายของคุณมีจุดกดทับหลายจุด และการกดจุดเหล่านั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายความตึงเครียดได้
ขั้นตอนที่ 6 อย่าพยายามผ่อนคลาย
คุณรู้จักคนที่พยายามจะเท่และล้มเหลวโดยสิ้นเชิงไหม? และความล้มเหลวนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไรเพราะพวกเขาพยายามทำตัวให้เท่และนั่นไม่ใช่วิธีที่จะไป? นั่นไม่ใช่วิธีที่จะผ่อนคลายเช่นกัน อย่าพยายามผ่อนคลาย หากคุณพยายามทำสิ่งนี้ คุณจะจดจ่ออยู่กับความไม่ผ่อนคลายและหงุดหงิดใจของคุณเท่านั้น แทนที่จะผ่อนคลาย เลือกกิจกรรมผ่อนคลายที่คุณต้องการทำแล้วผ่อนคลาย เชื่อฉัน.
