การเตรียมตัวเข้านอนในแต่ละคืนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่มีตารางการนอนที่แน่นอน การทำอะไรที่ผ่อนคลายและสบายก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำกิจวัตรก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมตัวก่อนนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
การสร้างกิจวัตรที่ทำตาม/ทำทุกคืนสามารถเตรียมใจให้พร้อมเข้านอนได้ พยายามกำหนดเวลาเข้านอนที่คุณสามารถทำตามได้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด เพื่อให้คุณนอนหลับเพียงพอและสม่ำเสมอในแต่ละวัน ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านล่างอย่างดีที่สุด เพราะแม้แต่คนที่อ้างว่านอนหลับได้น้อยก็อาจแสดงสัญญาณของการอดนอนได้
- เด็กวัยหัดเดิน: 9-10 ชั่วโมงและงีบหลับ 2-3 ชั่วโมง
- เด็กและเยาวชน: 9-11 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ 7-8 ชม.
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมตัวสำหรับวันพรุ่งนี้
รับทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการทำงานหรือการเรียนในวันพรุ่งนี้ ตั้งปลุกในเวลาที่เหมาะสมหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 หรี่ไฟหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
หรี่ไฟถ้าทำได้ หรือปิดไฟหลักในห้องของคุณ หลีกเลี่ยงแหล่งกำเนิดแสงจ้าที่สามารถป้องกันไม่ให้สมองของคุณผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ
การเปิดรับแสงธรรมชาติที่สว่างจ้าในตอนเช้าและตอนบ่ายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมวงจรชีวิตทั้งกลางวันและกลางคืนของคุณในขณะที่ทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ครั้งเดียวที่คุณควรหลีกเลี่ยงแสงจ้าคือสองสามชั่วโมงก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 4. ทำความสะอาดร่างกาย
แปรงฟัน ล้างหน้า หรือทำความสะอาดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่คุณคิดว่าจำเป็นต้องทำความสะอาดหรือทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น ล้างเครื่องสำอางหรือผลิตภัณฑ์เสริมความงามที่อยู่บนใบหน้าก่อนเข้านอนเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดสิว หากกิจกรรมก่อนนอนของคุณเป็นเวลานาน (เช่น คุณต้องอาบน้ำและแปรงผม) ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอ
การอาบน้ำอุ่นจะทำให้คุณรู้สึกง่วงมากขึ้นเพราะร่างกายจะเย็นลงหลังอาบน้ำ ห้องอาบน้ำมักจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าและทำให้บางคนนอนหลับยาก
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้า (ไม่จำเป็น)
ถ้าคุณกินยาตอนกลางคืน อย่าลืมกินยาในเวลาเดียวกันทุกวัน หากคุณใช้โทนเนอร์ มอยส์เจอไรเซอร์ หรือผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าอื่นๆ คุณควรใช้ก่อนนอนด้วย
ขั้นตอนที่ 6. สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนนอน
สงบสติอารมณ์และทำความคุ้นเคยกับตารางการนอนหลับที่คุณสร้างขึ้นโดยทำกิจกรรมสั้นๆ ซ้ำๆ ก่อนนอนทุกคืน การดื่มนมสักแก้ว อ่านหนังสือเพื่อสงบสติอารมณ์ ทำสมาธิ หรือยืดเส้นยืดสายอาจเป็นตัวเลือกบางอย่าง
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับหน้าจอโดยเฉพาะและอินเทอร์เน็ต สิ่งนี้จะทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ทำให้ตัวเองสบายใจ
หากคุณมีปัญหาในการนอนบ่อยๆ คุณอาจต้องการที่นอนหรือหมอนที่สบายกว่านี้ หรือเปลี่ยนบรรยากาศในห้องของคุณ ปรับอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมเพื่อให้อุณหภูมิห้องสบายสำหรับคุณ หรือใช้ถุงเท้าหรือผ้าห่ม หากคุณรู้สึกว่าอากาศในตอนกลางคืนหนาวเกินไป
วิธีที่ 2 จาก 3: การพาลูกเข้านอน
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเวลาเข้านอน
อธิบายให้ลูกฟังว่าเวลาเข้านอนคืออะไร หรือแม้แต่อธิบายอย่างเจาะจงว่าเมื่อใดเป็นเวลาเข้านอนและเมื่อใดที่คุณจะปิดไฟในห้อง ให้แน่ใจว่าคุณอธิบายสั้น ๆ และอย่าทำให้ลูกของคุณโต้กลับหรือถามคำถามมากเกินไป หากลูกของคุณขัดขืน เขาหรือเธอมักจะละเมิดเวลานอนเหล่านี้บ่อยๆ
การตั้งเวลานอนเมื่อลูกง่วงอาจง่ายกว่า แล้วค่อยๆ เปลี่ยนเวลานั้นเป็นเวลา 15 นาทีก่อนหน้านั้นจนกว่าคุณจะถึงเวลานอนที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 ให้ของว่างเล็กๆ น้อยๆ กับลูกของคุณ
เด็กมักจะรู้สึกหิวบ่อยขึ้น ผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หรือแครกเกอร์บาง ๆ สามารถทำให้ลูกของคุณรู้สึกอิ่มก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 3 สร้างกิจวัตรเฉพาะ
ช่วยลูกของคุณเปลี่ยนเป็นชุดนอน แปรงฟัน และใช้ห้องน้ำ หากลูกของคุณถามถึงพิธีกรรมหรือกิจวัตรเพิ่มเติม เช่น ขอน้ำหรืออ่านนิทาน ให้ทำอย่างนั้น หลีกเลี่ยงการพาเขาออกจากเตียงเพื่อทำกิจกรรมเหล่านี้ เมื่อคุณทำพิธีกรรมหรือกิจวัตรแล้ว ลูกของคุณควรรู้สึกสบายและหลับได้เร็ว
ขั้นตอนที่ 4. สร้างบรรยากาศสบาย ๆ
ถามลูกของคุณว่าห้องนั้นเย็นพอหรืออุ่นพอหลังจากที่คุณห่มเขาแล้ว ให้สิ่งที่ทำให้เธอรู้สึกปลอดภัย เช่น ผ้าห่มหรือตุ๊กตาตัวโปรด
ขั้นตอนที่ 5. เมื่อเขาตื่นขึ้นหรือนอนไม่หลับ ให้ตอบสนองอย่างสงบและรวดเร็ว
หากลูกของคุณกรีดร้องหรือร้องไห้หลังจากที่คุณทำให้เขาเข้านอนแล้ว ให้เตือนเขาว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว ไปเยี่ยมลูกของคุณหากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำ แต่อย่าทำนานกว่าหนึ่งนาที เมื่อคุณเข้าไป คุณต้องเตือนเขาว่าคุณยังอยู่ในบ้าน แต่อย่าทำให้เขาง่วงนอน
พาเขากลับไปนอนถ้าเขาไม่ลุกจากเตียง
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบ้านของคุณเงียบเมื่อลูกของคุณนอนหลับ
ทำให้สิ่งต่างๆ ในบ้านเงียบลงเมื่อลูกของคุณหลับ แม้ว่าคนอื่นๆ ในบ้านจะยังไม่หลับก็ตาม หลีกเลี่ยงเสียงดังและแสงไฟสว่างจ้าในห้องที่อยู่ติดกันเมื่อลูกของคุณหลับหรือพยายามจะนอน
ขั้นตอนที่ 7 ให้รางวัลตัวเองในตอนเช้า
เตือนลูกของคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ดีของเขาเมื่อคืนนี้ และให้รางวัลเขาด้วยคำชมหรือของขวัญเล็กๆ น้อยๆ อย่าพูดถึงความผิดพลาดหรือพฤติกรรมที่ไม่ดีของเขาเมื่อคืนนี้ เพราะอาจทำให้ลูกของคุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือเครียดมากขึ้นเมื่อถึงเวลาเข้านอน
คุณสามารถสร้างระบบการให้รางวัล เช่น ให้หนึ่งดาวทุกคืน จากนั้นให้สัญญาบางอย่างหากดาวสะสมเป็นจำนวนมาก
วิธีที่ 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ
ขั้นตอนที่ 1 อย่ากินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
การนอนมากเกินไปอาจทำให้คุณหลับได้ยาก หากคุณหิว ให้กินของว่างเล็กๆ น้อยๆ เช่น ผลไม้ ขนมปังปิ้ง พาสต้าหรือข้าวครึ่งจาน
ขั้นตอนที่ 2 อย่าดื่มคาเฟอีนในตอนบ่ายหรือตอนเย็น
ผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีนจะตื่นจากกาแฟหรือโซดาที่พวกเขาดื่มต่อไปในช่วงหกชั่วโมงก่อนนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารหรือเครื่องดื่มดังกล่าวในตอนบ่ายหรือตอนเช้า
หากคุณบริโภคคาเฟอีนทุกวัน คุณอาจติด ถ้าใช่ ให้ทานในตอนเช้า เพื่อไม่ให้ปวดหัวเวลานอนหรือตื่นนอนตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์
นิโคตินและแอลกอฮอล์สามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ ทำให้นอนหลับฝันดีได้ยากขึ้น ความรู้สึกของความสงบและผ่อนคลายที่เกิดจากสารทั้งสองนี้จะไม่ทำให้คุณนอนหลับสนิทมากขึ้น ทั้งสองยังทำให้คุณนอนหลับสนิทน้อยลงหรือรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในตอนเช้า
เช่นเดียวกับการบริโภคทุกอย่างที่มีนิโคติน (ไม่ใช่แค่บุหรี่)
ขั้นตอนที่ 4 ลดการใช้คอมพิวเตอร์และทีวีในเวลากลางคืน
อินเทอร์เน็ตอาจทำให้คุณตื่นตัวได้ และการศึกษาบางส่วนได้พิสูจน์แล้วว่า เวลาที่คุณใช้อยู่หน้าจอก่อนนอนอาจขัดขวางวงจรการนอนหลับของร่างกายเนื่องจากการกระตุ้นและแสงสะท้อนจากหน้าจอ หากคุณต้องเปิดทีวีหรือคอมพิวเตอร์ในตอนกลางคืน (เช่น เพื่อวัตถุประสงค์ในการทำงาน) ให้หรี่ความสว่างของหน้าจอหรือทำงานที่ต้องใช้กำลังน้อยลงกับคอมพิวเตอร์
เคล็ดลับ
- ใช้ที่อุดหูในเวลากลางคืนหากสภาพแวดล้อมของคุณมีเสียงดังเกินไป
- จดโน้ตไว้ข้างเตียงเผื่อว่าคุณกังวลเสมอว่าจะต้องจำบางอย่างในวันถัดไป หรือคุณต้องการที่สำหรับเขียนไอเดียที่ปรากฏขึ้น
- ก่อนที่คุณจะตั้งนาฬิกาปลุก คุณต้องรู้ว่าคุณต้องออกไปโรงเรียนเมื่อไรหรือไปตรงต่อเวลาสำหรับกิจกรรมแรกในวันพรุ่งนี้
- อย่ากังวลกับสิ่งต่าง ๆ มากเกินไป ความกังวลมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดและนอนไม่หลับ