การซิทอัพมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องหากทำอย่างถูกวิธี นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ หลังจากเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของการซิทอัพแล้ว ให้ฝึกในขณะที่ทำท่าต่างๆ เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซิทอัพด้วยท่าที่ถูกต้องเพราะการออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่คอและหลังส่วนล่างได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเรียนรู้การซิทอัพขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. นอนหงายโดยงอเข่า
การซิทอัพมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณทำบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม เช่น เสื่อออกกำลังกาย งอเข่าทั้งสองข้าง 90° แล้ววางเท้าบนพื้น
การซิทอัพจะรู้สึกสบายขึ้นหากทำบนเสื่อกีฬา
ขั้นตอนที่ 2 แตะปลายนิ้วด้านหลังใบหู
งอข้อศอกแล้วชี้ไปด้านข้าง แทนที่จะจับส่วนหลังของศีรษะ ให้ใช้ปลายนิ้วแตะส่วนหลังใบหูเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอยืดเกินไป เนื่องจากคุณจะดึงศีรษะไปข้างหน้าขณะซิทอัพ
คุณสามารถไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือเหยียดแขนข้างลำตัวโดยไม่ต้องแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ลุกขึ้นจากพื้นแล้วยกหน้าอกของคุณไปที่ต้นขา
ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และไหลลื่นโดยให้เท้าราบกับพื้น เมื่อยกตัวขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของคุณอยู่เหนือพื้นด้วย
ขั้นตอนที่ 4 ลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เช่นเดียวกับเมื่อคุณปลุกร่างกายให้เข้าใกล้ต้นขามากขึ้น เคลื่อนไหวในลักษณะที่ควบคุมของเหลวได้ จนกว่าคุณจะกลับมาที่พื้น
หลังจากกลับมาที่ตำแหน่งเดิมแล้ว ให้ทำแบบเดิมหากต้องการฝึกต่อ
ขั้นตอนที่ 5. ซิทอัพ 3 ชุด ครั้งละ 10-15 ครั้ง
หลังจาก 1 เซ็ต พักประมาณ 1 นาที หากคุณไม่สามารถซิทอัพได้อย่างเหมาะสม ให้ทำทีละน้อยจนกว่าร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้น
- ถ้า 3 ชุดยังมากเกินไปให้ทำ 2 ชุดก่อนจนกว่าจะฝึกได้มากขึ้น
- เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้เคลื่อนไหวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณ เช่น ท่าแมลงตายหรือท่าแพลงก์
ขั้นตอนที่ 6. ซิทอัพสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่าฝึกซิทอัพทุกวันเนื่องจากกล้ามเนื้อจะพัฒนาเร็วมากในช่วงพักฟื้น ดังนั้นคุณควรปล่อยให้หน้าท้องของคุณพักหนึ่งวันเต็มก่อนการฝึกอีกครั้ง
ตัวอย่างเช่น ซิทอัพในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ อย่าออกกำลังกายหน้าท้องของคุณในวันอื่น
ขั้นตอนที่ 7 รวมซิทอัพกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อผลลัพธ์สูงสุด
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเป็นวิธีที่เหมาะสมในการฝึกกล้ามท้องส่วนบนและส่วนล่าง นอกจากนี้ ขั้นตอนนี้ยังเป็นโอกาสให้ร่างกายได้ปรับตัวซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณคุ้นเคยกับการซิทอัพ ให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบอื่นๆ เช่น
- กระทืบ
- เตะกระพือ (แกว่งขาสลับกัน)
- ยกขา
- ท่ากระดาน
วิธีที่ 2 จาก 3: ซิทอัพด้วยรูปแบบต่างๆ
ขั้นตอนที่ 1. ซิทอัพโดยใช้น้ำหนัก
นอนหงายกับพื้น งอเข่าราวกับทำท่าซิทอัพพื้นฐาน ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกขณะไขว้แขน ลุกขึ้น พาร่างกายเข้าใกล้ต้นขามากขึ้น แล้วนอนราบกับพื้น
- เริ่มฝึกใช้เวทเวทแบบเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจนชินกับการซิทอัพด้วยเวท
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองอยู่บนพื้น
ขั้นตอนที่ 2 ซิทอัพขณะบิดเอว
นอนหงายบนพื้น งอเข่าและแตะนิ้วหลังใบหู ลุกขึ้นและพาร่างกายเข้าใกล้ต้นขาขณะหมุนเอวไปทางขวาจนข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา ลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน
หมุนเอวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน
ขั้นตอนที่ 3 ซิทอัพในท่าเรือ
นอนหงายบนพื้น งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น 10-13 ซม. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะขนานกับพื้น เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้พยายามจับเข่าด้วยมือในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หลังจากที่มือของคุณแตะเข่าแล้ว ให้นอนราบกับพื้นแล้วทำท่าเดิมซ้ำ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหยียดแขนเมื่อแตะเข่า
วิธีที่ 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 1 อย่าปลุกร่างกายขณะดึงคอไปข้างหน้า
เมื่อทำการซิทอัพ ให้เลิกนิสัยดึงคอเพื่อให้ร่างกายเข้าใกล้ต้นขามากขึ้น ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกร่างกายขึ้นจากพื้นขณะซิทอัพ
หยุดออกกำลังกายถ้ารู้สึกคอตึง. ยืดกล้ามเนื้อคอเพื่อคลายความตึงเครียด หากคอยังตึงอยู่ กล้ามเนื้อคออาจยังอ่อนหรือตึงเกินไป
ขั้นตอนที่ 2 อย่าล้มลงกับพื้นหลังจากซิทอัพ
หากคุณล้มตัวลงกับพื้นขณะนอนราบ คุณกำลังเสียโอกาสที่จะบริหารหน้าท้องของคุณให้เต็มศักยภาพ เช่นเดียวกับเมื่อคุณขยับขึ้นเมื่อคุณเริ่มซิทอัพ ให้ลดตัวลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ ในท่าที่มีการควบคุม
หากหลังของคุณกระแทกพื้นขณะที่คุณนอนอยู่บนพื้น แสดงว่าคุณกำลังซิทอัพเร็วเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 อย่าวางน้ำหนักบนขาของคุณขณะซิทอัพ
แม้ว่าน้ำหนักที่วางบนขาจะทำให้การออกกำลังกายเบาลง แต่วิธีนี้มีผลเสียมากกว่าผลดี น้ำหนักที่ขาทำให้คุณใช้กล้ามเนื้องอสะโพกมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดหลังและตึงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย