วิธีหนึ่งที่เหมาะสมในการรักษาและปรับปรุงสุขภาพร่างกายคือการออกกำลังกาย การฝึกวิดพื้นมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างหน้าอก แขน และไหล่ อย่างไรก็ตาม การวิดพื้นทำได้ยากหรือออกแรงมากเกินไปสำหรับคนจำนวนมาก แทนที่จะวิดพื้นทันที ให้ใช้ผนังเป็นตัวช่วยเพื่อช่วยให้คุณขยับขึ้นและลงได้ง่ายขึ้นโดยไม่เสี่ยงกับอาการปวดหลังหรือล้มลงกับพื้น ใช้เทคนิคนี้เป็นทางเลือกแทนการมีสุขภาพแข็งแรงและฟิตหากคุณกำลังตั้งครรภ์ มีโรคข้ออักเสบ มีอาการปวดเรื้อรัง หรือวิดพื้นไม่ได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: ดันกำแพง
ขั้นตอนที่ 1. หาสถานที่ฝึกที่เหมาะสมที่สุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนบนกำแพงทึบและไม่มีวัตถุใด ๆ แขวนอยู่บนผนังหรือปิดกั้นคุณ เลือกสถานที่ฝึกที่กว้างพอให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
- ฝึกบนผนังที่ไม่มีภาพวาดหรือของประดับตกแต่งอื่นๆ
- อย่าฝึกกับผนังที่ไม่เรียบ เช่น ขอบหน้าต่างหรือรูเพื่อเคลื่อนย้ายอาหารออกจากห้องครัว
ขั้นตอนที่ 2 วางมือและเท้าของคุณในตำแหน่งที่ถูกต้อง
ตำแหน่งของร่างกายที่ดีมีบทบาทสำคัญในการทำวิดพื้น การออกกำลังกายไม่มีประโยชน์และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังได้หากฝ่าเท้าและผนังชิดกันเกินไป หากคุณไปไกลเกินไป คุณอาจหกล้มหรือหลังของคุณจะเจ็บจากการโค้งมากกว่าที่คุณจะรับมือได้ ในการฝึกฝนให้ดี คุณควรยืนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยเอาฝ่ามือพิงกำแพง
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางฝ่ามือบนกำแพงและเหยียดข้อศอกให้ตรง
- โดยทั่วไป การยืนห่างจากผนัง 30-45 ซม. เป็นท่าที่สบาย
- กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- วางฝ่ามือของคุณบนผนังที่ระดับความสูงไหล่แล้วกางความกว้างไหล่ออกจากกัน
ขั้นตอนที่ 3 พิงกับผนัง
การเคลื่อนไหวที่ควบคุมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำเทคนิคดันขึ้นทั้งหมด รวมถึงการวิดพื้นด้วยกำแพง คุณสามารถเสียสมดุลได้หากคุณลงเร็วเกินไป แต่การเคลื่อนไหวช้าเกินไปจะทำให้คุณหมดพลังงาน
- วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา อย่ายกหรือขยับฝ่าเท้าขณะวิดพื้น
- งอข้อศอกช้าๆ โดยเอาแขนไปด้านข้างและพิงกำแพง (แต่อย่าชนกำแพง)
- เข้าใกล้กำแพงนับ 4 ระยะเวลานี้ถือว่าปลอดภัยพอที่จะเลื่อนลงในขณะที่ทำการวิดพื้น
- หายใจเข้าในขณะที่คุณนำร่างกายของคุณเข้าใกล้ผนังมากขึ้น เพื่อให้หายใจได้สบาย ให้หายใจเข้าเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่รู้สึก "เบา" หายใจออกเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้พลังงานมาก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังและสะโพกของคุณตั้งตรงในขณะที่คุณลดตัวลง
- หยุดเคลื่อนไหวเมื่อหน้าอกและ/หรือหน้าผากแตะผนัง ค้างไว้ 1-2 วินาทีก็เพียงพอแล้ว
ขั้นตอนที่ 4 ให้ร่างกายของคุณอยู่ห่างจากกำแพง
ตามคำแนะนำข้างต้น การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุมได้เป็นส่วนสำคัญเมื่อวิดพื้น สิ่งนี้ใช้เมื่อคุณขยับร่างกายออกจากผนัง อย่ารีบเร่ง คุณจะได้ไม่เจ็บหลัง ไหล่ และข้อศอก
- หายใจออกในขณะที่คุณเคลื่อนตัวออกจากผนังโดยจับแขนไว้ข้างลำตัว
- ผลักร่างกายออกจากกำแพงนับ 2 เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เวลาที่ต้องการจะสั้นกว่าเมื่อเข้าใกล้กำแพงมากขึ้น เพราะไม่มีความเสี่ยงที่จะชนกำแพง
- ขณะดันกำแพงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงในขณะที่เหยียดหลังและสะโพกให้ตรง
- คุณดันกำแพงเสร็จแล้วเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าล็อกข้อศอกเมื่อกางแขนออกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้น
ถึงตอนนี้ คุณสามารถวิดพื้นกำแพงได้ด้วยท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้อง แต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ใหญ่ขึ้นเพียงครั้งเดียว! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ให้ทำท่านี้หลายๆ เซ็ตทุกวัน
- แต่ละชุดประกอบด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ 10-15 ครั้ง
- พัก 1-2 นาทีหลังจากทำเซ็ตแรกเสร็จ จากนั้นทำอีก 10-15 ครั้ง
ส่วนที่ 2 จาก 2: ทำวิดพื้นที่ท้าทายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาความคืบหน้าที่ได้ทำไปแล้ว
การฝึกวิดพื้นผนังมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องฝึกวิดพื้นทันทีเพราะคุณสามารถวิดพื้นได้
- การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
- ระยะเวลาที่ใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้นคือ 6 สัปดาห์ถึง 6 เดือน
- หากคุณต้องการกิจวัตรการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกวิดพื้นต่อไปขณะพักบนพื้นผิวด้านล่าง
หากคุณได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการฝึกวิดพื้นเพื่อที่คุณจะได้ทำท่านี้ได้หลายชุด แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ก่อนฝึกวิดพื้นเป็นความคิดที่ดีที่จะลดตำแหน่งที่พักของคุณทีละน้อย (ในขณะที่ยังคงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณต่อไป)
- เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นที่ขอบโต๊ะ (ซึ่งไม่สามารถขยับได้) เพื่อให้สถานที่พักผ่อนอยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย (เมื่อทำการวิดพื้น) แต่ยังรู้สึกเบาอยู่เพราะการออกกำลังกายนี้ไม่ท้าทายเกินไป
- ใช้ที่วางแขนพยุงเก้าอี้เพราะตำแหน่งอยู่ต่ำกว่าขอบโต๊ะ เลือกเก้าอี้ที่แข็งแรงและให้คนนั่งบนเก้าอี้เพื่อไม่ให้ล้มขณะฝึก
- คุณสามารถใช้ขั้นตอนด้านล่างหรือด้านบนโดยตรงเพื่อพิง
- หลังจากฝึกซ้อมที่ระดับความสูงต่างๆ เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ คุณก็พร้อมที่จะวิดพื้นบนพื้นแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างท้าทาย
- ความพร้อมในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่สามารถวัดได้ในบางหน่วย มีเพียงคุณเท่านั้นที่ตัดสินใจได้ เพราะคุณคือผู้หนึ่งที่ก้าวหน้าโดยเริ่มจากการฝึกวิดพื้น (จากนั้นค่อยๆ ลง) เพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างง่ายดายและสะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดกดบัลลังก์
คุณอาจรู้สึกเบื่อหลังจากฝึกวิดพื้นด้วยวิธีต่างๆ เป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้จะมีความท้าทายน้อยลงเมื่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณประสบปัญหานี้ ให้พิจารณาการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น แท่นกด
- แท่นกดและวิดพื้นทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ประโยชน์ของการกดบัลลังก์นั้นยิ่งใหญ่กว่าเพราะคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักได้หากการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นสบาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถวัดความก้าวหน้าของการฝึกและพิจารณาว่าคุณพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณหรือไม่
- ถามคนที่ไว้ใจได้และเคยยกเวทมาสอนหรือพาคุณไป ด้วยวิธีนี้ เขาหรือเธอพร้อมที่จะช่วยหรือคืนดัมเบลล์ หากคุณมีปัญหาหรือมีปัญหาในการยกน้ำหนัก
เคล็ดลับ
- คุณสามารถวิดพื้นได้หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยการฝึกวิดพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพของกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- หยุดออกกำลังกายแล้วพักหากกล้ามเนื้อเจ็บ อย่าผลักดันตัวเอง
คำเตือน
- เริ่มฝึกฝนอย่างสุดความสามารถ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
- ปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกวิดพื้นหรือกีฬาอื่นๆ หากคุณมีปัญหาสุขภาพ อย่าวิดพื้น (ด้วยเทคนิคใดๆ) ก่อนเข้ารับการตรวจสุขภาพ
