"การตัด" ในการเพาะกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ เพื่อที่คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นวิธีตอบสนองความต้องการแคลอรี่ กระบวนการนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักเพาะกายเพราะพวกเขามักจะกินแคลอรี่จำนวนมากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการลดน้ำหนักในการเพาะกาย ให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนอาหารของคุณ นอกจากนี้ เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ทำกิจวัตรประจำวันของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทำแผน
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณน้ำหนักปัจจุบันและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
ก่อนที่จะลดไขมันในร่างกาย ให้แน่ใจว่าคุณมีข้อมูลเกี่ยวกับสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ ค้นหาน้ำหนักและขนาดตัวของคุณโดยใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง หลังจากได้รับข้อมูลไขมันในร่างกายจากเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางแล้ว ให้คำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
- ในระหว่างขั้นตอนการตัด คุณต้องรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องสามารถให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักนั้นเกิดจากการสูญเสียไขมันในร่างกาย ไม่ใช่การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณานี้คือการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย
- คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ เครื่องคิดเลขจะแสดงผลการคำนวณหลังจากที่คุณป้อนข้อมูลจากเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางและข้อมูลที่จำเป็นอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก
ก่อนเริ่มโปรแกรมการตัด ให้กำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการให้ได้ก่อน นอกเหนือจากเป้าหมายสุดท้ายแล้ว ให้ตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าในแต่ละสัปดาห์ ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น และปรับเป้าหมายสุดท้าย
- หลายคนตั้งเป้าลดน้ำหนักกิโลกรัมต่อสัปดาห์ระหว่างโปรแกรมการตัด ตัวเลขนี้เป็นเป้าหมายที่เป็นจริงหากได้รับการสนับสนุนจากการเปลี่ยนแปลงในอาหารและวิถีชีวิต
- เป้าหมายการลดน้ำหนักที่มากกว่ากิโลกรัมต่อสัปดาห์สามารถทำได้ผ่านอาหารอย่างรวดเร็วหรือโปรแกรมควบคุมอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- กำหนดเส้นตายสำหรับการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณแล้วนับถอยหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลามากพอที่จะบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้เป็นกิโลกรัมต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและอาหารของคุณหากไม่บรรลุเป้าหมาย
อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนแผนในระหว่างขั้นตอนการตัด หากการลดน้ำหนักไม่เป็นไปตามเป้าหมาย ให้ลดการบริโภคแคลอรี่ เปลี่ยนอาหาร หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ค้นหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย
- หากแผนไม่ได้ผล ให้ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพเกี่ยวกับวิธีต่างๆ ในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณโดยทำตามโปรแกรมการตัด
- การควบคุมตนเองมีบทบาทสำคัญในช่วงการตัดจำหน่าย เพราะคุณต้องมีวินัยและควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอจนกว่าจะถึงเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและใช้ในแต่ละวัน
คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ จดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกิน ขนาดส่วน และแคลอรีในทุกวัน หากต้องการจดบันทึก ให้ใช้แอพโน้ตบุ๊กหรือเครื่องคิดเลขโภชนาการ เช่น MyFitnessPal หรือ SuperTracker
ใช้สมุดบันทึกหรือแอปเดียวกันเพื่อบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายประจำวัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าแคลอรี่ที่ใช้จะมากกว่าแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการตัด ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่คุณใช้ตลอดทั้งวัน สิ่งนี้เรียกว่าการขาดแคลอรี เนื่องจากการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าปริมาณแคลอรี ร่างกายจึงใช้ไขมันที่สะสมไว้เพื่อชดเชยการขาดแคลอรี
ตัวอย่างเช่น ในการลดน้ำหนักตามเป้าหมายโดยใช้โปรแกรมการตัด ให้จำกัดการบริโภคแคลอรี่ไว้ที่ไม่เกิน 20 แคลอรีต่อกิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อติดมัน หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อติดมัน 70 กก. อย่าลืมกินสูงสุด 1,400 แคลอรี่ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมตัดอาหาร ให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณปรับจิตใจให้เข้ากับขนาดส่วนใหม่ของคุณได้ นอกจากนี้ ร่างกายยังจะปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่ถูกย่อยซึ่งถูกย่อยทุกวัน
การเปลี่ยนขนาดส่วนอย่างมากจะส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มการจัดเก็บไขมัน
ขั้นตอนที่ 3 จัดลำดับความสำคัญการบริโภคโปรตีน
นอกจากการลดปริมาณแคลอรี่แล้ว คุณต้องเปลี่ยนอาหารโดยเพิ่มปริมาณโปรตีนในทุกมื้อ ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ
- นอกจากโปรตีนแล้ว ให้กินอาหารที่หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ แต่ควรเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
- กินอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อโปรแกรมการตัด เช่น เนื้อย่าง ผัก คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไข่ และอัลมอนด์
ขั้นตอนที่ 4. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตลอดช่วงการตัด เช่น ไขมันจากปลา ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต่อการรักษาระดับการเผาผลาญของร่างกายให้ราบรื่นและเพิ่มพลังงานเมื่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้มข้นขึ้น
จำไว้ว่าคุณจะไม่อ้วนทันทีที่กินไขมัน แม้ว่าจะมีแคลอรีสูงกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต แต่คุณจะรู้สึกอิ่มและมีพลังงานมากขึ้นถ้าคุณกินอาหารที่มีไขมัน
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงน้ำตาล แอลกอฮอล์ น้ำมันและไขมันที่ไม่ต้องการ
ในการพิจารณาว่าควรรับประทานอาหารใดในช่วงการตัด ให้เลือกอาหารที่สามารถรับประทานได้โดยไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำมันมากเกินไป ในการนั้น ให้บริโภคอาหารที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันหรือน้ำตาล เช่น อาหารนึ่งหรืออบ
อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงตัดจำหน่าย เนื่องจากแอลกอฮอล์จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเผาผลาญแคลอรีได้
ขั้นตอนที่ 6. กินบ่อยขึ้น
เมื่อจำเป็นต้องลดขนาดส่วน คุณควรกินบ่อยขึ้น แทนที่จะกินวันละ 3 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องหิวถ้าคุณทานอาหารมื้อเล็กๆ 6-8 ครั้งต่อวันในช่วงเวลาหนึ่ง ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณมีพลังงานเพื่อให้สภาพร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรงและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ
- การแบ่งปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างสม่ำเสมอหลายครั้งต่อวันช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวแทนที่จะส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- กินอาหารวันละ 6-8 ครั้งโดยแบ่งให้น้อยลง นักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักใช้ความถี่ในการรับประทานอาหารนี้ แต่สำหรับคุณแล้ว สัดส่วนจะน้อยกว่ามาก
- เติมคอทเทจชีส ถั่ว ผักสด ผลไม้ กรีกโยเกิร์ต และเนื้อย่าง เช่น ไก่หรือปลาแซลมอน
ขั้นตอนที่ 7 ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมทุกวัน
โดยปกติ ความต้องการทางโภชนาการจะไม่ครบถ้วนเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ เอาชนะสิ่งนี้ด้วยการทานวิตามินรวมและอาหารเสริมแร่ธาตุ เช่น อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กหรือแคลเซียม
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ติดตามความคืบหน้า
สร้างนิสัยในการบันทึกความคืบหน้าในระหว่างโปรแกรมการตัดด้วยการชั่งน้ำหนักร่างกายและตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าความคืบหน้าจะสนับสนุนความสำเร็จของเป้าหมายที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
การติดตามการลดน้ำหนักของคุณ คุณสามารถกำหนดประสิทธิภาพของโปรแกรมควบคุมอาหารในปัจจุบันของคุณ หรือว่าคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ
คุณต้องทำคาร์ดิโอมากขึ้นหากต้องการลดไขมันในร่างกาย ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีเพื่อให้แคลอรีขาดดุลมากขึ้น
คุณสามารถฝึกแอโรบิกที่บ้านได้โดยวิ่งอยู่กับที่หรือทำ squats, burpees, star jumps และ jump ropes
ขั้นตอนที่ 3 ทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำให้มากขึ้น
ในระหว่างขั้นตอนการตัด คุณจำเป็นต้องแทนที่ของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปโดยการบริโภคน้ำมากขึ้นเพื่อให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้ดี นอกจากนี้ น้ำสามารถทำให้คุณอิ่มได้ จึงเป็นประโยชน์ในการชะลอความหิว เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปนั้นลดลง
ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มชูกำลังหรือโซดา น้ำมีประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายได้ดีและไม่มีแคลอรีหรือน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการต่อเพื่อยกน้ำหนัก
คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในระหว่างโปรแกรมการตัดของคุณ แต่สำหรับตอนนี้ ให้เน้นที่การรักษามวลกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักตามกิจวัตรสำหรับความต้องการนี้
