กล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่หลักในการขยับแขนออกจากร่างกาย การออกกำลังกายเพื่องอและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะช่วยป้องกันอาการปวดไหล่หรือการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ คุณต้องรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ใหญ่ที่สุดสามส่วน: ส่วนเดลทอยด์ส่วนหน้า (อยู่ที่ด้านหน้าของไหล่เหนือกล้ามเนื้อหน้าอกโดยตรง) ส่วนเดลทอยด์ด้านข้าง (อยู่ด้านบนสุดของกล้ามเนื้อหน้าอก) ไหล่) และ deltoid หลัง (อยู่ที่ไหล่) หลังส่วนบนอยู่ใต้ข้อไหล่) กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีหน้าที่ต่างกัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อหน้าเดลทอยด์
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าซึ่งอยู่ด้านหน้าไหล่ ประสานนิ้วของคุณผ่านหลังส่วนล่าง
เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ผ่อนคลายไหล่โดยให้หัวไหล่ชิดกันที่ด้านซ้ายและด้านขวาของกระดูกสันหลัง ประสานนิ้วของคุณบนหลังส่วนล่าง จากนั้นยกมือออกจากหลังส่วนล่างขณะยืดข้อศอกจนกล้ามเนื้อไหล่ยืดออก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตั้งตรงในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ อย่าเอนไปข้างหน้า
- หากคุณมีปัญหาในการประสานนิ้วไว้ด้านหลัง ให้จับปลายผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองข้าง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการหมุนภายในโดยหมุนกล้ามเนื้อต้นแขนเพื่อยืดกล้ามเนื้อ deltoid หน้า
นอนหงายโดยเหยียดแขนขวาออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ ยกฝ่ามือขวาขึ้นจากพื้นโดยให้ข้อศอกขวาทำมุม 90° และต้นแขนขวาตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆ ลดฝ่ามือขวาลงกับพื้นจนปลายแขนแตะพื้นข้างเอว ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยกมือขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่านี้ 3-4 ชุด 20 ครั้งต่อชุด เมื่อเสร็จแล้ว ทำแบบเดียวกันโดยเหยียดแขนซ้ายไปด้านข้าง
ลดแขนท่อนล่างลงกับพื้นให้นานที่สุดตราบเท่าที่ไม่เจ็บปวด หากคุณทำท่านี้ไม่ได้ 3-4 เซ็ตเมื่อคุณเริ่มฝึก อย่ากดดันตัวเอง เพิ่มจำนวนครั้งของการเคลื่อนไหวทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์
รูปแบบต่างๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย:
หากการยืดนี้รู้สึกเบาหลังจากที่คุณฝึกฝนเป็นประจำ ให้ยืดขณะถือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ลดการทำซ้ำของการเคลื่อนไหวในครั้งแรกที่คุณฝึกใช้ดัมเบลล์ หยุดการออกกำลังกายนี้หากแขนของคุณเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้วงกบประตูยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า
ยืนใกล้วงกบประตูโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือขวาบนโครงประตูที่ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยในขณะที่งอศอกขวาเล็กน้อย ค่อยๆ หมุนตัวไปข้างหลังจนไหล่ขวายืดออก จากนั้นค้างไว้ 10-20 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยวางมือซ้ายบนเฟรมเพื่อยืดไหล่ซ้ายของคุณ
นอกจากการใช้วงกบประตูแล้ว คุณยังสามารถฝึกฝนโดยจับผนังแนวตั้งหรือเสาที่ไม่ขยับได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าสะพาน
เริ่มออกกำลังกายด้วยการนั่งบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรงในขณะที่ชี้นิ้วไปข้างหลัง หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อทำท่าสะพาน ขณะหายใจออก ให้กดฝ่าเท้าและมือลงไปที่พื้น จากนั้นค่อยๆ ยกก้นขึ้นจนลำตัวและต้นขาขนานกับพื้น เหยียดเข่าทีละข้างโดยไม่ต้องลดก้นเพื่อทำท่าสะพาน ผ่อนคลายคอของคุณและชี้หัวของคุณไปที่พื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีขณะหายใจแรงๆ แล้วค่อยๆ ลดก้นลงไปที่พื้น
- บางทีคุณอาจไม่สามารถค้างไว้ 30 วินาทีในครั้งแรกที่คุณฝึก ทำท่าสะพานเป็นเวลา 5 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดระยะเวลาขึ้น
- ขณะกลั้นหายใจให้หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอ หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก
ตัวเลือกสินค้า:
นอกจากการทำท่าสะพานแล้ว ให้ทำท่า plank (ท่า plank) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่โดยรวม ทำท่าสองท่านี้สลับกัน 3-5 ครั้งในแต่ละครั้งโดยค้างไว้ 5-10 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวซ้ำแต่ละครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเพื่อยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนขวาไปด้านหน้าหน้าอกให้ขนานกับไหล่ โดยงอศอกขวาเล็กน้อย ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา จากนั้นกดข้อศอกขวาเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ผ่อนคลายแขนขวาของคุณ จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยเหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้าหน้าอก จากนั้นกดข้อศอกซ้ายไปที่หน้าอก
ค่อยๆ บีบข้อศอกจนแขนยืดออกเล็กน้อย ในขณะที่คุณยืดตัว ให้คลายไหล่ของคุณโดยให้หัวไหล่เข้าหากันที่ด้านซ้ายและด้านขวาของกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 แกว่งแขนของคุณเหมือนลูกตุ้ม
ยืนใกล้โต๊ะโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือขวาลงบนโต๊ะเพื่อพิงแล้วเอนไปข้างหน้า แกว่งแขนซ้ายไปมาเหมือนลูกตุ้มโดยไม่ขยับร่างกาย จากนั้นแกว่งแขนซ้ายไปทางซ้ายและขวา จากนั้นทำเป็นวงกลมด้วยมือซ้าย หลังจากนั้นให้กลับทิศทางและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยแกว่งแขนขวา
ทำแบบฝึกหัดนี้โดยแกว่งแขนทั้งสองข้างครั้งละ 2 เซ็ต 10 ครั้งต่อเซ็ต เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า ให้หลังตรง ดึงไหล่กลับเล็กน้อยแล้วงอเข่าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 วางปลายแขนบนหลังของคุณเพื่อยืดเดลทอยด์ด้านหน้าและด้านข้าง
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอข้อศอกขวาของคุณ 90° จากนั้นวางแขนขวาไว้บนหลัง จากนั้นใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา จากนั้นดึงไปทางซ้ายจนไหล่ขวายืดออก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นคลายแขนขวาของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยดึงข้อศอกซ้ายด้วยมือขวา
ทำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อยืดไหล่ทั้งสองข้าง 3 ครั้งในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ดึงข้อศอก ผ่อนคลายไหล่ของคุณโดยให้หัวไหล่ชิดกันที่ด้านซ้ายและด้านขวาของกระดูกสันหลัง
เคล็ดลับ:
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสองข้างอาจแตกต่างกัน ดังนั้นเมื่อดึงข้อศอก แขนข้างหนึ่งจะแข็งกว่าอีกข้างหนึ่ง สภาพของกล้ามเนื้อไม่สมดุลหากคุณประสบปัญหานี้ อย่างไรก็ตาม ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะสมดุลหากคุณยืดแขนทั้งสองข้างเป็นประจำ
วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อหลังเดลทอยด์
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าหน้าอก
ผ่อนคลายไหล่ของคุณและดึงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อยเพื่อให้สะบักอยู่ใกล้กันที่ด้านซ้ายและด้านขวาของกระดูกสันหลัง เหยียดแขนขวาไปด้านหน้าหน้าอกให้ขนานกับไหล่ จากนั้นจับต้นแขนขวาด้วยมือซ้าย ค่อยๆ ดึงแขนขวาไปทางซ้ายจนด้านหลังไหล่ขวายืดออก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นคลายแขนขวาของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดไหล่ซ้าย
ยืดไหล่ทั้งสองข้าง ครั้งละ 4 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับต้นแขนขณะยืดตัวเพื่อไม่ให้บีบหรือดึงข้อศอก
ขั้นตอนที่ 2 ยืดเดลทอยด์ขณะนอนตะแคงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อรองรับไหล่
เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยนอนตะแคงขวาขณะเหยียดแขนขวาตั้งฉากกับลำตัวและงอข้อศอกขวา 90° ใช้มือซ้ายกดแขนขวาเบา ๆ จนไหล่ขวายืดออก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นผ่อนคลายแขนขวาเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันขณะนอนตะแคงซ้าย
ยืดไหล่ทั้งสองข้างครั้งละ 2-3 ครั้ง โดยค้างไว้ 15-30 วินาทีต่อครั้ง
คำเตือน: อย่างอหรือบีบข้อมือขณะยืดเหยียด
ขั้นตอนที่ 3 ทำการลักพาตัวในแนวนอนขณะนอนคว่ำหน้า
เริ่มการออกกำลังกายโดยนอนคว่ำหน้าลงบนเตียงหรือม้านั่ง (เพื่อฝึกยกน้ำหนัก) ขณะที่ห้อยแขนขวาลง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นสูงระดับไหล่ขณะยืดศอก ค่อยๆ ลดแขนลงอีกครั้ง ทำท่านี้ 3 ชุด 10 ครั้งต่อชุด เมื่อเสร็จแล้ว ทำแบบเดียวกันโดยค่อยๆ ยกและลดแขนซ้ายลง