โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและสามารถพบได้ในอาหารธรรมชาติทุกชนิด ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 50 ถึง 175 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกาย ประเภทการออกกำลังกาย และอาหาร หากคุณสนใจที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ แต่ไม่มีโปรตีนผง ให้ลองทำโปรตีนเชคด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติ การผสมส่วนผสมเหล่านี้เข้าด้วยกันจะสร้างโปรตีนเชคที่อร่อย เต็มไปด้วยพลังงานและดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ก็ได้ ช่วยให้วันของคุณสดชื่น และช่วยในการลดน้ำหนัก
วัตถุดิบ
โปรตีนเชคผักสีเขียว
- น้ำเกรพฟรุตแดง 1/2 ถ้วยตวง (เกรปฟรุตแดง ส้มโอเป็นส้มกึ่งเขตร้อนขนาดใหญ่ เปลือกส้ม และเนื้อสีแดงอมม่วง รสเปรี้ยว)
- ผักใบเขียว 1 ถ้วย (คะน้า ผักโขม ฯลฯ)
- แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูก
- แตงกวาสับ 1 ถ้วย
- คื่นฉ่ายสับ 1/2 ถ้วย (ก้านขนาดกลาง 1 ต้น)
- เมล็ดแฟลกซ์ปอกเปลือก 4 ช้อนโต๊ะ
- มะม่วงแช่แข็ง 1/4 ถ้วย
- ใบสะระแหน่สด 1/8 ถ้วย
- น้ำมันมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำแข็งก้อน 3-4 ก้อน
โปรตีนเชคถั่วลิสง
- นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- 1/2 ถ้วยถั่วดำ (ถั่วดำ)
- เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- กล้วย 1 ลูก
- ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
โปรตีนเชคถั่วลิสง
- นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
- เนยถั่วหรืออัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
เต้าหู้โปรตีนเชค
- เต้าหู้ 1/2 ถ้วย (เต้าหู้ไหม)
- นมถั่วเหลืองกลิ่นวนิลา 1 ถ้วย
- กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
- เนยถั่ว 1/2 ช้อนโต๊ะ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การทำโปรตีนเชคผักสีเขียว
ขั้นตอนที่ 1. ทำน้ำเกรพฟรุต ผ่าครึ่งเกรปฟรุต บีบ แล้วใส่ลงในเครื่องปั่น น้ำเกรพฟรุตสามารถแทนที่ด้วยน้ำส้มหรือน้ำมะพร้าว
ขั้นตอนที่ 2 สับผักและผลไม้
ขั้นแรก ล้างส่วนผสมและเอาก้าน แกนกลาง หรือเมล็ดออก ถัดไป หั่นผัก แอปเปิ้ล แตงกวา และขึ้นฉ่ายเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในเครื่องปั่น
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ
ดำเนินการต่อโดยใส่เมล็ดแฟลกซ์ที่ปอกเปลือกแล้ว มะม่วงแช่แข็ง ใบสะระแหน่ น้ำมันมะพร้าว และน้ำแข็งก้อน จากนั้นเปิดเครื่องปั่น! การใช้มะม่วงแช่แข็งจะทำให้โปรตีนเชคข้นขึ้น แต่คุณสามารถใช้มะม่วงสดและใส่น้ำแข็งเพิ่มก็ได้
ขั้นตอนที่ 4. เปิดเครื่องปั่นด้วยความเร็วสูง
ทันทีที่ส่วนผสมทั้งหมดอยู่ในเครื่องปั่น ให้เปิดเครื่องปั่นด้วยความเร็วสูงจนเป็นเนื้อเนียน (หมายความว่าคุณจะไม่เห็นก้อนเนื้อหรือจับเป็นก้อน) หากผลลัพธ์ดูข้นเกินไป ให้เติมน้ำเล็กน้อยแล้วปั่นเครื่องปั่นต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. จงภูมิใจในตัวเองที่สุขภาพแข็งแรง
โปรตีนเชคให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ใยอาหาร 12 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และแคลเซียม สูตรนี้ทำได้ประมาณ 3 ถ้วย ดังนั้นจะดื่มในแก้วใบใหญ่หรือแบ่งเป็น 2 ถ้วยเพื่อให้ดื่มเหมือนทานของว่างมากขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 4: การทำ Peanut Protein Shake
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมถั่วดำ (ถั่วดำ) หากคุณกำลังใช้ถั่วดำกระป๋อง ให้เอา 1/2 ถ้วยตวงแล้วเทลงในเครื่องปั่น อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ถั่วแห้ง อย่าลืมปรุงให้สุกก่อนแล้วสะเด็ดน้ำออก คุณสามารถปรุงถั่วในหม้อ/ภาชนะที่ทำจากเครื่องปั้นดินเผาบนเตา เมื่อถั่วสุกแล้วให้ใส่ในเครื่องปั่น
- การปรุงถั่วในภาชนะดินเผาเป็นวิธีง่ายๆ ในการทำให้ถั่วสุกโดยไม่ต้องแช่ก่อน เพียงแค่ล้างถั่ว ใส่ในภาชนะเครื่องปั้นดินเผา เติมน้ำ 6 ถ้วยต่อถั่วทุกๆ 0.455 กิโลกรัม จากนั้นปรุงอาหารด้วยไฟแรงสูงเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมง ทันทีที่ถั่วสุก ให้สะเด็ดน้ำส่วนเกิน จากนั้นถั่วก็พร้อมที่จะปั่น!
- การเพิ่มถั่วลงในโปรตีนเชคอาจดูแปลก แต่เมื่อผสมกับผักโขมเมื่อผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ พวกเขาบอบบาง - ถั่วเพิ่มสารอาหารเท่านั้น!
ขั้นตอนที่ 2. ปอกเปลือกและสับกล้วย
นำกล้วยสุกมาปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วใส่ลงในเครื่องปั่น การใช้กล้วยแช่แข็งจะทำให้ผลการปั่นเย็นลงและข้นขึ้นเหมือนครีม
ขั้นตอนที่ 3 ใส่นมอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ และผงโกโก้
ปั่นส่วนผสมด้วยความเร็วสูงจนเนียน หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีน ให้เปลี่ยนนมอัลมอนด์เป็นนม 1% ส่วนผสมที่ใช้แทนจะเพิ่มโปรตีนเจ็ดกรัม
ขั้นตอนที่ 4. เพลิดเพลินกับเชคโปรตีนถั่วช็อคโกแลต
โปรตีนเชคนี้ให้โปรตีน 17 กรัม แต่การแทนที่ด้วยนมธรรมดาจะเพิ่มโปรตีนได้มากถึง 24 กรัม
วิธีที่ 3 จาก 4: การทำโปรตีนถั่วเชค
ขั้นตอนที่ 1. เทนมถั่วเหลือง อัลมอนด์หรือเนยถั่ว และเมล็ดเจียลงในเครื่องปั่น
หากใช้เนยถั่วแทนเนยอัลมอนด์ อย่าลืมใช้เนยถั่วธรรมชาติเพื่อลดน้ำตาลส่วนเกิน
ขั้นตอนที่ 2. ใส่กล้วย ผงโกโก้ หรือน้ำเชื่อมอากาเว่/น้ำหวานเพื่อเพิ่มรสชาติ
หากคุณกำลังมองหาสารให้ความหวานสำหรับโปรตีนเชคของคุณ หรือบางอย่างที่มีโปรตีนมากกว่านั้น ให้ใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อทำให้โปรตีนเชคของคุณอร่อยยิ่งขึ้น ลองเพิ่มกล้วย ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำเชื่อม/น้ำหวานหางจระเข้ 1 ช้อนโต๊ะ
ขั้นตอนที่ 3 ปั่นส่วนผสมทั้งหมดด้วยความเร็วสูงและเพลิดเพลิน
ผสมส่วนผสมจนเนียนและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพ! โปรตีนเชคนี้ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม แต่ด้วยการเพิ่มส่วนผสม ปริมาณโปรตีนสามารถเพิ่มได้ถึง 20 กรัม
วิธีที่ 4 จาก 4: การทำเต้าหู้โปรตีนปัด
ขั้นตอนที่ 1. ปอกกล้วยแล้วหั่นเป็นชิ้น
นำกล้วยออกจากช่องแช่แข็ง ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ การตัดกล้วยจะช่วยให้กล้วยผสมกับส่วนผสมอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น ถัดไป ใส่ชิ้นกล้วยในเครื่องปั่น
ขั้นตอนที่ 2. ผสมนมถั่วเหลือง เต้าหู้ (เต้าหู้ไหม) และเนยถั่ว
ใส่ส่วนผสมกับกล้วย จากนั้นหมุนเครื่องปั่นด้วยความเร็วสูงประมาณหนึ่งนาทีจนส่วนผสมเนียน
เต้าหู้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการเขย่าโปรตีนเนื่องจากให้โปรตีนเสริม ในการใช้เต้าหู้ เพียงแค่นำออกจากตู้เย็นแล้วนำออกจากบรรจุภัณฑ์
ขั้นตอนที่ 3 เพลิดเพลินไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
โปรตีนเชคนี้ให้โปรตีน 17 กรัม และยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอและซี รวมทั้งแคลเซียมและธาตุเหล็ก
เคล็ดลับ
- ใช้เครื่องปั่นคุณภาพสูงเพื่อผสมโปรตีนเชคของคุณให้เข้ากัน
- ลองเปลี่ยนส่วนผสมบางอย่างถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของโปรตีนเชค สูตรที่นำเสนอเป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น และส่วนผสมส่วนใหญ่สามารถเปลี่ยนเป็นอย่างอื่นได้ตามใจชอบ
- โปรตีนปริมาณมากอาจไม่ดีสำหรับคุณเสมอไป หากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก ควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ