ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร คุณไม่สามารถแม้แต่จะหิว การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้น คุณต้องมีความมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามแผนที่กำหนดไว้ เช่นเดียวกับความอดทน การปฏิบัติตามแนวทางในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดียังเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง รวมแผนการลดน้ำหนักของคุณเข้ากับการควบคุมการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น และยังคงลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การออกแบบโปรแกรมลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์หากต้องการลดน้ำหนัก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก และตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทำเช่นนั้น หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีอาการป่วย ร่างกายของคุณอาจต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ดังนั้น นี่ไม่ใช่เวลาที่ดีในการลดน้ำหนัก
หากคุณมีอาการป่วย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือปัญหาหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนอาหารและการออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาปัจจัยหลายประการกับแพทย์ของคุณ เช่น น้ำหนัก อายุ และสุขภาพร่างกายโดยรวมในปัจจุบัน เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าหมายที่มีเหตุผลและสมเหตุสมผล
การลดน้ำหนัก 0.2 ถึง 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ยังอยู่ในช่วงปกติ ให้เวลาตัวเองเพื่อบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้โดยการลดน้ำหนักสูงสุด 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
- คุณอาจถูกล่อลวงให้ทานอาหารตามแฟชั่นเพราะมันอ้างว่าลดน้ำหนักได้เร็ว อย่างไรก็ตาม วิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการใช้วิธีการที่ช้าและสม่ำเสมอ
- แม้ว่าอาหารตามแฟชั่นจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่ได้ผลในระยะยาว และเมื่อคุณหยุดกิน คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม
ขั้นตอนที่ 3 รวมเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณในแผนอาหารของคุณ
คุณจะลดน้ำหนักได้หากแคลอรีที่คุณเผาผลาญมากกว่าแคลอรีที่บริโภค แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันตามร่างกาย เพศ อายุ และไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการคำนวณ
โดยการคำนวณ 0.45 กก. เท่ากับประมาณ 3,500 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก 0.45 ถึง 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี หรือเพิ่มกิจกรรมของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 35 ปีที่มีความกระฉับกระเฉงปานกลางควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเธอ ผู้หญิงคนนี้สามารถลดน้ำหนักได้หากเธอบริโภคเพียง 1,400 ถึง 1600 แคลอรี่ต่อวัน
- ปัจจัยบางอย่างที่กำหนดเป้าหมายแคลอรี่รายวัน ได้แก่ เพศ อายุ และระดับของการออกกำลังกาย เงื่อนไขทางการแพทย์หลายประการอาจเป็นปัจจัยที่ต้องพิจารณา
ขั้นตอนที่ 5. อย่าตั้งเป้าหมายแคลอรี่รายวันที่ต่ำเกินไป
อาจทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงัก หากคุณข้ามมื้ออาหารหรือบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อย ร่างกายของคุณจะเก็บแคลอรี่ไว้เป็นไขมันแทนที่จะเผาผลาญ
ขั้นตอนที่ 6. ออกแบบตามความชอบและไม่ชอบของคุณ
คุณสามารถดำเนินการตามแผนการลดน้ำหนักแบบต่างๆ ได้อย่างมีสุขภาพดีซึ่งมีอยู่แล้วสำหรับความต้องการและความต้องการของคุณ ไม่ว่าคุณจะกำลังวางแผนควบคุมอาหารที่มีอยู่หรือสร้างแผนอาหารขึ้นมาเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนนี้เหมาะกับคุณ แผนจะต้องดำเนินการในระยะยาว ไม่ใช่แค่สองสามเดือน
เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ จึงควรใช้ดีไซน์ใหม่ที่ใช้ชีวิตได้ไม่ยากเกินไป การปรับวิธีกินและออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญ แต่การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ปกติแล้วคุณไม่ได้กินและออกกำลังกายที่คุณไม่ชอบโดยสิ้นเชิงอาจทำให้ความพยายามของคุณแย่ลงในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาแผนการลดน้ำหนักที่คุณเคยทำในอดีต
ในการสร้างแผนการลดน้ำหนัก ให้รวมสิ่งที่ทำให้ประสบความสำเร็จ และขีดฆ่าสิ่งที่ใช้ไม่ได้ผล
ขั้นตอนที่ 8 อย่าแข็งเกินไป
เพิ่มสิ่งที่คุณชอบและพยายามรักษาความยืดหยุ่นในการเลือกรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนี้ พิจารณาความชอบของคุณในเรื่องการควบคุมอาหาร หรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือกลุ่มหากคุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 9 จัดทำแผนที่เหมาะสมกับสถานการณ์ทางการเงินของคุณ
โปรแกรมควบคุมอาหารบางรายการมีค่าธรรมเนียมเพิ่มเติม ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเหล่านี้อาจอยู่ในรูปแบบของค่าสมาชิกที่โรงยิม การเข้าร่วมกลุ่มบางกลุ่ม การซื้ออาหารเสริมหรืออาหารบางอย่าง หรือการเข้าร่วมการประชุมกลุ่มหรือการประชุมปกติ
ขั้นตอนที่ 10 เพิ่มการออกกำลังกายและรวมกิจกรรมนี้ไว้ในแผนของคุณ
เข้าสู่กิจกรรมที่คุณชอบ เช่น ปั่นจักรยาน เดิน เต้นซุมบ้า หรือโยคะ กำหนดกิจกรรมประจำที่คุณสามารถทำได้ในระยะยาว กิจวัตรการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมแอโรบิกและการสร้างกล้ามเนื้อนั้นเหมาะ แต่คุณสามารถเริ่มต้นได้อย่างยอดเยี่ยมโดยเพียงแค่เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 11 กำหนดเป้าหมายกิจกรรมของคุณ
ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างกระฉับกระเฉงหรือออกกำลังกายเป็นเวลา 75 นาทีขึ้นไป ทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 12. ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายคือสิ่งที่คุณทำทุกวัน เช่น งานบ้าน การเดิน การทำความสะอาดสวน และการวิ่งไปรอบๆ สนามกับลูกๆ หลานๆ หรือสัตว์เลี้ยงของคุณ การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกิจกรรมตามกำหนดการ มีโครงสร้าง และซ้ำๆ ซึ่งทำเป็นประจำ
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ด้วยการเพิ่มกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ (เช่น การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือการเดินแทนการขี่ เป็นต้น)
ขั้นตอนที่ 13 คำนวณ BMI ปัจจุบันของคุณ (ดัชนีมวลกาย) และ BMI เป้าหมายของคุณ
แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาว่าค่าดัชนีมวลกายของคุณคืออะไร ช่วง BMI ที่ดีต่อสุขภาพอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 25
- สูตรคำนวณ BMI นั้นค่อนข้างสับสน แต่ถ้าคุณต้องการคำนวณ BMI ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ สูตร BMI คือ น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) กำลังสอง
- ดูตัวอย่างต่อไปนี้ สำหรับคนที่สูง 1.67 ม. และหนัก 74.25 กก. ค่าดัชนีมวลกายของบุคคลนั้นคือ 26.7
- จากตัวอย่างข้างต้น ให้คูณตัวเลข 1.67 (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) ด้วยตัวมันเอง (กำลังสอง) ดังนั้น 1.67 x 1.67 = 2.78 จากนั้นหารน้ำหนักด้วยตัวเลขใหม่ ดังนั้น 74.25 2, 78 = 26, 7. ดังนั้น ค่าดัชนีมวลกายของบุคคลคือ 26, 7
ขั้นตอนที่ 14. ดำเนินตามแผนของคุณด้วยความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่
หากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก คุณต้องมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามแผนของคุณในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 15. ทำสัญญาเป็นลายลักษณ์อักษรสำหรับตัวคุณเอง
บางคนพบว่าการเขียนการออกแบบนั้นมีประโยชน์ เขียนลงไปว่าทำไมคุณถึงอยากลดน้ำหนัก แผนตัวเอง ปริมาณน้ำหนักที่คุณต้องการลด และวันที่เป้าหมายที่จะต้องบรรลุถึงน้ำหนักที่ต้องการ จากนั้นลงนามในร่างราวกับว่าคุณกำลังเซ็นสัญญา
ส่วนที่ 2 ของ 4: การสร้างคู่มืออาหาร
ขั้นตอนที่ 1 รวมกลุ่มอาหารทั้งหมดในแต่ละมื้อ ในแบบของคุณ
อาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม ครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรมีผักและผลไม้สีเขียว ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งควรเต็มไปด้วยโปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมที่ดีที่สุดที่เหมาะสำหรับการรวมอยู่ในอาหารคือไม่มีไขมัน (ไขมันต่ำ) และนมไขมันต่ำ (มีไขมันน้อยกว่า 1%)
- แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และปลา ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย
- พยายามกินผลิตภัณฑ์นม 3 มื้อต่อวัน หลีกเลี่ยงครีมชีส ครีม และเนย
- เลือกผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนเป็นส่วนใหญ่ที่ทำจากโฮลเกรน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ แป้งโฮลวีต ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต อย่าใช้ข้าวโอ๊ตบรรจุหีบห่อซึ่งมักเติมน้ำตาล
- ผักและผลไม้มีแคลอรีน้อยกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และเป็นแหล่งสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่ดีเยี่ยม แม้ว่าผลไม้จะเป็นทางเลือกที่ดี แต่ผลไม้ก็มีน้ำตาลและแคลอรีสูง ดังนั้นคุณควรจำกัดการบริโภคประจำวันของคุณไว้ที่ประมาณ 4 ส่วนหรือประมาณ 2 ถ้วย
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
ไขมันและน้ำตาลหนาแน่นช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี แต่ไม่มีสารอาหารเพิ่มในอาหารที่เรากิน ตัวอย่างอาหารที่มีแคลอรีว่างเปล่า ได้แก่ เค้ก บิสกิต ขนมอบ ไอศกรีม พิซซ่า เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำอัดลม เครื่องดื่มผลไม้ ฮอทดอก ไส้กรอก และเบคอน (เบคอน)
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารเย็นแช่แข็งเพื่อสุขภาพ
อันที่จริง การเตรียมอาหารโดยใช้วัตถุดิบสดใหม่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นตามตารางเวลา อาหารเย็นแช่แข็งเติบโตขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และคุณสามารถเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในรูปแบบแช่แข็งได้
ปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐานเหล่านี้เมื่อเลือกอาหารแช่แข็ง เลือกอาหารที่มีปลา เนื้อไม่ติดมัน หรือสัตว์ปีก ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ตั้งเป้าทานอาหารที่มีแคลอรี่ 300 ถึง 350 ไขมันรวม 10 ถึง 18 กรัม ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 4 กรัม โซเดียมไม่เกิน 500 มก. ไฟเบอร์ 5 กรัมขึ้นไป โปรตีน 10 ถึง 20 กรัม และประมาณ 10% ของวิตามินและแร่ธาตุที่แนะนำสำหรับการบริโภคประจำวัน
ขั้นตอนที่ 4 รวมอาหารท้องถิ่นและชาติพันธุ์ไว้ในการออกแบบของคุณ
หลายคนชอบอาหารท้องถิ่นและชาติพันธุ์เป็นวิถีชีวิต รวมอาหารท้องถิ่นและอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบในแผนการลดน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
ในขณะที่การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นส่วนสำคัญของอาหารบางประเภท แต่บางโปรแกรมไม่เน้นที่ปริมาณน้ำ และเน้นเฉพาะความสำคัญของการดื่มน้ำเนื่องจากประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญบางคนรายงานว่าการดื่มน้ำเมื่อหิวสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้ท้องของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณจำเป็นต้องกิน
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม และเครื่องดื่มเกลือแร่
นอกจากการดื่มน้ำปริมาณมากแล้ว ให้รวมกาแฟและชาโดยไม่เติมสารให้ความหวานซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผน จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มลดน้ำหนัก น้ำผลไม้ นมขาดมันเนย และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ตอนที่ 3 ของ 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 กำจัดนิสัยการกินแบบเก่าของคุณ
วิธีการรับประทานอาหารที่มีอารมณ์หรือผ่อนคลายจะป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ลองนึกถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบเพื่อทดแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เข้ากันได้ดีกับความสบาย
มองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อทดแทนอาหารโปรด เพื่อให้คุณรู้สึกจำกัดน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2 ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณที่มีต่ออาหาร
การกินอาหารทอดตอนนี้อาจรู้สึกดี แต่วันรุ่งขึ้นอาจไม่รู้สึกดีกับร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 กินช้าๆ
ท้องของคุณจะเริ่มอิ่มเมื่อคุณกินช้าๆ คุณสามารถสนทนากับใครซักคน หรือใช้ช้อนและส้อมระหว่างคำกัด เพื่อให้ท้องของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณเกือบอิ่มแล้ว
ขั้นตอนที่ 4. อ่านฉลาก
ระวังอาหารที่คุณต้องการกิน และอ่านรายการโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่คุณออกแบบไว้
ด้วยเหตุผลทางการตลาด บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจทำให้เข้าใจผิดได้ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบฉลากโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 5. คิดเกี่ยวกับอาหารจากมุมมองที่ต่างออกไป
อาหารบางอย่างอร่อยกว่าอาหารอื่นอย่างแน่นอน ควบคุมความปรารถนาที่จะลองอาหารใหม่ ๆ โดยลบคำว่า "ฉันกินไม่ได้" และแทนที่ด้วย "ฉันไม่อยากกิน" การเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารช่วยให้คุณควบคุมความอยากเลือกอาหารที่ปกติไม่กินเป็นประจำได้
แทนที่จะพูดถึงอาหารที่คุณไม่สามารถกินได้อีกต่อไป ให้พูดถึงอาหารทั้งหมดที่คุณรวมไว้ในแผนของคุณ เช่น ผัก ผลไม้ โปรตีนไร้มัน ฯลฯ การเปลี่ยนวิธีคิดจากการจำกัดอาหารเป็นการเพิ่มอาหารสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก
ขั้นตอนที่ 6. ฝึกการกินเพื่อสุขภาพทุกวันและตลอดทั้งวัน
กินอาหารเช้า วางแผนล่วงหน้า เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าจะกินอะไรถ้าคุณรู้สึกหิว อย่ากินมากเกินไป ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณกินขณะดูทีวี และกินอาหารเพื่อสุขภาพก่อน กิจวัตรอื่นๆ ที่อาจมีประโยชน์รวมถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างระหว่างวันแทนการทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวัน
ขั้นตอนที่ 7 ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง
เครื่องชั่งสามารถช่วยปรับการออกแบบของคุณได้ตามต้องการ และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
ขั้นตอนที่ 8 จัดระเบียบห้องครัวเพื่อช่วยคุณ
อะไรก็ตามที่อยู่ในตู้หรือเข้าถึงได้ง่าย อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอไป จัดเตรียมผลไม้บนเคาน์เตอร์ครัวและหั่นผักในตู้เย็น การเข้าถึงตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพอย่างง่ายดายสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
ขั้นตอนที่ 9 ลดสิ่งล่อใจ
กำจัดไอศกรีมและเค้ก การเก็บอาหารที่น่าดึงดูดไว้ใกล้มืออาจทำให้คุณหลุดจากเบ็ดได้
ขั้นตอนที่ 10. ใช้จานที่เล็กกว่า
จานที่เล็กกว่าสามารถช่วยควบคุมขนาดส่วนได้ ซึ่งจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเมื่อคุณกิน ใช้จานแทนกล่อง กระเป๋า หรือกระดาษแข็งเสมอ
คุณสามารถแบ่งขนมล่วงหน้าตามส่วน (ส่วนล่วงหน้า) และวางไว้ในครัวเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินมากเกินไปจากภาชนะ สามารถซื้อของว่างล่วงหน้าได้ที่ร้านขายของชำ
ขั้นตอนที่ 11 นอนหลับให้เพียงพอ
ผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอจะเผาผลาญแคลอรีขณะพักผ่อนได้มากถึง 5% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับไม่สนิท นอกจากนี้ การนอนหลับตามความจำเป็นจะเพิ่มปริมาณการเผาผลาญไขมันเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน
ขั้นตอนที่ 12 กลับสู่เส้นทางการออกแบบเมื่อคุณประสบปัญหา
ชีวิตดำเนินต่อไป งานแต่งงาน ทานอาหารเย็นด้วยกัน ปาร์ตี้อาหารว่าง ปาร์ตี้วันเกิด หรือค้างคืนกับเพื่อน ๆ อาจส่งผลต่อเครื่องดื่ม มื้ออาหาร หรือแคลอรีที่ไม่ได้อยู่ในแผนของคุณ
- ลองนึกถึงสิ่งที่คุณจะทำได้แตกต่างออกไป และวางแผนล่วงหน้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเหตุการณ์ดังกล่าวในอนาคต
- หลีกเลี่ยงความคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" เพียงเพราะคุณทำการออกแบบผิดพลาดไม่ได้หมายความว่าคุณจะหลุดพ้นจากมือและปราบอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ เมื่อมันเกิดขึ้น ให้ลุกขึ้นและอย่าฝืนตัวเองจนเกินไป
ขั้นตอนที่ 13 ขอความช่วยเหลือ
การสนทนาเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักกับครอบครัวและเพื่อนๆ สามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับเป้าหมายได้ ใครจะไปรู้ อาจมีเพื่อน ๆ ที่อยากร่วมลดน้ำหนักกับคุณ นอกจากนี้ยังมีกลุ่มสนับสนุนที่สามารถให้กำลังใจได้ เช่นเดียวกับคำแนะนำส่วนตัวเกี่ยวกับการต่อสู้ที่พวกเขาเผชิญอยู่
การแบ่งปันเป้าหมายสามารถป้องกันไม่ให้คุณถูกชักจูงจากคนอื่นได้เพราะพวกเขารู้ว่าคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก
ตอนที่ 4 จาก 4: การขอความช่วยเหลือจากแพทย์
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ยาตามใบสั่งแพทย์สำหรับการลดน้ำหนัก
ปรึกษากับแพทย์เพื่อพิจารณาว่ายาลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณหรือไม่ ล่าสุด อย. (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา / หน่วยงานกำกับดูแลอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา) ได้อนุมัติยาหลายชนิดที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ยาตามใบสั่งแพทย์ที่คุณใช้จะขึ้นอยู่กับยาที่คุณกำลังใช้ เงื่อนไขทางการแพทย์ที่คุณมี และปริมาณของน้ำหนักที่คุณต้องการลด
ขั้นตอนที่ 2 อย่าใช้ผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เว้นแต่จะได้รับอนุมัติจากแพทย์ของคุณ
ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ไม่เคยได้รับการวิจัยและทดสอบว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือไม่ เป็นไปได้ว่าแพทย์ของคุณจะใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สำหรับคุณ แต่คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนลองใช้ยาประเภทนี้
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาการผ่าตัด
สำหรับบางคน วิธีลดน้ำหนักที่เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการผ่าตัด แพทย์เท่านั้นที่สามารถประเมินสภาพของคุณได้อย่างถูกต้องและพิจารณาว่าขั้นตอนนี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่
- มีสี่ขั้นตอนที่ทำกันโดยทั่วไปเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ขั้นตอนนี้เรียกว่าการผ่าตัดลดความอ้วน (bariatric surgery) ขั้นตอนที่ให้ไว้จะมีสองหน้าที่หลัก
- หน้าที่ทั้งสองนี้รวมถึง "การจำกัด" ซึ่งก็คือการจำกัดปริมาณอาหารที่กระเพาะอาหารสามารถจับได้ และ "การดูดซึมผิดปกติ" ซึ่งทำหน้าที่โดยการทำให้ลำไส้เล็กสั้นลงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้
- ขั้นตอนที่ดำเนินการโดยทั่วไปสี่ขั้นตอน ได้แก่ การผ่าตัดกระเพาะอาหารแบบรูซ์, การผ่าตัดส่องกล้องกระเพาะอาหารผ่านกล้องแบบปรับได้, การผ่าตัดกระเพาะอาหารที่แขน และสวิตช์ลำไส้เล็กส่วนต้นที่มีการผันตับอ่อน
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้
บางทีแพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณได้แม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม ในบางกรณี คุณอาจใช้ยาที่ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือเพิ่มความอยากอาหาร โดยการปรึกษากับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก แพทย์สามารถเปลี่ยนยาบางอย่างหรือปรับปริมาณเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับแพทย์
ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่คุณต้องการลดน้ำหนัก เงื่อนไขทางการแพทย์ และอายุของคุณ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดว่าตัวเลือกการออกกำลังกายและกิจกรรมใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น แพทย์ที่ขึ้นทะเบียนหรือนักโภชนาการ เป็นแหล่งข้อมูล คำแนะนำ และการสนับสนุนที่ดีเยี่ยมสำหรับคุณ
เคล็ดลับ
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์รวมทั้งเบียร์มีแคลอรีสูง
- อย่าหักโหมในครั้งแรกที่คุณออกกำลังกาย หากคุณเริ่มทีละน้อย คุณจะพบว่าการทำกิจกรรมออกกำลังกายง่ายขึ้น
- เก็บผักไว้ใกล้ตู้เย็นและผลไม้บนเคาน์เตอร์ครัวเสมอ
- หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โค้กหนึ่งแก้วมีน้ำตาล 8 ถึง 10 ช้อนชา ลองดื่มน้ำ กาแฟไม่หวานหรือชา
- อย่าอดอาหารให้ตัวเอง เมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างมาก ร่างกายจะเก็บแคลอรี่ไว้เป็นไขมันแทนที่จะเผาผลาญ
- อย่ากินก่อนนอน การกินช้าเกินไปทำให้ร่างกายสะสมอาหารในรูปของไขมันในร่างกาย
- พยายามอย่ากินที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด หากคุณต้องการอาหารจานด่วน เลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ ตอนนี้ร้านอาหารมากมายที่มีสลัดและผลไม้ให้เลือกมากมาย
- อย่าหลงกลโดยผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่า "ไขมันต่ำ" "น้ำตาลน้อย" "อาหาร" และ "แคลอรี่ต่ำ" อ่านเนื้อหาทางโภชนาการที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์เพื่อดูระดับน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุอยู่ในนั้นด้วยตนเอง
- การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีจะเกิดขึ้นอย่างมั่นคง จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวร ไม่ใช่ในทันที
- ให้ทุกคนในครอบครัวมีส่วนร่วมกับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต นี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน
- อย่าทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดทันที! กินอาหารเพื่อสุขภาพ 1 อย่างท่ามกลางอาหารอื่นๆ แล้วเพิ่มเป็น 2 มื้อ แล้วเริ่มทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้ครบจะได้ไม่ตกใจ! ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
