ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณ 15% ในบางช่วงชีวิต หากคุณมีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย คุณอาจรู้สึกเศร้า รู้สึกผิด ไร้ค่า หรือไม่สนใจสิ่งใดๆ ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยอาจส่งผลต่อชีวิตส่วนตัวและอาชีพของบุคคล แต่สามารถรักษาได้โดยทำตามขั้นตอนบางอย่าง ขั้นตอนเหล่านี้รวมถึงการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้า การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและสุขภาพ และการลองใช้วิธีการแพทย์ทางเลือก หากคุณมีอาการรุนแรงมากขึ้น อ่านบทความวิธีรับมือกับอาการซึมเศร้า ขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: การวินิจฉัยอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจอาการซึมเศร้า
อาการของภาวะซึมเศร้าแตกต่างกันไปตั้งแต่เล็กน้อย ปานกลาง ถึงรุนแรง ในภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย คุณอาจรู้สึกเศร้าเป็นส่วนใหญ่ หรือหมดความสนใจในกิจกรรมที่เคยสนุก นอกจากนี้ ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยมักแสดงอาการบางอย่าง (แต่มักจะไม่ทั้งหมด) ต่อไปนี้:
- เบื่ออาหารหรือน้ำหนักขึ้น
- นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
- โกรธง่าย
- การเคลื่อนไหวของร่างกายลดลง
- ระดับพลังงานต่ำทุกวัน
- รู้สึกไร้ค่า
- รู้สึกผิดโดยไม่ทราบสาเหตุ
- ความยากลำบากในการมีสมาธิ
ขั้นตอนที่ 2 ระบุความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล
ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว และอาจเกิดจากการที่ร่างกายไม่ได้รับแสงแดด ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินลดลง ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่ส่งผลต่อความรู้สึกของมนุษย์ รับรู้อาการของ SAD:
- ความต้องการการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น
- ความเหนื่อยล้าหรือระดับพลังงานลดลง
- ขาดสมาธิ
- เพิ่มความรู้สึกของความสันโดษ
- อาการเหล่านี้มักจะหายไปในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน แต่ยังสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยในฤดูหนาว
ขั้นตอนที่ 3 ให้ความสนใจกับช่วงเวลาที่รู้สึกแย่
หากคุณรู้สึกไม่สบาย สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจกับอาการของคุณเพื่อดูว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่ คุณอาจพบความรู้สึกหรืออาการที่เกิดขึ้นบ่อยกว่าหรือนานกว่าสองสัปดาห์
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการพัฒนาของอาการ ให้ขอความเห็นจากเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือสมาชิกในครอบครัว แม้ว่าประสบการณ์และมุมมองของคุณเองจะสำคัญที่สุด แต่การฟังมุมมองของคนอื่นเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณก็มีประโยชน์เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณหลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ
เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจครั้งใหญ่ในชีวิตของคุณ เช่น การเสียชีวิตอย่างกะทันหันของสมาชิกในครอบครัว อาจทำให้เกิดอาการคล้ายกับภาวะซึมเศร้าได้ อย่างไรก็ตาม อาจไม่ใช่โรคซึมเศร้าที่สำคัญ บริบทของเหตุการณ์และระยะเวลาของอาการยังช่วยในการระบุว่าบุคคลนั้นกำลังประสบกับความเศร้าลึกหรือโรคซึมเศร้า
- ความรู้สึกไร้ค่าและความคิดฆ่าตัวตายมักไม่เกิดขึ้นในช่วงเวลาแห่งความเศร้าโศก ความทรงจำเชิงบวกของผู้ตายอาจเกิดขึ้นในช่วงที่เสียชีวิต และบุคคลที่เสียชีวิตอาจยังคงสนุกกับกิจกรรมบางอย่าง (เช่น กิจกรรมที่ทำเพื่อเป็นเกียรติแก่ผู้ตาย)
- ในช่วงภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย คุณอาจประสบกับความรู้สึกด้านลบ ความคิดด้านลบ การไม่สนุกกับกิจกรรมโปรดหรืออาการอื่นๆ อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเกือบตลอดเวลา
- เมื่ออารมณ์แปรปรวนระหว่างที่เศร้าโศกทำให้คุณเครียดและ/หรือเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณ อาจหมายความว่าคุณกำลังประสบกับบางสิ่งมากกว่ากระบวนการเศร้าโศกตามปกติ
ขั้นตอนที่ 5. บันทึกความรู้สึกและกิจกรรมของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์
บันทึกความรู้สึกและกิจกรรมของคุณไว้ประมาณสองสัปดาห์ เขียนความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน รายการนี้ไม่จำเป็นต้องมีรายละเอียดมากเกินไป เพียงแค่เขียนรายการสั้นๆ เพื่อให้คุณสามารถรับรู้ถึงรูปแบบที่ปรากฏขึ้น
- สังเกตว่าบ่อยแค่ไหนที่คุณรู้สึกอยากร้องไห้อย่างควบคุมไม่ได้ นี้อาจบ่งบอกถึงบางสิ่งบางอย่างมากกว่าภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
- หากคุณมีปัญหาในการจดบันทึก ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือสมาชิกในครอบครัว นี่อาจเป็นสัญญาณว่าภาวะซึมเศร้าของคุณรุนแรงกว่าที่คุณคิดในตอนแรก
วิธีที่ 2 จาก 6: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. ไปพบแพทย์ของคุณ
การไปพบแพทย์ประจำจะเป็นก้าวแรกที่ดี หากคุณสงสัยว่าตนเองมีอาการซึมเศร้าเล็กน้อย
การเจ็บป่วยหลายประเภท โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับฮอร์โมนไทรอยด์หรือระบบฮอร์โมนอื่นๆ ในร่างกาย ทำให้เกิดอาการซึมเศร้า ภาวะทางการแพทย์อื่นๆ โดยเฉพาะโรคเรื้อรังหรือระยะสุดท้าย อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการซึมเศร้าได้ ในกรณีเหล่านี้ แพทย์ของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจที่มาของอาการและวิธีรักษาได้
ขั้นตอนที่ 2 ไปพบที่ปรึกษา
การทำจิตบำบัดหรือ “การพูดคุยบำบัด” สามารถช่วยรักษาอาการซึมเศร้าเล็กน้อยได้ คุณสามารถหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต รวมทั้งนักจิตวิทยาที่ปรึกษา นักจิตวิทยาคลินิก หรือจิตแพทย์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ หากคุณมีอาการซึมเศร้าเล็กน้อย คุณอาจเลือกพบที่ปรึกษาก่อน
-
นักจิตวิทยาที่ปรึกษา:
นักจิตวิทยาการให้คำปรึกษามุ่งเน้นไปที่การช่วยพัฒนาทักษะและช่วยเหลือผู้คนให้รับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิต การบำบัดประเภทนี้อาจเป็นระยะสั้นหรือระยะยาว และมักมุ่งเป้าไปที่ปัญหาและเป้าหมายโดยเฉพาะ ที่ปรึกษาจะถามคำถามและฟังสิ่งที่คุณจะพูด ผู้ให้คำปรึกษาจะเป็นผู้สังเกตการณ์ที่เป็นกลางในการช่วยคุณระบุแนวคิดที่สำคัญและอภิปรายในรายละเอียดเพิ่มเติม สิ่งนี้จะช่วยคุณจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และสิ่งแวดล้อมที่อาจส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าของคุณ
-
นักจิตวิทยาคลีนิค:
นักจิตวิทยาประเภทนี้ได้รับการฝึกฝนให้ทำการทดสอบเพื่อวินิจฉัยปัญหา และด้วยเหตุนี้จึงมีแนวโน้มที่จะให้ความสำคัญกับโรคจิตเภทมากขึ้น นักจิตวิทยาคลินิกยังได้รับการฝึกฝนให้ใช้เทคนิคการรักษาที่หลากหลาย
-
จิตแพทย์:
จิตแพทย์อาจใช้จิตบำบัดและเครื่องชั่งหรือการทดสอบในทางปฏิบัติ ผู้คนมักจะไปพบจิตแพทย์เมื่อยาเป็นตัวเลือกที่พึงปรารถนา ในประเทศส่วนใหญ่ มีเพียงจิตแพทย์เท่านั้นที่สามารถสั่งยาได้
- นอกจากนี้คุณยังสามารถไปพบนักบำบัดโรคได้มากกว่าหนึ่งประเภทตามความต้องการของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 สังเกตการบำบัดประเภทต่างๆ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดระหว่างบุคคล และจิตบำบัดพฤติกรรม (พฤติกรรม) ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยอย่างต่อเนื่อง
-
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT):
เป้าหมายของ CBT คือการท้าทายและเปลี่ยนความเชื่อ ทัศนคติ และความเข้าใจที่รองรับอาการซึมเศร้าและผลกระทบที่เปลี่ยนแปลงไปต่อพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม
-
การบำบัดระหว่างบุคคล (IPT):
IPT มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงชีวิต การแยกตัวทางสังคม การขาดทักษะทางสังคม และปัญหาด้านมนุษยสัมพันธ์อื่นๆ ที่อาจนำไปสู่อาการซึมเศร้า IPT อาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเหตุการณ์บางอย่างเช่นความตายทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าล่าสุด
-
พฤติกรรมบำบัด (พฤติกรรม):
การบำบัดประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อจัดตารางกิจกรรมที่น่าพึงพอใจในขณะที่ลดประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ โดยใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การจัดตารางกิจกรรม การบำบัดด้วยการควบคุมตนเอง การฝึกทักษะทางสังคม และการแก้ปัญหา
ขั้นตอนที่ 4 ขอคำแนะนำจากที่ปรึกษา
พิจารณาคำแนะนำจากเพื่อนหรือครอบครัว ผู้นำทางศาสนาในชุมชนของคุณ ศูนย์สุขภาพจิตในชุมชนของคุณ โครงการช่วยเหลือพนักงาน (ถ้านายจ้างของคุณมี) หรือติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือในการหาที่ปรึกษา
Association of State and Provincial Psychology Boards ในสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการเลือกนักบำบัดโรค ข้อกำหนดด้านใบอนุญาตสำหรับสถานที่ของคุณ และวิธีตรวจสอบว่านักบำบัดโรคได้รับใบอนุญาตหรือไม่ สมาคมวิชาชีพอื่นๆ เช่น American Psychological Association ในสหรัฐอเมริกา อาจมีฟังก์ชันการค้นหาให้คุณค้นหาผู้ประกอบวิชาชีพด้านการบำบัดในพื้นที่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบประกันสุขภาพของคุณ
การไปพบแพทย์ที่ปรึกษาจะต้องอยู่ในความคุ้มครองของประกันสุขภาพ แม้ว่าความผิดปกติทางจิตจะต้องรวมอยู่ในเงินช่วยเหลือทางกฎหมาย เช่นเดียวกับการเจ็บป่วยทางกาย แต่ประเภทของประกันที่คุณมีอาจยังคงส่งผลต่อประเภทและมูลค่าของค่าใช้จ่ายในการรักษาที่คุณจะได้รับ อย่าลืมตรวจสอบรายละเอียดกับบริษัทประกันภัยของคุณอีกครั้ง เพื่อที่คุณจะได้ทราบคำแนะนำที่จำเป็นก่อนเข้ารับการรักษา และให้แน่ใจว่าคุณได้ไปพบนักบำบัดที่ยอมรับการประกันของคุณและบริษัทประกันภัยของคุณจะเป็นผู้จ่ายให้
ขั้นตอนที่ 6 ถามที่ปรึกษาของคุณเกี่ยวกับยาต้านอาการซึมเศร้า
ยาต้านอาการซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อตัวส่งสัญญาณประสาท (สารสื่อประสาท) ในสมองเพื่อพยายามจัดการกับปัญหาผ่านวิธีการผลิตสมองและวิธีการทำงานของเครื่องส่งสัญญาณเหล่านี้
- นักบำบัดโรคมืออาชีพบางคนคิดว่ายาต้านอาการซึมเศร้ามีการใช้ยาเกินขนาดและไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่ายาต้านอาการซึมเศร้ามีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อใช้ในโรคซึมเศร้าหรือโรคซึมเศร้าเรื้อรัง
- การใช้ยาเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางจิตมากขึ้น
- สำหรับคนจำนวนมาก ยาแก้ซึมเศร้าระยะสั้นสามารถช่วยให้มีอาการซึมเศร้าเล็กน้อยได้
วิธีที่ 3 จาก 6: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
บางครั้ง เป็นเรื่องยากที่จะเห็นว่าโภชนาการส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ เพราะผลของอาหารไม่ได้เกิดขึ้นทันที อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและความรู้สึกของคุณในภายหลัง เพื่อติดตามภาวะซึมเศร้าของคุณ
- กินอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าที่ลดลง เช่น ผลไม้ ผัก และปลา
- หลีกเลี่ยงอาหารที่เชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น รวมถึงอาหารแปรรูป เช่น เนื้อแปรรูป ช็อคโกแลต ขนมหวาน อาหารทอด ซีเรียลแปรรูป และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำมาก ๆ
ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ แม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้ ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำหรือขณะออกกำลังกาย
ผู้ชายต้องดื่มน้ำวันละ 13 แก้ว (น้ำละ 227 มล.) และผู้หญิงต้องดื่มน้ำ 9 แก้ว (น้ำละ 227 มล.) ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 ทานอาหารเสริมที่มีน้ำมันปลา
คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจมีสารเคมีบางชนิดในสมองในระดับต่ำ ได้แก่ กรดไอโคซาเพนทาโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาโนอิก (DHA) แคปซูลน้ำมันปลาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA สารเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการเล็กน้อยของภาวะซึมเศร้าได้
รับประทานอาหารเสริมไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน น้ำมันปลาในปริมาณที่เกินกว่านี้จะช่วยป้องกันลิ่มเลือด ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการมีเลือดออก
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการบริโภคโฟเลต
หลายคนที่เป็นโรคซึมเศร้ายังขาดโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งด้วย เพิ่มระดับโฟเลตด้วยการรับประทานผักโขม ถั่ว พืชตระกูลถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำปลีให้มาก
วิธีที่ 4 จาก 6: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณ
เมื่อคุณนอนหลับไม่สนิท กลไกการป้องกันของคุณจะลดลง สิ่งนี้จะทำให้คุณต่อสู้กับอาการซึมเศร้าเล็กน้อยได้ยากขึ้น พยายามเข้านอนเร็วกว่าปกติเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนหลับเป็นกิจกรรมการฟื้นฟูที่ช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาตัวเองได้ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถสั่งยาบางชนิดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ คุณสามารถลองเปลี่ยนเวลานอนได้
การนอนไม่พออาจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าได้ หากคุณรู้สึกว่าหลับยาก ให้ลองฟังเพลงที่สงบก่อนเข้านอน ปิดคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถืออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เพื่อให้ดวงตาและสมองได้พักจากหน้าจอ
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายอย่างจริงจัง
การออกกำลังกายอาจยังเป็นวิธีที่ไม่ค่อยได้ใช้ในการปรับปรุงอารมณ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์และป้องกันภาวะซึมเศร้าไม่ให้เกิดขึ้นอีก ตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 30 นาทีเป็นส่วนใหญ่
- กำหนดเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้ ไม่ว่าเป้าหมายที่เบาบางอาจดูเหมือนกับคุณ การบรรลุเป้าหมายจะทำให้คุณได้รับประสบการณ์ความสำเร็จในทันที รวมถึงความมั่นใจที่จำเป็นในการกำหนดเป้าหมายต่อไปของคุณ เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายให้เดิน 10 นาทีต่อวัน สองครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจึงผลักดันตัวเองให้ทำมากขึ้น เช่น เดิน 10 นาทีทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จากนั้นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นให้ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปี สังเกตว่าคุณสามารถรักษาความสำเร็จของเป้าหมายได้นานแค่ไหน
- ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคซึมเศร้าก็คือกิจกรรมอย่างการเดินและวิ่งไม่ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก
- ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์และ/หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคลของคุณ เพื่อกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณมากที่สุด
- ให้นึกถึงเซสชั่นการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเซสชั่นบำบัดเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณและเป็นสัญญาณเชิงบวกที่คุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 3 ลองบำบัดด้วยแสง
การบำบัดด้วยแสงหรือการให้ร่างกายสัมผัสกับแสงแดดหรือแสงที่ใกล้เคียงกัน อาจส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มแสงแดดจะเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายเช่นกัน
- ลองใช้โปรแกรมจำลองพระอาทิตย์ขึ้น นี่คือระบบจับเวลาที่สามารถติดเข้ากับไฟในห้องนอนของคุณได้ ไฟจะค่อยๆ เปิดขึ้น (สว่างขึ้น) 30-45 นาทีก่อนเวลาตื่นนอน สมองของคุณจะถือว่าแสงยามเช้าส่องเข้ามาทางหน้าต่าง และคุณสามารถ "หลอก" ร่างกายของคุณให้รู้สึกดีขึ้นได้
- ซื้อกล่องหรือโคมไฟบำบัดด้วยแสง เครื่องมือนี้ปล่อยแสงโดยอิงจากแสงแดดธรรมชาติจำลอง นั่งหน้ากล่องบำบัดด้วยแสงเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันเพื่อให้ได้รับแสงมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 จัดการความเครียดของคุณ
เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการปล่อยคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด หากคุณมีความเครียดเรื้อรัง ร่างกายของคุณอาจตอบสนองมากเกินไปและไม่หยุดปล่อยฮอร์โมนความเครียดเหล่านี้ พยายามจัดการและลดความเครียดเพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น
- ลองนั่งสมาธิเพื่อลดความเครียด
- เขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเครียด พยายามลดจำนวนความเครียดในชีวิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ออกจากบ้าน
การทำสวน การเดิน และกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ สามารถสร้างผลดีได้ การอยู่ในธรรมชาติและสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้และจะเป็นประโยชน์หากคุณกำลังประสบกับอาการซึมเศร้าเล็กน้อย
การทำสวนและการขุดดินก็ส่งผลดีเช่นกัน เนื่องจากจุลินทรีย์ยากล่อมประสาทในดินที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหาทางออกที่สร้างสรรค์สำหรับตัวคุณเอง
บางคนรู้สึกถึงผลกระทบของภาวะซึมเศร้าเนื่องจากความคิดสร้างสรรค์ที่ยับยั้ง ความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและความคิดสร้างสรรค์เป็นเรื่องของการศึกษามานานแล้ว เพราะบางคนคิดว่านี่เป็น "ภาระ" ที่คนๆ หนึ่งต้องแบกรับโดยอัตโนมัติ หรือ "ด้านมืด" ของความคิดสร้างสรรค์ก็เช่นกัน อาการซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคนที่มีความคิดสร้างสรรค์มีปัญหาในการค้นหาช่องทางสำหรับการแสดงออกอย่างสร้างสรรค์
วิธีที่ 5 จาก 6: เขียนไดอารี่
ขั้นตอนที่ 1. เขียนไดอารี่เป็นประจำ
การเขียนไดอารี่อาจมีประโยชน์ในการทำความเข้าใจว่าสภาพแวดล้อมของคุณส่งผลต่อความรู้สึก พลังงาน สุขภาพ รูปแบบการนอนหลับ และสิ่งอื่น ๆ อย่างไร กิจกรรมเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์และเรียนรู้ว่าเหตุใดบางสิ่งจึงทำให้คุณรู้สึกบางอย่าง
ขั้นตอนที่ 2. พยายามเขียนทุกวัน
แม้ว่าคุณจะเขียนเพียงไม่กี่นาที การเขียนความรู้สึกและความคิดของคุณก็ยังเป็นประโยชน์
ขั้นตอนที่ 3 พกปากกาและกระดาษติดตัวไปด้วยเสมอ
ทำให้ตัวเองเขียนได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณอารมณ์ไม่ดี พิจารณาใช้โปรแกรมจดบันทึกง่ายๆ บนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เขียนอะไรก็ได้ตามที่คุณต้องการ
อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องเขียนประโยคที่สมบูรณ์หากคุณต้องการเขียนเป็นชิ้นๆ หรือรายการหัวข้อย่อย อย่าคิดเกี่ยวกับการสะกดคำ ไวยากรณ์ หรือรูปแบบการเขียน แค่เขียนมันลงไปเพื่อให้ความคิดของคุณอยู่บนกระดาษ
หากคุณต้องการโครงสร้างการเขียนที่ดีขึ้น คุณสามารถมองหาคนที่สอนวารสารศาสตร์ อ่านหนังสือวารสารศาสตร์ หรือใช้ประโยชน์จากเว็บไซต์เฉพาะทางเพื่อเก็บไดอารี่ออนไลน์
ขั้นตอนที่ 5. บอกหรือแบ่งปันเนื้อหาตามที่คุณต้องการ
ใช้ไดอารี่ในแบบที่คุณต้องการ คุณสามารถเก็บไว้คนเดียว แบ่งปันเนื้อหาบางส่วนกับเพื่อน ครอบครัว ครอบครัว นักบำบัดโรคหรือนักบำบัดโรค หรือแม้แต่เผยแพร่ในรูปแบบของบล็อกสาธารณะ
วิธีที่ 6 จาก 6: ลองใช้วิธีการแพทย์ทางเลือก
ขั้นตอนที่ 1. ลองฝังเข็มบำบัด
การฝังเข็มเป็นวิธีการแพทย์แผนจีนที่เกี่ยวข้องกับการใส่เข็มที่จุดเฉพาะบนร่างกายเพื่อแก้ไขการอุดตันหรือความไม่สมดุลของพลังงานใด ๆ ค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านการฝังเข็มในพื้นที่ของคุณและลองขั้นตอนนี้เพื่อดูว่าการฝังเข็มสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าได้หรือไม่ สิ่งที่คุณ มีประสบการณ์
การศึกษาแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการฝังเข็มกับการฟื้นฟูโปรตีนป้องกันระบบประสาทที่เรียกว่าปัจจัยเกี่ยวกับระบบประสาท (neurotrophic factor) ที่ได้มาจากเซลล์ glial และมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับฟลูออกซีติน (ชื่อสามัญของยา "Prozac") การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่คล้ายคลึงกับจิตบำบัด การศึกษาเหล่านี้ให้ความน่าเชื่อถือในการฝังเข็มเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนประสิทธิภาพของการฝังเข็ม
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาการเซนต์
สาโทจอห์น.
"สาโทเซนต์จอห์น" เป็นยาทางเลือกที่ได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพจากการศึกษาขนาดเล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีภาวะซึมเศร้ารุนแรง หากคุณไม่ได้ใช้ยา SSRI (selective serotonin reuptake inhibitors) หรือ SNRI (serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors) ให้ลองพิจารณา "St. John's Wort"
- ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่เทียบเท่ากับสิ่งที่จำเป็นสำหรับการอนุมัติจาก FDA พบว่า "สาโทเซนต์จอห์น" ไม่ได้แสดงว่ามีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก นอกจากนี้ "สาโทเซนต์จอห์น" ไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษาอื่น ๆ ที่มีอยู่ (แม้ว่าอาจลดผลข้างเคียง)
- สมาคมจิตแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาไม่แนะนำให้ใช้ "สาโทเซนต์จอห์น" สำหรับการใช้งานทั่วไป
- ระวังเมื่อรับประทาน "สาโทเซนต์จอห์น" คุณไม่ควรรับประทานร่วมกับการบริโภค SSRIs หรือ SNRIs เนื่องจากมีความเสี่ยงต่ออาการเซโรโทนิน "สาโทเซนต์จอห์น" อาจทำให้ยาอื่น ๆ มีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อนำมารวมกัน ยาที่อาจได้รับผลกระทบนี้ ได้แก่ ยาคุมกำเนิด ยาต้านไวรัสเพื่อควบคุมเอชไอวี ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน และยากดภูมิคุ้มกัน ปรึกษาแพทย์หากคุณใช้ยาอื่นอยู่
- ทำตามคำแนะนำสำหรับการใช้งานเมื่อรับประทาน "สาโทเซนต์จอห์น"
- ศูนย์การแพทย์ทางเลือกและการแพทย์ทางเลือกแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำด้วยความระมัดระวังเมื่อเลือกวิธีการรักษาด้วยชีวจิตและสนับสนุนให้มีการสนทนาอย่างเปิดเผยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อให้การรักษา homeopathic สามารถประสานงานได้มากขึ้นและให้ผลลัพธ์ที่ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe (S-adenosyl methionine)
นี่คือการแพทย์ทางเลือกประเภทหนึ่ง SAMe เป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และ SAMe ในระดับต่ำนั้นสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า
- SAMe สามารถรับประทานได้โดยการฉีดเข้าเส้นเลือดหรือโดยการฉีดเข้ากล้ามเนื้อ ทำตามคำแนะนำสำหรับการใช้งานและปริมาณบนบรรจุภัณฑ์เสริม
- การผลิต SAMe ไม่ได้ถูกควบคุมโดยกฎหมาย และอำนาจการทำงานและเนื้อหาจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์จากผู้ผลิตแต่ละราย SAMe ไม่มีความเหนือกว่าวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าแบบอื่นที่มีอยู่
- ศูนย์การแพทย์ทางเลือกและการแพทย์ทางเลือกแห่งชาติในสหรัฐฯ แนะนำให้เลือกวิธีการรักษาด้วยยาชีวจิตด้วยความระมัดระวัง และสนับสนุนให้มีการอภิปรายอย่างเปิดเผยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ เพื่อให้สามารถประสานการรักษาชีวจิตได้มากขึ้นและให้ผลลัพธ์ที่ปลอดภัย
คำเตือน
-
หากคุณอยู่ในอินโดนีเซียและประสบกับความรู้สึกคิดฆ่าตัวตายหรือกำลังเริ่มคิดฆ่าตัวตาย ให้โทรไปที่หมายเลขโทรศัพท์ฉุกเฉิน 112 ทันทีหรือไปที่บริการฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด หรือโทรติดต่อหมายเลขพิเศษเพื่อป้องกันการฆ่าตัวตายได้ คือ 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 และ 021-7221810
รักษาอาการซึมเศร้าเล็กน้อย ขั้นตอนที่ 2