4 วิธีในการบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-19 22:14

ตะคริวสามารถเกิดขึ้นได้กับกล้ามเนื้อใดๆ ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อลาย เช่น กล้ามเนื้อน่อง หลัง ต้นขา หรือมือ หรือกล้ามเนื้อเรียบ เช่น กล้ามเนื้อในทางเดินอาหาร ตะคริวคือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างกะทันหันโดยไม่ได้ตั้งใจ มักเป็นผลมาจากการคายน้ำ การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป หรือการขาดอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น ตะคริวยังสามารถเกิดขึ้นได้จากการกระตุ้นเส้นประสาท แม้ว่าวิธีการรักษาอาการตะคริวจะขึ้นอยู่กับสาเหตุและตำแหน่งของตะคริวของกล้ามเนื้อ แต่อาการตะคริวส่วนใหญ่ไม่รุนแรงและสามารถรักษาได้เองที่บ้าน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้ Home Method

ขั้นตอนที่ 1 หยุดกิจกรรม

เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มเป็นตะคริว ให้หยุดทำกิจกรรม ตะคริวอาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ หากสัญญาณแรกของการเป็นตะคริวปรากฏขึ้น ให้หยุดกิจกรรมทันทีและรักษาอาการตะคริว แม้ว่าตะคริวจะเจ็บปวดมาก แต่โดยทั่วไปจะไม่ทำให้เกิดปัญหาระยะยาว

นวดหรือถูกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น

ขั้นตอนที่ 2. พักกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว

พักกล้ามเนื้อสักสองสามวันหลังจากเป็นตะคริว โดยเฉพาะถ้าเกิดที่กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อมักจะรู้สึกเจ็บหลังจากเป็นตะคริว กล้ามเนื้ออาจจะเกร็งและควรให้โอกาสพักฟื้นและไม่ควรใช้กับงานที่ต้องออกแรงมาก ขยับกล้ามเนื้อช้าๆ ในช่วงพักเพื่อไม่ให้เกร็ง

กล้ามเนื้อสามารถใช้ทำงานเบาได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรหยุดกิจกรรมทันทีหากเริ่มมีอาการเป็นตะคริวหรือปวด ไปเดินเร็วหรือยืดเส้นยืดสาย แต่อย่าบิดหรืองอ

ขั้นตอนที่ 3. ยืดกล้ามเนื้อ

หากกล้ามเนื้อเป็นตะคริวหรือกระตุก การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยได้ ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อ ค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการหดตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เมื่อยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว ให้ค่อยๆ ดึงและยืดกล้ามเนื้อ อย่าดึงกล้ามเนื้อนานเกินไป หากเริ่มเจ็บให้หยุดดึงกล้ามเนื้อ หากรู้สึกตึง ให้ถือไว้ แต่อย่าดึงอีกต่อไป ยืดเหยียดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที

• หากคุณเป็นตะคริวที่น่อง (ชาลี ฮอร์ส) ให้ยืนห่างจากกำแพง วางแขนท่อนล่างแนบกับผนังโดยให้เข่าและหลังตั้งตรง และส้นเท้าอยู่บนพื้น เอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณยืดออก ซึ่งควรจะสบายหรือเป็นกลาง หากเจ็บให้หยุดทำเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อนี้
• หากคุณมีตะคริวที่เท้าหรือน่อง ให้นั่งลงและยกนิ้วเท้าที่ขาที่เป็นตะคริวเข้าหาจมูกของคุณ สามารถดึงฝ่าเท้าเข้าหาศีรษะได้ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อน่องหรือฝ่าเท้ารู้สึกตึง
• หากคุณเป็นตะคริวที่เอ็นร้อยหวาย ให้นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปตรงหน้าคุณ ฝ่าเท้าไม่ควรงอหรือตรงเกินไป งอเอวโดยให้หลังตรง ลดหน้าอกของคุณไปที่เท้าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณยืดออก
• หากคุณเป็นตะคริวที่ต้นขา ให้จับวัตถุที่มั่นคง จับส้นเท้า แล้วค่อยๆ ดึงขากลับเข้าหาก้น กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าจะรู้สึกตึง
• หากคุณมีตะคริวที่มือ ให้วางฝ่ามือชิดผนังโดยคว่ำนิ้วลง จากนั้นดันชิดกำแพง

ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเบา ๆ เพื่อจัดการกับอาการปวดหลัง

หากคุณเป็นตะคริวที่หลัง การออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยได้ การออกกำลังกายเพื่อจัดการกับอาการปวดหลังนี้ควรทำเมื่ออาการปวดลดลงหรือเป็นตะคริวเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่าทำอย่างนั้นถ้าเป็นตะคริวที่หลังรุนแรงหรือเจ็บปวดมาก หากการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ทำให้คุณเป็นตะคริวมากขึ้น ให้หยุดทำ

• เดินในขณะที่ยกเข่าขึ้นสูงกว่าปกติและทำให้หลังตรง วิธีนี้จะช่วยยืดหลังส่วนล่างอย่างนุ่มนวลและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 3-4 ครั้งต่อวัน การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง
• นอนราบกับพื้นแล้วค่อยๆดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำเข่าอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อวัน คุณยังสามารถดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกได้พร้อมกัน การเคลื่อนไหวนี้ยืดหลังส่วนล่างในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นยังคงผ่อนคลายและ "ตรง"

ขั้นตอนที่ 5. ใช้ประคบร้อนหรือเย็น

ความร้อนทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและหยุดเป็นตะคริว เมื่อเริ่มเป็นตะคริว ให้ประคบเย็น ประคบน้ำแข็งบริเวณที่เป็นตะคริวใน 2 วันแรก 20-30 นาทีทุกๆ 3-4 ชั่วโมง จากนั้นถ้ายังเป็นตะคริวอยู่ ให้ประคบร้อนเป็นเวลา 20-30 นาทีตลอดทั้งวัน

• กฎทั่วไปใช้: "ร้อนสำหรับกิจกรรม เย็นสำหรับพักผ่อน" ใช้ประคบร้อนก่อนออกกำลังกาย ใช้ประคบเย็นก่อนพักผ่อน
• ประคบร้อนเป็นเวลา 15 นาทีทุกๆ 4 ชั่วโมงจนกว่าตะคริวจะบรรเทาลง ประคบเย็น 12-15 นาที ทุก 2 ชั่วโมง ใน 2 วันแรก
• ใช้แผ่นประคบร้อน/แผ่นประคบร้อนหรือแผ่นประคบเย็น/แผ่นประคบเย็น ขวดน้ำร้อน/แช่แข็ง ก้อนน้ำแข็งที่ห่อด้วยผ้า หรือถุงถั่วแช่แข็งก็สามารถใช้ได้

ขั้นตอนที่ 6 ใช้ของเหลวและอิเล็กโทรไลต์

เมื่อกล้ามเนื้อขาดน้ำ จำเป็นต้องให้น้ำในร่างกายอย่างเหมาะสม น้ำและอิเล็กโทรไลต์ (ในรูปของน้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ ฯลฯ) สามารถช่วยตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ กล้ามเนื้อต้องการโซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมเพื่อให้หดตัวและผ่อนคลายตามปกติ

• หากคุณรู้ว่าคุณจะเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ให้ตอบสนองความต้องการของร่างกายด้วยการบริโภคน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่
• ตะคริวที่กล้ามเนื้อบางครั้งบ่งบอกถึงการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ ใช้วิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณภาพ

วิธีที่ 2 จาก 4: การใช้การรักษาพยาบาล

ขั้นตอนที่ 1. รักษาอาการตะคริวด้วยยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์

ตะคริวอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน (Advil) หรือนาโพรเซนโซเดียม (Aleve) พาราเซตามอล (Tylenol) ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

ขั้นตอนที่ 2 ใช้ยาต้านการอักเสบ

ยานี้บรรเทาอาการบวมหรืออักเสบในบริเวณที่เป็นตะคริวมากเกินไป ยาต้านการอักเสบยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นเพื่อช่วยในการรักษา แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยาแก้อักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (เช่น ไอบูโพรเฟน) เป็นแนวทางแรกในการรักษา

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของไอบูโพรเฟนคืออาหารไม่ย่อย แต่มีความรุนแรงน้อยกว่าที่เกิดจากแอสไพริน ผลข้างเคียงของไอบูโพรเฟน ได้แก่ อาการคลื่นไส้ pyrosis ท้องร่วง อาการอาหารไม่ย่อย ท้องผูก ปวดท้อง เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ กระสับกระส่าย และผื่นขึ้น

ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ

หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อที่ยังคงอยู่หรือเป็นตะคริวบ่อยๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์สามารถสั่งยาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรึกษาแพทย์หากยาตัวใดของคุณทำให้เกิดตะคริว

• เฟล็กเซอริล (ไซโคลเบนซาพรีน) เป็นยาที่ใช้รักษาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อในระดับปานกลางถึงรุนแรง ยานี้ทำหน้าที่เกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แม้ว่ายาเหล่านี้สามารถช่วยได้ แต่ NSAIDs (เช่น ไอบูโพรเฟน) สามารถบรรเทาอาการเฉียบพลันของตะคริวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• จำไว้ว่ายาคลายกล้ามเนื้อบางชนิดอาจทำให้ติดได้ ดังนั้นควรระมัดระวังการใช้ยาเหล่านี้

ขั้นตอนที่ 4. หากเป็นตะคริวเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์

ปวดกล้ามเนื้อสามารถรักษาได้เองที่บ้าน อย่างไรก็ตาม หากปวดมาก เป็นซ้ำบ่อยๆ เป็นเวลานาน หรือเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อจำนวนมาก ให้ปรึกษาแพทย์ ตะคริวอาจเป็นอาการของโรคอื่นที่ต้องรักษา

ตะคริวที่กล้ามเนื้อมักไม่ใช่การวินิจฉัย แต่เป็นอาการของโรคอื่นที่ต้องได้รับการวินิจฉัยและรักษา สาเหตุของการเป็นตะคริวแตกต่างกันไป ตั้งแต่การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปไปจนถึงความผิดปกติของการเผาผลาญที่นำไปสู่การเป็นตะคริวเรื้อรัง

วิธีที่ 3 จาก 4: เอาชนะอาการตะคริวของกล้ามเนื้อเรียบ

ขั้นตอนที่ 1. สังเกตอาการตะคริวของกล้ามเนื้อเรียบ

อาการของกล้ามเนื้อเรียบเป็นตะคริวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตำแหน่งของกล้ามเนื้อ ตะคริวในลำไส้ทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันและท้องเสีย ตะคริวในปัสสาวะมักเกิดขึ้นเมื่อมีนิ่วในไตและทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง คลื่นไส้และอาเจียน หากคุณมีอาการหายใจลำบากหรือหายใจลำบาก ให้โทรแจ้งแผนกฉุกเฉินทันที ตะคริวประเภทนี้อาจถึงแก่ชีวิตได้หากไม่รีบรักษา

กำจัดหรือรักษาโรคทางเดินอาหาร เช่น เนื้องอกหรือนิ่ว ตะคริวในปัสสาวะมักจะบรรเทาลงหลังจากนำนิ่วในไตออก อาจใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการปวดขณะรอให้นิ่วระบายออก

ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดท้อง ทางเดินอาหาร ปัสสาวะ หรือทางเดินหายใจ

น่าเสียดายที่ไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อเรียบในอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจและกระเพาะอาหารได้ ตะคริวที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเหล่านี้บางครั้งบ่งบอกถึงโรคอื่นที่ร้ายแรงกว่า

ขั้นตอนที่ 3 ทานยา

หากคุณเป็นตะคริวกล้ามเนื้อเรียบอย่างรุนแรง แพทย์อาจสั่งยาให้ ตัวอย่างเช่น ยา anticholinergic สามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวในลำไส้ที่ไม่ดีขึ้น แม้จะปรับปรุงอาหารและวิถีชีวิต

แพทย์อาจสั่งยาเพื่อทำให้สารสื่อประสาทเป็นปกติหรือโบท็อกซ์เพื่อทำให้กล้ามเนื้อเป็นอัมพาต ปรึกษาทางเลือกเหล่านี้กับแพทย์ของคุณ

ขั้นตอนที่ 4 ใช้ยา antispasmodic เพื่อรักษาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

หากคุณมี IBS อาจเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อในลำไส้ ยาแก้กระสับกระส่ายผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำไส้ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวด ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการตะคริวที่ลำไส้ แพทย์สามารถแนะนำวิธีการรักษาและกำหนดยาแก้กระสับกระส่ายที่เหมาะสม

ขั้นตอนที่ 5. เข้าห้องน้ำเป็นประจำหากคุณเป็นตะคริวที่กระเพาะปัสสาวะ

วิธีหนึ่งในการรับมือกับตะคริวกระเพาะปัสสาวะคือไปห้องน้ำทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้กระเพาะปัสสาวะว่าง ดังนั้นหวังว่าจะป้องกันไม่ให้ปัสสาวะเล็ดออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ เมื่อตะคริวบรรเทาลง ระยะเวลาของการพักเข้าห้องน้ำอาจขยายออกไปได้

การออกกำลังกายแบบ Kegel หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานสามารถบรรเทาอาการกระเพาะปัสสาวะริดสีดวงทวารได้ด้วยการทำให้กระเพาะปัสสาวะแข็งแรงและผ่อนคลาย หากต้องการกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้เกร็งกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหรือป้องกันไม่ให้ตด แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเฉพาะแก่คุณได้หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 6. ใช้ประคบร้อนบรรเทาอาการปวดท้อง

ประคบร้อนสามารถคลายตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุกได้ทุกที่ในร่างกาย นอนหงายแล้วประคบร้อนที่ท้อง แต่อย่าให้โดนผิวหนังโดยตรง ประคบ 10-15 นาที ครั้งละไม่เกิน 20 นาที ผ่อนคลายขณะบีบอัด

ประคบร้อนด้วยผ้าสักหลาดหรือผ้าฝ้ายผืนกว้างพอที่จะคลุมท้องเมื่อพับ วางผ้าไว้บนท้อง จากนั้นใช้แผ่นประคบร้อนหรือขวดน้ำร้อน ห่อผ้าขนหนูหรือผ้าอื่นๆ ให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกประคบขยับ

วิธีที่ 4 จาก 4: การป้องกันตะคริว

ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำมาก ๆ

การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ ความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อจะสูงขึ้นเมื่อร่างกายขาดน้ำ การดื่มของเหลวมีความสำคัญมากเมื่อออกกำลังกาย ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรหรือของเหลวที่มีประโยชน์อื่นๆ ตลอดทั้งวัน

ตอบสนองความต้องการของอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม ระหว่างออกกำลังกายหรือเจ็บป่วยด้วยการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่เสริมอิเล็กโทรไลต์

ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่มีประโยชน์

รักษาร่างกายให้แข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ วิธีนี้สามารถป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยลดอาการตะคริวในลำไส้ที่เกิดจากอาการลำไส้แปรปรวนได้ โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสารอาหารที่ดีเยี่ยมในการรับมือกับตะคริวของกล้ามเนื้อ อาหารต่อไปนี้สามารถช่วยแก้ตะคริวได้:

กล้วย มันฝรั่ง น้ำลูกพรุน ผลไม้แห้ง ส้ม ข้าวกล้อง อะโวคาโด ผักโขม อาหารทะเล อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต งา เต้าหู้ และคะน้า

ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เป็นตะคริวเพราะเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยรักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ การทำกายภาพบำบัดอย่างอ่อนโยนจะค่อยๆ ช่วยให้กระบวนการสมานตัวของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดอาการตะคริวได้ นอกจากนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย

พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้

ขั้นตอนที่ 4. ยืดเหยียดสม่ำเสมอ

เนื่องจากตะคริวเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัว การยืดจึงช่วยป้องกันการหดตัวนั้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดหยุ่น ยืดกล้ามเนื้อของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือเป็นเวลานาน

หากมีกล้ามเนื้อที่มักเป็นตะคริวตอนกลางคืน ให้ผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น การปั่นจักรยานบนจักรยานอยู่กับที่ การทำก่อนนอนสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวได้

เคล็ดลับ

• หากเป็นตะคริวเรื้อรังหรือบ่อยครั้ง ควรปรึกษาแพทย์ ทุกคนต้องเคยมีประสบการณ์เป็นตะคริว อย่างไรก็ตาม ตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุกที่เกิดขึ้นซ้ำๆ อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงที่ต้องไปพบแพทย์
• แช่แข็งน้ำในแก้วโฟม ตัดก้นแก้วแล้วถูน้ำแข็งบริเวณที่เป็นตะคริว 10-12 นาที หยุดชั่วคราว 20 นาที แล้วถูอีกครั้ง ทำวิธีนี้ 6 ครั้งต่อวัน
• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำเพื่อบรรเทาอาการตะคริว ถ้าอาบน้ำให้ผสมเกลือ Epsom ลงในน้ำอาบ