ตั้งแต่วัยเด็ก คุณได้รับการสอนให้เคารพ มีน้ำใจ และช่วยเหลือผู้อื่น อย่างไรก็ตาม บางครั้งมีคนที่ใช้ความกรุณาและความเอื้ออาทรของคุณ และคาดหวังหรือเรียกร้องจากคุณมากกว่าที่ควร คนเหล่านี้อาจขอความช่วยเหลืออยู่เรื่อยๆ แต่ไม่เคยตอบแทนความโปรดปรานหรือเคารพคุณ เมื่อข้ามเขตแดนเหล่านี้ บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะคัดค้านและสร้างการแลกเปลี่ยนที่เหมาะสม หากคุณรู้สึกว่าคนอื่นถูกใช้และประเมินต่ำไป นี่คือเวลาที่จะปกป้องตัวเองและตั้งขอบเขตใหม่
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การประเมินปัญหา
ขั้นตอนที่ 1. รับรู้ความรู้สึกของคุณ
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรับทราบว่าคุณกำลังถูกเอาเปรียบและความช่วยเหลือของคุณถูกดูหมิ่น คุณไม่สามารถจัดการกับมันได้ถ้าคุณไม่ยอมรับการมีอยู่ของมัน การวิจัยแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการแสดงออกและการวิเคราะห์ความรู้สึกเชิงลบกับสุขภาพร่างกายและจิตใจ การระงับความรู้สึกจะยิ่งทำให้แย่ลงในระยะยาวเท่านั้น
- อาจเป็นเรื่องยากหากคุณถูกสอนให้ “ดี” ในลักษณะที่เฉยเมย ยอมให้ผู้อื่น “เอาเปรียบคุณ” และบอกคุณว่าคุณไม่มีสิทธิ์ปกป้องตัวเอง
- เช่น คำสอนว่า “ทำความดีโดยไม่หวังสิ่งตอบแทน” แม้ว่าการทำดีกับคนอื่นโดยไม่หวังสิ่งตอบแทนถือเป็นการแสดงท่าทางที่น่ายกย่อง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรให้เงินกับคนที่ไม่รับผิดชอบด้วยเงิน
- โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้หญิงมักจะต้อง "เป็นคนดี" และการปกป้องตนเองหรือคัดค้านถือเป็นการไม่เมตตา
- จำไว้ว่าบางครั้งสิ่งที่คุณทำจะถูกประเมินต่ำไป ตัวอย่างเช่น พ่อแม่มักจะรู้สึกราวกับว่าพวกเขาถูกดูหมิ่น เด็ก ๆ เติบโตผ่านช่วงวัยต่างๆ ของวัยผู้ใหญ่ แต่บางครั้งสิ่งที่ดูเหมือนมีแนวโน้มที่เอาตัวเองเป็นศูนย์กลาง แท้จริงแล้วเป็นส่วนปกติของการเติบโตและการพัฒนาที่ต้องผ่านพ้นไป
- มีความแตกต่างระหว่างการยอมรับความรู้สึกกับการถูกพาไป การจดจ่อกับความรู้สึกเชิงลบโดยไม่วิเคราะห์หรือพยายามแก้ไขมันจะทำให้คุณรู้สึกแย่กว่าเดิม
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าคุณสมควรได้รับความเคารพ
แรงกดดันทางสังคมและวัฒนธรรมอาจทำให้คุณเชื่อว่าการพูดว่า "ไม่" กับผู้อื่นเมื่อถูกขอให้ทำเช่นนั้นถือเป็นการหยาบคาย คุณอาจถูกสอนให้รู้สึกว่างานของคุณมีค่าน้อยกว่างานของคนอื่น ดังนั้นจึงไม่สมควรได้รับการยอมรับ (ปัญหานี้มักเกิดขึ้นในผู้หญิง สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกถูกดูหมิ่น ทุกคนมีสิทธิที่จะได้รับความเคารพนับถือ และนั่นก็ไม่ผิด
เป็นเรื่องปกติที่จะโกรธหรือเจ็บปวด และคุณก็สามารถปล่อยผ่านไปโดยง่ายกับความรู้สึกเหล่านั้น ให้แน่ใจว่าคุณจดจ่ออยู่กับการสร้างสรรค์แทนที่จะโกรธอีกฝ่าย
ขั้นตอนที่ 3 ลองนึกถึงสิ่งที่กระตุ้นความรู้สึกของคุณ
เพื่อจัดการกับความรู้สึกถูกดูถูก คุณต้องประเมินว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกเช่นนั้น ทำรายการพฤติกรรมและเหตุการณ์เฉพาะที่ทำให้คุณรู้สึกไม่มีคุณค่า คุณอาจพบบางสิ่งจากคนอื่นที่คุณสามารถขอให้เปลี่ยนแปลงได้ บางทีคุณอาจพบบางสิ่งเกี่ยวกับทักษะการสื่อสารของคุณเพื่อฝึกฝน ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องฝึกสื่อสารขอบเขตให้ชัดเจนยิ่งขึ้น
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่า “ความรู้สึกไม่ถูกยกย่อง” เป็นสาเหตุทั่วไปที่ทำให้พนักงานลาออกจากงาน พนักงานมากถึง 81% กล่าวว่าพวกเขารู้สึกมีแรงจูงใจในการทำงานมากขึ้นเมื่อเจ้านายตระหนักถึงผลงานของพวกเขา
- การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่รู้สึกเหงามักจะยอมรับการปฏิบัติที่ไม่เป็นธรรมและยอมให้ผู้อื่นใช้ประโยชน์จากพวกเขา หากคุณรู้สึกถูกดูหมิ่น อาจเป็นเพราะคุณกลัวว่าคุณจะรู้สึกเหงาถ้าคุณยอมแพ้ต่อการถูกปฏิเสธ
-
อย่ารีบเร่งที่จะ "อ่านใจ" หรือคิดเอาแรงจูงใจของคนอื่น ถ้าคุณคิดว่าคุณรู้สาเหตุของการกระทำของคนอื่น คุณอาจคิดผิด ในที่สุด คุณจะตั้งสมมติฐานที่ไม่ยุติธรรมและไม่ถูกต้อง
ตัวอย่าง: คุณรู้สึกถูกดูหมิ่นเพราะคุณมักจะให้เพื่อนร่วมงานขับรถไปส่ง แต่เขาไม่ได้ช่วยเหลือคุณเมื่อรถของคุณเสีย ถ้าคุณไม่คุยกับเขา คุณจะไม่รู้เลยว่าทำไม บางทีเขาอาจจะเห็นแก่ตัวและเนรคุณ หรือบางทีเขาอาจจะไม่ช่วยคุณกลับมาเพราะเขาต้องไปพบหมอฟันในวันนั้น หรือเพราะคุณไม่ได้ถามตรงๆ และแค่บอกรหัสที่คลุมเครือว่าคุณต้องเดินทาง
ขั้นตอนที่ 4 ระบุสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปในความสัมพันธ์ของคุณกับบุคคลนั้น
ถ้าตอนนี้คุณรู้สึกถูกดูถูก อาจเป็นเพราะคุณเคยรู้สึกว่าเขามีค่า ต้นตอของปัญหาอาจเป็นแนวคิดที่คุณควรรู้สึกซาบซึ้ง แต่อย่าเข้าใจ ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใด การระบุสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปในการโต้ตอบกับพวกเขาจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น การระบุตัวตนยังสามารถช่วยคุณหาทางแก้ไขความสัมพันธ์
- พยายามนึกย้อนกลับไปในครั้งแรกที่คุณโต้ตอบกับบุคคลนั้น เขาทำอะไรให้คุณรู้สึกซาบซึ้ง อะไรไม่มีอยู่แล้ว? คุณเปลี่ยนไปหรือยัง
- หากคุณรู้สึกว่าถูกดูหมิ่นในที่ทำงาน อาจเป็นเพราะคุณรู้สึกว่าความพยายามของคุณไม่ได้รับการชื่นชม (เช่น คุณไม่เคยได้รับเงินเดือน ไม่รู้จักความพยายามของคุณในโครงการ) นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากคุณรู้สึกว่าคุณไม่รวมอยู่ในการตัดสินใจ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกมีค่าในที่ทำงานและดูว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. คิดถึงมุมมองของอีกฝ่าย
บางครั้งการพิจารณามุมมองของอีกฝ่ายก็เป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกไม่ยุติธรรมในความสัมพันธ์ ไม่ว่าจะกับเพื่อนร่วมงานหรือคู่ชีวิต คุณรู้สึกถูกลงโทษและไม่เคารพ เหตุใดคุณจึงควรพยายามทำความเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงได้รับการปฏิบัติเช่นนั้น ที่จริงแล้ว การพยายามเข้าใจความรู้สึกของอีกฝ่ายหนึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ว่าจริงๆ แล้วเกิดอะไรขึ้น ความพยายามนี้ยังช่วยให้คุณและบุคคลทำงานร่วมกันเพื่อค้นหาวิธีแก้ไขปัญหานี้
- ถ้าไม่มีปัญหาด้านบุคลิกภาพหรือปัญหาอื่นๆ ผู้คนมักจะไม่ปฏิบัติต่อกันในทางที่ไม่ดี การคิดว่าใครบางคนใจร้ายแม้ว่าคุณจะรู้ว่ามันไม่ยุติธรรมก็มักจะทำให้พวกเขาตอบสนองด้วยความโกรธที่ไม่เป็นผลดี เมื่อบุคคลรู้สึกว่าถูกกล่าวหา เขามักจะไม่สนใจอีกต่อไป
- คิดเกี่ยวกับความต้องการและความต้องการของผู้อื่น มีอะไรเปลี่ยนแปลงหรือไม่? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบางครั้งผู้คนใช้ “เทคนิคทางไกล” เช่น การหยุดการตอบแทนซึ่งกันและกันและไม่แสดงความรักหรือความชื่นชมกลับคืนมาเมื่อพวกเขาไม่สนใจความสัมพันธ์อีกต่อไป แต่ไม่รู้ว่าจะจบอย่างไร
วิธีที่ 2 จาก 3: พิจารณาบทบาทของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ทบทวนรูปแบบการสื่อสารของคุณอีกครั้ง
คุณไม่รับผิดชอบต่อพฤติกรรมของผู้อื่น และคุณไม่ควรตำหนิตัวเองที่ปฏิบัติอย่างไม่ดีหรือไร้ความปราณี อย่างไรก็ตาม คุณสามารถควบคุมการกระทำของคุณเองได้ หากคุณรู้สึกว่าคนอื่นไม่เห็นค่าหรือเพิกเฉย คุณอาจสามารถโน้มน้าววิธีที่พวกเขาตอบสนองโดยเปลี่ยนวิธีการสื่อสารและพฤติกรรมของคุณ พฤติกรรมและทัศนคติบางอย่างที่ชักนำให้ผู้อื่นปฏิบัติต่อคุณอย่างไม่เป็นธรรมมีดังต่อไปนี้
- คุณพูดว่า "ใช่" กับคำขอของใครบางคน (หรือของใครก็ตาม) แม้ว่าคำขอนั้นไม่เหมาะสมหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจก็ตาม
- คุณคงไม่อยากพูดว่า "ไม่" หรือขอให้คนอื่นเปลี่ยนความคาดหวังเพราะกลัวว่าพวกเขาจะไม่ชอบคุณหรือจับผิดคุณ
- คุณไม่ได้แสดงความรู้สึก ความคิด หรือความเชื่อของคุณเอง
- คุณแสดงความคิดเห็น ความต้องการ หรือความรู้สึกของคุณด้วยความสำนึกผิดหรือการดูถูกตัวเองมากเกินไป (เช่น: “ถ้าคุณไม่รังเกียจ คุณจะรังเกียจไหม…” หรือ “นี่เป็นเพียงความคิดเห็นของฉัน แต่…”)
- คุณถือว่าความรู้สึก ความต้องการ และความคิดของคนอื่นสำคัญกว่า
- คุณถ่อมตัวลงต่อหน้าคนอื่น (และบ่อยครั้งกับตัวเอง)
- คุณคิดว่าคุณจะชอบหรือรักก็ต่อเมื่อคุณทำในสิ่งที่อีกฝ่ายคาดหวังให้คุณทำ
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาความเชื่อของคุณเกี่ยวกับตัวคุณเอง
นักจิตวิทยาได้ค้นพบ “ความเชื่อที่ไร้เหตุผล” ที่สามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดและไม่พอใจเมื่ออยู่ภายใน ความเชื่อนี้มักเรียกร้องจากตนเองมากกว่าผู้อื่น ความเชื่อนี้บางครั้งก็เป็นสิ่งที่ "ต้อง" เช่นกัน ลองนึกดูว่าคุณมีสัญญาณต่อไปนี้หรือไม่:
- คุณเชื่อว่าการได้รับความรักและการยอมรับจากทุกคนในชีวิตเป็นสิ่งสำคัญมาก
- คุณคิดว่าตัวเองเป็น "ผู้แพ้" "ไร้ค่า" "ไร้ประโยชน์" หรือ "โง่" หากคุณไม่ได้รับความเห็นชอบจากผู้อื่น
- คุณมักใช้ข้อความ "ควร" เช่น "ฉันต้องสามารถทำตามคำร้องขอของผู้อื่นได้ทั้งหมด" หรือ "ฉันควรพยายามทำให้คนอื่นพอใจเสมอ"
ขั้นตอนที่ 3 รับรู้ความคิดที่บิดเบี้ยว
นอกจากความเชื่อที่ไร้เหตุผล เช่น ความรู้สึกว่าคุณต้องสามารถตอบสนองความต้องการของผู้อื่นได้เสมอ คุณยังอาจคิดถึงตัวเองในแบบที่บิดเบี้ยว เพื่อเอาชนะความรู้สึกถูกดูถูก คุณต้องต่อสู้กับความคิดที่ไร้เหตุผลและบิดเบือนเกี่ยวกับตัวเองและผู้อื่น
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจเชื่อว่าคุณต้องรับผิดชอบต่อความรู้สึกของทุกคน (นี่คือ “การเข้าใจผิดเกี่ยวกับการควบคุมภายใน”) ความเชื่อนี้เป็นที่มาหลักของความรู้สึกดูถูก คุณกังวลเกี่ยวกับการทำร้ายความรู้สึกของคนอื่นด้วยการพูดว่า "ไม่" ดังนั้นคุณจึงตอบ "ใช่" เสมอเมื่อถูกถาม อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่ช่วยเหลือตัวเองหรือใครก็ตามถ้าคุณไม่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับขอบเขตของคุณ การพูดว่า "ไม่" ก็มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพเช่นกัน
- “การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ” เป็นอีกหนึ่งความเบี่ยงเบนทั่วไป เมื่อคุณปรับสถานการณ์ให้เป็นแบบส่วนตัว คุณทำให้ตัวเองเป็นต้นเหตุของสิ่งที่ไม่ใช่ความรับผิดชอบของคุณจริงๆ ตัวอย่าง: ลองนึกภาพว่าเพื่อนขอให้คุณช่วยดูแลลูกของเธอเพื่อที่เธอจะได้ไปสัมภาษณ์งาน แต่จริงๆ แล้วคุณมีงานสำคัญที่คุณไม่สามารถกำหนดเวลาใหม่ได้ การปรับสถานการณ์ให้เป็นแบบส่วนตัวจะทำให้คุณรู้สึกรับผิดชอบต่อสถานการณ์ของเพื่อนแม้ว่าจะไม่ใช่ก็ตาม การพูดว่า "ใช่" แม้ว่าคุณจะต้องพูดว่า "ไม่" จริงๆ จะนำไปสู่ความไม่พอใจเพราะคุณไม่เคารพความต้องการของตัวเอง
- “การพูดเกินจริง” เกิดขึ้นเมื่อคุณประเมินสถานการณ์สูงไปเป็นสถานการณ์ที่แย่ที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกถูกดูแคลนโดยคิดว่าคุณจะถูกไล่ออกและถูกบังคับให้กลายเป็นคนไร้บ้านหากคุณพูดต่อต้านความคิดเห็นของเจ้านาย ในความเป็นจริง เป็นไปได้มากที่จะไม่เกิดขึ้น!
- ความเชื่อที่เอาชนะใจตัวเองอย่างหนึ่งที่สามารถดักจับคุณให้อยู่ในวงจรของความรู้สึกถูกดูหมิ่นคือความรู้สึกที่คุณไม่สมควรได้รับสิ่งที่แตกต่างออกไป การเชื่อว่าคนอื่นจะจากไปเมื่อคุณทำให้พวกเขาผิดหวัง จะทำให้คุณห้อมล้อมไปด้วยคนที่ไม่ได้ทำให้คุณมีความสุขหรือพัฒนาตัวเอง
ขั้นตอนที่ 4. คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการ
คุณก็รู้ว่าคุณไม่ต้องการที่จะดูถูก อย่างไรก็ตามคุณต้องการอะไรจริงๆ สถานการณ์ของคุณจะเปลี่ยนแปลงได้ยากหากคุณยังรู้สึกไม่พึงพอใจอย่างสุดซึ้ง แต่ไม่รู้ว่าควรทำอย่างไรกับมัน ลองเขียนรายการสิ่งที่คุณอยากจะเปลี่ยนแปลงในความสัมพันธ์ของคุณกับอีกฝ่าย เมื่อคุณทราบแล้วว่าการโต้ตอบใดที่คุณคิดว่าเหมาะสม คุณจะสามารถดำเนินการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น
ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกถูกดูหมิ่นเพราะเด็กๆ โทรมาเมื่อพวกเขาต้องการเงินเท่านั้น ให้คิดว่าคุณต้องการปฏิสัมพันธ์แบบไหน คุณต้องการให้พวกเขาโทรหาสัปดาห์ละครั้งหรือไม่? หรือเมื่อพวกเขามีวันที่ดี? คุณต้องการที่จะให้เงินเมื่อพวกเขาถาม? คุณให้เงินเพราะกลัวว่าพวกเขาจะไม่โทรหาคุณเลยถ้าคุณปฏิเสธหรือไม่? ประเมินขอบเขตของคุณอีกครั้งเพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันกับผู้อื่นได้
ขั้นตอนที่ 5. เคารพตัวเอง
มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถกำหนดขีดจำกัดและปฏิบัติตามได้ คุณอาจรู้สึกไม่มีคุณค่าเพราะคุณไม่ได้สื่อสารความต้องการและความรู้สึกของตัวเองอย่างชัดเจน หรืออาจเป็นเพราะคุณมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่ชอบบงการ น่าเสียดายที่มักจะมีคนที่บิดเบือนข้อมูลผู้อื่นในทุกโอกาส พวกเขาทำสิ่งนี้เพื่อให้ได้ความปรารถนา ไม่ว่าแรงจูงใจให้ผู้อื่นปฏิบัติต่อคุณในลักษณะนี้ไม่ว่าจะด้วยความไม่รู้หรือการยักย้ายถ่ายเท อย่าคิดว่าสถานการณ์จะดีขึ้นเอง คุณต้องลงมือทำ
ขั้นตอนที่ 6 กำหนดการตีความปฏิสัมพันธ์ของคุณใหม่
คุณอาจรู้สึกถูกดูถูกที่สรุปว่าปฏิสัมพันธ์ที่ยังไม่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณเชื่อว่าคนอื่นจะโกรธเคืองหรือโกรธถ้าคุณตอบว่า "ไม่" หรือคุณคิดว่าเพราะมีคนลืมทำอะไรให้คุณ เขาจึงไม่สนใจคุณ ดังนั้น คุณควรจะคิดเกี่ยวกับแต่ละสถานการณ์อย่างใจเย็นและมีเหตุผล
- ตัวอย่างเช่น คุณมักจะให้ของขวัญกับคนรักเพื่อแสดงความรักของคุณ แต่เขาไม่ให้ของขวัญตอบแทน คุณรู้สึกไม่ซาบซึ้งในการกำหนดความรักที่เขามีต่อคุณผ่านการกระทำบางอย่าง อันที่จริง คู่ของคุณใส่ใจ แต่ไม่ได้แสดงผ่านการกระทำเฉพาะที่คุณต้องการ การพูดคุยกับคู่ของคุณสามารถช่วยแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ได้
- คุณยังสามารถดูว่าบุคคลอื่นจัดการกับคำขอจากบางฝ่ายได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกว่าเจ้านายของคุณดูถูกคุณที่ขอให้คุณทำงานสายในช่วงสุดสัปดาห์เสมอ ให้คุยกับเพื่อนร่วมงาน พวกเขาตอบสนองต่อคำขอทำงานล่วงเวลาเดียวกันอย่างไร พวกเขาเคยประสบผลด้านลบที่คุณกลัวว่าจะเกิดกับคุณหรือไม่? อาจเป็นได้ว่าคุณมีภาระงานมากมายเพราะคุณเป็นพนักงานคนเดียวที่ไม่คัดค้าน
ขั้นตอนที่ 7 เรียนรู้ที่จะกล้าแสดงออก
การสื่อสารที่หนักแน่นไม่เหมือนกับการหยิ่งทะนงหรือหยาบคาย ความกล้าแสดงออก หมายถึง สามารถบอกความต้องการ ความรู้สึก และความคิดแก่ผู้อื่นได้อย่างชัดเจน ถ้าคนอื่นไม่รู้ความต้องการและความรู้สึกของคุณ พวกเขาก็อาจจะเอาเปรียบคุณแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ตั้งใจก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถแสดงอารมณ์เชิงลบได้โดยไม่ทำร้ายอีกฝ่ายหากคุณแสดงออกมาด้วยความกล้าแสดงออก แทนที่จะแสดงความก้าวร้าว
- สื่อสารความต้องการของคุณอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมา ใช้ประโยค “ฉัน” เช่น “ฉันต้องการ…” หรือ “ฉันไม่ชอบ…”
- อย่าขอโทษหรือทำให้ตัวเองผิดหวังมากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดที่ปฏิเสธคำขอที่คุณรู้สึกว่าทำไม่ได้
ขั้นตอนที่ 8 ทำความคุ้นเคยกับการเผชิญหน้า
มีบางคนที่พยายามหลีกเลี่ยงความขัดแย้งในทุกกรณี อาจเป็นเพราะพวกเขากลัวทำให้คนอื่นผิดหวังหรือเพราะคุณค่าทางวัฒนธรรม (เช่น คนจากวัฒนธรรมส่วนรวมอาจไม่เห็นการหลีกเลี่ยงความขัดแย้งเป็นแง่ลบ) การหลีกเลี่ยงความขัดแย้งคือการเพิกเฉยต่อความรู้สึกและความต้องการของคุณเอง และสิ่งนี้จะกลายเป็นปัญหา
- การเปิดใจเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการอาจส่งผลให้เกิดการเผชิญหน้า แต่ก็ไม่ใช่แง่ลบเสมอไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อจัดการอย่างมีประสิทธิผล ความขัดแย้งสามารถพัฒนาทักษะในการประนีประนอม การเจรจาต่อรอง และความร่วมมือ
- การฝึกฝนความกล้าแสดงออกสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความขัดแย้งได้ดีขึ้น การสื่อสารที่แน่วแน่มีความเกี่ยวข้องกับความภาคภูมิใจในตนเองที่สูงขึ้น การเชื่อว่าความรู้สึกและความต้องการของคุณมีความสำคัญพอๆ กับของอีกฝ่ายหนึ่ง จะทำให้คุณมีความสามารถในการรับมือกับการเผชิญหน้าโดยไม่รู้สึกป้องกันหรือจำเป็นต้องโจมตีอีกฝ่าย
ขั้นตอนที่ 9 รับความช่วยเหลือ
การต่อสู้กับความรู้สึกผิดและการหมดหนทางในบางครั้งอาจทำได้ยากเมื่อทำคนเดียว รูปแบบที่กำหนดไว้แล้วนั้นยากที่จะทำลายได้อีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณติดต่อกับผู้มีอำนาจมาเป็นเวลานานซึ่งทำให้คุณรู้สึกว่าต้องเชื่อฟังเสมอ อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป ทัศนคติของคุณถูกสร้างขึ้นเพื่อเป็นกลไกในการป้องกันตัวเองเพื่อปกป้องคุณจากอันตรายและการคุกคาม ปัญหาคือ กลไกนี้ตอนนี้เป็นกลไกป้องกันตัวเองที่ไม่ดี ซึ่งทำให้คุณต้องจมทุกครั้งที่ทำตาม หากเอาชนะกลไกเหล่านี้ได้ คุณจะรู้สึกมีความสุขและปลอดภัยมากขึ้น
มีคนจำนวนมากที่สามารถตัดสินใจแก้ปัญหาได้ด้วยตนเอง บางทีอาจได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือพี่เลี้ยงที่ดี คนอื่นรู้สึกว่าจำเป็นต้องพบนักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษา ทำทุกอย่างที่คุณสบายใจที่สุด
วิธีที่ 3 จาก 3: การโต้ตอบกับผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มเล็ก ๆ
ความสามารถในการถ่ายทอดความต้องการและป้องกันตัวเองจะไม่เกิดขึ้น คุณควรฝึกป้องกันตัวเองในสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงต่ำก่อนที่จะพยายามเผชิญหน้ากับคนที่อยู่ในการควบคุมหรือมีความสำคัญต่อคุณ (เช่น เจ้านายหรือคู่ของคุณ)
ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนร่วมงานขอกาแฟทุกครั้งที่คุณสองคนไปที่สตาร์บัคส์แต่ไม่เคยจ่ายเงินเพื่อซื้อกาแฟ คุณสามารถเตือนพวกเขาถึงราคากาแฟได้ในครั้งต่อไป ไม่จำเป็นต้องเตือนในลักษณะดูหมิ่นหรือก้าวร้าว ให้พูดอะไรที่เป็นมิตรแต่ชัดเจน เช่น "คุณต้องการใช้เงินของฉันก่อนหรือด้วยบัตรของฉัน และเปลี่ยนพรุ่งนี้ได้ไหม"
ขั้นตอนที่ 2. บอกความจริง
ถ้าคุณรู้สึกว่าคนอื่นดูถูกคุณ คุณควรบอกพวกเขาเกี่ยวกับเรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม อย่าพูดทันทีว่า "คุณประเมินฉันต่ำไป" การโจมตีและข้อความ "คุณ" จะทำลายการสื่อสารในทันทีและอาจทำให้สถานการณ์แย่ลง ให้ใช้ข้อความที่เรียบง่ายและเป็นข้อเท็จจริงเพื่ออธิบายความรู้สึกไม่สบายของคุณแทน
- ใจเย็น ๆ. คุณอาจเก็บซ่อนความรู้สึกขมขื่น ความโกรธ หรือความคับข้องใจ แต่คุณต้องควบคุมอารมณ์เหล่านั้นไว้ แม้ว่าคุณอาจมีอารมณ์ด้านลบมากมายอยู่ในตัว ให้พยายามสงบสติอารมณ์และแสดงให้เห็นว่าคุณไม่มั่นคงหรือจู่โจม แต่คุณหมายความตามนั้นจริงๆ
- ใช้ภาษา "ของฉัน" แน่นอนว่า คุณอาจถูกเตือนให้พูดว่า "คุณทำให้ฉันรู้สึกไม่สบายใจ" หรือ "คุณใจร้าย" แต่นั่นจะทำให้เขาอยู่ในแนวรับเท่านั้นให้อธิบายว่าพฤติกรรมบางอย่างส่งผลต่อคุณอย่างไรและเริ่มต้นประโยคด้วยวลีเช่น "ฉันรู้สึก" "ฉันต้องการ" "ฉันต้องการ" "ฉันจะทำ" และ "ฉันจะทำสิ่งนี้ต่อจากนี้ไป"
- หากคุณกังวลว่าการกำหนดขอบเขตจะทำให้คุณดูเหมือนไม่ต้องการช่วย คุณสามารถอธิบายสถานการณ์ได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนร่วมงานขอความช่วยเหลือ คุณอาจพูดว่า "ปกติฉันจะช่วยคุณในโครงการนั้น แต่ลูกชายของฉันกำลังแสดงในงานปาร์ตี้ศิลปะคืนนี้และฉันไม่อยากพลาดงานนี้" คุณสามารถแสดงว่าคุณห่วงใยเขาโดยไม่ต้องปฏิบัติตามคำขอของเขาเสมอไป
- อย่าตอบสนองต่อพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมหรือชักจูงให้มีผลในทางบวก การหันแก้มซ้ายเมื่อมีคนตบคุณทางขวาจะทำให้เขาแสดงพฤติกรรมต่อไป ให้แสดงความไม่พอใจต่อพฤติกรรมของเขาแทน
ขั้นตอนที่ 3 เสนอวิธีแก้ปัญหานี้ให้ผู้อื่น
ผู้คนอาจไม่ทราบว่าพวกเขากำลังเอาเปรียบคุณ ในกรณีส่วนใหญ่ พวกเขามักจะกระตือรือร้นที่จะปรับปรุงสถานการณ์เมื่อพวกเขารู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร แต่อาจไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร เสนอวิธีแก้ไขปัญหาเพื่อให้ความรู้สึกของกันและกันเกี่ยวกับความสัมพันธ์กลับมาเป็นบวก
- ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกถูกดูหมิ่นเพราะไม่รู้จักการมีส่วนร่วมในโครงการร่วม ให้อธิบายให้เจ้านายของคุณทราบถึงวิธีการปรับปรุงสถานการณ์ คุณสามารถพูดได้ว่า “เฉพาะชื่อของฉันเท่านั้นที่ไม่รวมอยู่ในโครงการใหญ่นั้น ฉันรู้สึกว่างานของฉันไม่ได้รับการชื่นชม ในภายหลังฉันอยากให้คุณรับทราบการทำงานของสมาชิกในทีมทุกคน”
- อีกตัวอย่างหนึ่ง: หากคุณรู้สึกว่าคนรักของคุณไม่เห็นค่าคุณเพราะเขาหรือเธอแสดงความรู้สึกไม่ชัดเจน ให้เสนอทางเลือกหลายๆ ทางที่จะช่วยให้คุณรู้สึกมีค่า คุณสามารถพูดว่า "ฉันรู้ว่าคุณไม่ชอบดอกไม้และช็อคโกแลต แต่ฉันอยากให้คุณแสดงความรู้สึกของคุณเป็นครั้งคราวในแบบที่คุณรู้สึกสบายใจ แค่ข้อความสั้นๆ ก็ทำให้ฉันรู้สึกซาบซึ้งมากขึ้น”
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ความเห็นอกเห็นใจเมื่อคุณโต้ตอบกับผู้อื่น
คุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้เชิงรับ และคุณไม่จำเป็นต้องแสร้งทำเป็นว่าใจร้ายและไม่แยแสที่จะพูดว่า "ไม่" การแสดงความกังวลต่อความรู้สึกของอีกฝ่ายสามารถลดความตึงเครียดในสถานการณ์ที่ไม่สบายใจและทำให้เขาอยากฟังข้อกังวลของคุณ
ตัวอย่างเช่น ถ้าคู่ของคุณทิ้งจานและเสื้อผ้าสกปรกให้คุณล้างเสมอ ให้เริ่มต้นด้วยการแสดงความเห็นอกเห็นใจ: “ฉันรู้ว่าคุณห่วงใยฉัน แต่เมื่อฉันล้างจานและเสื้อผ้าอยู่เสมอ ฉันรู้สึกเหมือนเป็นผู้ช่วยมากกว่าคู่หู. ฉันต้องการให้คุณช่วยฉันทำการบ้านนี้ให้เสร็จ เราจะทำสลับกันหรือร่วมกันก็ได้”
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกสิ่งที่คุณอยากจะพูด
การฝึกฝนสิ่งที่คุณจะพูดกับอีกฝ่ายนั้นมีประโยชน์มาก เขียนสถานการณ์หรือพฤติกรรมที่ทำให้คุณเศร้าและอธิบายสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับสถานการณ์นั้น คุณไม่จำเป็นต้องจำคำต่อคำ ประเด็นคือ คุณต้องสบายใจกับสิ่งที่คุณจะพูดเพื่อที่จะสามารถถ่ายทอดให้ผู้ที่เกี่ยวข้องทราบได้อย่างชัดเจน
- ตัวอย่าง: จินตนาการว่าคุณมีเพื่อนที่มักวางแผนกับคุณแล้วยกเลิกในนาทีสุดท้าย คุณเริ่มรู้สึกถูกดูถูกเพราะคุณคิดว่าเขาไม่ให้ความสำคัญกับเวลาของคุณ คุณสามารถพูดบางอย่างเช่น: “ทีน่า ฉันอยากคุย สิ่งนี้รบกวนฉันมานานแล้ว เรามักจะวางแผนจะออกไปข้างนอกด้วยกันและคุณยกเลิกไปในนาทีสุดท้าย ฉันรู้สึกหงุดหงิดที่ไม่สามารถคิดแผนอื่นได้ในทันที ฉันรู้สึกว่าคุณไม่เห็นค่าเวลาของฉันเพราะฉันยอมไปกับคุณเสมอเมื่อคุณขอ บางครั้งฉันถึงกับสงสัยว่าคุณยกเลิกแผนเพราะไม่อยากออกไปกับฉันจริงๆ ถ้าเราวางแผนกันอีกครั้ง ฉันต้องการให้คุณจดไว้ในวาระการประชุมของคุณ คุณจะได้ไม่ทำแผนอื่นที่ขัดแย้งกับแผนของเรา “ถ้าคุณจำเป็นต้องยกเลิกจริงๆ ผมอยากให้คุณโทรหาผมก่อนหน้านี้ ก่อนหน้านี้ไม่กี่นาที”
- อีกตัวอย่างหนึ่ง: “โซฟี ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับการช่วยดูแลลูกของคุณ เมื่อวานคุณถามว่าฉันจะดูแลลูกของคุณในสัปดาห์หน้าได้ไหม ฉันก็ตอบว่าได้ ฉันเห็นด้วยเพราะฉันให้ความสำคัญกับมิตรภาพของเราและฉันต้องการให้คุณรู้ว่าฉันจะอยู่ที่นั่นทุกเมื่อที่คุณต้องการ แต่ฉันดูแลลูกของคุณสองสามครั้งในเดือนนี้ และฉันเริ่มรู้สึกเหมือนถูกเอาเปรียบอยู่เสมอ ฉันต้องการให้คุณขอความช่วยเหลือจากคนอื่นไม่ใช่แค่ฉัน”
ขั้นตอนที่ 6. ใช้ภาษากายที่มั่นคง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคำพูดและพฤติกรรมของคุณตรงกันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ส่งสัญญาณผสมไปยังผู้อื่น หากคุณต้องปฏิเสธหรือกำหนดขอบเขต ภาษากายที่ชัดเจนสามารถช่วยให้อีกฝ่ายเข้าใจว่าคุณเป็นคนจริงจัง
- ยืนตัวตรงและสบตา เผชิญหน้ากับคู่สนทนาของคุณ
- พูดด้วยน้ำเสียงที่สุภาพและหนักแน่น คุณไม่จำเป็นต้องกรีดร้องเพื่อที่จะได้ยิน
- อย่าหัวเราะเยาะ กระสับกระส่าย หรือแสดงท่าทางตลกๆ แม้ว่าวิธีนี้อาจทำให้การปฏิเสธของคุณ "อ่อนลง" เล็กน้อย แต่กลยุทธ์นี้อาจหมายความว่าคุณไม่จริงจัง
ขั้นตอนที่ 7 มีความสม่ำเสมอ
ทำให้อีกฝ่ายเข้าใจว่าคุณจริงจังเมื่อคุณพูดว่า "ไม่" อย่ายอมแพ้ต่อการจัดการหรือ "กับดักความรู้สึกผิด" ผู้คนอาจทดสอบขีดจำกัดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยอมแพ้ไปมากในอดีต กำหนดขอบเขตของคุณให้แน่นและสุภาพ
- หลีกเลี่ยงความรู้สึกว่าตัวเองถูกเสมอเมื่อคุณรักษาขอบเขตโดยไม่ได้ปรับตัวเองให้มากเกินไป คำอธิบายหรือการพูดเกินจริงในมุมมองของคุณจะทำให้คนอื่นมองว่าคุณหยิ่งแม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งใจก็ตาม
- ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนบ้านขอยืมของจากคุณแต่ไม่ส่งคืน คุณไม่จำเป็นต้องพูดยาวๆ เกี่ยวกับสิทธิ์ของคุณที่จะปฏิเสธคำขอของเขา ถ้าเขายืมของบางอย่างอีกในอนาคต สื่อสารอย่างสุภาพว่าคุณไม่ต้องการให้ยืมอะไรอีกจนกว่าเขาจะคืนของที่ยืมไปก่อนหน้านี้
เคล็ดลับ
- อย่าลืมเคารพความต้องการของผู้อื่นเช่นเดียวกับของคุณเอง คุณไม่จำเป็นต้องรังแกคนอื่นเพื่อปกป้องตัวเอง
- อย่าเสียสละเพื่อผู้อื่น เว้นแต่คุณจะสามารถทุ่มเทเวลา ความพยายาม เงิน ฯลฯ ได้จริงๆ ไม่อย่างนั้นคุณอาจจะเกลียดมัน
- แสดงทัศนคติที่มั่นคงแต่เป็นมิตร การหยาบคายจะทำให้อีกฝ่ายตอบโต้รุนแรงขึ้นเท่านั้น
- การคิดอย่างมีสติและมีเหตุผลสามารถช่วยได้หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำขอของอีกฝ่ายเพราะกลัวว่าจะขาดการติดต่อกับพวกเขา การคิดอย่างมีเหตุผลช่วยให้คุณหยุดตัดสินใจโดยอาศัยความกลัวปฏิกิริยาของคนอื่น
- ถามคนอื่นว่าคิดและรู้สึกอย่างไร อย่าพยายามอ่านใจพวกเขาหรือตั้งสมมติฐาน