อาการปวดประจำเดือนเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ 50-90% อาการปวดระหว่างมีประจำเดือนเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในผนังมดลูก การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและเป็นเวลานานในมดลูกจะทำให้เป็นตะคริว โดยปกติอาการตะคริวจะเริ่มขึ้นก่อนมีประจำเดือน 1-2 วันก่อนมีเลือดออก และจะหายไป 1-2 วันหลังจากวันแรกที่มีประจำเดือน โดยทั่วไป ความเจ็บปวดในกระดูกเชิงกรานหรือช่องท้องส่วนล่างจะรู้สึกเฉียบพลัน เป็นพักๆ โดยมีความรุนแรงต่างกันไป แต่บางครั้งก็ปวดต่อเนื่อง บางครั้งความเจ็บปวดก็แผ่ไปที่หลัง ต้นขา และหน้าท้องส่วนบน หากความรุนแรงของความเจ็บปวดของคุณอยู่ในระดับปานกลางถึงรุนแรง คุณสามารถลดความเจ็บปวดได้ด้วยตัวเลือกทางการแพทย์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การบำบัดทางการแพทย์ทางเลือก การเยียวยาตามธรรมชาติ การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การขอความช่วยเหลือทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ibuprofen หรือ naproxen เป็นแนวทางหลักในการรักษาอาการปวดประจำเดือน NSAIDs ทำงานโดยการปิดกั้นการหดตัวที่ทำให้เกิดอาการปวด ยาที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือไอบูโพรเฟน คุณสามารถทานไอบูโพรเฟน 400–600 มก. ทุก 4-6 ชั่วโมง หรือ 800 มก. ทุก 8 ชั่วโมง สำหรับขนาดยาสูงสุด 2,400 มก. ต่อวัน
- ควรเริ่มรับประทานยาทันทีที่มีอาการมีประจำเดือน และให้รับประทานต่อไปอีก 2-3 วันตามต้องการ ขึ้นอยู่กับรูปแบบอาการ หากคุณรอจนกระทั่งเริ่มปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง คุณจะเสี่ยงต่อการประสบกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรงจนไม่สามารถทำอะไรกับมันได้
- ลองใช้แบรนด์ไอบูโพรเฟน เช่น Advil และ Motrin คุณยังสามารถลองใช้ผลิตภัณฑ์นาโพรเซนอย่าง Aleve ได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้เกี่ยวกับการคุมกำเนิดแบบฮอร์โมน
หากการเยียวยาตามธรรมชาติ การควบคุมอาหารและโภชนาการ การออกกำลังกาย และยากลุ่ม NSAID ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างน่าพอใจ ฮอร์โมนคุมกำเนิดอาจเป็นทางเลือกที่ดี ยาคุมกำเนิดมีหลายประเภทที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดประจำเดือน
วิธีการเลือกได้รับการปรับให้เหมาะกับสุขภาพโดยทั่วไป การปฏิบัติทางเพศ และความชอบส่วนบุคคลและการเงิน ปรึกษาทางเลือกกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาคุมกำเนิด
ยาคุมกำเนิดเป็นฮอร์โมนคุมกำเนิดที่ต้องกินทุกวัน เนื่องจากคุณควบคุมเวลารับประทานได้ จึงง่ายมากที่จะหยุดกินยา หลายคนใช้ยาคุมกำเนิด หาซื้อง่าย และราคาไม่แพงนัก อย่างไรก็ตาม การใช้ยาในบางครั้งอาจไม่สะดวกนักเพราะต้องรับประทานทุกวันในเวลาเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 4 ใช้โปรแกรมแก้ไข KB
แผ่นแปะทำงานเหมือนกับเม็ดยา แต่อยู่ในรูปของแผ่นแปะ ต้องสวมแผ่นแปะเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเช่นเดียวกับยาเม็ดก็หยุดง่าย
แผ่นแปะยังลอกออกง่าย มองเห็นได้ชัดเจนเมื่อติดไปยังบางพื้นที่ และต้องใช้ค่าใช้จ่ายรายเดือนคงที่
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้วงแหวนช่องคลอด
หากคุณไม่ต้องการใช้ยาหรือแผ่นแปะ ให้ลองใช้วงแหวนช่องคลอด ฮอร์โมนคุมกำเนิดนี้จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกเดือนเท่านั้น และง่ายต่อการหยุดใช้เมื่อไม่ต้องการใช้อีกต่อไป วงแหวนช่องคลอดถือเป็นส่วนตัวมากกว่าแผ่นแปะหรือยาเม็ด เพราะคุณไม่จำเป็นต้องกินยาหรือติดแผ่นแปะให้ใครเห็น
วงแหวนในช่องคลอดหลุดออกมาได้ง่ายระหว่างมีเพศสัมพันธ์และมีการตกขาวเป็นประจำทุกเดือน
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาการฉีดฮอร์โมน
หากคุณไม่ชอบทางเลือกอื่น ให้ลองฉีดฮอร์โมน การคุมกำเนิดแบบนี้สะดวกกว่าเพราะให้ทุกๆ 3 เดือนเท่านั้น แต่ต้องฉีด อย่างไรก็ตาม, ผลข้างเคียงเป็นอันตรายมากกว่าทางเลือกอื่น. ประจำเดือนอาจหยุดและคุณอาจมีบุตรยากได้นานถึงหนึ่งปีหลังจากหยุดฉีด
ตัวเลือกนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 7 ลองใช้การคุมกำเนิดแบบฮอร์โมนในรูปแบบของการปลูกถ่าย
การปลูกถ่ายเป็นทางเลือกถาวรสำหรับการควบคุมอาการปวดประจำเดือน เมื่อใส่แล้ว รากฟันเทียมจะอยู่ได้นานถึง 3-5 ปี แม้ว่าจะสามารถใช้งานได้เป็นเวลานาน แต่รากฟันเทียมก็สามารถถอดออกได้ง่ายเช่นกัน
กระบวนการใส่รากเทียมบางครั้งก็เจ็บปวดเช่นกัน แต่ต้องทำทุกๆ 2-3 ปีเท่านั้น รากฟันเทียมอาจทำให้เลือดออกเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 8 พิจารณาอุปกรณ์ใส่มดลูก (IUD)
หากคุณไม่คิดว่าการปลูกถ่ายเป็นทางเลือกที่เหมาะสม ให้ลองใช้ตัวเลือกที่มีอายุการใช้งานยาวนานกว่านั้น นั่นคือ IUD ยาคุมกำเนิดเหล่านี้มีผลเป็นเวลาสามถึงห้าปี และผลข้างเคียงมีน้อย
หากคุณติดโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ ความเสี่ยงในการติดเชื้อในอุ้งเชิงกรานของคุณจะเพิ่มขึ้นภายใน 30 วันหลังจากใส่ห่วงอนามัย การเจริญพันธุ์จะกลับมาทันทีที่ถอด IUD
ขั้นตอนที่ 9 พบแพทย์
หากความเจ็บปวดของคุณรุนแรงกว่าปกติ และหากเวลาหรือตำแหน่งของความเจ็บปวดแตกต่างกัน ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์ด้วยหากอาการปวดเป็นเวลานานกว่า 2-3 วัน เป็นไปได้ว่าอาการปวดประจำเดือนเป็นทุติยภูมิซึ่งรุนแรงกว่าการปวดประจำเดือนสาเหตุมาจากโรคหรือความผิดปกติอื่น
- มีความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์บางอย่างที่ทำให้เกิดประจำเดือนรอง ความผิดปกติเหล่านี้รวมถึง endometriosis โรคเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานอักเสบ ปากมดลูกตีบ และเนื้องอกในผนังมดลูก
- หากแพทย์ของคุณสงสัยว่าคุณมีความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ แพทย์จะทำการตรวจร่างกายและทำการทดสอบเพื่อดูว่าเป็นไปได้หรือไม่ แพทย์จะทำการตรวจอุ้งเชิงกรานและตรวจหาความผิดปกติหรือการติดเชื้อในอวัยวะสืบพันธุ์ คุณอาจต้องเข้ารับการอัลตราซาวนด์ CT scan หรือ MRI ในบางกรณี แพทย์จะทำการส่องกล้อง ซึ่งเป็นขั้นตอนผู้ป่วยนอกที่เกี่ยวข้องกับการผ่าตัดสอดกล้องเข้าไปในร่างกายเพื่อตรวจช่องท้องและอวัยวะสืบพันธุ์
วิธีที่ 2 จาก 4: การใช้การรักษาทางเลือกและยาธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ความร้อน
มีการบำบัดทางธรรมชาติหลายอย่างที่ได้รับการวิจัยและพิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปและง่ายที่สุดคือการใช้ความร้อน ความร้อนบางครั้งได้ผลหรือได้ผลมากกว่ายาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟนหรืออะเซตามิโนเฟน ความร้อนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเนื่องจากความเจ็บปวด คุณควรประคบร้อนที่หน้าท้องส่วนล่างหรือหลังส่วนล่าง ลองใช้แผ่นแปะหรือแผ่นทำความร้อน แผ่นแปะความร้อนสำหรับการใช้งานนี้ไม่ใช่ยา นำความร้อนได้นานถึง 12 ชั่วโมงเท่านั้น คุณสามารถติดมันกับผิวหนังหรือเสื้อผ้าของคุณ แต่อ่านคำแนะนำก่อน
- แผ่นแปะร้อนมีรูปร่างและขนาดต่างกันสำหรับการใช้งานที่แตกต่างกัน แต่คุณสามารถใช้แผ่นแปะเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ มีหลายยี่ห้อที่ผลิตแผ่นแปะพิเศษสำหรับการปวดประจำเดือน เช่น แผ่นแปะความร้อน ThermaCare
- การใช้แผ่นแปะนั้นง่ายกว่าแผ่นทำความร้อนเพราะใช้งานได้จริง เพื่อให้คุณสามารถวางได้ทุกที่และทำกิจกรรมต่อไป
- หากคุณไม่มีแผ่นแปะหรือแผ่นประคบร้อน คุณสามารถแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนหรืออาบน้ำอุ่นเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดได้
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้การแทรกแซงทางพฤติกรรม
การพัฒนากลยุทธ์การกู้คืนด้วยการแทรกแซงทางพฤติกรรมที่เฉพาะเจาะจงอาจเป็นประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาการปวดรุนแรงเกินไป กลยุทธ์นี้รวมถึงแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายที่ใช้กิจกรรมซ้ำๆ เช่น หายใจเข้าลึกๆ พูดคำอธิษฐานเดียวกัน พูดคำหรือเสียงซ้ำ รวมกับการทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ละเลยสิ่งรบกวนสมาธิ และคิดบวก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและลืมความเจ็บปวดได้
- คุณยังสามารถลองใช้การแทรกแซงในจินตนาการซึ่งใช้ความคิดและประสบการณ์เชิงบวกเพื่อเปลี่ยนสภาวะทางอารมณ์และเบี่ยงเบนความสนใจและบรรเทาความเจ็บปวด
- อีกวิธีหนึ่งคือการสะกดจิตซึ่งใช้การสะกดจิตเพื่อกระตุ้นการผ่อนคลาย ลดความเครียด และบรรเทาอาการปวด
- เนื่องจากความเจ็บปวดส่งผลต่อกล้ามเนื้อเดียวกันในการคลอดบุตร มีผู้หญิงบางคนที่ได้รับความช่วยเหลือจากการออกกำลังกาย Lamaze ลองใช้การหายใจเป็นจังหวะที่ใช้ในการออกกำลังกาย Lamaze เพื่อบรรเทาหรือลดความเจ็บปวด
- คุณยังสามารถลองใช้ biofeedback ซึ่งเป็นวิธีการเรียนรู้ที่จะควบคุมพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยา เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต อุณหภูมิ และเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อฝึกร่างกายให้ควบคุมอาการของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เบี่ยงเบนความสนใจ
สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นยาแก้ปวดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง ให้ทำอะไรบางอย่างที่ปกติแล้วจะทำให้คุณลืมสิ่งรอบตัว เช่น การพบปะกับเพื่อนที่ดี อ่านหนังสือ เล่นเกมคอมพิวเตอร์ ดูทีวีหรือภาพยนตร์ หรือเล่น Facebook
ให้แน่ใจว่าคุณเลือกกิจกรรมที่เบี่ยงเบนความสนใจจากความเจ็บปวดและกล่อมให้ร่างกายของคุณจดจ่อกับสิ่งอื่น
ขั้นตอนที่ 4. ลองฝังเข็ม
การฝังเข็มเป็นวิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อ 2,000 ปีที่แล้ว วิธีนี้จะสอดเข็มที่มีขนบางๆ เข้าไปในผิวหนังในตำแหน่งเฉพาะ คนส่วนใหญ่ไม่ปวดเข็ม และผู้หญิงบางคนรู้สึกว่าอาการปวดประจำเดือนหายไปหลังจากนั้นไม่นาน
แม้จะมีประจักษ์พยานมากมาย แต่การศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการฝังเข็มยังไม่พบข้อสรุปที่แน่ชัด
ขั้นตอนที่ 5. นวดหน้าท้องเบา ๆ
บางครั้งการกดเบา ๆ ในบริเวณที่เจ็บปวดก็ช่วยได้ นอนลงและยกขาขึ้น จากตำแหน่งนั้น นวดเบา ๆ หลังส่วนล่างและหน้าท้อง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแรงกดของคุณไม่แรงเกินไป อย่าปล่อยให้มันเจ็บปวดมากขึ้น แม้ว่าเป้าหมายคือการบรรเทาความเจ็บปวด ความดันนี้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดได้
วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้อาหารและโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 1. ทานอาหารเสริม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินและอาหารเสริมบางชนิดสามารถลดความเจ็บปวดได้เมื่อรับประทานทุกวัน กลไกนี้ไม่เป็นที่เข้าใจกันดีนัก แต่มีการแสดงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดเพื่อลดอาการปวด รับประทานวิตามินอี 500 U, วิตามิน B1 100 มก., วิตามิน B6 200 มก. และวิตามินดีในปริมาณที่แพทย์อนุมัติทุกวัน
- การตรวจเลือดสามารถประเมินได้ว่าคุณได้รับวิตามินนี้เพียงพอในอาหารของคุณหรือไม่ และการใช้อาหารเสริมจะเป็นไปตามผลการทดสอบเหล่านี้
- คุณยังสามารถทานน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันตับปลา
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนอาหารของคุณ
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยผักช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ คุณควรกินผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E, B, K และโฟเลต เช่นเดียวกับอาหารเสริม วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้สามารถลดอาการปวดประจำเดือนได้ ผักยังสามารถป้องกันโรคโลหิตจางเนื่องจากการมีประจำเดือนได้เนื่องจากผักสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่
- คุณต้องเพิ่มธาตุเหล็กในช่วงมีประจำเดือนด้วย กินเนื้อแดงหรือทานอาหารเสริมเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง
- ผักและผลเบอร์รี่สีเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีบทบาทในการต่อสู้กับการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอาการท้องอืด
- การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์นม 3-4 หน่วยบริโภคมีอาการปวดน้อยลงในช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไปหากกระเพาะอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะมีแก๊สหรือท้องอืดหากคุณกินผลิตภัณฑ์จากนมเป็นจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มชา
ชามีหลายชนิดที่ช่วยลดอาการปวดได้ เมื่อเลือกประเภทชา ให้เลือกชาที่ไม่มีคาเฟอีนเพื่อไม่ให้ส่งผลต่อการบรรเทาอาการปวด ชาราสเบอร์รี่ คาโมไมล์ และขิงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยลดอาการปวด
- ควรหลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นความวิตกกังวลและความตึงเครียด ซึ่งอาจทำให้อาการปวดแย่ลงได้
- ไม่มีคำแนะนำที่แน่ชัดว่าควรดื่มชาเพื่อบรรเทาอาการปวดมากเพียงใด แต่ตราบใดที่ชานั้นไม่มีคาเฟอีน คุณก็สามารถดื่มชาได้มากเท่าที่ต้องการ
- การดื่มชายังสามารถรักษาของเหลวในร่างกายให้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาสูบ
แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและท้องอืด นิโคตินที่มีอยู่ในยาสูบสามารถเพิ่มความตึงเครียดและทำให้หลอดเลือดตีบที่เรียกว่า vasoconstriction ปัญหานี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกและทำให้อาการปวดแย่ลงได้
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำกิจกรรมทางกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
อาการประจำเดือนโดยทั่วไปสามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกาย รวมทั้งความเจ็บปวด การออกกำลังกายสามารถปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ เอ็นดอร์ฟินยังต่อสู้กับพรอสตาแกลนดินในร่างกายที่ก่อให้เกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงช่วยลดอาการปวดและตะคริวได้
ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทต่างๆ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือคายัค เดินป่า หรือเข้าคลาสยิม
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ
การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอาการตะคริว คุณสามารถนั่งบนพื้นและเหยียดขาได้ ยืดตัวจนเอื้อมถึงนิ้วเท้าหรือข้อเท้า หายใจเข้าขณะยืดหลังให้ตรง หลังจากหายใจไม่กี่ครั้ง เอนตัวไปที่พื้น
คุณยังสามารถลองยืดเหยียดแบบง่ายๆ เพื่อยืดหลังหรือหน้าท้องได้ ขึ้นอยู่กับบริเวณที่เจ็บที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มกิจกรรมทางเพศ
ผู้หญิงบางคนรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงระหว่างที่ถึงจุดสุดยอด เหตุผลไม่ชัดเจนนัก แต่อาจเกี่ยวข้องกับสารเอ็นดอร์ฟินที่ปล่อยออกมาระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย สารเอ็นดอร์ฟินที่ปล่อยออกมาระหว่างการสำเร็จความใคร่สามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและการอักเสบได้
ขั้นตอนที่ 4. ลองเล่นโยคะ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการยืดกล้ามเนื้อ โยคะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังส่วนล่าง ขา และหน้าท้อง หากคุณเริ่มมีอาการปวดประจำเดือน ให้ลองเล่นโยคะหลายๆ ท่า ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้สวมเสื้อผ้าและกางเกงที่ใส่สบาย และเล่นเพลงผ่อนคลาย
- คุณสามารถงอร่างกายจนหัวถึงเข่าได้ นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาตรงหน้าคุณ ดึงขาข้างหนึ่งเข้ามาแล้วงอ 90 องศาเพื่อให้ฝ่าเท้าอยู่ด้านในของต้นขาอีกข้างหนึ่ง หายใจเข้าและเอื้อมมือไปที่หน้าแข้ง ข้อเท้า หรือฝ่าเท้า เหยียดลำตัวพาดขาไปทางเท้า หายใจออกและเอนตัวลงจากเหนือต้นขา ยืดหลังให้ยาวและอย่างอ ถือท่านี้ในขณะที่หายใจต่อไป ยืดจากส้นเท้าแล้วกดกระดูกนั่งลงกับพื้น ค้างไว้ 1-3 นาที แล้วสลับเป็นขาอีกข้าง
- คุณยังสามารถลองท่าบ่วง กรุณานั่งหมอบเท้าชิดกัน ลดตำแหน่งของร่างกายจนก้นอยู่ใกล้กับส้นเท้า หายใจเข้า จากนั้นขยับเข่าไปทางซ้ายในขณะที่หมุนลำตัวไปทางขวา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนแขนซ้ายไปด้านหลังลำตัวจนพันรอบเข่าและขา หายใจเข้าและเอื้อมมือขวาของคุณ จากนั้นจับมือทั้งสองข้าง หายใจออก หันมองไปทางไหล่ขวา ค้างไว้ 30-60 วินาทีขณะหายใจ แทนที่ด้วยอีกด้านหนึ่ง
- คุณยังสามารถลองท่าอูฐ ยืนบนพื้นโดยให้เข่าทั้งสองข้างพยุงสะโพกให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งและหลังของคุณถูกกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนา วางฝ่ามือบนก้นโดยให้นิ้วชี้ลง หายใจเข้า คิดหน้าอกของคุณและลดไหล่ของคุณไปทางซี่โครงของคุณ หายใจออกแล้วดันสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่งอหลัง เพื่อรักษาตำแหน่งให้มั่นคง วางมือบนส้นเท้า ยกหน้าอกของคุณ หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 30-60 วินาที
เคล็ดลับ
- ลองเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียม เช่น กล้วย
- ลองนอนคว่ำหรือนอนตะแคงโดยให้เข่าอยู่ใต้ลำตัว
- อาบน้ำให้นานขึ้น แม้ว่าการรักษาน้ำจะไม่สามารถช่วยได้ แต่การอาบน้ำนาน ๆ จะช่วยลดอาการปวดท้องได้
- หากอาการปวดของคุณรุนแรงมากหรือดูเหมือนจะมีปัญหา ให้ไปพบแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับอาการ อาการปวดอาจเป็นสัญญาณของโรคอื่นที่ต้องได้รับการรักษา เช่น เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ เนื้องอกในมดลูก โรคเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานอักเสบ ความผิดปกติแต่กำเนิด หรือมะเร็ง
- อาการและอาการแสดงอื่นๆ ที่ต้องพบแพทย์ ได้แก่ มีไข้ อาเจียน มีเลือดออกมากจนล้นแผ่นหรือผ้าอนามัยทุกสองชั่วโมง เวียนศีรษะหรือเป็นลม ปวดกะทันหันหรือรุนแรง ปวดที่แตกต่างจากปวดประจำเดือนปกติ ปวดเมื่อปัสสาวะ, ตกขาวผิดปกติ และปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์
- ลองนอนราบและวางขวดน้ำร้อนไว้บนท้องของคุณ
- อย่าใช้ถุงน้ำแข็งหรืออะไรเย็นๆ
- การรับประทานยาแก้ปวดเป็นประจำอาจเป็นอันตรายต่อเยื่อบุผนังกระเพาะอาหารได้ การใช้ยามากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและร่างกายจะทนต่อยาได้
- ลองนอนหงายแล้วยกตัวเองขึ้นในท่าบริดจ์ ซึ่งจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กินยาและพยายามนอนหลับ/ผ่อนคลาย ยาจะเริ่มออกฤทธิ์เมื่อคุณผ่อนคลายเพื่อลดความตึงเครียดในร่างกาย