การแพ้แลคโตสทำให้น้ำหนักขึ้นยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กเล็กและผู้ที่กินจุ ผู้ที่แพ้แลคโตสสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยหากพวกเขารู้วิธีเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีแคลอรีสูง และมีสารอาหารหนาแน่นในอาหารของพวกเขา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
ขั้นตอนที่ 1. เลือกโปรตีนลีน
แน่นอน คุณจะถูกล่อลวงให้กินอาหารที่มีไขมันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่อาหารที่มีไขมันอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ เช่น คอเลสเตอรอลได้ โปรตีนลีนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีนลีน ได้แก่:
- อกไก่หรืออกไก่ไร้หนัง
- เนื้อไม่ติดมัน
- ต้นขาหมู
- ปลาทูน่า (บรรจุน้ำ)
- เต้าหู้และเทมเป้
- ถั่ว
ขั้นตอนที่ 2 เลือกผักและผลไม้ที่มีแคลอรีสูง
ผลไม้และผักบางชนิดมีแคลอรีและไขมันมากกว่า ผักและผลไม้เหล่านี้จะเพิ่มน้ำหนักของคุณอย่างมีสุขภาพดี ใส่กล้วย สับปะรด ลูกเกด ผลไม้แห้งอื่นๆ ถั่ว ข้าวโพด มันฝรั่ง และสควอชสีส้ม
ขั้นตอนที่ 3 กินขนมปังและซีเรียลที่เป็นของแข็ง
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งแคลอรีที่ดี คาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีแคลอรีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ สำหรับขนมปัง ให้เลือกขนมปังเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีสูง เช่น ขนมปังโฮลวีต 100% แหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ได้แก่:
- ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด
- กราโนล่า
- มัฟฟินรำ
- เบเกิลโฮลวีต
- พาสต้าข้าวสาลี
- ข้าวแดง
ขั้นตอนที่ 4. ปรุงอาหารด้วยน้ำมัน
ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงผัก เนื้อสัตว์ และอาหารอื่นๆ ตัวอย่างของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก เมล็ดองุ่น หรือน้ำมันคาโนลา น้ำมันสามชนิดนี้มีแคลอรีสูงและโภชนาการที่ดีสำหรับร่างกาย เพื่อให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี
ใช้น้ำมันมะกอกสำหรับสลัด และคาโนลาสำหรับทอดหรืออบ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้กะทิ
กะทิเป็นแหล่งแคลอรีที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส ดังนั้นให้เพิ่มกะทิในอาหารของคุณ กะทิมีแคลอรีและสารอาหารมากมาย และสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ได้
- ลองใช้กะทิทำแกง ซุป หรือกาแฟนม (แทนนมวัวเป็นกะทิ)
- กะทิเหลวสามารถทดแทนนมวัวได้ กะทิที่เป็นของแข็ง (เช่น กะทิกระป๋อง) สามารถใช้แทนวิปครีมหรือครีมเทียมได้
ขั้นตอนที่ 6. กินถั่วเป็นอาหารว่าง
ถั่วเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ มีสารอาหารหนาแน่นและมีแคลอรีสูง ถั่วที่มีแคลอรี่สูงสุด ได้แก่ ถั่วแมคคาเดเมีย พีแคน ไพน์นัท บราซิล และวอลนัท ในขณะที่ถั่วแคลอรีต่ำ ได้แก่ เกาลัด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง
- ถั่วสามารถรับประทานคนเดียวหรือรวมอยู่ในสูตรอาหาร ตัวอย่างเช่น คุณสามารถผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผสมวอลนัทในซอสเพสโต้ หรือใส่อัลมอนด์ลงในแป้งคุกกี้
- ทาเนยถั่วบนขนมปังหรือผลไม้ เนยถั่วหรือขนมปังเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ แอปเปิ้ลจุ่มเนยถั่วก็อร่อยไม่แพ้กัน
ขั้นตอนที่ 7 พยายามใส่ครีมในอาหารของคุณ
ฮัมมุสเป็นอาหารตะวันออกกลางทั่วไปที่ทำจากถั่วชิกพี จึงมีแคลอรีจำนวนมาก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหาร ฮัมมุสยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย
ทาครีมบนขนมปังหรือใช้เป็นน้ำจิ้มสำหรับผักและสลัด
ขั้นตอนที่ 8. เพลิดเพลินกับอะโวคาโดแสนอร่อย
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันและสารอาหาร ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส อะโวคาโดมักใช้ทำ guacamole แต่คุณสามารถใช้ผลไม้ในสูตรต่างๆ ได้
ทากัวคาโมเล่บนแซนวิช ใส่ชิ้นอะโวคาโดลงในสลัด หรือทำน้ำผลไม้
ขั้นตอนที่ 9 เพิ่มน้ำผึ้งลงในอาหารของคุณ
หลีกเลี่ยงน้ำตาลในการทำให้อาหารหวานเพราะอาจทำให้เกิดโรคอื่นๆ ได้ แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งเพราะช่วยป้องกันการขาดสารอาหารและมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียที่แข็งแกร่ง
สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คุณไม่ควรรับประทานน้ำผึ้ง ถึงแม้ว่าน้ำผึ้งจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (เมื่อเทียบกับน้ำตาลทรายขาว) แต่การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าน้ำผึ้งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้
วิธีที่ 2 จาก 3: อาหารเสริมอื่นๆ ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มสมูทตี้ปราศจากนมหรือมิลค์เชค
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี คุณต้องเพิ่ม 200-500 แคลอรีต่ออาหารประจำวันของคุณ ทำได้ค่อนข้างยาก และหลายคนรู้สึกว่าไม่สามารถกินได้อีกต่อไป ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่เพิ่มเติมนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มในอาหารของคุณ
- มิลค์เชคและสมูทตี้เป็นที่นิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะมีรสชาติอร่อยและรับประทานง่าย ค้นหาสูตรน้ำปั่นที่ไม่ใช่นมทางออนไลน์เพื่อดูว่ามีรูปแบบต่างๆ มากมายเพียงใด
- สมูทตี้มักใช้ของเหลว เช่น น้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล หรืออัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง รวมทั้งผักและผลไม้หลากหลายชนิด ส่วนผสมจะถูกใส่ในเครื่องแปรรูปอาหารและผสมจนเป็นของเหลวและดื่มได้
- สมูทตี้มักจะเติมด้วยสารสกัดวานิลลา อบเชย หรือน้ำผึ้งเพื่อให้มีรสหวาน คุณสามารถทดลองกับรสชาติต่างๆ ได้จนกว่าจะมีรสชาติดี
- หากคุณพบสูตรอาหารที่ใช้นมวัวหรือโยเกิร์ต ให้เปลี่ยนนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์หรือโยเกิร์ต
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
โดยปกติแล้วผู้ที่อดอาหารจะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรี อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงจะช่วยคุณได้ไม่น้อย
- ดื่มน้ำผลไม้ไม่หวานหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ เช่น เกเตอเรด จำไว้ว่าคุณต้องดื่มวันละแปดแก้ว ดังนั้นควรดื่มน้ำนอกเหนือจากเครื่องดื่มแคลอรี่
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาล หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 3 ถามนักโภชนาการเกี่ยวกับการเพิ่มผงโปรตีนในอาหารของคุณ
ผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายชนิดที่มักจะขายในโรงยิมหรือร้านอาหารเสริมเฉพาะทาง ผงนี้ทำหน้าที่เพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเสริมตัวนี้ผสมลงในเครื่องดื่มหรืออาหารของคุณ
- ปรึกษาการใช้ผงนี้กับนักโภชนาการก่อน หน้าที่หลักของผงนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงอาจไม่ได้ผลมากนักหากใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น
- ผงโปรตีนไข่ขาวเหมาะสำหรับการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณและมีรสชาติที่หลากหลาย (นอกจากนี้ยังมีผงที่ไม่ปรุงแต่งด้วย)
วิธีที่ 3 จาก 3: รับความช่วยเหลือทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ
การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันและการเพิ่มน้ำหนักได้ยากอาจเป็นอาการของการแพ้แลคโตส โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนี้และยังคงปรับตัวให้เข้ากับอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่อาจเป็นอาการของโรคอื่น ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
- การลดน้ำหนักเป็นอาการของโรคต่างๆ ตั้งแต่ไม่รุนแรง (เช่น ปวดฟัน) ไปจนถึงรุนแรง (มะเร็งหรือพาร์กินสัน) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการประเมินจากแพทย์เกี่ยวกับอาการเหล่านี้ คุณจะได้รับการทดสอบต่างๆ ตามประวัติทางการแพทย์และสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ
- หากสาเหตุที่ร่างกายไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้คือการแพ้แลคโตส แพทย์ของคุณจะช่วยคุณพัฒนาเมนูอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ
หากคุณยังคงมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารของคุณ ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับนักโภชนาการที่ดี นักโภชนาการจะสามารถให้คำแนะนำด้านอาหารตามความชอบและความต้องการด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ หากการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับอาการป่วยของคุณ ประกันควรครอบคลุมค่าธรรมเนียมของนักโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบยาของคุณ
หากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ ให้ตรวจสอบรายการผลข้างเคียงของยาของคุณ บางทีหนึ่งในนั้นทำให้น้ำหนักลดลง
- ยาที่มีตั้งแต่ยารักษาอาการปวดหัวไปจนถึงอาการป่วยทางจิต บางครั้งอาจทำให้น้ำหนักลด เช่นเดียวกับยารักษาโรคสมาธิสั้น
- พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนยาหากคุณเชื่อว่ายาปัจจุบันของคุณทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ
เคล็ดลับ
- เพิ่มมื้ออาหารของคุณ หากคุณมีน้ำหนักน้อย ให้เพิ่มส่วนอาหารที่ไม่ใช่นมเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณอย่างรวดเร็ว
- กินบ่อยขึ้นเพื่อเพิ่มแคลอรีให้กับร่างกาย กินของว่างเพื่อสุขภาพมากมาย เช่น กราโนล่าแท่งหรือผักพร้อมรับประทาน