การทำร้ายตัวเองเป็นรูปแบบการทำร้ายตัวเองที่ค่อนข้างธรรมดา พฤติกรรมนี้เกิดขึ้นเมื่อบุคคลโดยเจตนาทำร้ายตัวเองเพื่อจัดการกับความรู้สึกลำบาก สถานการณ์ที่ซับซ้อนเกินไป หรือประสบการณ์บางอย่าง นิสัยนี้อาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในขณะนั้นและช่วยให้คุณควบคุมสถานการณ์ได้ชั่วขณะหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว นิสัยการตัดตัวเองมักจะทำให้คุณรู้สึกแย่ลง นอกจากนี้ นิสัยนี้อาจทำให้คุณตกอยู่ในอันตรายได้เช่นกัน ไม่มีวิธี "วิเศษ" ที่จะทำลายนิสัยของการตัดตัวเอง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีเมตตาต่อตัวเองและอย่าลงโทษทางจิตใจ หากคุณต้องการเริ่มกระบวนการฟื้นฟูที่สำคัญ มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อเลิกนิสัยนี้ได้
หากคุณหรือคนที่คุณห่วงใยกำลังคิดฆ่าตัวตาย ให้ดูส่วนข้อมูลเพิ่มเติมที่ท้ายบทความเพื่อติดต่อบุคคล/ฝ่ายที่เกี่ยวข้อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ต่อสู้กับการกด
ขั้นตอนที่ 1. ไปที่ที่คุณไม่ต้องการตัดตัวเอง
ถ้าคุณรู้สึกอยากตัดใจ ให้ไปสถานที่ที่คุณทำได้ยาก คุณสามารถเยี่ยมชมสถานที่สาธารณะ เช่น ร้านกาแฟหรือห้องสำหรับครอบครัว (กับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้อง) ขั้นตอนนี้จะทำให้คุณทำตามแรงกระตุ้นได้ยาก นอกจากนี้ คุณยังรู้สึกดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรายล้อมไปด้วยคนที่รักและสนับสนุนคุณ
ขั้นตอนที่ 2. โทรหาใครสักคน
หากคุณอยู่บ้านคนเดียวหรือไม่มีที่ไป ให้โทรหาคนที่คุณอยากคุยด้วยเมื่อรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย คุณสามารถโทรหาสมาชิกในครอบครัว เพื่อนที่เชื่อถือได้ หรือสายด่วนเฉพาะ เป็นความคิดที่ดีที่จะสร้างรายชื่อบุคคลที่สามารถติดต่อได้ คุณยังสามารถตั้งโปรแกรมหมายเลขที่ต้องการบนโทรศัพท์ได้
- มีบริการหรือสายด่วนหลายแห่งในอินโดนีเซียที่คุณสามารถติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือได้ หนึ่งในนั้นคือบริการฉุกเฉิน 119 ซึ่งเป็นสายด่วนตลอด 24 ชั่วโมงที่ตอนนี้ไม่เพียงแค่มุ่งเน้นการจัดการกับเหตุฉุกเฉินโดยไม่ได้ตั้งใจ แต่ยังรวมถึงการป้องกันการฆ่าตัวตายด้วย หรือติดต่อคอลเซ็นเตอร์ของกระทรวงสาธารณสุขได้ที่ (021) 500-567 นอกจากนี้ คุณยังสามารถติดต่อแพลตฟอร์ม Save Yourselves ได้ทางโทรศัพท์ (081283326501/081272714238) หรือแอปพลิเคชันข้อความ LINE (@vol7074h) เพื่อขอคำปรึกษา
- หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือต้องการพบแพทย์ โปรดโทรแจ้ง 119 ล่วงหน้าหรือไปโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุดทันทีเพื่อรับความช่วยเหลืออย่างรวดเร็วและส่งต่อแพทย์ในเมืองของคุณ
- หากคุณอาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักร คุณสามารถโทรหาชาวสะมาเรียที่หมายเลข 116 123 ซึ่งเป็นหน่วยงานที่คอยให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงและทุ่มเทเพื่อรับมือกับช่วงเวลาที่เกิดการบาดเจ็บขึ้นเอง หรือโทรเรียก Childline สายด่วนเด็กและเยาวชนได้ที่ 0800 1111 ทั้งสองหมายเลขสามารถโทรได้ฟรีไม่ว่าจะทางโทรศัพท์มือถือหรือโทรศัพท์บ้าน และจะไม่ปรากฏในบิลค่าโทรศัพท์
ขั้นตอนที่ 3 กวนใจตัวเอง
วิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมทำร้ายตัวเองคือการหันเหความสนใจของตัวเอง อย่างไรก็ตาม เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจนั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้น คุณจะต้องลองใช้เทคนิคหลายๆ อย่างก่อนที่จะหาเทคนิคที่เหมาะกับคุณ บางครั้ง แรงกระตุ้นหรือแรงกระตุ้นที่จะตัดตัวเองอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความรู้สึกหรือสถานการณ์ที่อยู่ในมือ ซึ่งหมายความว่าการตอบสนองต่อการป้องกันหรือหยุดพฤติกรรมทำร้ายตัวเองจะแตกต่างออกไป
- ลองใช้วิธีผีเสื้อ (วิธีผีเสื้อ) เมื่อคุณรู้สึกถึงแรงกระตุ้น ให้วาดผีเสื้อตามส่วนของร่างกายที่คุณต้องการตัดและตั้งชื่อผีเสื้อตามชื่อคนที่คุณรัก (หรือบุคคลที่อยากให้คุณฟื้นตัวโดยเร็ว) หากคุณตัดส่วนนั้น ผีเสื้อก็จะ "ตาย" ด้วย ในทางกลับกัน คุณต้องล้างส่วนของร่างกาย หากรูปผีเสื้อหายไป และคุณไม่สามารถหยุดตัวเองจากการกรีดตัวเองได้ แสดงว่าคุณ "ปล่อย" ผีเสื้อนั้นเข้าป่าได้สำเร็จ
- ข้อเสนอแนะอีกประการหนึ่งคือวิธีปากกา ใช้ปากกาสีแดงแล้วลากเส้น ขีดเขียน สัญลักษณ์สันติภาพ หรือสัญลักษณ์อื่นๆ ที่ส่วนของร่างกายที่คุณต้องการตัด เมื่อเสร็จแล้ว ให้นับเส้นที่คุณวาด จำนวนเส้นหรือสัญลักษณ์แสดงถึงจำนวนบาดแผลที่คุณจะไม่ได้รับ
- หากวิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผล ให้ลองหวีหรือจัดแต่งทรงผม ทำชาสักถ้วย นับ 500 หรือ 1,000 แก้ปริศนาจิ๊กซอว์หรือเกมฝึกสมอง ดูคนอื่น เล่นเครื่องดนตรี ดูทีวีหรือภาพยนตร์ ทาสีเล็บ การจัดการสิ่งต่าง ๆ (เช่น หนังสือหรือตู้เสื้อผ้า) การทำงานฝีมือโอริกามิเพื่อให้มือของคุณเคลื่อนไหว ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย เดินเล่น สร้างกิจวัตรการเต้น หรือลองใช้โปรเจ็กต์ศิลปะหรือระบายสีรูปภาพ มีความเป็นไปได้หลายอย่างที่คุณสามารถลองได้ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่คุณเลือกสามารถทำให้คุณเสียสมาธิได้ดี
ขั้นตอนที่ 4. ชะลอความอยากที่จะกรีดตัวเอง
ทุกครั้งที่เกิดความอยาก ให้เลื่อนความปรารถนาของคุณออกไป เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้นๆ (เช่น 10 นาที) และขยายเวลาทุกครั้งที่คุณรอ
- ระหว่างรอ ให้คิดถึงรอยแผลเป็นที่ไม่ต้องการและรู้ว่าคุณไม่อยากทำร้ายตัวเองมากแค่ไหน ถึงแม้ว่าคุณกำลังคิดถึงแรงกระตุ้นและอยากจะทำ พูดประโยคยืนยันซ้ำๆ เช่น "ฉันไม่สมควรโดนทำร้าย" กับตัวเอง แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อในตอนแรกก็ตาม
- จำไว้ว่าคุณมีตัวเลือกเสมอที่จะไม่ตัดตัวเอง การตัดสินใจนี้ขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด
วิธีที่ 2 จาก 5: กลยุทธ์การเรียนรู้การป้องกันตัว
ขั้นตอนที่ 1 ลองใช้กลยุทธ์ประสาทสัมผัสทั้งห้า
ความสามารถในการเอาชีวิตรอดเป็นสิ่งจำเป็นในกระบวนการกู้คืน ความสามารถนี้ช่วยจัดการกับการกระตุ้นและปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินในสมอง ฮอร์โมนหรือสารเคมีที่กระตุ้นความรู้สึกเชิงบวก เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณทำร้ายตัวเอง หนึ่งในเทคนิคการสงบสติอารมณ์ที่พบบ่อยที่สุดคือเทคนิคประสาทสัมผัสทั้งห้า เทคนิคนี้ช่วยให้จิตใจสงบในการจัดการกับความรู้สึกรุนแรงหรือเจ็บปวดที่กระตุ้นให้เกิดการทำร้ายตนเอง
- เริ่มในท่าที่สบาย ไม่ว่าจะนั่งไขว่ห้างบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ หลังจากนั้นให้รวบรวมสติสัมปชัญญะในแต่ละสัมผัส ใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีสำหรับความรู้สึกแต่ละอย่างและจดจ่อกับความรู้สึกแต่ละอย่างเป็นรายบุคคล
- การได้ยิน: เน้นเสียงภายนอก คุณได้ยินเสียงรถวิ่งผ่านหรือมีคนคุยกันไหม? หลังจากนั้นให้เน้นเสียงจากภายใน (ภายใน) คุณได้ยินเสียงหายใจหรือการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของคุณหรือไม่? เมื่อจดจ่อกับการได้ยิน คุณค้นพบหรือได้ยินสิ่งที่ไม่เคยรู้มาก่อนหรือไม่?
- กลิ่น: คุณได้กลิ่นอะไร? มีกลิ่นอาหารอยู่ใกล้คุณหรือไม่? หรืออาจจะเป็นกลิ่นของดอกไม้ข้างนอก? คุณอาจพบกลิ่นที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน ลองหลับตาเพื่อทำให้ประสาทสัมผัสอื่นๆ ของคุณคมชัดขึ้น
- วิสัยทัศน์: คุณเห็นอะไร? คุณมองออกไปนอกหน้าต่างได้ไหม ใส่ใจในรายละเอียด เช่น สี ลวดลาย รูปร่าง และพื้นผิว
- นักชิม: คุณรู้สึกอย่างไร? ใส่ใจกับสิ่งที่รู้สึกในปากของคุณ (อาจเป็นรสที่ค้างอยู่ในคอกาแฟจากเช้านี้หรือมื้อเที่ยง?) ขยับลิ้นไปรอบๆ ปากเพื่อกระตุ้นต่อมรับรสและมองหารสชาติอื่นๆ ที่คุณพบ
- สัมผัส: สัมผัสได้ถึงความรู้สึกเมื่อสัมผัสผิว คุณสามารถสัมผัสได้ถึงความรู้สึกของฝ่าเท้าหรือขาของคุณเมื่อสัมผัสกับพรม ผิวหนังของคุณกับเสื้อผ้า หรือใบหน้าของคุณที่มีอากาศไหลเวียน รู้สึกยังเก้าอี้ที่คุณกำลังนั่งอยู่
ขั้นตอนที่ 2. ลองนั่งสมาธิหรือสวดมนต์
การทำสมาธิหรือการสวดมนต์อาจฟังดูเหมือนเป็นการฝึกหัดที่ไร้สาระ แต่งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มอารมณ์ด้านบวก ความพึงพอใจ สุขภาพ และความสุขได้ นอกจากนี้ การทำสมาธิยังช่วยลดความวิตกกังวล ความเครียด และภาวะซึมเศร้า มีการทำสมาธิหลายประเภทที่คุณสามารถลองทำได้ แต่จุดประสงค์หลักของการทำสมาธิทุกประเภทคือการทำให้จิตใจสงบ
- เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบาย หาจุดโฟกัส. จุดนี้อาจเป็นภาพ (เช่น สถานที่/พื้นที่หนึ่งในห้องใดห้องหนึ่ง) เสียง (เช่น การกล่าวคำหรือคำอธิษฐานซ้ำๆ) หรือทางกายภาพ (เช่น การนับลูกประคำ/ตัสบีห์) เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับงานที่ซ้ำซากจำเจหรือวัตถุบางอย่าง จิตใจของคุณอาจล่องลอยไป เมื่อความคิดของคุณเริ่มฟุ้งซ่าน ให้ปล่อยความคิดเหล่านั้นและกลับไปจดจ่อกับจุดโฟกัสของคุณ
- ฟังดูง่าย แต่การจดจ่อกับความคิดของคุณเป็นสิ่งที่ท้าทายจริงๆ อย่าผิดหวังหากคุณโฟกัสได้เพียงไม่กี่นาทีในตอนแรก พยายามต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถอุทิศเวลาหลายชั่วโมงเพื่อปล่อยวางและทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝึกการหายใจ
การหายใจเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติที่สามารถควบคุมได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกควบคุมลมหายใจมีผลดีต่อการตอบสนองต่อความเครียด การตอบสนองแบบเดียวกันนี้สามารถกระตุ้นได้เมื่อคุณรู้สึกอยากที่จะทำร้ายตัวเอง ด้วยการเรียนรู้ทักษะใหม่เช่นนี้ คุณสามารถควบคุมสิ่งกระตุ้นสำหรับนิสัยหรือพฤติกรรมที่ทำร้ายตัวเองได้
พยายามหายใจเป็นจังหวะปกติ ในเทคนิคง่ายๆ นี้ คุณต้องนับถึงห้าขณะหายใจเข้า กลั้นไว้นับห้า และหายใจออกนับห้า จดจ่อกับแต่ละส่วนของลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
มีเทคนิคการผ่อนคลายหลายประเภทที่คุณสามารถทำตามได้ ลองทำแบบฝึกหัดการถ่ายภาพที่ทำให้คุณต้องจินตนาการถึงสถานที่ในจินตนาการที่ปลอดภัยซึ่งคุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเอง วาดภาพในใจ. ภาพนี้ควรบรรเทาหรือเตือนความทรงจำที่มีความสุข การพิมพ์ภาพสถานที่ปลอดภัยและจดจ่ออยู่กับมันอาจง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะนึกภาพในหัวของคุณเอง
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นรูปแบบหนึ่งของความอดทนที่เน้นการเกร็งและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ข้อดีอย่างหนึ่งของเทคนิคการผ่อนคลายนี้คือ คุณจะตื่นตัวมากขึ้นหรือตระหนักถึงความรู้สึกทางร่างกายที่ร่างกายรู้สึก
- เริ่มต้นในตำแหน่งที่สบายเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ คนส่วนใหญ่รู้สึกสบายกว่าที่จะนั่งหรือนอนราบ หลังจากนั้นให้เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มที่คุณสามารถเกร็งและผ่อนคลายได้
- เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นเวลาห้าวินาทีและให้แน่ใจว่าคุณบีบเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นในช่วงเวลานั้น หลังจากผ่านไป 5 วินาที ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณนั้น และให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที ตอนนี้คุณสามารถไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นได้
- ทำซ้ำเทคนิคนี้หลายครั้งต่อวันหากจำเป็น
- การแยกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นได้
- บางส่วนที่รวมอยู่ในเทคนิคการผ่อนคลายนี้โดยทั่วไป ได้แก่ กล้ามเนื้อใบหน้า มือและแขน ท้องหรือกลางลำตัว และน่องและขา สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ลองเดินอย่างมีสติ
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายที่ทำให้คุณไม่ต้องคิดมาก ในขณะเดียวกัน การเดินอย่างมีสติอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่า เพราะคุณต้องใส่ใจทุกการเคลื่อนไหว หากต้องการสนุกกับการออกกำลังกายประเภทนี้ ให้ใส่ใจทุกขั้นตอนที่คุณเดิน เท้าของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่ออยู่บนพื้น? ในรองเท้า? มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ ใส่ใจกับสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณ ใช้เวลาในการเพลิดเพลินกับสิ่งรอบตัวคุณ
ประโยชน์บางประการของกีฬานี้คือคุณสามารถเรียนรู้การมีสติในชีวิตประจำวันและเน้นการรับรู้ของคุณ สำหรับบางคน การทำสมาธิแบบดั้งเดิมหรือแบบปกติอาจทำได้ยาก ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นรูปแบบการทำสมาธิที่กระฉับกระเฉงกว่า นอกจากนี้ การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ขั้นตอนที่ 7 จดสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณทำร้ายตัวเอง
จดบันทึกเวลาที่คุณต้องการทำร้ายตัวเอง เมื่อคุณรู้สึกถึงแรงกระตุ้นนั้น ให้บันทึกช่วงเวลานี้ลงในบันทึกส่วนตัว บันทึกเวลาและสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนที่จะเกิดการกระตุ้น การเขียนช่วงเวลาเช่นนี้จะช่วยให้คุณระบุรูปแบบหรือความรู้สึกที่กระตุ้นให้เกิดการทำร้ายตนเองได้ นอกจากนี้ การเขียนบันทึกยังเป็นพื้นที่สำหรับแบ่งปันความรู้สึกและประมวลผลความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 สร้างกล่องเอาตัวรอด
กล่องหรืออุปกรณ์เอาตัวรอดเป็นภาชนะที่สามารถบรรจุสิ่งของต่าง ๆ เพื่อหยุดการกระตุ้นให้ทำร้ายตัวเอง หากล่องรองเท้าหรือกล่องกระดาษแข็งเล็กๆ แล้วเติมสิ่งที่คุณรู้สึกว่าจะป้องกันไม่ให้คุณบาดตัวเอง รูปภาพเหล่านี้อาจเป็นรูปถ่ายของเพื่อน ครอบครัว หรือสัตว์เลี้ยง บันทึกประจำวัน อุปกรณ์ศิลปะ (เพื่อให้คุณสร้างงานศิลปะได้) คำพูดหรือเนื้อเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ซีดีแผ่นโปรด หรือวัตถุที่คล้ายกัน ซึ่งสามารถยกระดับจิตวิญญาณของคุณและรักษาชีวิตของคุณ ใจออกจากการกระตุ้นให้ตัดตัวเอง
ขั้นตอนที่ 9 ค้นหาร้านอื่น
บางคนตัดขาดจากความโกรธ ความเกลียดชัง ความคับข้องใจ หรือบาดแผลลึกๆ หากสิ่งเหล่านี้กระตุ้นให้คุณเลิกรา ให้ลองหาวิธีอื่นในการระบายอารมณ์
- หากคุณรู้สึกโกรธหรือหงุดหงิด ให้หาหมอนที่จะชก ออกไปข้างนอกแล้วกรีดร้อง ฉีกกระดาษ หรือบีบลูกความเครียด คุณยังสามารถเรียนคิกบ็อกซิ่งหรือป้องกันตัว กิจกรรมใดๆ ที่ช่วยให้คุณปลดปล่อยอารมณ์ที่คุณมักจะระบายออกมาผ่านการตัดตัวเองมักจะสามารถป้องกันพฤติกรรมนี้ได้ในอนาคต
- การหาทางหรือทางออกที่ถูกต้องอาจต้องใช้เวลา ลองหลายวิธีจนกว่าคุณจะพบวิธีที่เหมาะกับอารมณ์ของคุณ โปรดทราบว่าขั้นตอนที่ดำเนินการอาจเปลี่ยนจากสถานการณ์หนึ่งไปอีกสถานการณ์หนึ่ง
วิธีที่ 3 จาก 5: ฝึกพูดเชิงบวกกับตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1 ฟังการพูดคุยด้วยตนเองในเชิงบวก
การพูดกับตัวเองในเชิงบวกหมายถึงวิธีที่เสียงภายในของคุณพูดและประเมินตนเองในเชิงบวก เสียงภายในประเภทนี้ส่งผลต่อแรงจูงใจ มุมมอง ความนับถือตนเอง และสภาพโดยรวมของคุณ การพูดกับตัวเองในเชิงบวกเป็นวิธีการพูดคุยกับตัวเองเพื่อให้คุณสามารถสร้างความมั่นใจในตนเองและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น และลดความคิดด้านลบ
การพูดกับตัวเองในเชิงบวกยังช่วยรักษามุมมองที่ดีขึ้นเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณ เตือนตัวเองว่าอารมณ์และความอยากที่จะตัดตัวเองเป็นเพียงอารมณ์ ไม่ใช่ความปรารถนาที่แท้จริง แรงกระตุ้นดังกล่าวจะผ่านพ้นไปหรือสามารถขจัดออกไปได้ ความรู้สึกที่ทำให้คุณอยากแยกตัวออกจากกันจะไม่คงอยู่ตลอดไป
ขั้นตอนที่ 2. สร้างการเตือนความจำ
วิธีหนึ่งในการใช้การพูดกับตัวเองในเชิงบวกในชีวิตประจำวันของคุณคือการโพสต์สิ่งเตือนใจรอบตัวคุณ ใช้สติกเกอร์เตือนความจำ (เช่น โพสต์-อิท) หรือกระดาษที่มีเทปกาวเพื่อแปะวลีเชิงบวกเกี่ยวกับตัวคุณรอบๆ ที่ที่คุณอาศัยอยู่ คุณยังสามารถเขียนข้อความบนกระจก หน้าต่าง หรือไวท์บอร์ดได้อีกด้วย ด้วยขั้นตอนนี้ คุณจะเห็นการเตือนความจำทุกวันและรู้สึกว่าอารมณ์ดีขึ้น คุณยังสามารถเห็นข้อความเชิงบวกเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการตัดตัวเอง ตัวอย่างวลีเชิงบวก ได้แก่
- ฉันสมควรได้รับความรัก
- ฉันเป็นคนพิเศษ
- ฉันเป็นคนมั่นใจ
- ฉันสามารถบรรลุเป้าหมาย
- ฉันเป็นคนสวย/หล่อ
- ความรู้สึกของฉันเป็นเพียงความรู้สึก
- ความรู้สึกของฉันจะไม่คงอยู่ตลอดไป
- อารมณ์ของฉันไม่ใช่ข้อเท็จจริง
- การทำร้ายตัวเองไม่สามารถแก้ปัญหาของฉันได้
- การทำร้ายตัวเองอาจทำให้รู้สึกสบายตัวในทันที แต่ความสบายนั้นจะอยู่ได้ไม่นาน
- ฉันสามารถจัดการกับความโกรธ / ความเศร้า / ความวิตกกังวลโดยไม่ทำร้ายตัวเอง
- ฉันสามารถเชื่อใจใครสักคนด้วยความรู้สึกของฉันในตอนนี้
- ฉันสามารถหาการสนับสนุน
- ฉันสามารถผ่านมันไปได้
ขั้นตอนที่ 3 จดบันทึกความคิด
การพูดกับตัวเองในเชิงบวกช่วยให้คุณระบุและเข้าใจรูปแบบความคิดที่มีอิทธิพลต่อการกระตุ้นให้ทำร้ายตนเอง ขั้นตอนแรกที่ต้องทำคือเรียนรู้ที่จะรับรู้ / ยอมรับความคิดที่มีอยู่เพราะโดยปกติแล้วความคิดดังกล่าวจะกลายเป็นนิสัย บางคนหาวารสารเพื่อช่วยให้พวกเขาติดตามกระบวนการคิดประจำวันของพวกเขา การเขียนความคิดของคุณจะทำให้คุณคิดอย่างมีวิจารณญาณเกี่ยวกับความรู้สึกและความคิดของคุณ และจัดการวิธีจัดการกับมันให้แตกต่างออกไป
- เป้าหมายไม่ใช่เพื่อเปลี่ยนความคิดของคุณ แต่เพื่อให้คุณตระหนักมากขึ้น ด้วยขั้นตอนนี้ คุณสามารถรับทราบหรือยอมรับความคิดเหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำเฉยเมยกับความคิดเชิงลบที่กระตุ้นพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง
- พยายามเขียนสถานการณ์ ความคิด ความรู้สึก หรืออารมณ์ที่คุณมี รวมทั้งความรู้สึกทางกายภาพที่คุณรู้สึก เช่น พลังงาน ความเหน็บชา และการกระทำที่คุณทำ
ขั้นตอนที่ 4 ประเมินความคิดในใจของคุณ
การประเมินความคิดและกระบวนการคิดของคุณ คุณจะสามารถพูดกับตัวเองในเชิงบวกมากขึ้นและลดความคิดที่นำไปสู่การทำร้ายตัวเองได้ ลองคิดดูว่าความคิดนั้นเป็นจริงหรือไม่ จดบันทึกความคิดของคุณและให้คะแนนสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันที่คุณเคยประสบมา คุณได้เรียนรู้จากสถานการณ์เหล่านี้และผลที่ตามมาคืออะไร? คุณจะจัดการกับสถานการณ์ต่างไปเมื่อวันก่อนหรือไม่? คุณดำเนินการกับความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นหรือไม่?
- วิธีที่ดีในการประเมินความคิดเชิงลบคือการมองหาข้อความหรือคำต่างๆ เช่น "ควร" "ควร" หรือ "ต้อง" คำพูดหรือคำประเภทนี้นำไปสู่ความคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย"ความคิดเชิงลบเหล่านี้ (และมักจะเป็นมุมมองที่ไม่ดีของตัวเอง) ที่นำคุณไปสู่พฤติกรรมทำร้ายตัวเอง
- ขณะดูวารสาร มีความคิดทางเลือกอะไรเกิดขึ้นบ้าง? จดข้อความทางเลือกและแง่บวกที่สนับสนุนความคิดเชิงลบที่คุณเคยมี
- ถามเพื่อนที่เชื่อถือได้หรือสมาชิกในครอบครัวหากคุณไม่แน่ใจว่าความคิดเหล่านี้เป็นความจริงหรือไม่
วิธีที่ 4 จาก 5: การป้องกันการกระตุ้นครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 1 ลบวัตถุที่ก่อให้เกิดพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง
เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง คุณต้องอยู่ห่างจากสิ่งของที่ใช้กันทั่วไปในการกรีดตัวเอง ทิ้งสิ่งของที่เคยใช้ทำร้ายตัวเอง หากคุณต้องการเวลาเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณต้องตัดใจ จริงๆ แล้วคุณสามารถปิดความอยากหรือความปรารถนาได้ เวลาคิดเกี่ยวกับการดำเนินการเพิ่มเติมหรือความพยายามที่จำเป็นสามารถเป็นอุปสรรคต่อการดำเนินการ
- อย่าวางของมีคมไว้บนโต๊ะ และอย่าวางมีดโกนในลิ้นชักหรือตู้ที่คุณสามารถเข้าถึงได้ง่าย
- หากคุณยังไม่สามารถกำจัดของที่ต้องตัดเองได้ ให้ลองซื้อเวลาเพื่อเอามาใช้โดยการห่อให้แน่นหรือเก็บไว้ในชั้นวางหรือตู้ที่ยากต่อการเข้าถึง
- ถ้าเป็นไปได้ ให้สิ่งของนั้นกับคนอื่น นี่เป็นวิธีที่จะทำให้ไอเท็มเหล่านั้นหายากอย่างแน่นอน ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกโกรธ อย่างไรก็ตาม เมื่อความโกรธผ่านไป คุณจะรู้สึกโล่งใจว่าถ้าไม่มีความโกรธ คุณจะทำร้ายตัวเองไม่ได้
ขั้นตอนที่ 2 ระบุและหลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ ที่กระตุ้นนิสัยของการตัดตัวเอง
เมื่อคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง ให้หยุดและคิดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมนี้ คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้และหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง บางครั้งสิ่งเหล่านี้สามารถคาดเดาได้ และหากทำได้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้
- สิ่งกระตุ้นทั่วไปบางอย่างอาจรวมถึงปัญหากับเพื่อน เช่น การกลั่นแกล้ง (ออนไลน์) ความกดดันที่โรงเรียน ความรู้สึกโดดเดี่ยวทางสังคม ความกังวลเกี่ยวกับเรื่องเพศ และปัญหาในครอบครัว
- บางคนมักจะแสดงนิสัยชอบกรีดตัวเองในบางช่วงเวลา หากคุณรู้ว่าคุณมักจะกรีดตัวเองบ่อยขึ้นในตอนเช้า อย่าลืมดูแลเป็นพิเศษเมื่อตื่นนอน ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณและรู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อรับมือกับแรงกระตุ้นครั้งต่อไป
- ถ้าเพิ่งทะเลาะกับคนใกล้ตัว เช่น รู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง ให้กลั้นใจแล้วถามตัวเองว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกแบบนั้น “อยากทำร้ายตัวเองเพราะเพิ่งทะเลาะกัน กับคนที่ฉันห่วงใยและมันทำให้ฉันรู้สึกแย่” กำหนดสิ่งที่ทำให้สถานการณ์กระตุ้นอารมณ์เชิงลบ เช่น ความรู้สึกบางอย่างหรือการกระทำ พยายามลดปัญหาเหล่านี้จนกว่าจะถูกควบคุมหรือหมดไป
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักถึงความสำเร็จของคุณ
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเฉลิมฉลองความก้าวหน้าที่คุณทำ ลองทำเครื่องหมายปฏิทินด้วยสีที่ต้องการในวันที่ที่คุณผ่านไปได้โดยไม่ตัดขาด ทุกสิ้นเดือน ให้บวกวันโดยไม่ขีดทับและเขียนตัวเลขที่ด้านล่างของปฏิทิน พยายามเพิ่มจำนวนวันเหล่านี้ในเดือนถัดไป
วิธีที่ 5 จาก 5: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาปัญหาเบื้องหลังนิสัยนี้
ในบางสถานการณ์ นิสัยการตัดตัวเองอาจเป็นสัญญาณของปัญหาอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือความผิดปกติทางจิตอื่นๆ นิสัยนี้มักจะช่วยให้ผู้กระทำผิดรู้สึกผ่อนคลายจากอารมณ์รุนแรง เช่น ความโกรธ ความรู้สึกผิด ความวิตกกังวล ความโดดเดี่ยว ความเศร้าโศก หรือการทำอะไรไม่ถูก นอกจากนี้ นิสัยชอบกรีดตัวเองยังสามารถเห็นได้ว่าเป็นการแสดงออกถึงความรู้สึกและบาดแผลภายใน
เหตุผลอื่นๆ ที่มีคนตัดตัวเองรวมถึงความจำเป็นในการควบคุมตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรู้สึกควบคุมไม่ได้ บางคนทำร้ายตัวเองให้รู้สึกบางอย่างเมื่อ "ชา" ในขณะเดียวกัน คนอื่นๆ ทำร้ายตัวเองเพื่อตอบสนองต่อบาดแผลหรือปัญหาอื่นๆ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับมืออาชีพ
หากคุณมีปัญหาในการเลิกนิสัยของการตัดตัวเองด้วยเทคนิคการป้องกันตัวหรือวิธีการอื่นๆ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ ผู้ให้คำปรึกษา นักจิตวิทยาคลินิก หรือจิตแพทย์สามารถพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับสาเหตุของนิสัยที่ทำให้คุณเลิกราและวิธีเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
- ลองกลุ่มบำบัด. ในการบำบัดนี้ คุณจะเห็นว่ามีผู้ที่ประสบปัญหาเดียวกัน
- หากคุณเป็นผู้เยาว์ บอกพ่อแม่หรือผู้ปกครองว่าคุณจำเป็นต้องพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตโดยเร็วที่สุด ย้ำว่ากรณีฉุกเฉิน
- หากคุณเป็นผู้ใหญ่และมีประกันสุขภาพ ให้ติดต่อพยาบาลดูแลหลักหรือแพทย์โดยเร็วที่สุดและขอส่งต่อไปยังนักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง หากคุณไม่มีประกัน ให้หาคลินิกสุขภาพจิตฟรีหรือราคาไม่แพงในเมืองของคุณ หรือสอบถามสมาชิก/ประชาคมอื่นๆ ในกลุ่มของคุณ (หากคุณเป็นคนเคร่งศาสนาและอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง)
ขั้นตอนที่ 3 รับความช่วยเหลือโดยเร็วที่สุด
หากคุณเคยทำร้ายตัวเองมากพอควรไปพบแพทย์ทันที บาดแผลที่ร้ายแรงหมายถึงบาดแผลที่ยังคงมีเลือดออกนานกว่า 10 นาที บาดแผลที่เลือดไหลไม่หยุด หรือภาวะที่คุณตั้งใจ (หรือตั้งใจ) ตัดเส้นเลือดใหญ่หรือหลอดเลือดแดงโดยไม่ได้ตั้งใจ
คุณควรขอความช่วยเหลือทันทีเมื่อรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย
ขั้นตอนที่ 4 ตระหนักถึงความแตกต่าง
พฤติกรรมทำร้ายตัวเองไม่เหมือนกับการฆ่าตัวตาย แต่คนสองคนมักเข้าใจผิดคิดว่าเป็นเรื่องเดียวกัน (หรือสับสน) ความแตกต่างที่สำคัญคือเป้าหมายของการสิ้นสุดชีวิต คนที่ต้องการฆ่าตัวตายมักจะมองไม่เห็นทางออกของปัญหาและต้องการจบชีวิตของเขา อย่างไรก็ตาม คนที่ทำร้ายตัวเองมักจะตรงกันข้ามกับคนที่ฆ่าตัวตายเพราะเขาตั้งใจที่จะทำร้ายตัวเองเพื่อให้รู้สึก "มีชีวิตชีวาขึ้น" หรือสามารถรับมือกับชีวิตที่อยู่ตรงหน้าได้
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำร้ายตัวเองมีแนวโน้มที่จะฆ่าตัวตายในอนาคต ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัจจัยอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความคิดที่ว่าไม่มีเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่ หรือความรู้สึกหมดหนทาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ความคิดหรือความคิดฆ่าตัวตายอย่างจริงจังและขอความช่วยเหลือทันที
- มองหาสัญญาณการฆ่าตัวตายที่ชัดเจน เช่น แสดงความปรารถนาที่จะตายหรือฆ่าตัวตาย มองหาวิธีฆ่าตัวตาย พูดเกี่ยวกับความไร้อำนาจ หรือเล่าเรื่องโดยไม่มีเหตุผลอื่นที่จะมีชีวิตอยู่
- หากคุณหรือคนที่คุณห่วงใยรู้สึกเหมือนกำลังจะจบชีวิต ขอความช่วยเหลือทันที โทรเรียกบริการฉุกเฉิน 119 เพื่อพูดคุยกับเจ้าหน้าที่เกี่ยวกับความช่วยเหลือสำหรับเพื่อน/สมาชิกในครอบครัวที่กำลังคิดฆ่าตัวตาย คุณยังสามารถโทรหาบริการฉุกเฉินที่เหมาะสมได้หากมีการพยายามฆ่าตัวตาย
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม
| องค์กร | หมายเลขโทรศัพท์ |
|---|---|
| กระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซีย | (021) 500-567 |
| บริการฉุกเฉิน | 119 |
| Befrienders.org | บริการทั่วโลก |
| ดูแลตัวเอง | 081283326501/081272714238 |
เคล็ดลับ
- เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ ผู้คน หรือสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณทำร้ายตัวเองให้มากที่สุด การดำเนินการนี้อาจทำได้ยาก แต่การเปลี่ยนแปลงในระยะสั้นเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณติดตามได้ (หรืออาจเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการกู้คืนเอง)
- ทิ้งมีดโกนและสิ่งของอื่นๆ ที่สามารถใช้ตัดตัวเองได้
- ถามคนที่คุณรู้จักและรัก (เช่น ปู่ย่าตายาย ป้า คุณแม่ หรือเพื่อน) ให้แนะนำว่าอย่าทำร้ายตัวเอง พวกเขายังสามารถตรวจสอบและให้แน่ใจว่าคุณจะไม่แสดงนิสัย
- ลองใช้วิธีผีเสื้อ: เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการตัดตัวเอง ให้วาดผีเสื้อบนข้อมือของคุณ เขียนชื่อคนที่คุณห่วงใยที่ด้านล่าง ถ้าคุณไม่กรีดตัวเอง ผีเสื้อจะยังมีชีวิตอยู่ และคุณสามารถรอให้รูปผีเสื้อจางลงได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณกรีดตัวเอง น่าเสียดายที่คุณต้อง "ล้าง" ผีเสื้อทันทีและทำความสะอาดจากข้อมือของคุณ
- คุณสามารถติดหนังยางไว้ที่ข้อมือแล้วล็อคได้ ในขั้นตอนนี้ คุณจะยังรู้สึกถึงความเจ็บปวดได้ แต่ก็ไม่ถาวรเท่าการกรีด
- หากคุณมีสัตว์เลี้ยง ให้กอดพวกมัน คุณยังสามารถกอดพวกเขา เล่นกับพวกเขา หรือเพียงแค่มองพวกเขา ซึ่งสามารถลดระดับความเครียดและเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายได้มาก
- ใช้เวลากับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว และอย่าอยู่คนเดียว
- วาดหรือเขียนสิ่งที่อธิบายความรู้สึกของคุณ แล้วฉีกกระดาษ อีกทางหนึ่ง วาดและจดเหตุผลที่คุณไม่ควรทำ/ไม่ต้องการตัดใจ และอ่านเหตุผลเหล่านั้นทุกวัน