การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม คนอเมริกันครึ่งหนึ่งกล่าวว่าสิ่งนี้สำคัญสำหรับพวกเขา หลายคนพบว่าท้องของพวกเขาน่ารำคาญมาก และการวิจัยพบว่าไขมันในช่องท้อง (รอบอวัยวะภายใน) เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด แม้ว่าการลดน้ำหนักจะไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารและออกกำลังกาย แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องไปยิมหรือทำให้ตัวเองอดอยาก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การสร้างความประทับใจในการลดน้ำหนักชั่วคราว
ขั้นตอนที่ 1. ลองสวมชุดควบคุมหน้าท้อง
ขณะนี้มีตัวเลือกมากมายในอุตสาหกรรมชุดชั้นในสำหรับเสื้อผ้ารัดรูป ลดขนาด และกระชับสัดส่วน ผลิตโดย Spanx เป็นหลัก ชุดควบคุมหน้าท้องมีให้เลือกหลายแบบสำหรับคนทุกขนาด
- ชุดชั้นในสตรีประกอบด้วยถุงน่องยาวคุมพุง กางเกงใน กางเกงขาสั้นเอวสูง บอดี้สูท เสื้อกล้าม และเสื้อกล้ามที่ทำด้วยไลคร่า ยาง หรือส่วนผสมบางอย่าง แบรนด์ชุดชั้นในหลักๆ สำหรับผู้หญิงมักออกสไตล์ยอดนิยม แต่ที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ Spanx, Soma และ TC Shaping ซื้อขนาดปกติเพราะหลังใช้งานมักจะมีขนาดเล็กลง
- มีตัวเลือกมากมายสำหรับผู้ชาย รวมถึงเสื้อกล้ามแบรนด์ Spanx หรือ Sculptees ที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้อง โดยทั่วไปแล้ว มันเป็นเสื้อยืดบีบอัดที่ช่วยลดลักษณะที่ปรากฏของท้องป่อง แม้ว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไป แต่บริษัทอ้างว่าผลิตภัณฑ์ของตนสามารถลดลักษณะที่ปรากฏของพุงพองได้ 7-13 ซม.
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ประโยชน์จากเทรนด์ล่าสุดในการสวมชุดรัดตัวและฝึกรอบเอว
วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการสวมเครื่องรัดตัวที่รัดหน้าท้อง หากทำอย่างพอเหมาะพอควร นิสัยการใส่ชุดรัดตัวก็สามารถสร้างรูปทรงเพรียวบางได้โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ
- คนดังบางคนใช้เครื่องรัดตัวเป็นกลไกในการลดน้ำหนัก และแม้ว่าแพทย์จะบอกว่ามันไม่ช่วยเรื่องการสูญเสียเซลล์ไขมันได้จริงๆ แต่คุณจะลดน้ำหนักเพราะว่าท้องของคุณรัดแน่นเมื่อคุณกิน ดังนั้นจึงไม่มีที่ว่างมากสำหรับการกินมากเกินไป นอกจากนี้ เซลล์ไขมันสามารถขยายหรือหดตัวได้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่เก็บสะสมไว้
- ระวังอย่าใส่เครื่องรัดตัวแน่นเกินไปหรือบ่อยเกินไป เนื่องจากเครื่องรัดตัวสามารถลดความจุของกระเพาะอาหารได้ คุณจึงอาจอาเจียนหลังรับประทานอาหารได้แม้ในส่วนปกติ การสวมเครื่องรัดตัวยังก่อให้เกิดอาการเสียดท้องและความกดดันต่ออวัยวะต่างๆ
- ซื้อคอร์เซ็ทที่ร้านกับพนักงานที่รู้รายละเอียดดี ซึ่งสามารถช่วยคุณปรับขนาดและเรียนรู้การผูกให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้รัดแน่นจนเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาการห่อหุ้มร่างกาย
บอดี้แรปเป็นสปาทรีตเมนต์ที่อ้างว่าช่วยดีท็อกซ์และทำให้หน้าท้องผอมลง ด้วยการฝึกฝนวิธีนี้สามารถทำได้ที่บ้าน แม้ว่ากระบวนการจะแตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่ต้องใช้หลายขั้นตอนและผลิตภัณฑ์สำหรับร่างกายบางประเภท
- นักบำบัดสปาจะเริ่มต้นด้วยการนวดและถูสครับที่หน้าท้อง จากนั้นจะล้างออกเมื่อคุณอาบน้ำ สครับขัดผิวกายประกอบด้วยสมุนไพรและแร่ธาตุหลายชนิดที่ช่วยทำความสะอาดร่างกาย และลดการปรากฏตัวของไขมันหรือเซลลูไลท์
- จากนั้น ร่างกายจะถูด้วยโลชั่นหรือน้ำมันที่มีสารทำให้ผิวนวลและส่วนผสมอื่นๆ
- ถัดไป หน้าท้องจะถูกห่อด้วยผ้า พลาสติก หรือแผ่นกันความร้อน จากนั้นร่างกายจะอุ่นด้วยผ้าห่มไฟฟ้าอุ่นประมาณ 30 นาที ซึ่งจะทำให้เหงื่อออก ขั้นตอนนี้ถือเป็นการขจัดสิ่งสกปรกและลดการปรากฏตัวของไขมัน
- หลังจากถอดผ้าห่มและห่อออกแล้ว ช่องท้องจะถูกนวดอีกครั้งเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
- แม้ว่ากระบวนการนี้จะไม่สนับสนุนการลดน้ำหนัก แต่ลูกค้าจำนวนมากพบว่าวิธีนี้ช่วยลดไขมันหน้าท้องและเซลลูไลท์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำซ้ำๆ เนื่องจากการขับเหงื่อ (และน้ำหนักของน้ำที่ลดลง) ลูกค้ามักจะประสบกับการลดรอบหน้าท้องไม่กี่นิ้ว แม้ว่าจะเป็นเพียงชั่วคราวก็ตาม
ขั้นตอนที่ 4. ลดน้ำหนักของน้ำ
ร่างกายสามารถกักเก็บน้ำได้จากหลายสาเหตุ ส่งผลให้มีลักษณะป่อง โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว คุณสามารถลดรอบเอวได้โดยการลดน้ำหนักของน้ำ
- รักษาของเหลวในร่างกาย ในกรณีส่วนใหญ่ การกักเก็บน้ำคือความพยายามของร่างกายที่จะหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำเมื่อคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในฤดูร้อน ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (หรือ 2 ลิตร) ซึ่งจะช่วยทำความสะอาดระบบและลดอาการท้องอืดและอาการบวม
- ลดการบริโภคโซเดียม เกลือที่มากเกินไปทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ อาหารแปรรูปและอาหารในร้านอาหารเป็นแหล่งโซเดียมที่สำคัญ อาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้การบริโภคโซเดียม 75% ในอาหาร คุณไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 1,500 มก. ต่อวัน ซึ่งเท่ากับเกลือน้อยกว่าหนึ่งช้อนชา
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นที่ทราบกันดีว่าแอลกอฮอล์ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในร่างกาย (เนื่องจากร่างกายพยายามกักเก็บน้ำไว้)
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ห้ามกลืนอากาศ
คำแนะนำนี้อาจฟังดูแปลกๆ แต่การกลืนอากาศเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของอาการท้องอืด ซึ่งทำให้ท้องของคุณดูป่อง ลดปริมาณอากาศที่กลืนเข้าไปเพื่อลดรอบเอว
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลม และเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเป็นศูนย์ เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีอากาศจะเติมอากาศในกระเพาะอาหารและทำให้ท้องอืด
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่ที่สูบบุหรี่มักจะกลืนควันเข้าไปและทำให้ท้องของพวกเขาโตขึ้น
- หลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่งและอย่าพูดคุยขณะรับประทานอาหาร นิสัยทั้งสองนี้ทำให้คุณกลืนอากาศ
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกท่าทางที่ดี
การเปลี่ยนวิธีพกพาและการนั่งจะไม่ทำให้คุณสูญเสียไขมัน แต่จะทำให้คุณดูผอมลงเพราะไขมันในร่างกายกระจายตัวได้ดีทั่วลำตัว ไม่ใช่แค่ในท้องเท่านั้น พยายามเหยียดร่างกาย ดึงไหล่ไปด้านหลัง แล้วเงยศีรษะขึ้น
- เวลานั่ง บั้นท้ายควรแตะพนักเก้าอี้ และพนักพิงควรโค้งตามปกติ (หมายถึงเอาผ้าขนหนูผืนเล็กๆ มาวางทับบั้นท้าย)
- เมื่อยืน ให้ดึงหลัง หน้าท้อง และกางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- หากคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวที่เสริมความแข็งแกร่งของช่วงกลางและหลังของคุณจะช่วยให้รักษาท่าทางของคุณได้ง่ายขึ้นในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อบริเวณท้องของคุณ พยายามรวมท่าครันช์เบาๆ และท่าออกกำลังกายหลังง่ายๆ ไว้ในตารางเวลาขณะที่คุณปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่ได้เผาผลาญไขมัน แต่เป็นส่วนสำคัญของความพยายามในการลดน้ำหนัก เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มีความซับซ้อน เมื่อคุณไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ จะเป็นการยากที่จะกระตุ้นตัวเองให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหว คุณจะพบว่าการควบคุมความหิวเป็นเรื่องยากเพราะคุณจะถูกบังคับให้ทำตามความอยากกินอาหารขยะเมื่อพลังงานหมด
แม้ว่าความต้องการของทุกคนจะแตกต่างกัน แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน เด็กและผู้สูงอายุมักต้องการมากกว่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาเครือข่ายการสนับสนุนในเชิงบวก
การคบหากับคนที่มีความมุ่งมั่นในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้ การคบหากับคนที่รักสุขภาพจะทำให้มีโอกาสเข้าร่วมกิจกรรมที่ช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้น พยายามใช้เวลากับคนที่ชอบงานอดิเรกที่สนับสนุนชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น เดิน ออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน ทานอาหารที่มีประโยชน์ ทำอาหารเอง และอื่นๆ จำกัดเวลาให้กับผู้ที่มีงานอดิเรกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น กินอาหารขยะ ดื่มแอลกอฮอล์ และดูโทรทัศน์เป็นเวลานาน
หากไม่มีใครในครอบครัวหรือแวดวงเพื่อนของคุณสนใจกิจกรรมเพื่อสุขภาพ อย่ากลัวที่จะหาเพื่อนใหม่ เข้าร่วมทีมกีฬาหรือเข้าร่วมเกมในสวนสาธารณะของเมือง เข้าชั้นเรียนทำอาหารเพื่อสุขภาพหรือเข้าร่วมชั้นเรียนจักรยานแบบอยู่กับที่ที่ศูนย์ชุมชน คุณตัดสินใจได้หลายวิธีเพื่อสุขภาพที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มติดตามน้ำหนักของคุณ
เพื่อสนับสนุนชีวิตที่มีสุขภาพที่ดี นักโภชนาการบางคนแนะนำให้ถ่ายภาพน้ำหนักของคุณเองให้ชัดเจน การติดตามน้ำหนักของคุณบังคับให้คุณคิดอย่างมีสุขภาพ หากตัวเลขในมาตราส่วนเริ่มสูงขึ้น คุณก็รู้ว่าถึงเวลาต้องพิจารณานิสัยของคุณใหม่
น้ำหนักสามารถเปลี่ยนขึ้นและลงได้มากถึง 5 กก. ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้ค่าเฉลี่ย ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน (เช่น หลังจากตื่นนอนทันที) เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ให้รวมผลลัพธ์ทั้งหมดแล้วหารด้วยเจ็ด จำนวนเงินที่คุณได้รับจะค่อนข้างใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวเฉลี่ย "จริง" ของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำมาก ๆ
หากคุณดื่มโซดา เครื่องดื่มเกลือแร่ กาแฟปรุงแต่งด้วยน้ำตาลและครีม หรือเครื่องดื่มแคลอรีสูงอื่นๆ ในระหว่างวัน ให้ลองแทนที่ด้วยน้ำ คุณจะได้รับระดับความชุ่มชื้นและความอิ่มแปล้เท่าเดิม แต่สามารถลดแคลอรีได้ รับนิสัยการดื่มน้ำและคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำได้รับการพิสูจน์แล้ว น้ำทำให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน ผิวดูแข็งแรง กระจ่างใส และให้พลังงานเพิ่มเติม เหนือสิ่งอื่นใด น้ำมีแคลอรีเป็นศูนย์ คุณจึงสามารถดื่มได้มากเท่าที่ต้องการ ดูเคล็ดลับในการผสมผสานการดื่มเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อหาไอเดีย
- อย่าหลงกลกับความคิดที่จะเปลี่ยนโซดาเป็นน้ำผลไม้ซึ่งมีแคลอรีสูงเช่นกัน กระบวนการคั้นน้ำจะขจัดเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพออกจากผลไม้และไม่ทิ้งน้ำตาลไว้ ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำปรุงแต่งโดยไม่มีแคลอรีต่อไปเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของเหลวในแบบที่เป็นมิตรต่อกระเพาะ
ขั้นตอนที่ 2 กินส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยขึ้น
แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวัน ให้ลองทานอาหารมื้อเล็กที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อย มันสามารถรีเซ็ตสัญญาณความหิวได้ ดังนั้นคุณจะรู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณหิวจริงๆ และเมื่อไหร่ที่คุณเพิ่งกินจนติดเป็นนิสัย
วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการลดขนาดชิ้นส่วนคือการใช้จานที่เล็กกว่า จานขนาดเล็กสามารถทำให้อาหารส่วนเดียวกันดูใหญ่ขึ้นได้เนื่องจากเอฟเฟกต์ที่เรียกว่าภาพลวงตาเดลโบฟ โดยพื้นฐานแล้ว คุณแค่ "หลอก" สมองของคุณให้อิ่มด้วยอาหารน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 วัดแต่ละเสิร์ฟอาหาร
อย่าพึ่งแต่ตาเพื่อกำหนดว่าจะกินมากแค่ไหน แต่ให้ใช้สมองแทน ด้วยเทรนด์ใหม่ของอาหารเชิงพาณิชย์ที่มักจะเสิร์ฟเป็นจานใหญ่ ตอนนี้หลายคนได้บิดเบือนความคิดเกี่ยวกับมื้อปกติ ใช้ถ้วยตวงและข้อมูลบนฉลาก "ข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการ" บนบรรจุภัณฑ์อาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานครั้งละหนึ่งมื้อ คุณอาจต้องซื้อเครื่องชั่งอาหารแบบง่ายๆ
-
อาหารมากมายที่มีขนาดรับประทานที่จำง่าย ตัวอย่างบางส่วนสามารถเห็นได้ด้านล่าง (และอื่น ๆ สามารถเห็นได้ที่นี่):
- ผักและผลไม้: ขนาดประมาณมือคุณ
- เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก: ขนาดประมาณฝ่ามือ (ไม่ใช้นิ้ว)
- ชีสไขมันหรือแยม; ขนาดประมาณนิ้วโป้ง
- ทานคาร์โบไฮเดรต (ข้าว พาสต้า ฯลฯ): ประมาณขนาดคัพเค้ก
ขั้นตอนที่ 4 อย่าข้ามอาหารเช้า
หลายคนไม่ทานอาหารเช้าและเพิ่มขนาดอาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็นเพราะหิว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณประกอบด้วยอาหารอย่างน้อยหนึ่งในสามกลุ่มนี้: ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ และซีเรียล
- หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถกินไข่และชีสได้ สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการเผาผลาญและกระเพาะอาหารจะไม่ว่างเปล่า
- อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กก. คือ 300–400 แคลอรี่
ขั้นตอนที่ 5. เลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด
อาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นมิตรกับรอบเอวมากกว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะเท่ากันก็ตาม
- กินผลไม้และผักสดไม่ใช่ของว่างแปรรูป อาหารแปรรูปจะถูกเติมด้วยสารกันบูด ส่วนผสมเทียม และมักจะมีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันสูง อาหารสดให้สารอาหารต่อแคลอรี่มากกว่าของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างมันฝรั่งทอด อาหารแปรรูปยังมีแนวโน้มที่จะมีเกลือมากขึ้นซึ่งทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวและส่งผลให้เกิดการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินรอบ ๆ กระเพาะอาหาร
- อย่ากินขนมที่ออกมาจากถุงหรือกระดาษห่อโดยตรง ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่ได้รับข้าวโพดคั่วกล่องใหญ่กินข้าวโพดคั่ว 44% มากกว่าที่ได้รับข้าวโพดคั่วที่มีขนาดเล็กกว่า การกินมากเกินไปจะง่ายกว่าเมื่อคุณต้องเผชิญกับอาหารส่วนใหญ่ ดังนั้น ให้เทขนมลงไป 1 ที่ในชาม แล้วย้ายบรรจุภัณฑ์ออกไป
ขั้นตอนที่ 6 ควบคุมส่วนอาหารเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน
การควบคุมสัดส่วนที่บ้านมักจะง่ายกว่าในร้านอาหารที่คุณมักจะเสิร์ฟอาหารที่มีแคลอรีสูงหนึ่งมื้อต่อวันสำหรับหนึ่งคน หรือเมื่อคุณอยู่ที่บ้านของเพื่อนที่สภาพไม่อำนวยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณใส่เข้าไป อาหารของคุณ โชคดีที่มีวิธีควบคุมบางส่วนในสถานที่ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์:
- วางแผนสิ่งที่คุณจะสั่งซื้อล่วงหน้า ร้านอาหารหลายแห่งมีเว็บไซต์ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารในเมนู เพื่อให้คุณสามารถเลือกได้อย่างชาญฉลาดก่อนออกจากบ้าน
- เมื่ออยู่ที่ร้านอาหาร ขอให้พนักงานเสิร์ฟนำภาชนะที่นำกลับมาใช้ในเวลาเดียวกับที่คุณสั่งอาหาร ตวงหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วเทส่วนที่เหลือลงในภาชนะทันที คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ทานอาหารอย่างไม่ใส่ใจในขณะที่พูดคุยกับคู่อาหารของคุณ
- เวลากินข้าวบ้านคนอื่นอย่ากลัวที่จะขอส่วนน้อย ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถล้างจานได้ ไม่ทิ้งอาหารไว้ข้างหลัง และอาจจะทำให้เจ้าของบ้านขุ่นเคืองได้
- เมื่อซื้อของ ให้เลือกอาหารแต่ละขนาด ไม่ใช่อาหารห่อใหญ่ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะซื้อกล่องไอศกรีม ให้เลือกไอศกรีมแท่งหรือขนมปังไอศกรีม
ขั้นตอนที่ 7 เลือกอาหารที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง ไม่ใช่แค่การกินเท่าไหร่ แต่สำคัญว่าคุณกินอะไรด้วย อาหารบางชนิดให้ "พลังงาน" และความอิ่มแปล้ในระยะสั้น แต่คุณจะหิวก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไป แทนที่จะเลือกอาหารเหล่านี้ ให้เน้นทางเลือกที่ให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- อาหารที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง และพาสต้าโฮลเกรน เช่นเดียวกับถั่ว น้ำ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผักใบเขียว และพืชตระกูลถั่ว
- อาหารที่ไม่ใส่ไส้ได้แก่ น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยวแปรรูป ขนมปัง "ขาว" ข้าวขาว พาสต้าขาว ขนมหวานและแป้ง
ขั้นตอนที่ 8. กินช้าๆ
เมื่อคุณกินเร็ว คุณสามารถกลืนอาหารได้มากก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน การกินช้าๆ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและหยุดกินก่อนที่จะบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารอย่างช้าๆ ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเฉพาะที่ก่อให้เกิดความอิ่มในสมอง
- อย่ารีบร้อนที่จะกิน เน้นเคี้ยวแต่ละคำ 10-20 ครั้งและดื่มน้ำเล็กน้อยระหว่างแต่ละคำ ลดช้อนหรือส้อมลงระหว่างการกัดแต่ละครั้ง ถ้าเป็นไปได้ ให้กินกับคนอื่นเพื่อที่คุณจะได้หยุดการติดสินบนและพูดคุยระหว่างทานอาหาร
- ลองตั้งเวลา 20-30 นาทีเมื่อเริ่มมื้ออาหาร ตั้งค่าความเร็วเพื่อให้กัดครั้งสุดท้ายเมื่อหมดเวลา
- หลังจากทานอาหารเสร็จแล้ว อย่ากินอีกแม้ว่าคุณจะยังรู้สึกหิวอยู่บ้างก็ตาม ให้โอกาสร่างกายได้อิ่มท้อง ซึ่งบางครั้งอาจต้องใช้เวลาสักระยะ โปรดเพิ่มหากคุณยังรู้สึกหิวหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 9 รับประทานอาหารในที่สงบเงียบ
การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารในบรรยากาศที่ผ่อนคลายทำให้คนกินน้อยลง ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารในที่ที่มีเสียงดัง ผู้คนพลุกพล่าน และผู้คนพลุกพล่าน อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงจะไม่แน่นอน แต่อาจเป็นเพราะสถานการณ์ที่วุ่นวายปิดบังความอิ่มเอิบด้วยความวิตกกังวลเล็กน้อย
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้การกินอย่างรีบร้อนและตื่นตระหนกคือการไปโรงเรียนหรือทำงานสาย คุณแก้ไขปัญหานี้ได้โดยรีเซ็ตกำหนดการ ลองตื่นแต่เช้าเพื่อจะได้มีโอกาสรับประทานอาหารเช้าแบบสบายๆ ก่อนออกไปข้างนอก
ขั้นตอนที่ 10. บันทึกอาหารของคุณ
การติดตามอาหารที่คุณกินในบางครั้งอาจเป็นประสบการณ์ที่ให้ความกระจ่าง คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าปกติคุณกินมากกว่าที่คุณคิด ลองเขียนอาหารและของว่างลงในสมุดจดที่คุณพกติดตัวไปทุกวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บันทึกจำนวนการเสิร์ฟสำหรับอาหารแต่ละมื้อรวมถึงเนื้อหาแคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ
นอกจากนี้ยังมีเว็บไซต์และแอพฟรีมากมายที่ให้วิธีติดตามอาหารประจำวันของคุณ สองตัวเลือกยอดนิยมและใช้งานง่ายคือ Myfitnesspal และ Fatsecret.com
เคล็ดลับ
- มีหลักฐานว่าชาบางชนิด (โดยเฉพาะชาเขียว) สามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันได้ ชามีแคลอรีเป็นศูนย์ เว้นแต่จะเติมน้ำตาลหรือนม แต่อย่าดื่มชาใกล้เวลานอนมากเกินไป เว้นแต่คุณจะใช้ตัวเลือกที่ปราศจากคาเฟอีน
- แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงมาก (เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีแคลอรีมากกว่าแคลอรีหรือโปรตีนที่มีขนาดเท่ากัน) พยายามจำกัดการดื่มในโอกาสพิเศษเท่านั้น เมื่อดื่มตามแต่ละจิบด้วยน้ำหนึ่งแก้ว