อาการปวดหลังเป็นปัญหาทางกายภาพที่ผู้ใหญ่ 8 ใน 10 คนประสบ ดังนั้น คุณไม่ได้อยู่คนเดียวหากคุณประสบปัญหาเดียวกัน โดยทั่วไป อาการปวดหลังส่วนล่างสามารถรักษาได้ง่ายๆ ในราคาประหยัด เช่น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อรักษาสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การบรรเทาอาการปวด
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ความเย็นบำบัดเพื่อบรรเทาอาการปวด
วางก้อนน้ำแข็งบนหลังส่วนล่างของคุณประมาณ 20 นาที ทำการรักษานี้เป็นเวลา 2 วันตั้งแต่ปวดหลัง ห่อก้อนน้ำแข็งที่บรรจุก้อนน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูหรือเสื้อยืดเพื่อไม่ให้โดนผิวหนังโดยตรง ทำการบำบัดนี้ทุก 2 ชั่วโมง
- หากคุณไม่มีน้ำแข็งก้อน ให้ใช้ผักแช่แข็งบรรจุหีบห่อ หรือแช่ยางโฟมในน้ำ ใส่ถุงพลาสติกแล้วนำไปแช่แข็ง หากคุณต้องการใช้ ให้ห่อไว้ในถุงพลาสติกด้วยผ้า แล้วใส่ในถุงพลาสติกใบที่สองเพื่อไม่ให้น้ำหยด
- อย่าประคบน้ำแข็งนานกว่า 20 นาที เพราะการแช่เย็นนานเกินไปจะทำลายเส้นประสาทหรือผิวหนังได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำการบำบัดด้วยการอุ่นเครื่องหลังจาก 2 วัน
หากหลังส่วนล่างของคุณยังเจ็บอยู่ ให้ใช้การบำบัดด้วยการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวโดยทำให้ระบบไหลเวียนไปยังบริเวณที่เจ็บปวดดีขึ้น การวอร์มอัพกล้ามเนื้อจะยับยั้งการส่งข้อความผ่านเส้นประสาทไปยังสมองเพื่อไม่ให้ปวดหลัง
นอกจากการใช้ขวดที่เติมน้ำอุ่นแล้ว คุณยังสามารถแช่ในอ่างที่เติมน้ำอุ่นได้อีกด้วย การวอร์มกล้ามเนื้อในที่ชื้นจะดีกว่าเพราะความร้อนในสภาพอากาศแห้งจะทำให้ผิวหนังคันและแห้ง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น ibuprofen (Advil, Motrin) หรือ naproxen (Aleve) อาจช่วยรักษาอาการปวดหลังได้ชั่วคราว ยานี้รักษาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยลดการกระตุ้นเส้นประสาทที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด
ปรึกษาแพทย์หากอาการปวดไม่หายไปหลังจากรับประทานยาติดต่อกันเกิน 10 วัน การบริโภคยามากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ประโยชน์จากการนวดบำบัด
การนวดบำบัดเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหลัง คุณอาจรู้สึกเปลี่ยนแปลงหลังจากการนวด 1 ครั้ง แต่เพื่อให้ได้ผลถาวร คุณจะต้องทำการบำบัดต่อไปอีกหลายๆ รอบอย่างสม่ำเสมอ
- มีการรักษาเฉพาะทางที่หลากหลายซึ่งมีโครงสร้างมากกว่าหรือเน้นไปที่อาการปวดหลังส่วนล่าง แต่โดยทั่วไปแล้ว การนวดบำบัดให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน
- การนวดบำบัดสามารถลดความเครียดและความตึงเครียดเพื่อให้อาการปวดหลังส่วนล่างได้รับการแก้ไข
วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเอ็นร้อยหวายวันละสองครั้ง
หลายคนมองข้ามความสำคัญของการทำงานของเอ็นร้อยหวายในการรองรับหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวายแข็งหรือสั้นอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้
- นอนหงายบนพื้นหันหน้าเข้าหาผนัง ขอบโซฟา หรือวางเก้าอี้ไว้ใกล้ฝ่าเท้า ยกขาขวาขึ้นขณะเหยียดตรง จากนั้นวางส้นเท้าไว้บนผนัง/โซฟา/เก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ ลดขาขวาแล้วทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยยกขาซ้าย
- ทำแบบฝึกหัดนี้โดยยกขาทั้งสองข้างแนบผนังเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายไปพร้อม ๆ กัน ห่มผ้าม้วนรอบหลังส่วนล่างเพื่อรองรับ
ขั้นตอนที่ 2 ทำความคุ้นเคยกับการเดินเป็นประจำ
การเดินเป็นกิจกรรมการกระแทกเบาๆ ที่ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับหลัง หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้หัดเดินเป็นประจำเพื่อเริ่มต้นการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง นอกจากจะทำให้สุขภาพดีขึ้นแล้ว วิธีนี้ยังมีประโยชน์ในการลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
เริ่มเดินวันละ 10-15 นาที ตามสภาพร่างกาย ค่อยๆ เดินให้นานขึ้นและเดินต่อไปอีก 35-45 นาทีต่อวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
นอนหงายบนพื้นรองรับร่างกายด้วยปลายแขน เปิดใช้กล้ามท้องและยกร่างกายและเข่าขึ้นจากพื้น เพื่อให้คุณพักได้เฉพาะส่วนปลายแขนและนิ้วเท้าเท่านั้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-60 วินาที ลดตัวของคุณลงกับพื้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน
เพื่อให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น ให้อยู่ในท่าแพลงก์ให้นานขึ้น เพิ่มระยะเวลาทีละน้อยตามความสามารถ กล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวตามธรรมชาติที่รองรับหน้าอกและกระดูกสันหลังเพื่อให้ร่างกายตั้งตรง ยิ่งกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงเท่าไร ความเครียดที่หลังก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะแข็งแรงขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าและเจ็บปวด การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงบริเวณหลังส่วนล่างสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก คุณจึงไม่ต้องออกกำลังกายที่ยิมหรือใช้อุปกรณ์ที่ทันสมัย
- เลื่อนเข่าไปด้านข้างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งสองด้านของกระดูกสันหลัง นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง เท้าราบกับพื้น และงอเข่า ลดเข่าทั้งสองข้างไปทางซ้ายช้าๆ โดยไม่ยกไหล่ขึ้นจากพื้น นำเข่าของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วลดระดับไปทางขวา ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งสลับกันในแต่ละด้าน
- ดำเนินการยกสะโพกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ทำหน้าที่รองรับหลังส่วนล่าง นอนหงายด้วยเท้าของคุณบนพื้น กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก แตะหลังส่วนล่างของคุณกับพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ จากนั้นค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนหลังส่วนล่างของคุณหลุดจากพื้น ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆขณะหายใจเข้าลึก ๆ ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. เข้าไปในท่าของเด็กเพื่อผ่อนคลายและยืดหลัง
คุกเข่าบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าชิดกันและเข่าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก ขณะหายใจออก วางฝ่ามือลงบนพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงพร้อมกับเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนหน้าอกแตะต้นขา
- ลดหน้าผากของคุณลงกับพื้นให้มากที่สุดจากนั้นขยับแขนไปด้านข้าง หากคุณไม่สามารถก้มตัวลงกับพื้นได้ ให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า เพื่อความสบายยิ่งขึ้น วางบล็อกบนพื้นเพื่อรองรับหน้าผากของคุณ
- ท่าเด็กเป็นท่าหนึ่งที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย อย่ากดดันตัวเองจนร่างกายรู้สึกอึดอัด อยู่ในท่าของเด็กเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหลายนาทีตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่า cat-cow เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง
คุกเข่าลงบนพื้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้น จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ยืดหลังของคุณในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดหน้าท้องลงกับพื้นพร้อมกับดันหน้าอกไปข้างหน้าและเอนหลังลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงกระดูกก้นกบของคุณเพื่อให้มันชี้ไปที่พื้นในขณะที่เอนหลังของคุณขึ้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้งในขณะที่หายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ พยายามกระจายน้ำหนักตัวบนเข่าและฝ่ามืออย่างสม่ำเสมอ
- หากรู้สึกไม่สบายใจที่จะกดเข่าและฝ่ามือบนพื้น ให้ใช้ผ้าขนหนูผืนหนาเพื่อรองรับ
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 สังเกตท่าทางของคุณ
บ่อยครั้งที่ท่าทางที่ไม่ดีจะสร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือรุนแรงขึ้น ยืนหน้ากระจกและสังเกตรูปร่างหลังของคุณ หากร่างกายของคุณค่อมหรือคุณเห็นส่วนโค้งลึกที่หลัง ให้ปรับท่าทางของคุณเพื่อจัดการกับความเจ็บปวด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณตั้งฉากกับพื้น ไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ผ่อนคลายไหล่ของคุณโดยให้หัวไหล่ติดกับกระดูกสันหลังแล้วค่อยๆ เงยศีรษะขึ้น
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ นำสะบักมารวมกันแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้วันละหลายครั้งเพื่อปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอนที่ 2. ยืนขึ้นหลังจากนั่งเป็นเวลา 30 นาที
การนั่งทำงานนานเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ หลังจากนั่งได้ประมาณ 30 นาที ให้ยืนขึ้นและเดินไปรอบๆ ประมาณ 5 นาที ขั้นตอนง่ายๆ นี้มีประโยชน์ในการจัดการกับอาการปวดหลัง
- จัดระเบียบพื้นที่ทำงานของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำงานนั่งหรือยืนได้ หากไม่สามารถทำได้ ให้พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงส่วนล่างหรือไม่
- ทำนิสัยให้นั่งตัวตรงโดยเอาเท้าแตะพื้น ดึงไหล่ไปข้างหลังแล้วเงยศีรษะขึ้น แรงกดที่หลังส่วนล่างที่ใหญ่ขึ้นจากการนั่งหลังค่อมหรืองอตัวจะทำให้เกิดอาการปวด
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนอาหารของคุณ
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ อาหารที่มีโพแทสเซียมมาก เช่น กล้วยและผักใบเขียว มีประโยชน์ในการลดอาการปวดหลัง
- อาการท้องผูกสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เอาชนะอาการท้องผูกด้วยการรับประทานอาหารที่มีกากใย เช่น ผักและผลไม้
- น้ำที่เพียงพอต้องการอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เนื่องจากการขาดน้ำอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ธัญพืชหมักดอง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (โดยเฉพาะโซดา) และแอลกอฮอล์
ขั้นตอนที่ 4 แก้ปัญหาที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ
อาการปวดหลังมักเกิดขึ้นกับผู้ที่นอนหลับยากหรือนอนไม่หลับ คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ง่ายๆ โดยเปลี่ยนนิสัยของคุณในตอนกลางคืน
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 2 ชั่วโมงก่อนนอน อย่าดูทีวีก่อนนอน หากคุณมีปัญหาในการหลับในความเงียบ ให้เล่นเพลงผ่อนคลายหรือเสียงสีขาวเป็นเพลงกล่อมเด็ก
- อย่าดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน เพราะจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับ หากคุณยังไม่หลับหลังจากนอนไป 20-30 นาที ให้ออกจากเตียงเพื่อทำกิจกรรมเบาๆ แล้วกลับไปนอนต่อแทนที่จะนอนกลิ้งไปมาบนเตียง
- หากการเปลี่ยนนิสัยไม่ได้ผล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่สามารถรักษาโรคนอนไม่หลับได้ แพทย์สามารถสั่งยานอนหลับที่ไม่ก่อให้เกิดการพึ่งพิงได้
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ที่นอนใหม่
หากหลังส่วนล่างของคุณเจ็บบ่อยครั้งเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ที่นอนอาจเป็นสาเหตุ เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนที่นอนหากพื้นผิวจมหรือใช้มานานกว่า 7 ปี
หากคุณไม่มีทุนในการซื้อที่นอนใหม่ ให้นอนในท่าที่ต่างออกไปเพื่อแก้ปัญหาที่นอนที่ย่ำแย่ เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรง นอนตะแคงโดยใช้หมอนรองระหว่างเข่า
ขั้นตอนที่ 6 ห้ามสูบบุหรี่
บุหรี่ปิดกั้นการไหลของออกซิเจนไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งและเจ็บปวด ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะเสี่ยงต่อปัญหากระดูกสันหลัง เช่น กระดูกสันหลังตีบ ซึ่งเป็นอาการปวดเนื่องจากการตีบของช่องในกระดูกสันหลังจนเส้นประสาทไขสันหลังถูกกดทับ
หากคุณต้องการเลิกบุหรี่ ให้ปรึกษาแพทย์และวางแผน หากต้องการประสบความสำเร็จเร็วขึ้น ขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูง
ขั้นตอนที่ 7 ทำหลายวิธีเพื่อลดความเครียด
เมื่อประสบกับความเครียด ความตึงที่หลังจะเพิ่มขึ้นจนทำให้ปวดหลังส่วนล่าง คุณอาจไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแง่มุมต่างๆ ในชีวิตที่ก่อให้เกิดความเครียดได้ แต่มีวิธีจัดการกับความเครียดได้หลายวิธี