หากคุณต้องการลดนิสัยการกินของว่างหรือหยุดกินมากเกินไป อาจเป็นเรื่องยากที่จะเพิกเฉยต่อสัญญาณความหิวที่ร่างกายส่งมา แม้ว่าการควบคุมตนเองและความอดทนอาจต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่คุณสามารถใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้โดยไม่ต้องอดอาหาร หากคุณรู้สึกหิวหรือมีเป้าหมายที่จะเพิกเฉยต่อความหิวกลายเป็นปัญหา ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอในแต่ละวัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 12: ชะลอการรับประทานอาหารอีกห้านาที
ขั้นตอนที่ 1. โน้มน้าวตัวเองให้รอ
ระหว่างรอ ให้พิจารณาว่าคุณหิวจริงๆ หรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ลองรออีกสักหน่อย 10 นาที จากนั้น 20 นาที ความหิวจะผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกต
คุณสามารถหลอกให้สมองคิดว่าจะกินได้ภายใน 1 นาที ซึ่งจะช่วยทำให้กระเพาะสงบและควบคุมความหิวได้
วิธีที่ 2 จาก 12: ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
ขั้นตอนที่ 1 เมื่อคุณรู้สึกหิว คุณอาจจะขาดน้ำ
หากคุณเริ่มรู้สึกอยากทานอาหารว่าง ให้ดื่มน้ำให้เต็มแก้ว ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย
- ในขณะที่การดื่มน้ำสามารถลดความหิวได้ แต่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไม่ได้ น้ำอัดลมและน้ำผลไม้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและทำให้ร่างกายอ่อนแอ ซึ่งอาจทำให้ความอยากอาหารแย่ลง
- การดื่มน้ำหนึ่งแก้วจะช่วยให้คุณประเมินใหม่ได้ว่าคุณหิวจริงหรือหิวโหยทางอารมณ์
- ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่าจริงๆ ให้ลองดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำอัดลมแทน
วิธีที่ 3 จาก 12: ดื่มชาเขียว
ขั้นตอนที่ 1 ชาเขียวเป็นยาระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ
เมื่อคุณรู้สึกหิว ให้ชงชาเขียวร้อนสักถ้วย คุณจะรู้สึกหิวน้อยลงและเพิ่มพลังงาน
- ชาทั้งหมดที่ไม่ถูกออกซิไดซ์รวมถึงชาเขียว ชานี้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
- อย่าใส่สารให้ความหวาน (เช่น น้ำตาล น้ำผึ้ง หรือสารให้ความหวานเทียม) ลงในชาเขียวเพื่อเพิ่มผลในการระงับความอยากอาหาร
วิธีที่ 4 จาก 12: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 มุ่งความสนใจไปในทิศทางอื่นในขณะที่สร้างร่างกายของคุณ
ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ หากความหิวเกิดจากความเครียด การออกกำลังกายสามารถลดความหิวได้
การออกกำลังกายยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยต่อสู้กับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
วิธีที่ 5 จาก 12: ลองหายใจเข้าลึกๆ
ขั้นตอนที่ 1 การฝึกหายใจยังสามารถหยุดการโจมตีจากความหิวได้
หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก ทำ 5 ถึง 10 นาทีและพยายามจดจ่อกับลมหายใจในช่วงเวลานั้นเท่านั้น
หากคุณไม่หิวจริงๆ ในตอนแรก การหายใจลึกๆ อาจทำให้เสียสมาธิจากความรู้สึกเหล่านั้นได้
วิธีที่ 6 จาก 12: โทรหาเพื่อน
ขั้นตอนที่ 1. เบี่ยงเบนความสนใจด้วยการแชทที่น่าสนใจ
หากคุณรู้สึกหิว ให้โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว เมื่อคุณคุยโทรศัพท์ คุณไม่ต้องคิดอะไรมากเกี่ยวกับความหิว
ข้อความก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ไม่ทำให้เสียสมาธิเท่ากับการโทร หากทำได้ ลองโทรหรือแชทผ่านวิดีโอคอล
วิธีที่ 7 จาก 12: ฟังพอดแคสต์
ขั้นตอนที่ 1 พอดคาสต์ทำให้เสียสมาธิมากกว่าเพลง
เสียบหูฟังของคุณและเปิดพอดแคสต์ที่คุณชอบฟัง จดจ่อกับสิ่งที่ผู้พูดกำลังพูดและวิธีที่ผู้พูดพูดเพื่อให้คุณไม่ต้องคิดอะไรและหยุดรู้สึกหิว
การเปลี่ยนบรรยากาศก็มีผลเช่นกัน หากคุณกำลังนั่งอยู่ในห้องนั่งเล่น ลองย้ายไปที่ลานบ้านหรือข้างนอก
วิธีที่ 8 จาก 12: ทำงานอดิเรก
ขั้นตอนที่ 1. ทำสิ่งที่สนุกและทำให้คุณมีความสุข
ตัวอย่างเช่น ฝึกเล่นเครื่องดนตรี เล่นเกมกระดาน วิดีโอเกม หรือลองใช้สื่อศิลปะรูปแบบใหม่ หากคุณสามารถละทิ้งอาหารได้ คุณจะไม่ยอมแพ้อย่างรวดเร็ว
ลองเลือกสิ่งที่น่าสนใจจริงๆ การดูผ่านโซเชียลมีเดียเป็นเรื่องสนุก แต่ก็ไม่ได้ทำให้คุณนึกถึงเรื่องนั้นเลย
วิธีที่ 9 จาก 12: ฝึกการกินอย่างมีสติ
ขั้นตอนที่ 1. คิดถึงสิ่งที่คุณกินเมื่อคุณกิน
เมื่อนั่งหันหน้าเข้าหาอาหาร ให้ขจัดสิ่งรบกวนอื่นๆ เช่น ทีวีหรือโทรศัพท์มือถือ ในขณะที่คุณเคี้ยวอาหารแต่ละคำ ให้นึกถึงรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารในปากของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะสนุกกับมันมากขึ้นและอาจรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่สอนเทคนิคนี้สามารถลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลเรื้อรัง และลดอาการการกินความเครียดได้
- เทคนิคนี้ยังช่วยลดนิสัยการกินของว่างโดยไม่ต้องคิด หากคุณใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน คุณสามารถหยุดก่อนกินมากกว่าที่คุณตั้งใจไว้
วิธีที่ 10 จาก 12: เก็บบันทึกอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. เขียนสิ่งที่คุณกินและเมื่อ
เขียนลงไปด้วยว่าคุณรู้สึกอย่างไรและหิวแค่ไหน อ่านอีกครั้งทุกสัปดาห์และพยายามประเมินว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์กับการรับประทานอาหารหรือไม่ เมื่อคุณจำรูปแบบได้แล้ว คุณจะหยุดได้ง่ายขึ้น
หลายคนกินเพราะเบื่อ เครียด หรือวิตกกังวล หากบันทึกอาหารแสดงให้เห็นหลักฐานของสิ่งนี้ ให้ลองใช้กลไกอื่นๆ เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การทำสมาธิหรือการออกกำลังกาย
วิธีที่ 11 จาก 12: นอนหลับให้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 1 จากการศึกษาพบว่าการอดนอนอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป
การนอนหลับช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกหิว (เกรลิน) หรืออิ่ม (เลปติน) หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอ คุณจะผลิตเกรลินมากขึ้น ระดับเลปตินจะลดลง และจะทำให้คุณรู้สึกหิวมากกว่าการนอนพักผ่อนที่เพียงพอ
คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 6-10 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
วิธีที่ 12 จาก 12: ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 1 คุณจะไม่รู้สึกหิวมากนักหากร่างกายของคุณมีสารอาหารเพียงพอ
พยายามกินวันละ 3 ครั้งด้วยเมนูที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วย ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน และธัญพืชไม่ขัดสี อยู่ห่างจากอาหารแปรรูปและแคลอรี่เปล่าที่ทำให้คุณหิวมากขึ้น
- อาหารที่สมดุลประกอบด้วยผักและผลไม้ครึ่งจาน ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งในสี่จาน โปรตีนไม่ติดมันหนึ่งในสี่จาน และน้ำมันพืชตามต้องการ
- อย่าตั้งใจอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักในที่สุด คุณไม่สามารถรักษารูปแบบนั้นไว้ได้ และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้จริงๆ
- เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกหิวเมื่อร่างกายต้องการอาหาร หากละเลยความหิวโหยเป็นเวลานานเกินไป โอกาสในการรับประทานอาหารจำนวนมากในคราวเดียวก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น ในทางกลับกัน มันจะมีสุขภาพดีขึ้นมากถ้าคุณบำรุงร่างกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิว