หากคุณถูกโจมตีด้วยความรู้สึกไร้ค่า เศร้า และสิ้นหวัง คุณอาจกำลังประสบกับภาวะซึมเศร้า จำไว้ว่าภาวะซึมเศร้านั้นแตกต่างจากสภาวะอารมณ์ไม่ดี (หรือความรู้สึกเมื่อวันของคุณไม่ค่อยดี) อาการซึมเศร้าเป็นภาวะที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมซึ่งขัดขวางไม่ให้คุณสนุกกับชีวิต แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการว่าตัวเองได้รับความสุขที่เคยมีมา แต่คุณสามารถควบคุมภาวะซึมเศร้าและฟื้นฟูได้ด้วยการเพิ่มการสนับสนุนทางสังคม เปลี่ยนความคิด ปรับปรุงสุขภาพร่างกาย และจัดการกับมันอย่างมีสุขภาพดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การเพิ่มการติดต่อและการสนับสนุนทางสังคม
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับนักบำบัดโรค
นักบำบัดสามารถช่วยคุณแก้ปัญหาที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นอกจากนี้ นักบำบัดโรคยังสามารถแนะนำให้คุณรู้จักกับภาวะซึมเศร้าที่คุณกำลังประสบอยู่ ความรู้ประเภทนี้เป็นองค์ประกอบที่สำคัญและช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้
- หากคุณไม่ชอบการบำบัดแบบดั้งเดิมหรือแบบดั้งเดิม ให้มองหารูปแบบการบำบัดที่แตกต่างกันออกไป สัตว์ ศิลปะ ละคร/จิตวิทยา และดนตรีบำบัดผสมผสานการบำบัดด้วยการพูดคุยโดยผู้ให้คำปรึกษากับแนวทางที่เน้นกิจกรรมเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับภาวะซึมเศร้า
- ขอคำแนะนำจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวสำหรับนักจิตวิทยาในเมืองของคุณ คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าคนรู้จักของคุณไปพบที่ปรึกษาเป็นประจำกี่คน การถามคนที่ไว้ใจได้จะทำให้คุณ "ให้" ความมั่นใจแก่นักบำบัดได้เล็กน้อยก่อนเริ่มการประชุม เพื่อให้โอกาสฟื้นตัวเร็วขึ้นมีมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ให้เวลากับคนคิดบวก
การสนับสนุนทางสังคมเป็นปัจจัยสำคัญในการออกจากภาวะซึมเศร้าและสามารถช่วยให้คุณจัดการกับช่วงเวลาที่เครียดในชีวิตของคุณ (เช่น การเปลี่ยนแปลงหรือการสูญเสียงาน ฯลฯ) การสนับสนุนจากผู้อื่นสามารถลดความคิดเชิงลบที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ มองหาบุคคลในชีวิตของคุณ (เช่น เพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงาน) ที่สามารถส่งผลดีต่อการทำงานหรือชีวิตประจำวันของคุณ พวกเขาให้กำลังใจคุณหรือให้กำลังใจ? คุณรู้สึกมีความสุข / สบายใจกับการปรากฏตัวของพวกเขาหรือไม่? ไปสนุกกับพวกเขาได้ไหม? ถ้าใช่ ก็คนอย่างพวกเขาที่คุณคู่ควรที่จะใช้เวลาด้วย
- วางแผนเป็นประจำ (เช่น สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง) เพื่อออกไปและใช้เวลากับเพื่อนที่คอยช่วยเหลือ คุณสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟหรืออาหารกลางวันร่วมกัน หรือเพลิดเพลินกับการเดินทางไปเมืองใหม่แบบไปเช้าเย็นกลับ หรือใช้เวลาเล่นโบว์ลิ่งในยามบ่าย คุณสามารถวางแผนจะทำอะไรร่วมกันได้ แค่ออกไปสนุกกับกิจกรรมกับพวกเขา!
- รักษาระยะห่างจากผู้ที่อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือไม่สนับสนุนความผิดปกติของคุณ การใช้เวลากับพวกเขาจะทำให้อาการของคุณแย่ลงและทำให้คุณตื่นเต้นกับการฟื้นตัวได้ยาก
- วางแผนใหญ่สำหรับอนาคต วางแผนกิจกรรมแคมป์ปิ้งหรือวันหยุดสั้น ๆ ที่จะทำในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า ด้วยแผนใหญ่เช่นนี้ คุณจะมีกิจกรรมสนุกๆ รออยู่ข้างหน้า ซึ่งจะน่าจดจำยิ่งขึ้นไปอีกเมื่อคุณหายดีแล้ว
ขั้นตอนที่ 3 ให้และรับการติดต่อทางกายภาพ
การสัมผัสทางกายภาพรวมถึงการกอดและการมีเพศสัมพันธ์จะปล่อยสารเคมีออกจากสมอง (ออกซิโตซิน) ที่สามารถเพิ่มความสุขได้ นอกจากนี้สารนี้ยังถือว่าช่วยลดภาวะซึมเศร้า ลองกอดคู่ของคุณหรือใช้การสัมผัสทางกายเพื่อลดภาวะซึมเศร้า!
- กอดเพื่อนของคุณ
- ลองจับมือใครสักคน
- เล่นกับสุนัขหรือแมวสัตว์เลี้ยงของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 4: เปลี่ยนความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คิดในแง่บวกและตามความเป็นจริง
ความคิดที่ขมขื่นและความคิดเชิงลบซ้ำแล้วซ้ำเล่าเป็นจุดเด่นของภาวะซึมเศร้า ซึ่งหมายความว่าคุณติดอยู่และคิดในแง่ลบแบบเดิมๆ การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการแตกแบบนี้ต้องใช้เวลา แต่ถ้าคุณเต็มใจที่จะทุ่มเท คุณก็สามารถทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้
- เขียนความคิดที่ไม่ดีทั้งหมดที่มักปรากฏขึ้นโดยอัตโนมัติ บางทีในตอนแรกคุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่มีความคิดเชิงลบมากมาย โดยการเตรียมรายการหรือบันทึก คุณสามารถตรวจสอบเงื่อนไขที่มีอยู่จริงได้ ดูจำนวนและ "เนื้อหา" ของความคิดเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถระบุรูปแบบความคิดที่ไม่ก่อผลที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้
- หลังจากนั้น ให้คิดเชิงบวกและมีเหตุผลมากขึ้นเพื่อต่อสู้กับความคิดเชิงลบที่เขียนไว้ก่อนหน้านี้ คุณสามารถเขียนความคิดเช่น: “แทนที่จะรู้สึกว่าฉันไม่ใช่คนสวย ฉันจะคิดว่าฉันมีเอกลักษณ์และสวยงามในแบบที่ฉันเป็น ฉันไม่จำเป็นต้องทำตามมาตรฐานความงามของสังคมก็สวยได้"
- นำความคิดเชิงลบหรือไม่มีเหตุผลกลับมา เมื่อใดก็ตามที่ความคิดเชิงลบเกิดขึ้น ให้ทำตามขั้นตอนอย่างมีสติเพื่อหยุดมัน สำหรับทุกความคิดเชิงลบที่คุณมี ให้แทนที่ความคิดนั้นด้วยความคิดเชิงบวกและเป็นจริงมากขึ้น แม้ว่าในตอนแรกอาจดูงี่เง่าหรือแปลก ๆ แต่ขั้นตอนนี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับอารมณ์และการทำงาน/การแสดงในชีวิตประจำวันของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกว่า "ฉันคิดว่าเรื่องนี้จะจบลงได้ไม่ดี" ให้คิดถึงรูปแบบการคิดทางเลือกสำหรับสถานการณ์ เช่น "บางทีสิ่งนี้อาจไม่จบลงอย่างเลวร้าย ใครจะรู้ว่าสิ่งดีๆจะตามมา”
ขั้นตอนที่ 2. สรรเสริญตัวเอง
แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อในทันที แต่การพูดกับตัวเองในเชิงบวกสามารถลดภาวะซึมเศร้าและเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองได้
- ทำรายการอวัยวะสิบส่วนและบุคลิกภาพสิบด้านที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่น คุณอาจชอบสีตาของคุณมาก บางทีคุณอาจรู้สึกภูมิใจที่ได้เป็นคนที่เต็มไปด้วยความห่วงใยและความเห็นอกเห็นใจ โพสต์การเสริมกำลังเช่นนี้ในสถานที่ที่คุณไปหรือเห็นในแต่ละวัน และพูดกับตัวเองถ้าจำเป็น
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกแย่ ให้ชมเชยตัวเองเกี่ยวกับบางสิ่งอย่างมีสติ คุณสามารถดูรายการเพื่อเตือนตัวเองถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณมี
- ยอมรับคำชมจากผู้อื่นว่าเป็นความจริง แทนที่จะตั้งคำถามกับแรงจูงใจของคนอื่น ให้พยายามเห็นด้วยและยอมรับว่าคำชมนั้นเป็นความจริง ด้วยขั้นตอนนี้ คุณสามารถสร้างความภาคภูมิใจในตนเองได้อีกครั้ง นอกจากนี้ มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณและคนอื่นๆ ในการชมเชยตัวเองมากขึ้นในอนาคต
ขั้นตอนที่ 3 พยายามเปิดรับความเป็นไปได้
ความคิดและความรู้สึกด้านลบที่เกิดจากภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณไม่กล้าเสี่ยงและผลักดันตัวเอง พยายามเตือนตัวเองว่าความคิดเห็นเชิงลบเหล่านี้เป็นผลมาจากภาวะซึมเศร้าและไม่ได้สะท้อนถึงความสามารถโดยรวมของคุณอย่างถูกต้อง ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย หลังจากนั้น เป้าหมายเหล่านั้นก็ดูจะสำเร็จได้ง่ายขึ้น
- แบ่งงานใหญ่หรือเป้าหมายออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และปล่อยให้ตัวเองทำในสิ่งที่ทำได้ (เมื่อทำได้)
- โปรดทราบว่ากระบวนการกู้คืนจะไม่ทำงานทันที อาจต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่ก็ยังทำได้ แทนที่จะคิดถึง "งานใหญ่" ในการกลับมาเป็นปกติในอีกไม่กี่เดือน ให้คิดถึงความรู้สึกที่ดีขึ้นเล็กน้อยในวันนี้และขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มันเกิดขึ้น
- เป็นจริงและหลีกเลี่ยงความสมบูรณ์แบบ หากคุณต้องการออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30 นาที แต่ขาดไปสักสองสามรอบหรือออกกำลังกายไม่ได้เป็นระยะเวลานั้นก็ไม่เป็นไร คุณยังสามารถพยายามบรรลุเป้าหมายได้ในวันถัดไป
ขั้นตอนที่ 4 แก้ไขตัวกรองเชิงลบที่มีอยู่
ความคิดเยาะเย้ยถากถางบางครั้งเกิดขึ้นจากกระบวนการกรองของจิตใจ ตัวกรองนี้จะครอบคลุมประสบการณ์เชิงบวก เพื่อให้คุณเห็นด้านที่ไม่ดีของเหตุการณ์เดียวเท่านั้น ตัวอย่างเช่น สิ่งที่คุณจำได้จากการออกเดทเมื่อคืนคือความคิดเห็นไร้สาระของคุณ ไม่ใช่การแชทที่ยอดเยี่ยมและจูบหวานเมื่อสิ้นสุดวันที่ พยายามใช้ด้านบวกของสถานการณ์มากกว่าด้านที่ไม่ดี
- แสดงมุมมองที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าที่จะพูดเกินจริงโดยอิงจากประสบการณ์เชิงลบเพียงครั้งเดียว หากคุณพบว่าตัวเองกำลังมีปัญหาหรือกำลังยึดติดกับประสบการณ์เชิงลบเพียงอย่างเดียว มีโอกาสดีที่คุณจะกรองช่วงเวลาที่ประสบความสำเร็จหรือเป็นบวกทั้งหมดออก จำไว้ว่าประสบการณ์ครั้งเดียวไม่ใช่การตัดสินขั้นสุดท้ายและสุดท้ายสำหรับความคิดและพฤติกรรมทั้งหมดของคุณ
- หากคุณประสบเหตุการณ์ที่มีด้านร้ายมากกว่าด้านดี จำไว้ว่าเหตุการณ์นั้นเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ อาจมีเหตุการณ์ที่ดีมากกว่าเหตุการณ์ที่เลวร้าย
วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงสุขภาพกาย
ขั้นตอนที่ 1. มุ่งเน้นไปที่สุขภาพของคุณ
ภาวะสุขภาพที่ไม่ดีสามารถเพิ่มภาวะซึมเศร้าและลดความสุขโดยรวมหรือความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีได้ ใส่ใจกับสภาพสุขภาพโดยรวมของคุณและประเมินตัวเองอย่างตรงไปตรงมา
- ระบุสภาวะสุขภาพที่อาจเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างเช่น ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ (นอนไม่หลับ) หรือนอนหลับมากเกินไป (นอนไม่หลับ) น้ำหนักเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ (ทั้งเพิ่มขึ้นและลดลง) และความเหนื่อยล้า
- เขียนเป้าหมายด้านสุขภาพที่คุณสามารถทำได้ เช่น การลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- พบแพทย์หากคุณมีปัญหาสุขภาพที่ไม่ได้รับการแก้ไข บางครั้งภาวะซึมเศร้าอาจเกิดจากการใช้ยา การใช้สารเคมี หรือสภาวะทางการแพทย์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการตรวจสอบจากแพทย์เพื่อหาสิ่งอื่นที่อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ปรากฏการณ์ความอิ่มเอิบของนักกีฬา (หรือนักวิ่งสูง) ไม่ได้เป็นตำนาน การออกกำลังกายช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกจากสมอง ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ได้อย่างมาก นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการลดภาวะซึมเศร้าเมื่อเวลาผ่านไป ลองเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 120-160 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีต่อวันเพื่อเพิ่มเอ็นดอร์ฟินของคุณ
- การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การวิ่งหรือยกน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายรูปแบบเดียวที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ลองเล่นกีฬาอื่นๆ ที่หลากหลาย เช่น ว่ายน้ำ ปีนเขา เต้นรำ เกมกีฬา ขี่ม้า และโยคะ เพื่อเพิ่มระดับของเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย
- หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีเนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง ให้ลองยืดเส้นยืดสายที่บ้านหรือปั่นจักรยานไปทำงาน กิจกรรมทั้งสองนี้สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 กินเพื่อสุขภาพ
อาหารที่มีสารอาหารต่ำไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและเหนื่อย แต่ยังทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ผู้ใหญ่ที่มีภาวะซึมเศร้ามักจะกินผักและผลไม้น้อยลง ต่อสู้กับสภาวะเหล่านี้ด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกต่ออารมณ์ของคุณ
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้า ดังนั้นควรกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลา (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ในทะเลสาบ และทูน่า) วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมากเกินไป อาหารประเภทนี้สามารถเพิ่มน้ำหนักและลดพลังงานได้ ให้เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ เพื่อเพิ่มพลังงานแทน
- ปกป้องจิตใจของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสมอง มีอาหารและสารอาหารหลายประเภทที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความผิดปกติทางจิตและปกป้องสมองจากปัญหาอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 สร้างรูปแบบการนอนหลับที่ดีขึ้น
อาการซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับการมากเกินไป (hypersomnia) หรือการอดนอน (นอนไม่หลับ) แม้ว่าคุณจะเคยชินหรือสบายในการเข้านอนตอน 13.00 น. และตื่นนอนเวลา 11.00 น. การนอนที่ไม่สม่ำเสมอหรือเร็วเกินไป (หรือกลับกัน) อาจทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้นได้ เวลาที่ดีที่สุดในการนอนหลับคือตอนที่ข้างนอกมืดจริงๆ เพราะช่วงนี้ร่างกายเริ่มผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนธรรมชาติที่กระตุ้นให้ง่วงนอน)
- พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนเมื่อมันมืด อย่างไรก็ตาม อย่านอนดึกเกินไปเพราะคุณจะนอนหลับได้นานขึ้นหลังจากที่แสงส่องเข้ามา ไม่ใช่ในขณะที่ยังมืดอยู่ คุณสามารถนอนเวลา 22.00 น.
- ตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้าเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับตารางการนอนหลับ คุณอาจต้องตั้งเวลาปลุกในตอนแรก แต่ในขณะที่คุณยังคงรูปแบบการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติตามเวลาที่กำหนด
- เก็บแสงจ้าให้ห่างจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ตก่อนเข้านอน แสงเช่นนี้สามารถลดการผลิตเมลาโทนินและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและนอนหลับตรงเวลาได้ยาก
- หากคุณมีกะกลางคืน (เช่น ตั้งแต่กลางคืนจนถึงรุ่งเช้า) การรบกวนการนอนหลับนี้อาจนำไปสู่ตารางการนอนและการตื่นที่ไม่สม่ำเสมอ พักผ่อนให้นานเท่าที่จำเป็นในวันหยุดและอย่าลืมงีบหลับ หากทำได้ ให้เปลี่ยนเวลาทำงานเป็นตารางเวลาปกติ/วัน
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการเสพยาและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
สารทั้งสองสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพและไม่ควรบริโภคมากเกินไป การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าอีกด้วย
หากคุณกำลังเสพยาและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อลดหรือเลิกใช้สารทั้งสองอย่างปลอดภัย
วิธีที่ 4 จาก 4: การจัดการกับภาวะซึมเศร้าด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. หางานอดิเรกเก่าๆ
อาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้าคือการสูญเสียความปรารถนาที่จะทำสิ่งที่คุณเคยชอบ แทนที่จะหลีกเลี่ยงกิจกรรมเหล่านี้เสมอ ให้เริ่มสนุกกับมันอีกครั้ง! หากคุณเคยสนุกกับการอ่านหนังสือ เล่นกีฬา หรือเดินป่า ให้ทำสิ่งเหล่านี้อีกครั้งเป็นประจำ
- หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถทำกิจกรรมงานอดิเรกแบบเก่าได้ ให้เลือกงานอดิเรกใหม่ มองหาคลาสทักษะที่จัดขึ้นในเมือง/พื้นที่ของคุณ หรือลองสิ่งที่คุณอยากได้/สนใจมาโดยตลอด เข้าชั้นเรียนศิลปะหรือกิจกรรมผจญภัยเพื่อบรรเทาความซึมเศร้า
- เริ่มต้นกับงานอดิเรกนี้ทุกครั้งที่คุณมีเวลา ในตอนแรก กิจกรรมเหล่านี้อาจรู้สึกน่าเบื่อหรือไม่สำคัญ แต่เมื่อเวลาผ่านไป กิจกรรมเหล่านี้จะกลายเป็นเรื่องสนุก คุณยังต้องการย้อนเวลากลับไปทันทีเพื่อมีโอกาสทำกิจกรรมเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 2. ก้าวออกจากบ้าน
วิตามินดีที่คุณได้รับจากแสงแดดช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ใช้เวลา 30 นาทีในแต่ละวันภายใต้แสงแดด (โดยไม่สวมแว่นกันแดด) และดื่มด่ำกับความดีของวิตามินดีที่แสงมีอยู่ คุณยังสามารถทานวิตามินดีในรูปแบบเม็ดเป็นอาหารเสริมได้
- อาบแดดที่สวนสาธารณะในเมืองหรืออุทยาน/เขตอนุรักษ์ธรรมชาติเพื่อรวมเอาความดีงามของแสงแดดเข้ากับความงามของธรรมชาติ การอยู่กลางแจ้งและอยู่ใกล้กับสิ่งมีชีวิตอื่นๆ ที่กำลังพัฒนาอยู่นั้น จะช่วยเสริมสร้างประสาทสัมผัสของคุณ ให้พลังงานและมีสมาธิมากขึ้น
- การสัมผัสกับแสงแดดยังช่วยให้ร่างกายควบคุมจังหวะการทำงานของชีวิต ซึ่งควบคุมเวลาตื่นและนอนของคุณ ต่อมา การเปิดรับแสงแบบนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นในระหว่างวันและเมื่อยล้าในเวลากลางคืน เพื่อให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในเวลา/ช่วงเวลาที่เหมาะสม
- หากเมือง/พื้นที่ของคุณมักจะมีฝนตกหรือมีเมฆมากทุกวัน ให้ลองซื้อกล่องบำบัดด้วยแสง กล่องนี้เป็นโคมไฟพิเศษที่คล้ายกับแสงแดดและสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกสติสัมปชัญญะ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิอย่างมีสติสามารถให้ประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณฝึกสมองให้รับรู้ความคิดเชิงลบและไม่ก่อผล จากนั้นปฏิเสธว่าเป็นเรื่องจริง/ความจริง
- ในการทำสมาธิสติ คุณต้องนั่งในท่าที่สบายและจดจ่อกับลมหายใจ ขณะที่คุณนั่งหายใจ พยายามจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะปัจจุบัน ยอมรับการมีอยู่ของความวิตกกังวลและความคิดเชิงลบ แต่ให้รับรู้ว่าเป็นความคิด ไม่ใช่ความจริง
- การทำสมาธิต้องใช้เวลาและการฝึกฝน อาจต้องใช้เวลาสักระยะในการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการจมอยู่กับอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต พยายามอดทนและจำไว้ว่าการทำสมาธิอาจเป็นการรักษาที่ได้ผลมากตราบเท่าที่คุณยึดมั่นในการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 4. ดูแลสิ่งมีชีวิตที่มีอยู่
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีหน้าที่ดูแลสิ่งมีชีวิต (เช่น พืชหรือสัตว์เลี้ยง) สามารถหายจากโรคซึมเศร้าได้เร็วกว่าคนที่ไม่สนใจสิ่งมีชีวิต สร้างสวนเล็กๆ ซื้อไม้กระถางสวยๆ หรือซื้อปลาทองที่ดูแลและดูแลง่าย การมีชีวิตเล็ก ๆ ที่คุณต้องดูแลทำให้มีจุดประสงค์บางอย่างในการทำงาน/ทำให้สำเร็จ เพื่อให้มี “เหตุผล” มากขึ้นที่จะเกิดประสิทธิผลในระหว่างวัน
- อย่ารู้สึกว่าคุณต้องดูแลสิ่งมีชีวิตขนาดใหญ่และซื้อ Husky ทันที แค่พืชหรือสัตว์ขนาดเล็กก็เพียงพอแล้วที่คุณจะได้สัมผัสกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับ หากคุณเคยต้องการที่จะซื้อสัตว์เลี้ยงก่อนที่จะตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะซื้อสัตว์เลี้ยง
- อาสาสมัครที่ฟาร์มในท้องถิ่นหรือยืมสัตว์เลี้ยงของเพื่อนเพื่อโต้ตอบกับสัตว์โดยไม่ต้องเลี้ยงตัวเอง ใช้เวลาสองสามชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์กับสัตว์เลี้ยงที่คุณต้องการลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. หาเวลาเป็นอาสาสมัคร
การช่วยเหลือผู้อื่นอาจเป็นเครื่องทำนายที่ชัดเจนถึงการมีตัวตนที่ดีและมีสุขภาพดี มองหาองค์กรในเมืองของคุณที่ต้องการความช่วยเหลือจากอาสาสมัครและใช้เวลาทำงานกับพวกเขาการเป็นอาสาสมัครที่จุดขายอาหารในเมืองหรือกลุ่มทำความสะอาดสวนช่วยให้คุณมีความคิดริเริ่มในการออกไปข้างนอก ทำให้คุณรู้สึกว่าจำเป็น และให้โอกาสในการเข้าสังคมมากขึ้น
- พยายามรับผลประโยชน์หลายอย่างในขั้นตอนเดียวและมีส่วนร่วมในการเป็นอาสาสมัครที่ศูนย์ที่ให้ประโยชน์ในการรักษา ตัวอย่างเช่น คุณอาจเป็นอาสาสมัครในศูนย์พักพิงสัตว์เพื่อใช้เวลา "บำบัด" กับสัตว์ หรือใช้เวลาในการเคลียร์เส้นทางในสวนสาธารณะ/เขตรักษาพันธุ์เพื่อออกกำลังกายและสัมผัสกับแสงแดดทุกวัน
- เริ่มจากกิจกรรมเล็กๆ ก่อน เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหนักใจ การทำตามตารางเวลาของคุณล่วงหน้าจะทำให้ประสบการณ์อาสาสมัครสนุกน้อยลงเท่านั้น คุณจะพบว่ามันยากที่จะใช้ชีวิตต่อไปในอนาคต ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการเป็นอาสาสมัครหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการทำงานเป็นสองสามชั่วโมงหากคุณพบว่าคุณชอบ
ขั้นตอนที่ 6. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ปัจจัยหลักในภาวะซึมเศร้าคือความวิตกกังวล ดังนั้นให้ทำตามขั้นตอนเพื่อลดความวิตกกังวลในชีวิตด้วยการสงบสติอารมณ์ คุณสามารถหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของความเครียดที่ทราบกันว่าเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้คนและปัญหาที่เกี่ยวข้องกับงาน
- ลองอาบน้ำ ไปสปา อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและสบายขึ้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ซึ่งเป็นเทคนิคที่คุณต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นรายบุคคล ตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงใบหน้า การคลายความตึงเครียดทีละน้อยสามารถบรรเทาความเครียดและให้การผ่อนคลายได้
เคล็ดลับ
- ให้ความสนใจและบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำเพื่อค้นหาว่าเทคนิค/วิธีการใดมีประสิทธิภาพและไม่ได้ผล ด้วยขั้นตอนนี้ คุณสามารถรักษาการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกและออกจากวิธีการ/ขั้นตอนที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ได้
- ให้แน่ใจว่าคุณทำให้ตัวเองยุ่งอยู่เสมอ
- การค้นหาสาเหตุของภาวะซึมเศร้าสามารถช่วยให้คุณหรือนักบำบัดโรคของคุณทราบวิธีรักษาได้