หน้าอกของคุณมีความสำคัญในทุกกิจวัตรการออกกำลังกาย หน้าอกเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สองมัดในหน้าอก และหน้าอกที่ดีไม่เพียงแต่ทำให้ตาดูสบายตาเท่านั้น แต่ยังแข็งแรงมากด้วย การมุ่งเน้นที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้ 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ กล้ามเนื้อในส่วนนี้ยังเป็นรูปร่างได้ง่ายอีกด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเรียนรู้การออกกำลังกายหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดครีบอก
บางทีแมลงวันมาตรฐานอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างหน้าอก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือหรือทำเซ็ตเล็กๆ แต่ใช้ดัมเบลล์หรือแถบต้านทาน (เชือกชนิดหนึ่งที่มีสปริงสำหรับฝึกความแข็งแรง) นี่คือวิธีการ:
- นอนหงายถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ
- กางแขนออกไปด้านข้างโดยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งเหมือนไขว้ หงายฝ่ามือขึ้น
- เหยียดแขนออก ค่อยๆ ยกมือเข้าหากันจนดัมเบลล์แตะกันเหนือกึ่งกลางหน้าอก
- ค่อยๆ หงายแขนไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้แท่นกด
เรียกได้ว่า bench press เป็นท่าออกกำลังกายที่นิยมที่สุดสำหรับการสร้างหน้าอก การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิมโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักที่หลากหลาย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ควรมีนักสืบ (ผู้ดูแลการฝึกด้วยน้ำหนัก) อยู่เบื้องหลังเสมอเพื่อคอยถือน้ำหนักหากน้ำหนักตกลงมา
- นอนหงายโดยให้บาร์เบลล์อยู่เหนือร่างกาย ให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวนมของคุณ
- จับบาร์เบลให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างโดยจับที่ระยะห่างประมาณไหล่
- ดันบาร์เบลล์ขึ้นจากส่วนรองรับ จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์เบลล์ลงเหนือหน้าอกของคุณสองสามนิ้ว
- ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ดันบาร์เบลล์ขึ้นจนแขนของคุณเกือบจะตรงจนสุด นี่หมายถึงการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้วิธีกดดัมเบลแบบเอียง
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบ bench press แบบดั้งเดิมแล้ว คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ทำท่า Incline bench เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในแบบที่ต่างออกไป การเคลื่อนไหวเหมือนกับการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ แต่คุณสามารถปรับความเอียงของม้านั่งที่ใช้ทำงานส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ เพื่อให้คุณได้กล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น คุณยังสามารถพันยางยืดรอบหลังและใช้แทนดัมเบลล์ได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำ pull-ups
การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างหน้าอก ไหล่ แขน หลัง และท้องได้ ตำแหน่งมือจับที่ต่างกันจะฝึกกล้ามเนื้อต่างกัน
- การดึงด้วยมือจับที่กว้างและฝ่ามือหันไปข้างหน้าจะทำงานที่ด้านหลังและบางส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอก
- คางขึ้นโดยจับแน่นและฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวจะช่วยให้หน้าอกและลูกหนูของคุณทำงาน
- เมื่อทำท่าดึง ให้ร่างกายส่วนล่างอยู่นิ่งๆ หน้าท้องและขาของคุณควรยืดออกในขณะที่แขนและหลังของคุณทำแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 5. ทำดัมเบลล์แถว
แถวดัมเบลล์ช่วยให้แขน ไหล่ และหลังแข็งแรง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิม
- ยืนถือดัมเบลหรือวงต้านทานในแต่ละมือ
-
โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ให้ดึงตุ้มน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่
ลองนึกภาพว่าคุณเป็นหุ่นเชิดที่มีเชือกอยู่ตรงกลางหลังมือและดึงคุณขึ้นตรงๆ
- ค่อยๆ ลดแขนไปด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 6. ทำ bicep curl
แม้ว่าการออกกำลังกายนี้มักจะคิดว่าเป็นการออกกำลังกายสำหรับแขน แต่การทำ bicep curls สามารถใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้
- นั่งลงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง
- วางข้อศอกของแขนที่คุณใช้จับน้ำหนักที่ต้นขาของคุณ จัดตำแหน่งน้ำหนักระหว่างขาของคุณ
- งอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักไปทางไหล่ ขยับได้เฉพาะแขนเท่านั้น
- ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่กึ่งกลางขาของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 1 ปรับการออกกำลังกายที่คุณทำและวิธีการทำเพื่อสร้างหน้าอกที่กลมและสวยงาม
วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดครีบอกเพื่อให้ได้หน้าอกที่กลมและสวยงามคือการใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่หลากหลาย การเปลี่ยนประเภทและอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับฝึกหน้าอกเป็นประจำจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเบื่อและฝึกความแข็งแกร่งของคุณไม่ได้ (สภาพที่ราบสูง หรือไม่คืบหน้า)
- โดยปกติคุณสามารถออกกำลังกายได้ 2 ถึง 4 การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในแต่ละวัน ลองฝึกหลายๆ ชุดในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อออกกำลังกายให้เต็มที่
- หน้าอกไม่ได้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเพียงชิ้นเดียวและเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อถึงกัน การออกกำลังกายบางประเภทจะเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งมากกว่า และส่วนอื่นๆ จะเน้นที่ส่วนอื่นๆ ของกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้น การออกกำลังกายหลายๆ แบบจึงมีประโยชน์สำหรับการสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 2 ใช้น้ำหนักอิสระเพื่อทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเอง
นอกจากนี้ยังสามารถใช้น้ำหนักอิสระเพื่อปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับสถานที่ต่างๆ และความต้องการทางกายภาพที่แตกต่างกัน ช่วงของการเคลื่อนไหวและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่มีความเสถียร (เมื่อเทียบกับอุปกรณ์ยกเครื่อง) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างหน้าอกที่แข็งแรง
ฟรีเวทคืออุปกรณ์ยกที่ไม่ได้ต่อด้วยสายเคเบิลหรือเครื่องจักร นี่อาจเป็นดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องยกน้ำหนักเพื่อฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าและสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
เครื่องยกน้ำหนักสามารถใช้ออกกำลังกายหน้าอกได้หลากหลายแบบสบาย ๆ ที่สามารถเปลี่ยนน้ำหนักเพื่อเพิ่มหรือลดความต้านทานได้ ปรึกษาผู้ฝึกสอนกายภาพหากคุณต้องการออกกำลังกายหน้าอกเพิ่มเติม เช่น การดึงเหนือศีรษะ ท่าห้อย และท่าบริหารหน้าอกอื่นๆ เนื่องจากคุณสามารถเคลื่อนไหวได้เพียงช่วงเดียวเท่านั้น (ช่วงของการเคลื่อนไหวที่ตั้งค่าไว้บนเครื่องยกน้ำหนัก) เครื่องยกน้ำหนักจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกแบบเน้นหนักและเข้มข้น
อย่าเพิ่งใช้เครื่องยกน้ำหนัก ยกน้ำหนักฟรีมีประโยชน์มากเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้แถบต้านทานหากคุณไม่สามารถไปยิมได้
แถบต้านทานเป็นทางเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพงสำหรับเครื่องยกน้ำหนักหรือเครื่องยกน้ำหนัก พกพาสะดวกและสามารถใช้ออกกำลังกายหน้าอกอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ เครื่องมือนี้มีให้ในแนวต้านต่างๆ สำหรับระดับทักษะใดๆ
แถบความต้านทานมักถูกมองว่า "เบาเกินไป" สำหรับบางคน ในการแก้ปัญหานี้ ให้เน้นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยพยายามทำซ้ำ 25 ถึง 30 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยทำ 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 5. ใช้น้ำหนักตัวเพื่อฝึกความอดทน
คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเพื่อช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นและดึงขึ้น การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองจะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่จะเกิดขึ้นได้หากคุณใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการขยายกล้ามเนื้อในที่ต่างๆ:
-
วิดพื้น:
เหยียดหลังของคุณโดยให้นิ้วเท้าและฝ่ามือของคุณอยู่บนพื้น แยกความกว้างไหล่ ลดลำตัวลงกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง ยิ่งตำแหน่งของมือกว้าง กล้ามเนื้อหน้าอกที่ฝึกก็จะยิ่งมากขึ้น
- Dips: ทำท่านั่งลอยอยู่ในอากาศโดยวางเท้าบนพื้น มืออยู่ด้านหลังลำตัว และก้นบนพื้น ร่างกายของคุณจะสร้างเก้าอี้ขนาดเล็กโดยกางแขนออกด้านหลังลำตัว รักษาข้อศอกให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้า ลดก้นลงไปที่พื้นจนดิ่งลง จากนั้นดันร่างกายกลับขึ้นจนแขนเหยียดออก
ขั้นตอนที่ 6 รู้ว่าการยกเวทไม่ใช่วิธีเดียวที่จะสร้างหน้าอกที่แข็งแรง
กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงนั้นต้องการความท้าทายที่หลากหลายและความสามารถในการทำงานอย่างเหมาะสมในทุกสถานการณ์ เพื่อให้หน้าอกของคุณมีการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ให้ทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่หลากหลายที่จะบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเติบโตพร้อมกับไหล่ แขน และหลังของคุณ เล่นกีฬาที่ต้องการความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและการประสานงาน เลือกกิจกรรมที่ต้องการให้คุณขยับร่างกายส่วนบน เช่น การผลัก การขว้าง หรือการดึง
- แถว
- รักบี้
- ฟุตบอล
- เบสบอล/ซอฟต์บอล
- การว่ายน้ำ
- การปีนป่าย
- วอลเลย์บอล
วิธีที่ 3 จาก 3: เรียนรู้เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บ และเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ นอกจากนี้ยังจะงอไหล่และหลังของคุณเพื่อให้สามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- แกว่งแขนช้าๆเป็นวงกลม และสร้างวงกลมที่ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ
- ยกข้อศอกขึ้นแล้วดึงมือกลับไปที่ไหล่ ค่อย ๆ ดันข้อศอกไปข้างหลังจนรู้สึกตึงตามร่างกาย
-
วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยวางมือไว้ด้านบน เป็นรูปตัว "U" เล็กๆ เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส ขอให้เพื่อนจับข้อศอกของคุณและค่อยๆ ดึงไปด้านหลัง ตอบโต้การเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆ โดยดึงกล้ามเนื้อหน้าอกเข้าหากัน
คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยใช้กำแพง วางมือของคุณบนผนังแล้วเดินผ่านกำแพงเพื่อยืดหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ส่งเสริมและผ่อนคลายอย่างช้าๆ ตลอดการออกกำลังกายของคุณ
การจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวอย่างสงบและช้าๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและสามารถช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ด้วยการควบคุมที่ดีขึ้น
ทุกการเคลื่อนไหวต้องทำภายใต้การควบคุม ยกหรือดันแต่ละครั้งอย่างช้าๆ โดยไม่กระตุกและเร่ง
ขั้นตอนที่ 3 พยายามกระชับกล้ามเนื้อของคุณเสมอ
การทำท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งและตึงอยู่เสมอ การทำเช่นนี้อาจท้าทายและกระชับกล้ามเนื้อมากขึ้นสำหรับจำนวนครั้งที่เท่ากัน คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกกระชับขึ้น ดังนั้นให้เน้นที่กล้ามเนื้อนั้น มิฉะนั้นคุณอาจมีรูปร่างไม่ดี
ขั้นตอนที่ 4 ทำจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ
หากคุณต้องการสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ พยายามทำประมาณ 20 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยทำซ้ำจะหนักขึ้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเพิ่มขนาดหน้าอก พยายามทำซ้ำอย่างหนัก 8 ถึง 12 ครั้ง เมื่อคุณทำซ้ำได้ 12 ครั้งโดยไม่มีปัญหาอะไรมากนัก ให้เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านสำหรับการออกกำลังกายนั้น เพื่อให้คุณทำได้สูงสุด 8 ครั้งเท่านั้น
คุณจะต้องทำงานหนัก แต่ยังคงทำแบบฝึกหัดให้ครบที่ 8, 9 และ 10 ครั้งสำหรับแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ไหล่ หลัง และแขนเช่นกัน
การออกกำลังกายที่หลัง ไหล่ และแขนไม่เพียงแต่ช่วยเสริมหน้าอกของคุณ แต่ยังสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต สิ่งนี้จะช่วยป้องกันคุณจากการมีท่าทางที่ไม่ดีและรูปร่างที่ไม่น่าดูซึ่งอาจเป็นผลมาจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 6 พักกล้ามเนื้อของคุณประมาณ 1 ถึง 2 วันก่อนกลับไปออกกำลังกายที่หน้าอก
คุณควรพักหน้าอกประมาณ 1 ถึง 3 วันระหว่างการออกกำลังกายตามเป้าหมาย เว้นแต่คุณจะฝึกความแข็งแกร่งในระดับขั้นสูง คุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็วหากคุณฝึกทุกวัน แต่พวกเขาต้องการเวลาพักผ่อนและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ การออกกำลังกายหน้าอกทุกวันไม่เพียงแต่ทำให้เจ็บปวดเท่านั้น แต่ยังขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ที่แย่ไปกว่านั้น การทำเช่นนี้จะทำให้คุณบาดเจ็บเร็วขึ้น
เคล็ดลับ
- การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการลดไขมันในร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณดูกระชับขึ้น และสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายที่สมดุลอยู่เสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่เป็นธรรมชาติและไม่บวมในบางพื้นที่ของร่างกาย และสิ่งนี้จะทำให้ท่าทางของคุณดูไม่น่าดู