โรคเครียดเฉียบพลัน (ASD) เป็นโรคทางจิตที่เกิดขึ้นหนึ่งเดือนหลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ หากไม่ได้รับการรักษา โรคเครียดเฉียบพลันอาจกลายเป็นโรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม (PTSD) ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่ยาวนาน ข่าวดีก็คือโรคเครียดเฉียบพลันสามารถรักษาให้หายได้ แม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามและการแทรกแซงอย่างมากจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ผู้ป่วยโรคเครียดเฉียบพลันสามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติหลังจากได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การรู้ว่ามีความผิดปกติของความเครียดเฉียบพลัน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการพิจารณาว่าคุณหรือคนที่คุณพยายามจะช่วยได้ประสบกับความบอบช้ำครั้งใหญ่ในช่วงเดือนที่ผ่านมาหรือไม่
บุคคลจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเครียดเฉียบพลันหากเขาหรือเธอประสบเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดปัญหาทางอารมณ์อย่างรุนแรงก่อนที่อาการของความเครียดจะปรากฏขึ้น การบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียบุคคลที่เสียชีวิต กลัวความตาย หรือการถูกทารุณกรรมทางร่างกายและทางอารมณ์ คุณสามารถระบุการมีหรือไม่มีโรคเครียดเฉียบพลันหลังจากที่รู้ว่าคุณเคยประสบกับบาดแผลมาก่อนหรือไม่ บุคคลสามารถบอบช้ำจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจดังต่อไปนี้:
- ทำร้ายร่างกาย ข่มขืน หรือเห็นการยิงกัน
- ตกเป็นเหยื่อของอาชญากรรมเช่นการโจรกรรม
- อุบัติเหตุจราจร.
- อาการบาดเจ็บที่สมองเล็กน้อย
- อุบัติเหตุจากการทำงาน
- ภัยพิบัติทางธรรมชาติ.
ขั้นตอนที่ 2 รู้จักอาการของโรคเครียดเฉียบพลัน
อ้างอิงจากคู่มือเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิต "คู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ห้า (DSM-5)" ซึ่งใช้ได้ในระดับสากล ผู้ป่วยจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเครียดเฉียบพลันหากพวกเขาแสดงอาการบางอย่างภายใน 2 วันถึง 4 สัปดาห์หลังจากได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 สังเกตอาการของการแยกตัว
ความแตกแยกทำให้คนดูเหมือนถอนตัวในชีวิตประจำวัน พฤติกรรมนี้เป็นกลไกที่ใช้โดยผู้ที่มีบาดแผลรุนแรงเมื่อประสบปัญหา การแยกตัวสามารถทำได้หลายวิธี บุคคลจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเครียดเฉียบพลัน หากมีอาการดังต่อไปนี้ตั้งแต่ 3 อาการขึ้นไป:
- สูญเสียอารมณ์ ถอนตัว ไม่สามารถตอบสนองทางอารมณ์
- การรับรู้รอบข้างลดลง
- ปฏิเสธความเป็นจริงของชีวิตหรือรู้สึกว่าชีวิตไม่มีจริง
- Depersonalization (สูญเสียความรู้สึกในตัวตนส่วนบุคคล) สิ่งนี้ทำให้คนคิดว่าสิ่งที่เขารู้สึกหรือประสบการณ์ไม่เคยเกิดขึ้น ผู้ที่ตกเป็นเหยื่อการบาดเจ็บสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาไม่เคยประสบเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ
- ความจำเสื่อมแบบแยกส่วน ผู้ประสบภัยจากบาดแผลจะปิดกั้นความทรงจำหรือลืมประสบการณ์และสิ่งต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ
ขั้นตอนที่ 4 สังเกตว่าความทรงจำของเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือไม่
ผู้ที่เป็นโรคเครียดเฉียบพลันมักได้รับประสบการณ์ซ้ำๆ กับประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในหลากหลายวิธี บุคคลที่ดิ้นรนกับการบาดเจ็บอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเครียดเฉียบพลันหากพบอาการใด ๆ ต่อไปนี้:
- มักจะจินตนาการหรือคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่เขาประสบ
- ฝัน ฝันร้าย หรือประสบความสยดสยองในตอนกลางคืนเพราะจำเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจได้
- ระลึกถึงเหตุการณ์ที่เคยประสบมาอย่างละเอียด ความทรงจำอาจปรากฏขึ้นเพียงชั่วครู่หรือมีรายละเอียดมากราวกับว่าเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจกำลังซ้ำรอยเดิม
ขั้นตอนที่ 5. สังเกตแนวโน้มการหลีกเลี่ยง
ผู้ที่เป็นโรคเครียดเฉียบพลันมักรู้สึกหดหู่เมื่อได้สัมผัสกับสิ่งที่เตือนใจพวกเขาถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นพวกเขาจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือสถานที่ที่นำความทรงจำกลับมา แนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือสถานที่ที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเป็นตัวบ่งชี้ถึงความผิดปกติของความเครียดเฉียบพลัน
ความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจมักจะทำให้ผู้ที่ตกเป็นเหยื่อบาดแผลวิตกกังวล กระสับกระส่าย หรือตื่นตัวมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 6 สังเกตว่าอาการที่อธิบายไว้ข้างต้นรบกวนกิจกรรมประจำวันหรือไม่
เกณฑ์อื่นในการวินิจฉัยโรคเครียดเฉียบพลันคือการระบุว่าบุคคลมีปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวันเนื่องจากประสบกับอาการดังกล่าวข้างต้นหรือไม่ ทำการประเมินเพื่อพิจารณาว่าคุณมีปัญหาในการทำกิจวัตรประจำวันหรือไม่
- สังเกตว่างานของคุณได้รับผลกระทบหรือไม่ คุณสามารถทำงานในขณะที่มีสมาธิและทำงานให้เสร็จได้ดีหรือไม่มีสมาธิเลย? คุณจำประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในที่ทำงานที่ทำให้คุณทำงานเสร็จได้ยากหรือไม่?
- สังเกตว่าชีวิตทางสังคมของคุณเมื่อเร็วๆ นี้เป็นอย่างไร คุณรู้สึกกังวลเมื่อคิดที่จะออกจากบ้านหรือไม่? คุณไม่ต้องการที่จะเข้าสังคมเลยเหรอ? คุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่ก่อให้เกิดความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจที่นำไปสู่การทำลายความสัมพันธ์บางอย่างหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 7 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
บุคคลที่มีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์สำหรับโรคเครียดเฉียบพลันควรได้รับการปฏิบัติอย่างมืออาชีพ โรคนี้สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่คุณต้องดำเนินการทันที ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถประเมินและให้การรักษาที่เหมาะสม
- วิธีเริ่มต้นขึ้นอยู่กับสภาพปัจจุบันของคุณ หากคุณหรือบุคคลที่คุณต้องการช่วยเหลืออยู่ในเหตุฉุกเฉิน ต้องการฆาตกรรมหรือฆ่าตัวตาย หรือกระทำการรุนแรง ให้โทรเรียกบริการฉุกเฉินที่ 119 หรือ Halo Kemkes (รหัสท้องถิ่น) 500567 ทันที หากวิกฤตสามารถจัดการได้ คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้โดยเข้ารับการบำบัดทางจิต
- หากมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย ให้โทรติดต่อ 119 ทันที ซึ่งให้บริการฉุกเฉินในเมืองใหญ่ๆ หลายแห่งทั่วอินโดนีเซีย
- หากคุณหรือคนที่คุณอยากช่วยเหลือไม่อยู่ในเหตุการณ์ฉุกเฉิน ให้นัดพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
ส่วนที่ 2 ของ 4: รักษาโรคเครียดเฉียบพลันโดยทำตามการบำบัด
ขั้นตอนที่ 1 ปฏิบัติตามการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
ปัจจุบัน CBT ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาโรคเครียดเฉียบพลัน CBT ที่ดำเนินการโดยเร็วที่สุดสามารถป้องกันความต่อเนื่องของความผิดปกติของความเครียดเฉียบพลันเพื่อไม่ให้กลายเป็นโรคเครียดหลังบาดแผลที่ก่อให้เกิดผลกระทบระยะยาว
- CBT ในการรักษาโรคเครียดเฉียบพลันสามารถเปลี่ยนมุมมองของผู้ป่วยเกี่ยวกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บ นอกจากนี้ CBT ยังช่วยให้ผู้ป่วยรับมือกับอาการบาดเจ็บด้วยการลดความกดดันที่เกิดขึ้นหลังจากผู้ป่วยประสบกับบาดแผล
- นักบำบัดจะสอนวิธีตอบสนองต่อประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจจากมุมมองทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ เพื่อให้คุณจดจำสิ่งกระตุ้นและการตอบสนองได้ดีขึ้น นอกจากนี้ นักบำบัดจะอธิบายวิธีการและเหตุผลที่คุณจำเป็นต้องลดความรู้สึกไวผ่านการบำบัดนี้
- นักบำบัดจะฝึกให้คุณทำเทคนิคการผ่อนคลายซึ่งจะนำไปใช้ในระหว่างและหลังการบำบัดเพื่อรับมือกับอาการบาดเจ็บ คุณจะถูกขอให้เล่าเรื่องหรือจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่คุณเคยประสบอีกครั้งด้วยวาจา
- นอกจากนี้ นักบำบัดยังใช้ CBT เพื่อช่วยเปลี่ยนวิธีที่คุณมองประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจและจัดการกับความรู้สึกผิดหากจำเป็น ตัวอย่างเช่น เหยื่อจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่ทำให้ผู้โดยสารคนอื่นเสียชีวิตจากโรคเครียดเฉียบพลัน เป็นผลให้เขารู้สึกกลัวตายเสมอหากต้องนั่งรถ นักบำบัดโรคจะช่วยให้ผู้ป่วยเปลี่ยนความคิดเพื่อให้เห็นอุบัติเหตุทางรถยนต์ในมุมมองที่ต่างออกไป หากผู้ป่วยอายุ 25 ปี นักบำบัดสามารถพูดได้ว่าผู้ป่วยขับรถมา 25 ปีแล้ว และยังมีชีวิตอยู่จนถึงทุกวันนี้ การให้ข้อเท็จจริงจะช่วยให้ผู้ป่วยฟื้นตัวได้
ขั้นตอนที่ 2 รับคำแนะนำทางจิตวิทยาโดยเร็วที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บ
การสัมภาษณ์ทางจิตวิทยาเป็นการแทรกแซงด้านสุขภาพจิตที่ควรทำโดยเร็วที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บ โดยควรก่อนเกิดโรคเครียดเฉียบพลัน ผู้ป่วยจะเข้ารับการบำบัดอย่างเข้มข้นเพื่อหารือเกี่ยวกับประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจทั้งหมดอย่างมืออาชีพ การบำบัดควรทำโดยเร็วที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
โปรดทราบว่าผลการสัมภาษณ์ทางจิตวิทยาถือว่าไม่สอดคล้องกัน ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการสัมภาษณ์ทางจิตวิทยาไม่ได้ให้ประโยชน์ระยะยาวแก่เหยื่อผู้บาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม ผู้ให้คำปรึกษาสามารถให้การรักษาอื่นๆ ได้หากการสัมภาษณ์ทางจิตวิทยาไม่ได้ผล อย่ายอมแพ้และพยายามขอความช่วยเหลือด้านจิตใจ
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมกลุ่มเพื่อควบคุมความวิตกกังวล
นอกจากการเข้าร่วมการปรึกษาส่วนตัวแล้ว การรับการบำบัดด้วยการเข้าร่วมกลุ่มยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคเครียดเฉียบพลันอีกด้วย การประชุมกลุ่มมักจะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตซึ่งจะเป็นผู้ควบคุมการสนทนาและดูแลให้สมาชิกแต่ละคนมีประสบการณ์ที่ดี กลุ่มสนับสนุนยังป้องกันความรู้สึกเหงาและการแยกจากกันเพราะคุณจะอยู่ท่ามกลางผู้ที่เคยประสบกับบาดแผลแบบเดียวกัน
เช่นเดียวกับการสัมภาษณ์ทางจิตวิทยา ประสิทธิผลของการบำบัดแบบกลุ่มในการจัดการกับโรคเครียดเฉียบพลันยังคงเป็นที่น่าสงสัย แม้ว่าผู้เข้าร่วมจะรู้สึกถึงความเป็นชุมชนเมื่อเข้าร่วมการประชุมกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 4 ปฏิบัติตามการบำบัดด้วยการสัมผัส
ความผิดปกติของความเครียดเฉียบพลันมักทำให้ผู้ประสบภัยรู้สึกกลัวสถานที่หรือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาใหญ่ในชีวิตประจำวันได้เพราะเขาจะหยุดสังสรรค์หรือไม่อยากไปทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา ความกลัวสามารถพัฒนาเป็นความผิดปกติของความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญได้
- ภายหลังการบำบัดด้วยการสัมผัส ผู้ป่วยจะค่อยๆ สัมผัสกับสารกระตุ้นที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล หลังจากได้รับการบำบัดด้วยการสัมผัส ผู้ป่วยจะได้รับประสบการณ์จากอาการอ่อนเพลีย และค่อยๆ รับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันโดยไม่ต้องกลัวอีกต่อไป
- การบำบัดด้วยการสัมผัสมักจะเริ่มต้นด้วยการฝึกสร้างภาพ นักบำบัดโรคจะขอให้ผู้ป่วยจินตนาการถึงสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดอย่างละเอียดที่สุด การเปิดรับแสงจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยภายใต้การดูแลของนักบำบัดจนกว่าผู้ป่วยจะสามารถรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้
- ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยเคยเป็นพยานในเหตุการณ์กราดยิงในห้องสมุด ทำให้เขาไม่อยากเข้าไปในห้องสมุดอีก นักบำบัดจะเริ่มการบำบัดด้วยการขอให้ผู้ป่วยจินตนาการว่าเขาอยู่ในห้องสมุดและบอกว่าเขารู้สึกอย่างไร หลังจากนั้นนักบำบัดจะตกแต่งห้องเหมือนห้องสมุดเพื่อให้ผู้ป่วยรู้สึกเหมือนอยู่ในห้องสมุด แต่เขารู้ว่าสถานการณ์นั้นปลอดภัย สุดท้ายนักบำบัดจะพาผู้ป่วยไปห้องสมุด
ส่วนที่ 3 ของ 4: รักษาโรคเครียดเฉียบพลันด้วยยา
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาใดๆ
เช่นเดียวกับยาอื่นๆ ที่ต้องสั่งจ่าย ยารักษาโรคเครียดเฉียบพลันมีความเสี่ยงต่อการพึ่งพิง ทุกวันนี้ ยาคลายเครียดจำนวนมากถูกขายอย่างผิดกฎหมายริมถนน อย่ากินยาที่แพทย์ไม่ได้สั่ง หากใช้ยาไม่ถูกต้อง ยาอาจทำให้อาการเครียดแย่ลง และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
ขั้นตอนที่ 2 ขอคำแนะนำจากแพทย์ว่าคุณจำเป็นต้องใช้ยาเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนเซโรโทนินหรือไม่ (selective serotonin reuptake inhibitors [SSRIs])
SSRIs ถือเป็นยาที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาโรคเครียดเฉียบพลัน SSRIs ทำหน้าที่เปลี่ยนระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวลได้ ยาในกลุ่ม SSRI ใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาความผิดปกติทางจิต
ยาในกลุ่ม SSRI เช่น sertraline (Zoloft), citalopram (Celexa) และ escitalopram (Lexapro)
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนใช้ยาซึมเศร้าแบบไตรไซคลิก
ยา Amitriptyline และ imipramine มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคเครียดเฉียบพลัน ยาซึมเศร้า Tricyclic ช่วยเพิ่มฮอร์โมน norepinephrine และ serotonin ในสมอง
ขั้นตอนที่ 4 ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนรับประทานเบนโซไดอะซีพีน
ยาในกลุ่มเบนโซไดอะซีพีนมักถูกกำหนดให้เป็นยาคลายความวิตกกังวลซึ่งช่วยฟื้นฟูจากโรคเครียดเฉียบพลันได้อย่างมาก นอกจากนี้ ยาเหล่านี้ยังทำหน้าที่เป็นยานอนหลับเพราะสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับที่มักเกิดขึ้นจากโรคเครียดเฉียบพลันได้
ยาในกลุ่มเบนโซไดอะซีพีน เช่น โคลนาซีแพม (คลอโนพิน) ไดอะซีแพม (วาเลี่ยม) และลอราซีแพม (อาติวาน)
ส่วนที่ 4 ของ 4: การผ่อนคลายและการคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 1. คลายเครียดด้วยการผ่อนคลาย
การผ่อนคลายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวม โดยการบรรเทาอาการของความเครียดและป้องกันการเริ่มมีอาการของโรคเครียดเฉียบพลัน การผ่อนคลายยังช่วยเอาชนะผลกระทบรองของความผิดปกติทางจิต เช่น นอนไม่หลับ เหนื่อยล้า และความดันโลหิตสูง
เมื่อทำตามการบำบัดเพื่อจัดการกับความเครียด นักบำบัดมักจะสอนเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างเป็นแง่มุมหนึ่งของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาความเครียดคือการหายใจลึกๆ ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม คุณสามารถคลายความเครียดและป้องกันปัญหาไม่ให้เกิดขึ้นได้ในอนาคต
- หายใจเข้าโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นและให้ความรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะที่คุณฝึก วางฝ่ามือบนท้องเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณลุกขึ้นและล้มลงพร้อมกับลมหายใจ คุณหายใจเข้าลึกไม่พอหากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่เคลื่อนไหว
- คุณสามารถฝึกนั่งโดยให้หลังตรงหรือนอนราบ
- หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปาก สูดอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจออกเพื่อทำให้ปอดของคุณว่างเปล่า
ขั้นตอนที่ 3 นั่งสมาธิ
เช่นเดียวกับการหายใจลึกๆ การทำสมาธิช่วยให้ร่างกายปลอดจากความเครียดและให้ความรู้สึกผ่อนคลาย การทำสมาธิเป็นประจำจะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ส่งผลให้สุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้น
- ระหว่างการทำสมาธิ บุคคลจะได้รับความสงบ ตั้งสมาธิกับเสียงใดเสียงหนึ่ง และเบี่ยงเบนจิตใจจากปัญหาและความวุ่นวายในชีวิตประจำวัน
- หาที่เงียบๆ นั่งสบาย ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง และจดจ่ออยู่กับการจินตนาการถึงเทียนไขหรือพูดคำว่า “ผ่อนคลาย” อย่างเงียบๆ นั่งสมาธิ 15-30 นาทีทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4 สร้างเครือข่ายสนับสนุนสำหรับตัวคุณเอง
ผู้ที่ได้รับการสนับสนุนจากเครือข่ายสนับสนุนมักจะมีความแข็งแกร่งทางจิตใจและป้องกันไม่ให้เกิดโรคเครียดซ้ำ นอกจากจะได้รับการสนับสนุนจากสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูงแล้ว คุณยังสามารถหากลุ่มสนับสนุนเพื่อขอความช่วยเหลือและรู้สึกร่วมกันได้
- บอกปัญหาของคุณกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด อย่าเก็บความรู้สึกของคุณไว้ เพื่อสร้างเครือข่ายสนับสนุน แบ่งปันความรู้สึกของคุณกับสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูง พวกเขาช่วยไม่ได้หากไม่รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
- มองหากลุ่มสนับสนุนในบริเวณใกล้เคียงหรือทางออนไลน์ เราขอแนะนำให้คุณเข้าร่วมกลุ่มที่แก้ไขปัญหาของคุณโดยเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 5. เก็บบันทึกประจำวัน
การวิจัยพบว่าการทำบันทึกประจำวันเป็นวิธีหนึ่งในการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล วิธีนี้ช่วยให้คุณแสดงทุกสิ่งที่คุณรู้สึกได้ และโปรแกรมการบำบัดมักต้องการให้คุณจดบันทึก เริ่มจดบันทึกวันละสองสามนาทีเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิต
- ขณะที่คุณเขียน พยายามไตร่ตรองถึงสิ่งที่ทำให้คุณท้อถอย อันดับแรก ให้เขียนว่าทำไมคุณถึงเครียดแล้วจึงเขียนว่าควรตอบอย่างไร คุณรู้สึกหรือคิดอย่างไรเมื่อเริ่มมีความเครียด?
- วิเคราะห์การตีความของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น พิจารณาว่าคุณมีทัศนคติเชิงลบหรือไม่. หลังจากนั้น ให้ตีความตามวัตถุประสงค์เพื่อให้เป็นไปในเชิงบวกมากขึ้นและไม่ทำให้ปัญหาเกินจริง