การมีธรรมชาติแบบเซนหมายถึงการค้นหาความตระหนักอย่างเต็มที่ถึงช่วงเวลาที่กำลังเกิดขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายความเครียด ความวิตกกังวล ความคับข้องใจ และความโกรธ ดีกว่าที่จะจดจ่อกับความคิดและการกระทำในเชิงบวกที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและตอบสนองอย่างสมดุลในแต่ละวัน การปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ เข้าใจความรู้สึกของตัวเอง และให้เวลากับตัวเองจะช่วยให้คุณมีทัศนคติที่ดีต่อชีวิตมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ค้นหาความสงบสุขในชีวิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
คุณเป็นหน่วยงานเดียวที่คุณสามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์ คุณสามารถเปลี่ยนความคิด การกระทำ และความรู้สึกได้ด้วยตัวเอง ในทางกลับกัน การกระทำและความคิดของผู้อื่นเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้จริงๆ แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม เรียนรู้ที่จะปล่อยวางสิ่งที่คนอื่นคิดและทำ และกลับมาโฟกัสที่ตัวเองอีกครั้ง
- มีทัศนคติที่ดี ถ้าคุณคิดว่าคุณถูกตำหนิหรือถูกทำร้าย ให้ประเมินสถานการณ์จากมุมมองของบุคคลที่สาม สมมติว่าคนที่ทำให้คุณขุ่นเคืองคุณอาจไม่รู้ว่าเขาทำอะไรลงไป อย่าอคติและคิดว่าพวกเขาแค่ไม่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่
- อีกวิธีหนึ่งคือถ้ามีคนทำให้คุณผิดหวัง ให้คิดถึงความคาดหวังของคุณ เป็นจริงหรือไม่? ความคาดหวังของคุณได้รับการพูดคุยกับบุคคลนี้หรือไม่? บางทีการพูดคุยกับบุคคลนั้นอาจช่วยได้ เช่น โดยการชี้แจงว่าการสื่อสารที่ผิดพลาดอาจเกิดขึ้นได้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 มองสิ่งต่าง ๆ
การวางสิ่งต่าง ๆ ในมุมมองบางอย่างจะช่วยปรับสมดุลในการใช้ชีวิตของคุณ สิ่งนี้ควบคู่ไปกับการปล่อยสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ ถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นอีกที่อาจนำไปสู่สถานการณ์เชิงลบ
- เมื่อคิดถึงปัญหาที่คุณควบคุมไม่ได้ ให้เขียนรายการปัจจัยที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหา ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาในการหางาน ให้นึกถึงภาวะเศรษฐกิจตกต่ำหรือการขาดงานที่ตรงกับความสามารถของคุณ
- ลดความกังวลด้วยการถามตัวเองว่าจะมีบางอย่างเป็นปัญหาในหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งวันนับจากนี้
ขั้นตอนที่ 3 ควบคุมหรือเปลี่ยนแปลงลักษณะที่คุณควบคุมได้
เมื่อคุณผลักดันตัวเองให้ควบคุมบางสิ่งอย่างสมบูรณ์ คุณจะเชี่ยวชาญมากขึ้นในการรักษาท่าทางสงบ
ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณติดอยู่กับการจราจรในตอนเช้า ให้ลองควบคุมการโต้ตอบกับการจราจรโดยเปลี่ยนเวลาออกเดินทางในตอนเช้า หรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะ อย่าสร้างภาระให้จิตใจด้วยความเครียด ความโกรธ และความคับข้องใจ ให้ลดสิ่งเหล่านี้ลงเพื่อที่คุณจะได้สบายใจ
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งเน้นสิ่งที่ถูกต้อง
เตือนตัวเองถึงด้านบวกในชีวิตของคุณและสิ่งที่เกิดขึ้นที่ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า
ทำรายการทุกอย่างที่ราบรื่นสำหรับคุณ ตรวจสอบรายการนี้เป็นระยะหรือติดไว้บนตู้เย็นเพื่อเป็นการเตือนความจำ
ขั้นตอนที่ 5. นึกภาพผลลัพธ์ในเชิงบวก
เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่จะเกิดขึ้นได้ คุณยังสามารถคาดเดาสถานการณ์เชิงบวกได้ วิธีนี้จะช่วยขจัดความคิดเชิงลบโดยการปรับความคิดของคุณให้เป็นบวก
- ใช้รูปภาพเพื่อจินตนาการถึงสิ่งที่คุณต้องการ หากคุณต้องการรถใหม่หรือรถที่ดีกว่าที่มีอยู่ตอนนี้ ให้ถ่ายรูปรถในอุดมคติของคุณที่ตัวแทนจำหน่ายรถยนต์ ติดตู้เย็นหรือกระจกห้องน้ำ ให้คุณมองเห็นได้ทุกวัน
- ใช้การยืนยันเพื่อช่วยให้คุณเห็นภาพผลลัพธ์ในเชิงบวกของคุณ ข้อความนี้จะช่วยให้คุณบรรลุวิสัยทัศน์ที่คุณต้องการบรรลุ คุณอาจพูดว่า “ฉันทำธุรกิจที่ประสบความสำเร็จของตัวเองและมีลูกค้าที่พึงพอใจมากมาย” ย้ำข้อความนี้ทุกวันเพื่อรักษาโฟกัสและทัศนคติเชิงบวกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
ขั้นตอนที่ 6 ให้คุณค่ากับการเดินทางของคุณ
เมื่อคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจทำให้ท้อใจหรือหงุดหงิดได้ ดูหัวข้อทั่วไปของเหตุการณ์ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณถูกไล่ออกจากงาน คุณอาจหงุดหงิดหรือโกรธ แต่ลองพิจารณาว่าสิ่งนี้จะเปิดโอกาสอื่นๆ ให้คุณได้อย่างไร หรือจะให้เวลากับครอบครัวมากขึ้นในช่วงเวลาสำคัญอย่างไร
- พยายามสนุกสนานกับสิ่งต่างๆ ที่เต็มไปด้วยความเป็นธรรมชาติและความไม่แน่นอน คุณอาจไม่ชอบสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณเปิดรับความเป็นไปได้ทั้งหมด คุณสามารถเริ่มดูว่าการพัฒนาในเชิงบวกสามารถเกิดขึ้นได้ที่ใด
- เก็บ “บันทึกความกตัญญูกตเวที” (บันทึกความกตัญญูกตเวที) เขียนบางสิ่งในแต่ละวันที่คุณสามารถซาบซึ้งเกี่ยวกับสถานการณ์หรือสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ อ่านสิ่งที่คุณเขียนในแต่ละสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณต้องขอบคุณมากแค่ไหน
วิธีที่ 2 จาก 3: รู้จักความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ค้นคว้าและระบุความโกรธของคุณ
ใช้เวลา 15-30 นาทีเพื่อค้นหาความโกรธ นั่งสบาย ๆ ในห้องที่เงียบสงบซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวน หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ คิดถึงความโกรธของคุณ คุณถือมันไว้ที่ไหนในร่างกายของคุณ? คุณปวดหัวไหม? คุณกำลังกัดฟันของคุณหรือไม่? คุณยืดกล้ามเนื้อไหล่ของคุณหรือไม่? คุณเชื่อมโยงความโกรธของคุณกับสีหรือรูปร่างบางอย่างหรือไม่?
- ตอนนี้เปิดตาของคุณ หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปาก
- เขียนรายการสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ ความโกรธของคุณอาจเป็นเรื่องใหญ่หรือเรื่องเล็ก ไม่มีอะไรที่ไม่สำคัญหรือไร้สาระ จำไว้ว่านี่คือเวลาที่คุณต้องค้นคว้าและทำความเข้าใจความโกรธของคุณ ไม่ใช่ปิดบังมัน
- เลือก 3 สิ่งที่ทำให้คุณโกรธ แล้วเขียนกลยุทธ์สั้นๆ 3 ข้อที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงสถานการณ์ได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกของตัวเองและกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ทำได้
ขั้นตอนที่ 2 ให้ความสนใจกับความเครียดของคุณ
นั่งในห้องที่เงียบสงบเป็นเวลา 15 นาที หายใจเข้าลึก ๆ และหลับตา ลองนึกถึงตำแหน่งที่ความเครียดอยู่ในร่างกายของคุณ เป็นที่ไหล่? คอ? เท้า? คุณกำหมัดของคุณหรือไม่?
รับรู้ความเครียดของคุณโดยพูดว่า "ฉันสังเกตเห็นความตึงเครียดที่หลังของฉัน"
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบการตอบสนองของคุณต่อสถานการณ์เชิงลบ
เมื่อมีสิ่งที่เป็นลบเกิดขึ้น รับรู้ความรู้สึกของคุณ คุณอาจรู้สึกโกรธ หดหู่ หรือเศร้า และไม่เป็นไร อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้ความรู้สึกเหล่านั้นควบคุมคุณ เลือกมองด้านบวกของสถานการณ์เชิงลบ ตัวอย่างเช่น หากคุณพลาดรถบัส คุณต้องรอรถเมล์อีกสาย ให้ใช้เวลาเพิ่มเติมในการซื้อกาแฟ
ขั้นตอนที่ 4 พยายามอย่าทำสิ่งต่าง ๆ เป็นการส่วนตัว
ผู้คนอาจพูดจาหยาบคายกับคุณหรือเกี่ยวกับคุณ จำไว้ว่ามันเป็นธุรกิจของพวกเขา ไม่ใช่ของคุณ ความทุกข์ของพวกเขาไม่ควรส่งผลกระทบต่อความสุขของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ยิ้มเมื่อคุณเศร้า
เมื่อคุณมีความรู้สึกด้านลบ เป็นเรื่องยากที่จะหยุดตัวเองจากการจมลงไปในความรู้สึกเหล่านั้น แต่การมีธรรมชาติแบบเซนหมายถึงการไม่จมอยู่กับความรู้สึกแย่ๆ ก้าวแรกของคุณเพื่อสร้างกำลังใจให้ตัวเองอีกครั้งด้วยการยิ้ม การยิ้มกว้างๆ จะหลอกล่อจิตใจของคุณให้คิดบวกมากขึ้น ซึ่งจะช่วยดึงคุณออกจากนิสัยที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 6 ต่อสู้กับความคิดเชิงลบ
เมื่อคุณมีความคิดเชิงลบ ความคิดของคุณมักจะโลดโผน เช่น การเชื่อมโยงความคิดหนึ่งไปยังอีกความคิดหนึ่ง เพื่อช่วยเชื่อมโยงความคิดเชิงบวกของคุณ ให้ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้:
ใช้เวลา 30 นาทีในการฟังความคิดของคุณ เมื่อคุณฝันกลางวัน คุณจะเริ่มได้ยินความคิดเชิงลบพูด เช่น “ฉันเป็นคนไม่ดี ฉันลืมวันเกิดแม่” ตอบโต้ความคิดนั้นทันทีว่า “ความคิดนี้ไม่คู่ควรกับฉัน ลาก่อนความคิดที่ไม่ดี!” ให้ความคิดเชิงบวกกับตัวเองที่ปกคลุมไปด้วยความเห็นอกเห็นใจ โน้มน้าวตัวเองว่าคุณมีค่าและคู่ควร “ตอนนี้ฉันมีหลายสิ่งที่ต้องทำ ฉันจะทำรายการเพื่อติดตามรายละเอียด”
วิธีที่ 3 จาก 3: ให้พื้นที่กับตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นวันหยุดอย่างถูกต้อง
การมีกิจวัตรที่ดีในตอนเช้าสามารถช่วยตั้งอารมณ์ได้ทั้งวัน ตั้งนาฬิกาปลุก 15 เร็วกว่าปกติ ใช้เวลาสองสามนาทีบนเตียง หายใจเข้าลึกๆ และรับรองกับตัวเองว่าวันนี้จะเป็นวันที่ดี บอกตัวเองว่านี่คือการเริ่มต้นใหม่ที่จะทำให้คุณจดจ่อจนถึงวันสุดท้าย
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาของวันสำหรับตัวคุณเอง
การใช้เวลาในแต่ละวันเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยกระจ่างปัญหา พิจารณาวิธีแก้ไขหรือวิธีแก้ไข หรือรักษาตัวเองด้วยการปลูกฝังธรรมชาติของเซน
ขั้นตอนที่ 3 ลดความเร็วของกิจกรรมของคุณ
การทำตัวให้ยุ่งตลอดเวลาจะเพิ่มความเครียดและทำให้การรักษาความสงบยากขึ้น ใช้เวลาสนุกกับกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำอาหาร ท่องเที่ยว หรือเขียนหนังสือ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมทุกสิ่งในชีวิตได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ทำสมาธิทุกวัน
การทำสมาธิจะทำให้จิตใจของคุณมีพื้นที่มากขึ้นในการจัดการความเครียดในชีวิตประจำวัน เลือกเวลาทำสมาธิแบบเดิมทุกวันเพื่อให้กลายเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ เวลาที่ดีที่สุดคือตอนเช้า เมื่อคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับวันของคุณ การทำสมาธิใช้เวลาไม่นาน ตั้งเวลาที่เหมาะสมกับคุณ เริ่มต้นด้วยเวลาอย่างน้อย 5 นาทีและใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที จากนั้น 25 นาที
- ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการนั่งอย่างสงบและสบาย ตั้งสมาธิกับลมหายใจ หายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้าทางจมูก ปอด และท้อง นำมันออกมาอย่างช้าๆโดยไม่รีบร้อน นับถึง 4 เมื่อคุณหายใจเข้า และนับถึง 4 เมื่อคุณหายใจออก
- เปิดตาของคุณด้วยการโฟกัสเล็กน้อย คุณสามารถหลับตาได้หากรู้สึกสบายใจขึ้น
- เมื่อคุณเริ่มฝันกลางวัน ให้จดจ่ออยู่กับการหายใจและกลับไปนับ
ขั้นตอนที่ 5. พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นเทคนิคการรักษาที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และพร้อมสำหรับวันใหม่ วางแผนที่จะเข้านอนเวลาเดิมทุกวันและพยายามนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6 ปิดเครื่องมือขั้นสูงของคุณ
การปิดสิ่งที่อาจรบกวนกิจกรรมของคุณ เช่น โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ จะทำให้จิตใจปลอดโปร่ง โซเชียลมีเดียและอีเมลสนับสนุนให้คุณตอบสนองต่อความต้องการของผู้คนในทันทีและต่อเนื่อง การใช้เวลาโดยไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่ง
เคล็ดลับ
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกเซนโดยการฝึกสมาธิแบบเซน (ซาเซ็น)
- มองหาวัดพุทธนิกายเซนที่อยู่ใกล้คุณเพื่อเข้าร่วมการทำสมาธิแบบกลุ่ม