การทำสมาธิสติเป็นหนึ่งในสามประเภทหลักของการฝึกสมาธิ การทำสมาธิอีกสองอย่างคือการทำสมาธิแบบมีสติและการทำสมาธิแบบมีไกด์ การทำสมาธิแบบเจริญสติมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความสนใจโดยเน้นที่จิตใจและหันความสนใจไปที่วัตถุเฉพาะ เช่น รูปภาพ ลมหายใจ เปลวเทียน คำหรือวลี แบบฝึกหัดนี้ทำให้คุณรู้สึกสงบ มีสมาธิ และสามารถควบคุมตัวเองได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การฝึกสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. หาที่เงียบๆ ที่คุณสามารถนั่งสมาธิคนเดียวได้
ตามหลักการแล้ว คุณควรหาสถานที่ทำสมาธิที่ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น สัตว์เลี้ยง เสียงหรือคนอื่นๆ มีคนที่จัดพื้นที่พิเศษในบ้านเพื่อทำสมาธิ แต่ก็มีพวกที่ชอบฝึกกลางแจ้งเมื่อสภาพอากาศเอื้ออำนวย
- การนั่งสมาธิในที่เดียวกันจะช่วยให้คุณมีสมาธิดีขึ้น นอกจากนี้ ร่างกายของคุณจะเชื่อมโยงสถานที่นี้กับการทำสมาธิ ไม่มีอะไรอื่น
- หลายคนบอกว่าการทำสมาธิในตอนเช้าช่วยให้พวกเขาเริ่มกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ชอบนั่งสมาธิก่อนนอนในเวลากลางคืน พื้นที่ทำงานที่ให้ความเป็นส่วนตัวทำให้คุณมีโอกาสได้นั่งสมาธิในที่ทำงาน
ขั้นตอนที่ 2 หาท่านั่งที่สบาย
ในระหว่างการทำสมาธิ ร่างกายของคุณต้องรู้สึกสบายเพื่อให้จิตใจของคุณสามารถจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังให้ความสนใจได้อย่างเต็มที่
- สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและหลวมเพื่อไม่ให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายถูกบีบหรือกีดขวางการไหลเวียน อย่าสวมเสื้อผ้าที่กองอยู่ที่รอยพับที่หัวเข่าของคุณเมื่อคุณนั่งลง
- การทำสมาธิแบบเจริญสติสามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน แต่ก็สามารถนอนราบได้หากต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งเวลา
เนื่องจากคุณจำเป็นต้องฝึกร่างกายและจิตใจไปพร้อม ๆ กัน ให้เริ่มต้นด้วยช่วงสั้นๆ 5-10 นาทีก่อน และสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน
- แทนที่จะใช้นาฬิกาหรือนาฬิกาแขวน ให้ตั้งเวลาเพื่อไม่ให้คุณฟุ้งซ่านจากการต้องตรวจสอบบ่อยๆ ว่าเหลือเวลาเท่าไร หากคุณง่วงนอน ระบบจะส่งเสียงจับเวลาเพื่อให้คุณไม่หลับ
- ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย หลังจากนั่งสมาธิเป็นเวลา 10 นาทีเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มอีก 5 นาที แล้วจึงเพิ่มอีก 10 นาที
- ใช้แอปพลิเคชั่นตัวจับเวลาใดก็ได้ เช่น แอพในโทรศัพท์ นาฬิกาปลุกที่คุณใช้ในครัว หรือตัวจับเวลาอื่นๆ ตราบใดที่คุณไม่จำเป็นต้องตรวจสอบ
ขั้นตอนที่ 4. ผ่อนคลายเปลือกตา
คุณสามารถหลับตาหรือเปิดทิ้งไว้เล็กน้อย แต่อย่าเพ่งสายตา หากคุณต้องการจดจ่อกับการมองวัตถุใดโดยเฉพาะ ให้ผ่อนคลายสายตา
- ระวังอย่าให้ปวดตา รวมทั้งเปลือกตา กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ล้อมรอบลูกตา และกล้ามเนื้อตาทั้งหมด
- กดริมฝีปากเข้าหากันในขณะที่ยกมุมปากขึ้นราวกับว่าคุณกำลังยิ้ม
ขั้นตอนที่ 5. มุ่งความสนใจไปที่วัตถุที่มีสมาธิ
คุณสามารถจดจ่ออยู่กับลมหายใจ อย่าบังคับตัวเองให้มีสมาธิและอย่าหงุดหงิดเมื่อเสียสมาธิ หากฟุ้งซ่าน ให้ตั้งสมาธิใหม่ การทำสมาธินี้ไม่ควรทำให้คุณเครียดหรือรู้สึกว่าถูกบังคับ
- หากคุณเลือกโฟกัสที่ลมหายใจ ให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจทุกครั้งที่หายใจเข้าและหายใจออก การหายใจเข้าและออกหนึ่งครั้งเรียกว่ารอบการหายใจหนึ่งรอบ เน้นที่ข้อ 1 หลังจากนั้นให้หายใจเข้าอีกครั้งแล้วหายใจออก นี่คือการหายใจรอบที่สอง หายใจต่อไป 10 ครั้ง แล้วเริ่มใหม่อีกครั้งตั้งแต่ 1 การจดจ่อกับการนับจะทำให้การทำสมาธิแบบจุดเดียวลึกขึ้น
- คุณสามารถปรับการเลือกวัตถุตามเงื่อนไขปัจจุบัน สถานการณ์ปัจจุบัน หรือประสบการณ์ที่คุณได้รับระหว่างการฝึก คุณมีอิสระในการทดลองกับวัตถุอื่นๆ
- การฝึกสมาธิแบบมีสมาธิสามารถสนุกได้ แต่นี่ไม่ใช่เป้าหมาย ปล่อยให้ความรู้สึกของคุณแสดงออกมา สังเกตมัน และลืมมันไป
ขั้นตอนที่ 6 ละเว้นความคิดที่เสียสมาธิ
การทำสมาธิสติจะฝึกจิตใจให้สามารถมีสมาธิได้อย่างต่อเนื่อง หากมีความคิดหรือความรู้สึกเกิดขึ้น ให้สังเกตและหันเหความสนใจของคุณไปยังวัตถุที่คุณกำลังโฟกัสอยู่
- หากคุณเริ่มรู้สึกผิดหวัง หงุดหงิด หรืออารมณ์เสียเกี่ยวกับความฟุ้งซ่าน ความรู้สึกนั้นก็เป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเช่นกัน เพียงแค่สังเกตแล้วจดจ่อกับวัตถุอีกครั้ง
- หาสมดุลระหว่างการจดจ่อในขณะที่กดดันตัวเองกับการผ่อนคลายเกินไป ความเข้มข้นที่ถูกบังคับจะทำให้เกิดความตึงเครียดเพื่อขัดขวางความก้าวหน้าทางวิญญาณ คุณฟุ้งซ่านได้ง่ายถ้าคุณผ่อนคลายเกินไป
- บางคนประสบกับความตระหนักในตนเองและเป้าหมายที่เพิ่มขึ้น มีโอกาสที่คุณจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกบางอย่าง เช่น เป็นหนึ่งเดียวกับวัตถุ อย่ากลัวเพราะนี่เป็นความรู้สึกตามธรรมชาติและบ่งบอกถึงการบรรลุความเข้าใจอย่างลึกซึ้ง
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเลือกตำแหน่งของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำสมาธิขณะยืน
การนั่งสมาธิขณะยืนช่วยให้คุณหลุดพ้นจากสิ่งรบกวนสมาธิที่เกิดจากการบ่นทางร่างกาย ป้องกันการรู้สึกเสียวซ่าที่ขา และเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทำงานขณะนั่งเกือบทั้งวัน
- ยืนบนอุ้งเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้หลังตรง
- แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ และชี้นิ้วเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2. ทำสมาธิขณะนั่ง
การทำสมาธิแบบดั้งเดิมจะทำขณะนั่งบนพื้นหรือบนหมอนทรงกลมขนาดเล็กที่เรียกว่า "ซาฟุ" อย่างไรก็ตามการทำสมาธิสามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้เพื่อรองรับร่างกายเพื่อให้มีความมั่นคงมากขึ้น
- ถ้าใช้ zafu ให้หาที่เงียบๆ คลุมซาฟุด้วยเสื่อหรือผ้าห่มเพื่อไม่ให้เข่าแตะพื้น
- นั่งบน 1/3 ด้านบนของ zafu เพื่อให้สะโพกของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นหรือวางบนพื้น วางเสื่อไว้ใต้เข่าถ้าจำเป็น
- ลองนึกภาพเชือกที่ดึงส่วนบนของศีรษะขึ้นเพื่อยืดหลังให้ตรง รู้สึกถึงส่วนโค้งที่นุ่มนวลที่หลังส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ปรับตำแหน่งของมือ
เมื่อนั่งแล้ว ให้ผ่อนคลายแขนเหนือต้นขาโดยให้ฝ่ามือเปิดหรือเลือกตำแหน่งมือแบบเดิมโดยนำฝ่ามือเข้าหากัน
- เหยียดแขนไปข้างหน้าและเอาฝ่ามือเข้าหากันเหมือนกำลังถือวอลเลย์บอล วางฝ่ามือซ้ายบนฝ่ามือขวาโดยให้ฝ่ามือทั้งสองหงายขึ้นแล้วนำนิ้วโป้งเข้าหากัน
- เพื่อความสบายยิ่งขึ้น ให้วางหมอนใบเล็กๆ ไว้บนต้นขาเพื่อพักมือ หมอนนี้มีประโยชน์มากกว่าถ้าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเลือกวัตถุ
ขั้นตอนที่ 1. กำหนดวัตถุที่จะนั่งสมาธิ
เลือกวัตถุที่ทำให้คุณดึงดูดความสนใจได้ง่าย เพราะมันสนุก แต่ไม่ก่อให้เกิดความตื่นเต้นหรือความเบื่อหน่าย หากคุณเลือกวัตถุที่มีความหมายบางอย่าง อย่าได้เสียสมาธิ เป้าหมายของการทำสมาธิคือการมุ่งเน้นไปที่วัตถุ
- การเลือกความรู้สึกทางประสาทสัมผัสเป็นวัตถุเป็นเทคนิคการทำสมาธิแบบโบราณ เทคนิคการทำสมาธิแบบดั้งเดิมบางอย่างใช้องค์ประกอบของดิน อากาศ ไฟ หรือน้ำเป็นวัตถุ เทคนิคการทำสมาธิอื่นๆ มุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายหรือจักระ
- มีสิ่งของมากมายที่คุณสามารถใช้ได้ เช่น เปลวเทียน สัญลักษณ์ หรือสิ่งของที่ถือว่าศักดิ์สิทธิ์ตามประเพณีทางศาสนา คำหรือวลีสั้นๆ ที่คุณเชื่อ
- จำไว้ว่าจุดประสงค์หลักของการทำสมาธิสติคือการฝึกจิต ไม่ใช่คิดถึงวัตถุ ผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงมุ่งเน้นที่กล่องทิชชู่เท่านั้นและรับประโยชน์เช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2. จุดเทียน
การมุ่งความสนใจไปที่เปลวเทียนเรียกว่าการทำสมาธิแบบตาเทรก วางเทียนให้ไกลพอที่จะทำให้คุณโฟกัสได้ง่ายขึ้นโดยมองไปที่เปลวเทียน
- หาที่ที่ปลอดภัยในการจุดเทียน เปลวเทียนที่พลิ้วไสวตามลมทำให้ท่านกังวลเรื่องไฟ
- เลือกเทียนที่ไม่มีกลิ่นเพื่อให้คุณมีสมาธิได้อย่างเหมาะสม เทียนหอมมักจะหันเหความสนใจ
ขั้นตอนที่ 3 อ่านข้อสั้น ๆ จากพระคัมภีร์
ในบางประเพณี การทำสมาธินี้เรียกว่า Lectio Divinio หรือ "การอ่านพระคัมภีร์" อ่านช้าๆ. หากคำหรือวลีบางคำทำให้คุณเสียสมาธิ ให้ใช้มันเป็นเป้าหมายของการฝึกสมาธิ
- คุณสามารถท่องจำคำหรือวลี เปิดหน้าข้อความทิ้งไว้ และอ่านซ้ำแล้วซ้ำอีกตามต้องการ
- คำที่คุณอ่านจะเป็นคำที่เป็นนามธรรมเพราะมันสูญเสียความหมายไป นี่เป็นเรื่องธรรมดา คำว่าตัวเองไม่สำคัญเพราะเป็นเพียงวิธีที่จะบรรลุสภาวะแห่งการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ลมหายใจเป็นเป้าหมายของการทำสมาธิสติ
ในระหว่างการฝึก ให้ปิดปากและหายใจทางจมูก เว้นแต่คุณจะมีอาการคัดจมูก การหายใจทางจมูกทำให้คุณมีโอกาสสัมผัสความรู้สึกมากขึ้น
- การทำสมาธิโดยเน้นที่ลมหายใจเรียกว่าการทำสมาธิซาเซ็น การทำสมาธินี้ชี้นำผู้ปฏิบัติให้มุ่งเน้นไปที่กระบวนการหายใจอย่างมีสติ การฝึกสมาธิแบบซาเซ็นทำได้โดยการนับรอบลมหายใจตั้งแต่ 1 ถึง 10
- การจดจ่ออยู่กับความรู้สึกทางกายที่เกิดขึ้นขณะหายใจเรียกว่าวิปัสสนากรรมฐาน คุณสามารถจดจ่อกับความรู้สึกทางกายภาพจากภายนอกได้ เช่น โดยรู้สึกถึงอากาศที่ไหลผ่านริมฝีปากบนของคุณ หรือสัมผัสความรู้สึกในร่างกาย เช่น การรับรู้ถึงกระแสลมที่เข้าสู่ปอดส่วนบน กลาง และล่าง นอกจากนี้ คุณยังสามารถฝึกสมาธิโดยการหายใจเข้าไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เรียกว่าจักระอย่างมีสติ
