ความกลัวสุนัข (หรือที่เรียกว่า cynophobia หรือ kinophobia) เป็นโรคกลัวสัตว์ทั่วไป โรคกลัวสัตว์แบ่งออกเป็นโรคกลัวพิเศษ (ตรงข้ามกับโรคกลัวสังคม) โดยทั่วไป ความหวาดกลัวคือความกลัวที่ไม่สามารถควบคุมได้ ไม่มีเหตุผล และเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นวัตถุ สถานการณ์ หรือกิจกรรมบางอย่าง Kinophobia เป็นความกลัวสุนัขที่ไม่มีเหตุผลและควบคุมไม่ได้ ต่างคนต่างระดับความกลัวสุนัข บางคนกลัวเมื่ออยู่ใกล้สุนัข และบางคนก็รู้สึกกลัวแม้จะนึกถึงสุนัข ไม่ว่าคุณจะกำลังประสบกับความกลัวในระดับใด มีวิธีที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวนั้นได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การกำหนดระดับของความกลัวที่ได้รับ
ขั้นตอนที่ 1. คิดเกี่ยวกับประวัติชีวิตของคุณที่เกี่ยวข้องกับสุนัข
หลายคน (แต่ไม่ใช่ทุกคน) ที่เป็นโรคกลัวสุนัขเริ่มรู้สึกกลัวนี้เมื่อยังเด็ก หากคุณเคยประสบเหตุการณ์ใดๆ ด้านล่างนี้ตั้งแต่ยังเป็นเด็ก อาจเป็นไปได้ว่าคุณกลัวสุนัข
- คุณมีประสบการณ์ที่ไม่ดีหรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับสุนัข (หรือมากกว่านั้น) ในอดีต บางทีคุณอาจเคยกลัว ถูกสุนัขจนจนมุม หรือถูกสุนัขกัด และนั่นเป็นความทรงจำเดียวที่คุณจำได้เกี่ยวกับสุนัข ในยุคปัจจุบัน การรับมือกับสุนัขสามารถนำความทรงจำหรือความรู้สึกที่คุณเคยประสบในสถานการณ์เลวร้ายนั้นกลับมา ทำให้คุณกลัวสุนัขในทุกสถานการณ์
- คุณถูกใครบางคนสอนโดยไม่ได้ตั้งใจให้กลัวสุนัข (เช่น พ่อแม่) เมื่อคุณโตขึ้น แม่ของคุณมักจะพูดเรื่องแย่ๆ เกี่ยวกับสุนัข หรือเล่าเรื่องเกี่ยวกับผู้คน (เธอรู้) ที่ถูกสุนัขทำร้าย โดยพื้นฐานแล้วความกลัวที่เขามีเขา 'ส่ง' ถึงคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่รู้อะไรเกี่ยวกับสุนัขอีกเลย และเติบโตขึ้นมาโดยสันนิษฐานว่าสุนัขทุกตัวเป็นสัตว์ที่น่ากลัว ดังนั้นจึงควรกลัว อาจเป็นไปได้ว่าความกลัวที่คุณรู้สึกคือความวิตกกังวลเกี่ยวกับความผิดปกติที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมจากสมาชิกในครอบครัวของคุณ
- คุณอาจเคยเห็นสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้นกับคนที่ทำโดยสุนัข บางทีคุณอาจเคยเห็นคนถูกสุนัขทำร้ายหรือทำร้าย หรือบางทีคุณอาจเคยดูหนังเกี่ยวกับสุนัขตั้งแต่อายุยังน้อย (ดังนั้นสิ่งที่คุณเห็นจึงมีอิทธิพลได้ง่าย) เหตุการณ์เหล่านี้ไม่ว่าจะเกิดขึ้นจริงหรือสมมติขึ้น อาจนำไปสู่ความกลัวสุนัขได้ แม้ว่าจะไม่เคยเกิดขึ้นกับคุณจริงๆ
ขั้นตอนที่ 2. วิเคราะห์อาการที่ปรากฏ
โรคกลัวเฉพาะ เช่น kinophobia อาจมีอาการหลายอย่าง (ตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง) นอกจากการจดจำอาการของคุณแล้ว ให้นึกถึงเวลาที่คุณมีอาการเหล่านี้ อาการเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่ใกล้สุนัข หรือแม้กระทั่งเมื่อคุณเพิ่งเห็นหรือได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับสุนัขหรือไม่? อีกอย่างคือสาเหตุของความกลัวของสุนัขหรือเป็นสิ่งที่สุนัขทำ? ตัวอย่างเช่น บางคนกลัวสุนัขเห่า แต่ความกลัวนั้นจะหายไปเมื่อสุนัขเงียบและไม่เห่า ด้านล่างนี้คืออาการบางอย่างที่คุณอาจพบ:
- รู้สึกว่าจะมีอันตรายเข้ามา
- มีความต้องการที่จะไปหรืออยู่ให้ห่าง
- ใจสั่น เหงื่อออก ตัวสั่น หายใจลำบาก เจ็บหน้าอก คลื่นไส้ เวียนศีรษะ หรือขนลุก
- ความรู้สึกที่ดูเหมือนสิ่งที่เกิดขึ้นไม่มีจริง
- รู้สึกเหมือนกำลังสูญเสียการควบคุม (หรือบางทีคุณกำลังจะบ้า)
- รู้สึกเหมือนกำลังจะตาย
ขั้นตอนที่ 3 ระบุว่าการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในชีวิตของคุณเกิดจากความกลัวที่คุณรู้สึกหรือไม่
น่าเสียดายที่ความกลัวที่คุณรู้สึกอาจรุนแรงถึงขนาดที่วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดมันคือการถอยห่างจากแหล่งที่มาของความกลัว แม้ว่าความกลัวในการบินหรือการบิน) สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่าย ๆ โดยไม่ขี่ แต่ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งหากคุณกลัวสุนัข มีสุนัขจำนวนมากที่อาศัยอยู่ในอินโดนีเซีย (โดยเฉพาะถ้าคุณอาศัยอยู่ในเมืองใหญ่หรือย่านชานเมือง) ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยงพวกมัน ลองถามว่าคุณทำบางสิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงสุนัขหรือไม่ (หรืออยู่ใกล้สุนัข) ถ้าเป็นเช่นนั้น มีโอกาสที่คุณจะเป็นโรคกลัวผิวหนัง (kinophobia)
- คุณหลีกเลี่ยงการเดินหรือไปเยี่ยมคนบางคนให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพราะพวกเขามีสุนัขหรือไม่?
- คุณเปลี่ยนเส้นทางโดยเฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยงบ้านหรือเพื่อนบ้านที่มีสุนัขหรือไม่?
- คุณหลีกเลี่ยงการพูดคุยกับบางคนเพราะพวกเขามักพูดถึงสุนัขหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 4 เข้าใจว่ามีวิธีเอาชนะความกลัวเหล่านั้น
แม้ว่าความกลัวเหล่านี้สามารถเอาชนะได้ แต่จำไว้ว่าคุณยังต้องอดทน ความกลัวจะไม่หายไปเพียงเท่านั้น และคุณต้องทำงานหนักด้วย นอกจากนี้ คุณอาจขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจากนักบำบัดที่สามารถแนะนำคุณในกระบวนการเอาชนะความกลัวได้
- ลองเขียนความกลัวลงในสมุดบันทึก เขียนเหตุการณ์บางอย่างในอดีตของคุณที่เกิดขึ้นกับสุนัข และคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเกิดขึ้น
- เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายและการทำสมาธิเพื่อให้คุณสามารถสงบสติอารมณ์และควบคุมความวิตกกังวลของคุณ
- แบ่งความกลัวออกเป็นความกลัวเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถเอาชนะได้ คุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับความกลัวครั้งใหญ่ในคราวเดียว
- โน้มน้าวตัวเองว่าคุณสามารถเอาชนะความกลัวได้ นอกจากนี้ ยอมรับข้อผิดพลาดใดๆ ที่คุณอาจมีในกระบวนการนี้
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคมืออาชีพ
แม้ว่าจะไม่ได้บังคับ (หรือไม่ควรมีอยู่ก็ตาม) นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณจัดการกับความกลัวและความวิตกกังวลผ่านจิตบำบัดได้ นักบำบัดโรคมีอัตราความสำเร็จสูงในการรักษาผู้ที่เป็นโรคกลัว พวกเขามักจะใช้เทคนิคที่เรียกว่า Cognitive Behavioral Therapy เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ นอกจากนี้ นักบำบัดสามารถสอนทักษะที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้ บางครั้งนักบำบัดก็ใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส เพื่อให้คุณสามารถควบคุมอารมณ์ของคุณเมื่อต้องรับมือกับสุนัข
หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถลองหานักบำบัดโรคในเมืองของคุณได้ผ่านเว็บไซต์ทางการของ Anxiety and Depression Association of America (ADAA) ที่ https://treatment.adaa.org ป้อนรหัสไปรษณีย์ของคุณเพื่อรับรายชื่อนักบำบัดโรคในพื้นที่ของคุณ รายการที่ปรากฏยังรวมถึงประเภทของความผิดปกติที่เป็นความเชี่ยวชาญของนักบำบัดโรค ดังนั้นคุณสามารถเลือกนักบำบัดโรคที่เชี่ยวชาญในการรักษาโรคกลัวหรือโรคกลัวน้ำแบบเฉพาะเจาะจงได้
ส่วนที่ 2 ของ 4: การดำเนินการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจว่าการปรับโครงสร้างทางปัญญาคืออะไร
โรคกลัวหลายอย่าง รวมถึง kinophobia เกิดขึ้นจากวิธีที่สมองของคุณรับรู้สถานการณ์บางอย่าง ไม่ใช่จากสถานการณ์จริง ตัวอย่างเช่น คุณไม่ได้กลัวสุนัขที่อยู่ตรงหน้าคุณจริงๆ เพียงสมองของคุณตีความว่าสุนัขเป็นภัยคุกคาม คุณจึงกลัว การปรับโครงสร้างทางปัญญาสามารถช่วยคุณระบุความคิดเหล่านี้และเข้าใจว่าความคิดเหล่านี้ไม่มีเหตุผล และค่อยๆ เปลี่ยนรูปแบบหรือเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์หรือวัตถุบางอย่าง (เช่น สุนัข)
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องปรับโครงสร้างทางปัญญาด้วยใจที่เปิดกว้างและมีเจตจำนงสูงส่ง คุณต้องยอมรับความจริงที่ว่าความกลัวที่คุณรู้สึกอาจไม่เกิดขึ้นจากจิตใจที่มีเหตุมีผล ดังนั้น คุณสามารถฝึกตัวเองให้คิดในทางที่ต่างออกไป หากคุณจัดการกับสิ่งนี้ในแง่ร้ายหรือคิดว่าเป็นเรื่องปกติธรรมดาที่คุณจะประสบกับความกลัวสุนัข มันจะกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นสำหรับคุณที่จะเอาชนะความกลัวนั้น
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาว่าเหตุการณ์ใดที่กระตุ้นความคิดที่น่ากลัวเหล่านี้
ขั้นตอนแรกในการเอาชนะความกลัวคือการระบุสิ่งที่ทำให้เกิดความกลัวก่อน เพื่อระบุตัวตน คุณสามารถคิดหรือพูดคุยเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณเกี่ยวกับสุนัข และค้นหาว่าอะไรทำให้เกิดความหวาดกลัว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจำกัดตัวเลือกของคุณให้แคบลงหรือคาดเดาเกี่ยวกับตัวกระตุ้นหลักสำหรับความกลัวที่คุณรู้สึก โดยทั่วไปแล้วคุณกลัวสุนัขหรือกลัวเมื่อพวกเขาทำอะไรบางอย่าง (เช่น เสียงหอน เห่า กระโดด วิ่ง ฯลฯ)
- นี่อาจเป็นโอกาสสำหรับคุณและนักบำบัดโรคในการพิจารณาว่าเงื่อนไขทางการแพทย์หรือทางจิตใดๆ ทำให้คุณกลัวมากขึ้นหรือไม่ สาเหตุของความกลัว ได้แก่ โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า หรือแม้แต่เหตุการณ์บางอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับสุนัข
- นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มเขียนบันทึกประจำวันที่มีข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับความกลัวสุนัขของคุณ ซึ่งแน่นอนว่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับการบำบัดและวิเคราะห์ในภายหลัง ใช้บันทึกประจำวันเพื่อบันทึกทุกสิ่งที่เกิดขึ้นของความกลัวที่คุณจำได้ และทุกสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความกลัวนั้น
ขั้นตอนที่ 3 พยายามวิเคราะห์มุมมองปัจจุบันของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความกลัว
เมื่อคุณมีความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับเหตุการณ์บางอย่างที่กระตุ้นให้เกิดความกลัว คุณต้องประเมินความคิดของคุณเมื่อเกิดความกลัว ประเมินสิ่งที่คุณพูดกับตัวเอง คุณตีความเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความกลัวอย่างไร และคุณเชื่ออะไรเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้โดยเฉพาะ
- เขียนความทรงจำและความคิดของคุณลงในบันทึกประจำวัน ณ จุดนี้ ให้เริ่มสังเกตเหตุผลที่ทำให้คุณคิดว่าเหตุการณ์บางอย่างกระตุ้นความกลัวของคุณ เขียนเหตุผลให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะจำได้
-
วิเคราะห์มุมมองและความคิดของคุณเพื่อดูว่ามีเกณฑ์ใดต่อไปนี้ในกรอบความคิดของคุณหรือไม่:
- ทั้งหมดหรือไม่มีเลย - คุณมองว่าสุนัขทั้งหมดเป็นสิ่งชั่วร้ายหรือสัตว์หรือไม่? หรือคุณจัดหมวดหมู่สุนัขตามบางสิ่ง? ตัวอย่างเช่น: “ฉันไม่สามารถเป็นเพื่อนกับใครก็ตามที่เป็นเจ้าของสุนัข”
- สิ่งที่ต้อง - เมื่อคุณเห็นสุนัข คุณคิดว่าคุณควรกลัวมันโดยอัตโนมัติหรือไม่? คุณรู้สึกว่าคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องกลัวและอยู่ห่างจากมันหรือไม่? ตัวอย่างเช่น: “แม่ของฉันเคยบอกว่าฉันไม่ควรไว้ใจหรือกล้าเลี้ยงหมา”
- Overgeneralizing - คุณเคยพยายามที่จะเอาชนะความกลัวสุนัขมาก่อนแต่ล้มเหลว และตอนนี้คุณคิดว่าคุณจะไม่สามารถเอาชนะความกลัวนั้นได้หรือไม่? ตัวอย่างเช่น: “ฉันพยายามเข้าใกล้หรืออยู่ใกล้สุนัข แต่ไม่ได้ผล ตอนนี้ฉันไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องกลัวสุนัข”
- ตัวกรองทางจิต - คุณทำการสรุปเกี่ยวกับสุนัขโดยอัตโนมัติโดยอิงจากเหตุการณ์หนึ่งหรือสองเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับคุณหรือไม่? ตัวอย่างเช่น: “สุนัขโจมตีฉันเมื่อฉันอายุ 3 ขวบ สุนัขทุกตัวเป็นสัตว์ร้ายและจะโจมตีผู้คนเมื่อมีโอกาส”
- Reduction of Positives - คุณละเลยเหตุการณ์เชิงบวกที่เกิดขึ้นเพราะคุณคิดว่ามันจะไม่เกิดขึ้นอีกหรือไม่? ตัวอย่างเช่น: “ใช่ ฉันนั่งข้างสุนัขได้ แต่สุนัขแก่และป่วย และดูเหมือนเดินไม่ได้
- ข้อสรุปในทันที - คุณเคยเห็นหรือได้ยินเสียงสุนัขและสรุปโดยอัตโนมัติเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไปหรือไม่? ตัวอย่างเช่น: “ดูสิ! มีพิทบูลด้วย! สุนัขแบบนั้นมันแย่มากและน่าขยะแขยง และไม่สามารถฝึกได้อย่างเหมาะสม!”
ขั้นตอนที่ 4 ใส่ใจกับความรู้สึกและพฤติกรรมที่เกิดขึ้นจากสิ่งที่คุณเชื่อเกี่ยวกับสุนัข
ในขั้นตอนนี้ คุณควรมีความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่กระตุ้นให้คุณกลัวสุนัข และความคิดหรือมุมมองที่คุณมีเกี่ยวกับสุนัขเมื่อมีตัวกระตุ้น ถึงเวลาที่คุณจะวิเคราะห์ว่าความคิดหรือมุมมองเหล่านี้กำหนดความรู้สึกหรือทัศนคติของคุณอย่างไร กล่าวอีกนัยหนึ่ง รู้ว่าอะไรคือผลที่ตามมาจากความกลัว ความกลัวนั้นผลักดันให้คุณทำบางอย่างหรือไม่?
- เขียนวารสารที่ทำเสร็จแล้ว ในขั้นตอนนี้ คุณต้องรวมปฏิกิริยาของคุณ (ทั้งภายในและภายนอก) ต่อสถานการณ์ที่กระตุ้นความกลัวของคุณ เช่นเดียวกับมุมมองที่นำไปสู่ความกลัวนั้น
-
ตัวอย่างปฏิกิริยาที่อาจแสดง ได้แก่
- คุณกำลังเดินอยู่และเห็นสุนัขอยู่ในลานบ้าน หลังจากนั้นคุณจะไม่ไปบนถนนสายนั้นอีก
- เพื่อนบ้านของคุณมีสุนัขที่ได้รับอนุญาตให้เล่นหรือย้ายเข้าไปอยู่ในสวนหลังบ้านของเขา ดังนั้นคุณจึงไม่เคยเข้าไปในสวนหลังบ้านของคุณเองเมื่อสุนัขของเพื่อนบ้านกำลังเล่นอยู่ในสวนหลังบ้านของเพื่อนบ้าน
- คุณลังเลที่จะไปบ้านเพื่อนเพราะเขามีสุนัข และคุณไม่สามารถไปกับเขาได้ถ้าเขาพาสุนัขมาด้วย
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาว่ามีหลักฐานสนับสนุนความคิดเห็นหรือความคิดของคุณเกี่ยวกับสุนัขจริงหรือไม่
คุณได้วิเคราะห์สิ่งที่ทำให้คุณกลัวสุนัข ความกลัวแบบไหนที่กระตุ้น และคุณตอบสนองต่อความกลัวนั้นอย่างไร ถึงเวลาที่คุณต้องวิเคราะห์ว่ามีหลักฐานสนับสนุนเหตุผลที่คุณกลัวสุนัขจริงๆ หรือไม่ คุณต้องคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้เพราะคุณต้องพิสูจน์ให้นักบำบัด (หรือตัวคุณเอง) เห็นว่าความกลัวที่คุณประสบนั้นเป็นเรื่องปกติ
- เขียนแต่ละมุมมองและหลักฐานที่เกี่ยวข้องลงในบันทึกส่วนตัวของคุณเพื่อค้นหาหรือแสดงว่าความคิดเห็นนั้นสมเหตุสมผลและมีเหตุผล หากคุณเป็นคนมีเหตุผล คุณสามารถหาหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนมุมมองนั้นได้หรือไม่?
- ตัวอย่างเช่น คุณเชื่อว่าสุนัขทุกตัวสามารถและจะโจมตีคุณไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ลองคิดดูว่าเหตุใดคุณจึงคิดว่านี่เป็นเรื่องจริง คุณเคยถูกโจมตีโดยสุนัขทุกตัวที่คุณเห็นหรือพบหรือไม่? คนอื่น ๆ ถูกโจมตีโดยสุนัขทุกตัวที่พวกเขาพบด้วยหรือไม่? ถ้าหมายังทำร้ายคนอยู่ ทำไมใครๆ ถึงอยากเลี้ยงหมา?
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหาคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความกลัวสุนัข
ในขั้นตอนนี้ คุณกำลังพยายามทำให้ความกลัวสุนัขของคุณมีเหตุผลอย่างสมบูรณ์ แต่ไม่พบหลักฐานใดๆ ที่จะสนับสนุนความคิดเห็นหรือความคิดของคุณเกี่ยวกับสุนัข อันที่จริง คุณอาจพบหลักฐานที่ขัดแย้งกับมุมมองของคุณ ตอนนี้คุณต้องคิดถึงมุมมองที่ก่อให้เกิดความกลัวและทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคเพื่อค้นหาและพัฒนาคำอธิบายที่มีเหตุผลสำหรับมุมมองนั้น คำอธิบายที่มีเหตุผลเหล่านี้จะดูน่าเชื่อถือและทำให้คุณตระหนักว่าความกลัวที่คุณรู้สึกนั้นไม่สมเหตุสมผลจริงๆ
- ง่ายอย่างที่คิด นี่อาจเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดในกระบวนการเอาชนะความกลัวสุนัข ความเห็นของเราสามารถยึดติดกับจิตใจได้มากจนต้องใช้เวลานาน (และความเชื่อมั่นอย่างแรงกล้า) ในการเข้าใจว่าบางครั้งมันก็ไม่สมเหตุสมผล ท้ายที่สุด มุมมองที่ไม่ลงตัวเหล่านี้อาจทำให้คุณไม่ต้องเจอกับสถานการณ์เลวร้ายในบางครั้ง ดังนั้น คุณอาจคิดว่าการมีความคิดเห็นเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องผิด
- ตัวอย่างเช่น คุณมีความเห็นว่าสุนัขทุกตัวมีความก้าวร้าวอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถหาหลักฐานสนับสนุนความคิดเห็นนี้ได้ ทำไมคุณถึงยังมีมุมมองนั้นอยู่? บางทีมุมมองนั้นอาจมาถึงคุณเมื่อคุณดูหนัง (ซึ่งคุณไม่ควรดู) ที่สุนัขโจมตีและฆ่าคนเมื่อคุณอายุ 7 ขวบ หลังจากที่คุณชมภาพยนตร์ คุณเริ่มกลัวสุนัขด้วยสมมติฐานว่าสิ่งที่แสดงในภาพยนตร์เรื่องนี้ถูกต้อง 100 เปอร์เซ็นต์ ในความเป็นจริง มันเป็นแค่ภาพยนตร์ และสิ่งที่แสดงไม่เป็นความจริง หากคุณนึกย้อนกลับไปถึงการโจมตีของสุนัข คุณไม่เคยเห็นสุนัขโจมตีใครเลยจริงๆ
ขั้นตอนที่ 7 ดำเนินการตามขั้นตอนการกู้คืนถัดไป
แม้ว่าคุณจะก้าวหน้ามาถึงขั้นนี้แล้ว แต่กระบวนการเอาชนะความกลัวยังไม่สมบูรณ์ แม้ว่าคุณจะสามารถโน้มน้าวตัวเองได้ว่าความกลัวนั้นไม่มีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลและไม่มีเหตุผลที่ถูกต้องที่จะกลัว คุณก็ยังไม่ "หายขาด" จริงๆ จากแง่มุมทางทฤษฎี คุณได้เสร็จสิ้นการบำบัดที่คุณกำลังดำเนินการอยู่ ตอนนี้ ถึงเวลาแล้วที่คุณจะเสร็จสิ้นแง่มุมที่เป็นประโยชน์ของการบำบัด ในขั้นตอนนี้ คุณต้องฝึกการอยู่ใกล้สุนัข
- ก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์เมื่อเกิดความกลัวหรือวิตกกังวล คุณจะได้ไม่ต้องถอยห่างจากขั้นตอนนี้
- ประการที่สอง คุณจะต้องค่อยๆ เผชิญหน้ากับสุนัข (ในรูปแบบต่างๆ) จนกว่าคุณจะสงบสติอารมณ์ได้เมื่ออยู่ใกล้สุนัข
ส่วนที่ 3 ของ 4: การเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1 ระบุและทำความเข้าใจเทคนิคการผ่อนคลายประเภทต่างๆ
มีเทคนิคการผ่อนคลายหลายประเภทที่คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับความกลัวและความวิตกกังวลได้ เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ได้แก่: การผ่อนคลายแบบอัตโนมัติ, การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า, การสร้างภาพ, การหายใจลึกๆ, การสะกดจิต, การนวด, การทำสมาธิ, ไทชิ, โยคะ, biofeedback และดนตรีและศิลปะบำบัด อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกการผ่อนคลายที่คุณทำได้นั้นไม่ได้จำกัดอยู่แค่เทคนิคดังกล่าวเท่านั้น
- การผ่อนคลายอัตโนมัติเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ใช้ภาพและการรับรู้ของร่างกาย ในขณะที่พูดคำหรือคำศัพท์ซ้ำเพื่อช่วยผ่อนคลายร่างกายและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ต้องการให้คุณกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย เพื่อให้ได้ความรู้สึกเมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนตึงและผ่อนคลาย
- การแสดงภาพเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ทำให้คุณต้องจินตนาการถึงสถานที่หรือสถานการณ์บางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบ (เช่น ป่า ชายหาดที่มีคลื่นลมแรง เป็นต้น)
- การหายใจลึกๆ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณต้องหายใจลึกๆ ในช่องท้องเพื่อคลายความตึงเครียดและบรรเทาอาการหายใจไม่ออก (การหายใจมากเกินไปที่เกิดจากความกลัวหรือวิตกกังวล)
- Biofeedback เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณต้องควบคุมทุกหน้าที่ของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจหรืออัตราการหายใจ
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลาย
เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือกลัว ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อปฏิกิริยาต่างๆ เช่น การหายใจเร็วเกินไปและการหายใจไม่ออก Hyperventilation สามารถขยายความวิตกกังวลและความกลัวของคุณ ทำให้สถานการณ์ของคุณแย่ลง เมื่อหายใจเข้าลึกๆ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ลดความตึงเครียด และลดความวิตกกังวล ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายการหายใจลึกๆ:
- นั่งหรือยืนในที่ที่สบายและหลังตรง วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าหน้าอกและอีกมือหนึ่งข้างหน้าท้อง
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกขณะนับถึงสี่ มือที่วางไว้ด้านหน้าท้องจะถูกผลัก ส่วนมือที่วางบนหน้าอกไม่ควรขยับมากนัก
- หายใจเข้าค้างไว้ขณะนับถึงเจ็ด
- หายใจออกทางปากขณะนับถึงแปด หายใจออกให้มากที่สุดโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งหมายความว่ามือที่วางอยู่ด้านหน้าของท้องจะถูกผลักออกในขณะที่มือที่วางอยู่ด้านหน้าหน้าอกจะไม่ขยับมากนัก
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
คนที่วิตกกังวลมักจะรู้สึกตึงเครียด แม้ว่าจะรู้สึกผ่อนคลายก็ตาม การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยให้คุณเห็นความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อตึงและกล้ามเนื้อหลวม เพื่อให้คุณเข้าใจว่าร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้วันละสองครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์:
- หาที่เงียบๆ นั่งสบายตา อย่าลืมถอดรองเท้า
- ผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุดและหายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง
-
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ (เช่น กล้ามเนื้อขาซ้าย) และเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น
ต่อมาคุณต้องคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อของขาแต่ละข้าง, น่องและขา, ขาทั้งตัว (รวมถึงต้นขา), มือ, แขน, ก้น, ท้อง, หน้าอก, คอและไหล่, ปาก, ตา, และหน้าผาก.
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ หนึ่งครั้งในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณที่คุณเลือกไว้เป็นเวลา 5 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อก่อนที่จะไปยังขั้นตอนต่อไป
- ปล่อยให้ความตึงเครียดคลายกล้ามเนื้อในขณะที่คุณหายใจออก
- เอาใจใส่อย่างใกล้ชิดกับความรู้สึกเมื่อกล้ามเนื้อตึงและเมื่อคลายตัว
- ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที แล้วทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้การสร้างภาพข้อมูลโดยตรง
การผ่อนคลายด้วยการแสดงภาพเป็นสิ่งที่ชื่อบอก คุณนึกภาพหรือจินตนาการถึงบางสิ่งที่ (คุณคิดว่า) ผ่อนคลายมากเพื่อลดความวิตกกังวลและความกลัว การแสดงภาพทิศทางทำได้โดยการฟังการบันทึกเสียงของใครบางคนที่นำทางคุณตลอดกระบวนการผ่อนคลาย มีการแสดงภาพประกอบเพลงพร้อมคำแนะนำมากมายที่สามารถเข้าถึงได้ฟรีบนอินเทอร์เน็ต การสร้างภาพข้อมูลบางส่วนมีเพลงประกอบหรือเอฟเฟกต์เสียงที่ทำให้การแสดงภาพดูสมจริงยิ่งขึ้น
เทปแสดงภาพประกอบเพลงมีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อนและสิ่งที่คุณควรทำ นอกจากนี้ การบันทึกเหล่านี้ยังมีระยะเวลาที่หลากหลาย ดังนั้นให้เลือกช่วงที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
ตอนที่ 4 ของ 4: ทำการบำบัดด้วยการสัมผัส
ขั้นตอนที่ 1 สร้างแผนการเปิดเผย
เหตุผลที่คุณเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายคือการทำให้ตัวเองสงบในขณะที่เผชิญหน้ากับสุนัขอย่างช้าๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มจัดการกับสุนัข แน่นอนว่าคุณต้องมีแผน แผนนี้ควรครอบคลุมทุกขั้นตอนที่คุณจะทำระหว่างตอนนี้ (ไม่มีสุนัข) และภายหลัง (สุนัขใกล้เคียง)
- แผนของคุณต้องปรับให้เข้ากับประเภทของความกลัว รวมถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่คุณอยู่ ควรเรียงลำดับรายการจากที่น่ากลัวน้อยที่สุดไปหาน่ากลัวที่สุด เพื่อที่คุณจะได้ค่อยๆ เอาชนะความกลัวสุนัข จนกว่าคุณจะเอาชนะความกลัวต่อสถานการณ์ที่น่ากลัวที่สุดได้
-
ตัวอย่างแผนการจัดการความกลัวสุนัข มีดังนี้
- ขั้นตอนที่ 1 – วาดสุนัขบนแผ่นกระดาษ
- ขั้นตอนที่ 2 – อ่านหนังสือหรือบทความเกี่ยวกับสุนัข
- ขั้นตอนที่ 3 – ดูรูปถ่ายของสุนัข
- ขั้นตอนที่ 4 – ดูวิดีโอสุนัข
- ขั้นตอนที่ 5 - มองสุนัขผ่านหน้าต่างที่ปิด
- ขั้นตอนที่ 6 – ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดอยู่บางส่วน
- ขั้นตอนที่ 7 – ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดกว้าง
- ขั้นตอนที่ 8 – ดูสุนัขผ่านประตู
- ขั้นตอนที่ 9 – ดูสุนัขจากประตูหน้า (ด้านนอกของบ้าน)
- ขั้นตอนที่ 10 – ดูสุนัข (ซึ่งถูกผูกไว้กับสายจูง) ในอีกห้องหนึ่ง
- ขั้นตอนที่ 11 – ดูสุนัข (ซึ่งถูกมัดด้วยสายจูง) ในห้องเดียวกัน
- ขั้นตอนที่ 12 – นั่งถัดจากสุนัข
- ขั้นตอนที่ 13 – อุ้มหรือลูบคลำสุนัข
ขั้นตอนที่ 2 สร้างและฝึกฝนแผนโดยใช้ระดับความวิตกกังวล
ใช้มาตราส่วนเพื่อวัดระดับความวิตกกังวลของคุณ ตั้งแต่ 0 (สถานการณ์ที่ผ่อนคลายมาก) ถึง 100 (ความกลัว/ความวิตกกังวล/ความรู้สึกไม่สบายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณเคยประสบมา) มาตราส่วนนี้มีประโยชน์สำหรับการวัดว่าระดับความวิตกกังวลของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
- ระดับความวิตกกังวลยังช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าคุณสามารถก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไปในแผนการเสี่ยงภัยได้หรือไม่
- อดทนและทำตามขั้นตอน อย่าไปเร็วเกินไปในขั้นตอนต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่เชื่อถือได้ซึ่งมีสุนัข
ในแผนของคุณ ในขั้นตอนนี้ คุณต้องจัดการกับสุนัขจริงๆ แน่นอน สุนัขต้องได้รับการดูแลโดยคนที่มีความสามารถและเชื่อถือได้ และสุนัขจะต้องสามารถคาดเดาได้และได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ก่อนตัดสินใจทำแผน พูดคุยกับเพื่อนหรือเจ้าของสุนัขและอธิบายสิ่งที่คุณต้องการบรรลุจากแผน เจ้าของสุนัขต้องอดทนและแสดงความเข้าใจ เนื่องจากอาจต้องนั่งกับสุนัขเป็นเวลานานในขณะที่คุณคุ้นเคยกับการมีอยู่ของสุนัข
- ณ จุดนี้ ไม่ควรใช้ลูกสุนัข แม้ว่าคุณจะพบว่าพวกมันน่ารักกว่าและมีความรุนแรงน้อยกว่าก็ตาม อันที่จริงลูกสุนัขยังไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่และพฤติกรรมของพวกมันค่อนข้างคาดเดาไม่ได้ การทำเช่นนี้อาจทำให้เขาทำสิ่งที่ไม่คาดคิดเมื่อคุณปรากฏตัว และนั่นอาจทำให้คุณกลัวมากขึ้น
- สุดท้ายนี้ หากคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากใครซักคน ให้ขอให้เพื่อนหรือเจ้าของสุนัขสอนคำสั่งบางอย่างให้คุณ เพื่อที่คุณจะได้สั่งการบางอย่างกับสุนัขได้ ความสามารถในการสั่งการสุนัขของคุณสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้มากขึ้น เพราะคุณตระหนักว่าคุณสามารถควบคุมพฤติกรรมของสุนัขได้
ขั้นตอนที่ 4. เริ่มเผชิญกับความกลัว
เริ่มต้นด้วยการทำขั้นตอนแรกในแผนที่วางไว้ ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะไม่รู้สึกกังวลหรือกลัวที่จะทำอีกต่อไป หากขั้นตอนของคุณต้องการให้คุณอยู่ในที่เดียว (เช่น มองสุนัขผ่านหน้าต่าง) ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของขั้นตอนนี้ ใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อให้คุณสงบสติอารมณ์
- บันทึกความคืบหน้าที่คุณทำในวารสาร จดบันทึกความพยายามหรือการทดลองทุกครั้งที่ดำเนินการและผลลัพธ์เป็นอย่างไร ให้การประเมินโดยใช้ระดับความวิตกกังวลก่อนและหลังการทดลอง
- พึงระลึกไว้เสมอว่าควรมีการวางแผนการฝึกการสัมผัสสุนัขกับสุนัข ยืดเยื้อ และทำซ้ำๆ
- อย่ารีบร้อน ทำงานในแต่ละขั้นตอนในแผนจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะไปยังขั้นตอนต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนนี้ของกระบวนการกู้คืนจะเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดที่ต้องผ่าน และวิธีเดียวที่จะประสบความสำเร็จก็คือการรักษาให้สำเร็จ จัดทำตารางเวลาสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ ถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกายทุกวัน ให้รางวัลตัวเองในแต่ละด่านหรือขั้นตอนที่ผ่านสำเร็จ หากจำเป็น ให้รวมของขวัญหรือรางวัลไว้ในแผนเพื่อให้มีเป้าหมายเพิ่มเติมที่คุณต้องทำให้สำเร็จในแต่ละขั้นตอน
