คุณเป็นคนหุนหันพลันแล่นหรือไม่? ลักษณะนี้อาจทำให้ชีวิตของคุณยุ่งยาก ตัวอย่างเช่น หากคุณหุนหันพลันแล่นในการซื้อของชำ คุณจะเสียเงินมากขึ้นในการซื้อของมากเกินไป หรือคุณต้องการซื้ออาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ แต่ซื้ออาหารที่มีสารอาหารต่ำและของว่างมากเกินไปแทน คุณอาจจะเลือกไปซื้อของเองแทนที่จะเรียนเพื่อสอบพรุ่งนี้ หรือเล่นวิดีโอเกมเมื่อคุณควรจะออกไปออกกำลังกาย คุณสามารถลดความหุนหันพลันแล่นได้โดยใช้เทคนิคการจัดระเบียบที่มีประสิทธิภาพ มุ่งความสนใจไปที่การเปลี่ยนแปลงบางอย่าง แล้วพัฒนานิสัยประจำวัน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การจัดระเบียบ
ขั้นตอนที่ 1. เขียนเป้าหมายของคุณ
ขั้นตอนแรกในการลดความหุนหันพลันแล่นคือการกำหนดลำดับความสำคัญของเวลาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ จากนั้น ก่อนดำเนินการอย่างหุนหันพลันแล่น ให้ตรวจดูว่าการกระทำของคุณตรงกับสิ่งที่คุณเขียนไว้หรือไม่
- ตัวอย่างเช่น จดรายการงานที่คุณต้องทำ หรือแผนธุรกิจที่คุณต้องพัฒนา หากคุณเป็นนักเรียนให้ทำแผนการศึกษา คุณต้องจดเป้าหมายเพื่อวัดความสำคัญกับสิ่งที่หุนหันพลันแล่นที่คุณต้องการทำ
- คุณสามารถคิดว่างานเขียนนี้เป็นเครื่องบันทึกหรือภาชนะชนิดหนึ่ง เพื่อเก็บค่านิยม ความตั้งใจ ความมุ่งมั่น วิธีที่ดีที่สุดในการทำสิ่งต่างๆ และงานที่สนับสนุนเป้าหมายเหล่านี้
- ใช้สมุดบันทึก สเปรดชีตบนคอมพิวเตอร์ หรือวิธีอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้ได้ สิ่งสำคัญคือเข้าถึงได้ง่ายและใช้งานได้ดี
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาในการประเมินและวางแผนอย่างสม่ำเสมอ
เพื่อที่จะรักษาระบบขององค์กรของคุณและได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องประเมินประสิทธิภาพของระบบของคุณและวางแผนสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น
- ตัวอย่างเช่น ใช้เวลาหนึ่งวันในสัปดาห์เพื่อให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณทำในสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณทำตามลำดับความสำคัญทั้งหมดที่ระบุไว้หรือไม่ เขียนว่าอะไรได้ผล อะไรยาก และสิ่งที่อาจต้องปรับปรุง
- บางทีคุณควรประเมินบ่อยขึ้นจนกว่าคุณจะพบช่วงเวลาที่เหมาะสม เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการประเมินรายวัน ยังมีการประเมินรายเดือนที่เข้มข้นขึ้นอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งค่าและทำตามตารางเวลาประจำวัน
หากคุณมีเวลาที่ไม่ได้กำหนดไว้มาก คุณมักจะเติมมันด้วยกิจกรรมหุนหันพลันแล่น ตั้งค่าและทำตามตารางเวลาประจำวันที่คุณจดไว้เอง จัดตารางเวลานี้ในช่วง 30 นาที ไม่เป็นไรถ้าคุณใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการทำบางสิ่ง แต่อย่าปล่อยให้ช่องว่างที่ไม่ได้กำหนดไว้ว่างเปล่า
- หากคุณไม่ทราบวิธีวางแผนกิจกรรมโดยเฉพาะ ให้จดไว้เป็นตัวเลือก ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่แน่ใจว่าเพื่อนจะมาหรือไม่ ให้เขียนว่า "เพื่อนหรือ _"
- เวลาทางสังคมและเวลาว่างควรระบุไว้ในตารางเวลาประจำวันของคุณ กำหนดการประจำวันที่ไม่รวมสองครั้งนี้มักจะทำได้ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 4. ทำรายการตรวจสอบสิ่งต่าง ๆ ที่คุณต้องทำ
หากคุณเป็นคนที่เปลี่ยนกิจกรรมอย่างหุนหันพลันแล่นขณะทำบางสิ่ง รายการตรวจสอบนี้สามารถช่วยให้คุณจดจ่อได้ ด้วยรายการนี้ โอกาสในการทำกิจกรรมอื่นๆ อย่างหุนหันพลันแล่นจะน้อยลงเพราะไม่มีอะไรถูกลืม นอกจากนี้ คุณจะไม่เพิ่มขั้นตอนที่ไม่จำเป็นเมื่อทำงาน
- วิธีการตรวจสอบนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปรับปรุงการโฟกัสได้แม้กระทั่งสำหรับแพทย์ ศัลยแพทย์หลายคนต้องปฏิบัติตามรายการตรวจสอบบางอย่างเพื่อให้สามารถจดจ่อกับงานที่ทำอยู่ได้
- คุณสามารถใช้รายการนี้ได้ในสถานการณ์ต่างๆ เมื่อคุณต้องการเดินทาง ให้ใช้รายการตรวจสอบการเดินทางเพื่อให้สิ่งของที่คุณจัดกระเป๋ามีความเหมาะสม เวลาไปซื้อของ ให้ใช้ Checklist เพื่อซื้อเฉพาะของที่ถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าเท่านั้น ด้วยรายการตรวจสอบการเรียน คุณจะไม่ลืมบางส่วนของงานโรงเรียนของคุณ
- ขีดฆ่างานเมื่อเสร็จสิ้น ดังนั้น คุณจะมีแรงจูงใจในการทำงานต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. ระบายสีปฏิทินของคุณ
ทุกคนที่หุนหันพลันแล่นควรมีปฏิทิน ปฏิทินนี้ควรสามารถดูได้แบบรายวัน รายสัปดาห์ และรายเดือน เพื่อให้คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของความสนใจของคุณกับสิ่งที่สำคัญได้ ใช้สีที่ต่างกันสำหรับแต่ละหมวดหมู่เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการพิจารณางานที่ต้องทำให้เสร็จ
- ตัวอย่างเช่น สำหรับนักเรียน ให้ใช้หมึกสีแดงเพื่อทำเครื่องหมายการสอบที่ใกล้จะถึง หมึกสีน้ำเงินสำหรับโครงการระยะยาว หมึกสีดำสำหรับการบ้านทุกวัน และหมึกสีเขียวสำหรับการเล่นหรือกิจกรรมทางสังคม
- ใช้ปฏิทินแบบพกพาเช่นแอพในโทรศัพท์ของคุณ ปฏิทินแบบพกพาสามารถเข้าถึงได้มากขึ้น
ส่วนที่ 2 ของ 3: การลดแรงกระตุ้น
ขั้นตอนที่ 1. ดูภาพทิวทัศน์ธรรมชาติ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักตัดสินใจหุนหันพลันแล่นน้อยลงหลังจากดูภาพทิวทัศน์ธรรมชาติ ภาพที่เลือกจะเป็นฉากธรรมชาติ เช่น ภูเขา ป่าไม้ ชายหาด และอื่นๆ
- ติดโปสการ์ดหรือภาพถ่ายของสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่คุณชื่นชอบไว้บนโต๊ะหรือในโน้ตบุ๊ก รูปภาพนี้สามารถช่วยลดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นได้
- ก่อนตัดสินใจ ให้หยุดคิดสักครู่ขณะดูภาพทิวทัศน์ธรรมชาติ การตัดสินใจของคุณหลังจากดูภาพทิวทัศน์ธรรมชาติมักจะไม่หุนหันพลันแล่น
ขั้นตอนที่ 2. งีบหลับ
จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิชิแกน การงีบหลับช่วยลดแรงกระตุ้นในผู้ใหญ่ เวลานอนที่ใช้ในการศึกษาคือ 60 นาที แต่คุณอาจไม่ต้องงีบหลับนานถึง 60 นาทีเพื่อรับประโยชน์
- การงีบหลับยังทำให้ผู้คนสงบลงและเครียดน้อยลงเมื่อทำบางสิ่ง คนที่งีบหลับมักจะจดจ่อกับกิจกรรมที่ทำอยู่ได้มากขึ้น
- คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการงีบหลับแม้ว่าคุณจะไม่ได้นอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืนก็ตาม ในการศึกษานี้ ทุกวิชาวิจัยได้รับประโยชน์
ขั้นตอนที่ 3 ทำให้ตัวเองทำเรื่องหุนหันพลันแล่นได้ยาก
คุณสามารถลดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและการตัดสินใจได้ด้วยการจำกัดตัวเอง ตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะไม่พูดทุกอย่างที่อยู่ในใจ คุณสามารถเขียนความคิดเห็นและคำถามทั้งหมดของคุณก่อนที่จะพูดออกมาดัง ๆ โดยให้เวลาในการเขียนระหว่างการคิดกับการพูด คุณจะหลีกเลี่ยงคำพูดที่หุนหันพลันแล่นที่ไม่เหมาะสมได้
- หากคุณใช้จ่ายเกินควร ทิ้งบัตรเครดิตไว้ที่บ้านและนำเงินสดติดตัวไปด้วย
- ให้เวลา 24 ชั่วโมงระหว่างความคิดและการตัดสินใจ ดังนั้นคุณจะลดแรงกระตุ้นในการจับจ่ายซื้อของ นอกจากนี้ คุณจะระบุได้ง่ายขึ้นว่าคุณจำเป็นต้องซื้อสินค้าเหล่านี้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 ลองฝึกการหายใจ
การศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิสพบว่าการฝึกหายใจด้วยโยคะที่เรียกว่าสุดาชันกริยาสามารถลดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของวัยรุ่นได้ ในการฝึกหายใจนี้ การหายใจมีสี่ประเภทพื้นฐาน:
- Ujjayi หรือ "ลมหายใจแห่งชัยชนะ" เทคนิคการหายใจแบบช้าๆ โดยเจตนา โดยเน้นที่ลมหายใจที่สัมผัสหลอดอาหาร
- Bhastrika หรือ "Snapping Breath" ลมหายใจออกทางจมูกอย่างแรง ตามด้วยการหายใจเข้าอย่างรวดเร็ว 30 ครั้งต่อนาที
- สวด "โอม" สามครั้งติดต่อกัน สิ่งนี้ต้องการการปล่อยลมหายใจอย่างต่อเนื่องและควบคุมได้
- หายใจเข้าเป็นจังหวะ อย่างช้าไม่เร็วเกินไปและเร็ว
ส่วนที่ 3 ของ 3: การพัฒนานิสัยประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกโยคะ
การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยเพิ่มสมาธิและลดแรงกระตุ้น เด็กนักเรียนที่ได้รับการสอนให้เล่นโยคะเพื่อรับแสงแดดและกิจกรรมรูปแบบการหายใจเป็นประจำทุกวันมีความสามารถในการโฟกัสที่ดีขึ้น
ประโยชน์จะเพิ่มขึ้นเมื่อฝึกโยคะในสถานการณ์ต่างๆ เช่น เวลาเตรียมตัวไปช้อปปิ้ง ให้ใช้เวลาทำท่าโยคะหายใจ ที่บ้าน ก่อนสั่งอาหารที่มีสารอาหารต่ำ ให้ทำโยคะต้อนรับแสงแดด
ขั้นตอนที่ 2 พัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายประจำวัน
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถลดแรงกระตุ้นได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความรู้สึกเบิกบานในใจ และลดความเครียดและความวิตกกังวล
- นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังต้องการการโฟกัสสิ่งหนึ่งอย่างต่อเนื่อง หากคุณมักจะทำอะไรหุนหันพลันแล่นเมื่อคุณรู้สึกเบื่อหรือไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร คุณจะเหนื่อยจากการออกกำลังกาย
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 40 นาทีต่อวันช่วยเพิ่มความสามารถทางจิตของเด็กที่มีน้ำหนักเกิน
- การออกกำลังกายเป็นประโยชน์สำหรับทุกเพศทุกวัย
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้การฝึกสติ
ตระหนักถึงความรู้สึกที่คุณกำลังประสบและเรียนรู้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความหุนหันพลันแล่นกับความคิด ความรู้สึก และความปรารถนาอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมพฤติกรรมได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าหัวใจของคุณหมายถึงอะไร คุณจะเว้นระยะห่างระหว่างตัวเองกับความต้องการหุนหันพลันแล่นที่เกิดขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสคิดและเลือกก่อนทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง
- เมื่อมีความปรารถนาให้พูดในใจ ตัวอย่างเช่น: "ฉันโกรธที่คู่ของฉันพูดแบบนั้น และฉันก็อยากจะจู้จี้เขา" ต่อจากนี้ด้วยการตอบสนองที่สร้างสรรค์มากขึ้น เช่น "ฉันสามารถพยายามสงบสติอารมณ์ได้"
- ด้วยการปฏิบัตินี้ คุณจะตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวคุณ คุณอาจต้องฝึกฝนก่อนที่คุณจะตระหนักถึงความปรารถนาที่หุนหันพลันแล่นใหม่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจ
หากความหุนหันพลันแล่นของคุณเกิดจากความวิตกกังวล ให้คุยกับคนที่คุณไว้ใจ คุณจะลดความวิตกกังวลและความหุนหันพลันแล่นได้ ถ้าในชีวิตของคุณมีคนที่คุณสามารถคุยด้วยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกังวลได้
- พูดคุยเกี่ยวกับความหุนหันพลันแล่นของคุณกับนักบำบัดโรค/ผู้ให้คำปรึกษาหรือผู้สร้างแรงบันดาลใจ
- แม้จะเป็นเพียงบทสนทนาสั้นๆ ที่ไม่จริงจังกับเพื่อน ความวิตกกังวลของคุณก็ช่วยได้
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนของคุณ
ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนเพื่อให้คุณรับผิดชอบต่อเป้าหมายทั้งหมดที่คุณตั้งไว้ หาเพื่อนที่คุณสามารถพึ่งพาได้และไม่ตัดสินคุณ จากนั้นบอกเป้าหมายทั้งหมดที่คุณตั้งไว้ จากนั้นกำหนดความรับผิดชอบที่คุณต้องการทำ
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขอให้เพื่อนโทรหาคุณเพื่อสอบถามเกี่ยวกับความคืบหน้าในโครงการ หรือคุณสามารถทำการนัดหมายเป็นประจำเพื่อให้เขาสามารถตรวจสอบความมุ่งมั่นของคุณในการบรรลุเป้าหมาย
- คุณควรจัดทำแผนซึ่งรวมทุกสิ่งที่เพื่อนของคุณสามารถทำได้หากคุณไม่จดจ่อกับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้
- ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังสามารถช่วยให้เพื่อนๆ บรรลุเป้าหมายได้ คุณกลายเป็นเพื่อนที่รับผิดชอบซึ่งกันและกัน
ขั้นตอนที่ 6 ทำความเข้าใจว่าความหุนหันพลันแล่นส่งผลต่อชีวิตคุณอย่างไร
ลักษณะนี้มีผลทั้งด้านบวกและด้านลบ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตัดสินใจ คุณจะตัดสินใจในนาทีสุดท้ายเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลที่คุณประสบเมื่อต้องตัดสินใจอย่างรอบคอบ
- หากคุณได้รับประโยชน์จากความหุนหันพลันแล่น ให้หาวิธีอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการได้รับประโยชน์เหล่านี้
- จำไว้ว่าคุณยังคงสามารถเกิดขึ้นเองได้แม้ว่าคุณจะลดความหุนหันพลันแล่นของคุณลงก็ตาม ไม่ใช่ว่าเมื่อความหุนหันพลันแล่นของคุณลดลง ชีวิตของคุณจะน่าเบื่อและธรรมดา หากคุณลดลักษณะนี้ คุณจะใช้เงิน เวลา และความสนใจในลักษณะที่ควบคุมได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
แน่นอนว่ากิจกรรมนี้แตกต่างกันไปสำหรับทุกคน โดยปกติ กิจกรรมนี้รวมถึงการทำสมาธิช่วยโดยการบันทึกเสียง ฟังเพลงที่สงบ หรือการออกกำลังกายรูปแบบการหายใจ คุณจะพบว่ามันง่ายกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการหุนหันพลันแล่นเมื่อคุณสงบ
- สแกนร่างกาย มองหาส่วนต่างๆ ของร่างกายที่รู้สึกตึง จากนั้นให้โฟกัสไปที่การผ่อนคลายบริเวณนั้น
- ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 5 นาที ในช่วงเวลานี้ให้เน้นที่การหายใจของคุณ คุณสามารถผ่อนคลายด้วยช่วงพักสั้นๆ นี้ นอกจากนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 8 พิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (TPK)
การบำบัดนี้สามารถช่วยให้คุณเชื่อมโยงความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของคุณได้ TPK เป็นวิธีบำบัดที่ใช้กันทั่วไปสำหรับอาการหุนหันพลันแล่นและวิตกกังวล TPK ตั้งเป้าที่จะค้นหาความคิดที่สร้างพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
- พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นมักเป็นผลมาจากความคิดอัตโนมัติ ซึ่งจิตใจของคุณก่อให้เกิดปฏิกิริยาทันทีต่อสถานการณ์บางอย่าง ความคิดเหล่านี้อาจเป็นแง่ลบและนำไปสู่การตัดสินใจที่ไม่ดี TPK ช่วยให้คุณระบุรูปแบบความคิดอัตโนมัติเหล่านี้และกำหนดรูปแบบใหม่ในรูปแบบใหม่
- นักบำบัดสามารถช่วยคุณฝึก TPK ได้
