หลายคนอยากนอนเร็วแต่ทำไม่ได้! หากคุณพบสิ่งเดียวกัน ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อแก้ไขปัญหา เริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับการนอนในห้องที่สะอาด มืด และเย็น ก่อนเข้านอน อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน สิ่งสำคัญประการหนึ่งที่ทำให้คุณหลับเร็วคือรูปแบบการนอนที่ดี ดังนั้น ให้กำหนดเวลานอนตอนกลางคืนและตื่นนอนตอนเช้า แล้วใช้เป็นประจำทุกวัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอน
ขั้นตอนที่ 1. นอนในห้องมืด
ปิดไฟทุกดวงก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง รวมทั้งไฟหน้า โคมไฟ และไฟห้องนอน แสงที่น้อยที่สุด (ไม่ใช่แค่จากแสงบนหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์) สามารถกระตุ้นสมองเพื่อให้จิตใจบอกว่าไม่ใช่เวลานอน
- หากคุณต้องการเขียนหรืออ่านก่อนนอน ให้เปิดไฟอ่านหนังสือที่ไม่สว่างเกินไป แทนที่จะใช้โคมไฟตั้งโต๊ะหรือโคมไฟห้องนอน แสงที่เรืองแสงสีฟ้าเพื่อให้คุณตื่นตัว ดังนั้น ให้เลือกหลอดไฟที่ให้แสงสีอบอุ่น เช่น สีแดง
- หากมีนาฬิกาที่มีหน้าจอเป็นประกายในห้องของคุณ ให้หรี่ไฟหรือย้ายนาฬิกาออกจากเตียงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องหันกลับไปมองนาฬิกาและทำให้หลับยาก
ขั้นตอนที่ 2 ลดเสียงรบกวนที่น่ารำคาญ
หากทำได้ ให้พยายามลดเสียงรบกวนในห้องนอนและรอบๆ ห้องนอนตอนกลางคืน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีนาฬิกาแขวนรุ่นเก่าที่ส่งเสียงดังและทำให้คุณนอนหลับยาก ให้เปลี่ยนเป็นนาฬิกาที่เงียบกว่า หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่น ขอให้พวกเขาลดระดับเสียงในเวลากลางคืน เช่น พูดคุย เปิดทีวี หรือลดเสียงเพลงลง
ขั้นตอนที่ 3 ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็น
คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นหากอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติเล็กน้อย ดังนั้นให้ลดอุณหภูมิอากาศในห้องระหว่าง 15°-21°C เพื่อให้รู้สึกเย็น แต่ไม่ต่ำจนทำให้รู้สึกหนาวสั่น
ขั้นตอนที่ 4 ปรับตำแหน่งของหมอนรองศีรษะเพื่อให้ท่าทางของคุณตรง
ท่านอนที่เหมาะสมที่สุดคือเมื่อคอและสะโพกเป็นเส้นตรง วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวและร่างกายไม่ตรงเวลานอนโดยใช้หมอนและปลอกหมอนที่มีอยู่ ให้เปลี่ยนหมอนใหม่
- ชินกับการนอนหงายหรือนอนตะแคง ท่าทั้งสองนี้ดีมากสำหรับกระดูกสันหลังและการนอนหลับจะดีขึ้น นอกจากนี้ระบบทางเดินหายใจที่เปิดตลอดเวลาจะเอาชนะอาการหยุดหายใจขณะหลับได้
- หากภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้คุณนอนไม่หลับ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าจำเป็นต้องใช้เครื่อง CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) หรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เครื่องยนต์เสียงสีขาว
คุณจะพบว่านอนหลับยากหากคุณอาศัยอยู่ริมถนนที่พลุกพล่านหรือยังคงได้ยินเสียงรบกวนเมื่อคุณต้องการนอนตอนกลางคืน ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้เล่นเสียงสีขาวหรือเสียงธรรมชาติที่บันทึกไว้ เช่น คลื่นกระแทกหรือวาฬหลังค่อม
- เล่นเพลงจังหวะเบา ๆ ที่ผ่อนคลาย เช่น ดนตรีคลาสสิกหรือร่วมสมัยด้วยความถี่ที่ผ่อนคลาย
- อย่าใช้หูฟังจนกว่าคุณจะหลับเพราะคุณจะตื่นขึ้นถ้าถอดออก ให้ฟังเพลงผ่านลำโพงแทน
ขั้นตอนที่ 6. ซื้อที่นอนและผ้าปูที่นอนใหม่
สภาพของเตียงอาจทำให้คุณหลับยาก หากที่นอนที่คุณใช้แข็งเกินไป บาง หรือไม่สม่ำเสมอ ให้เปลี่ยนที่นอนใหม่หรือปูด้วยแผ่นยางโฟม หากคุณใช้ผ้าปูที่นอนหรือผ้าห่มที่หยาบกร้านหรือไม่สบาย ให้ซื้อผ้าที่ให้ความรู้สึกนุ่มสบายผิว
- เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้มองหาผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่มีราคาถูกบนอินเทอร์เน็ตหรือในซูเปอร์มาร์เก็ต
- มองหาแผ่นงานที่มีจำนวนเส้นด้ายสูง ยิ่งจำนวนการทอมากเท่าไหร่ ผิวก็จะยิ่งเรียบขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 7 อ่านหนังสือบนเตียงถ้าคุณนอนไม่หลับ
การนอนบนเตียงและไม่ทำอะไรเลยเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับอาจทำให้คุณเครียดและปลุกคุณให้ตื่น หลังจากพยายามนอน 20 นาทีแล้วแต่ยังตื่นอยู่ ให้ลองอ่านหนังสือสักระยะหนึ่ง การอ่านหนังสือบนเตียงอาจทำให้เสียสมาธิและกระตุ้นให้ง่วงนอนได้
อ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมา และหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น โทรศัพท์มือถือหรือแล็ปท็อป แสงที่ปล่อยออกมาจากวัตถุอิเล็กทรอนิกส์สามารถทำให้คุณตื่นตัวได้
วิธีที่ 2 จาก 4: ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. นับขณะหายใจเข้าช้าๆ
การนับเป็นกลอุบายที่ใช้บ่อย แต่คุณสามารถพัฒนาวิธีนี้ได้โดยการนับขณะหายใจเข้าลึก ๆ และสงบ มุ่งเน้นที่การนับและจังหวะของลมหายใจเท่านั้นเพื่อทำให้จิตใจและการเต้นของหัวใจสงบลง
ขั้นตอนที่ 2 นึกภาพฉากที่ผ่อนคลาย
ทำสมาธิเพื่อให้หลับได้ เช่น จินตนาการถึงฉากที่ให้ความรู้สึกสงบ ลองนึกถึงสถานที่เฉพาะที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว เช่น ชายหาดหรือสถานที่โปรดตอนเด็กๆ มุ่งเน้นไปที่การจินตนาการถึงตัวคุณเองในขณะที่สัมผัสกับความรู้สึกโดยละเอียดโดยใช้ประสาทสัมผัสให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เช่น นิ้วเท้า รู้สึกว่ากล้ามเนื้อนิ้วเท้าหดตัวแล้วจินตนาการถึงความตึงเครียดที่คลายออกเมื่อคุณหายใจออก ผ่อนคลายต่อไปด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อของขา หน้าท้อง หน้าอก แขน คอ และหน้าทีละตัว
ขณะผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ลองนึกภาพความตึงเครียดที่ปลดปล่อยออกจากร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ประโยชน์จากน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลาย
ก่อนนอนตอนกลางคืนควรจัดเวลาอาบน้ำหรือแช่ตัวในน้ำอุ่น อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงเมื่อคุณก้าวเข้าไปในห้องเย็นหลังอาบน้ำอุ่น ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ใช้น้ำอุ่นที่มีอุณหภูมิสูงกว่า 37°C เพราะจะมีประโยชน์น้อยกว่าหากอุณหภูมิของน้ำต่ำเกินไป
- น้ำอุ่นทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ไม่ว่าคุณต้องการที่จะอาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่น ให้แน่ใจว่าคุณเพลิดเพลินกับน้ำอุ่นเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที
ขั้นตอนที่ 5. อ่านหนังสือ
คุณสามารถลดความเครียดและทำให้จิตใจสงบได้ด้วยการอ่านหนังสือ เพื่อไม่ให้จิตใจตื่นขึ้น เลือกหนังสือที่อ่านแล้ว แทนที่จะอ่านเรื่องสยองขวัญหรืออาชญากรรม มองหาหนังสือที่พิมพ์ อย่าอ่านหนังสือบนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพราะจะทำให้หลับยาก
ขั้นตอนที่ 6 เก็บบันทึกประจำวัน
หากจิตใจของคุณยังคงกระฉับกระเฉงหรือฟุ้งซ่านจากสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด ให้จดบันทึก บันทึกประสบการณ์ประจำวันและสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด เพื่อให้ง่ายต่อการนอนหลับ ให้ปล่อยวางภาระของความคิดด้วยการเทลงบนกระดาษ
วิธีที่ 3 จาก 4: การรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 1. กินธัญพืชไม่ขัดสีหรืออาหารว่างที่มีโปรตีนสูงก่อนนอน
การกินมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้หลับยาก แต่อย่าเข้านอนเมื่อคุณยังหิวอยู่ หากคุณยังคงหิวอยู่ ให้กินซีเรียลโฮลเกรนที่มีน้ำตาลต่ำ อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือ หรือแครกเกอร์และชีสโฮลเกรน
- เพื่อขจัดความหิวโดยไม่รบกวนรูปแบบการนอนหลับ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเพราะจะถูกย่อยได้ช้ากว่า
- อย่ากินไอศกรีม ขนมอบ มันฝรั่งทอด ขนมหวาน และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้คุณหลับยากและจะปลุกคุณอีกครั้งถ้าคุณมีเวลาหลับ
ขั้นตอนที่ 2 เพลิดเพลินกับเครื่องดื่มอุ่น ๆ
หากต้องการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ให้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วยการจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ เช่น นมอุ่นๆ หรือชาสมุนไพร โดยเฉพาะชาคาโมมายล์
อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณจะตื่นมาอยากฉี่ถ้าคุณดื่มมากเกินไปก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 3. ทานอาหารเสริม
คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นหากทานอาหารเสริม เช่น ชาคาโมมายล์ หรืออาหารเสริมที่มีคาโมมายล์ ราก Valerian เป็นหนึ่งในส่วนผสมสมุนไพรแบบดั้งเดิมที่แนะนำสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ
ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมสมุนไพร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ง่วงนอนเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน ไม่ทราบการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินในระยะยาว แต่ก็ยังค่อนข้างปลอดภัยหากรับประทานทุกคืนเป็นเวลาน้อยกว่า 1 เดือน
- เมลาโทนินพบได้ในข้าวโอ๊ตและผลไม้ เช่น กล้วย สับปะรด ส้ม มะเขือเทศ เชอร์รี่
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนิน
วิธีที่ 4 จาก 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ตารางการนอนหลับรายวัน
กำหนดว่าคุณจะเข้านอนกี่โมงและตื่นเช้าในแต่ละวันเพื่อสร้างรูปแบบการนอนหลับเพื่อให้ร่างกายเหนื่อยล้าในเวลากลางคืน เข้านอนตามเวลาที่กำหนดทุกคืนให้เป็นนิสัยและตั้งนาฬิกาปลุกให้ปลุกพร้อมกันทุกเช้ารวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย!
ขั้นตอนที่ 2 คิดว่าห้องนอนเป็นสถานที่พักผ่อน
ห้ามทำงานหรือทำกิจกรรมอื่นในห้องนอน ใช้ห้องนอนเพียงเพื่อพักผ่อนให้จิตใจเชื่อมโยงกับการนอนหลับสบายตลอดคืน
- เนื่องจากเตียงเป็นสถานที่พักผ่อน พยายามจัดเตียงให้เรียบร้อยและน่าดึงดูดใจ รักษาความสะอาดและความสดของกลิ่นหอมของห้อง เปลี่ยนผ้าปูที่นอนสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
- ใช้ผ้าปูที่นอนที่ทำให้เตียงของคุณรู้สึกเรียบและสบาย ลองใช้ผ้าปูที่นอนที่มีเส้นใยสูง ที่นอนเมมโมรี่โฟม และผ้าห่มอุ่นๆ คุณยังสามารถลองใช้หมอนเพิ่มได้
ขั้นตอนที่ 3 ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
แล็ปท็อป โทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือทีวีที่ยังคงเปิดอยู่อาจทำให้นอนหลับยาก หากต้องการผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว ให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ส่องสว่างก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
- นอกจากแสงจากหน้าจอแล้ว การเข้าถึงโซเชียลมีเดียยังทำให้เกิดความเครียดและเพิ่มความวิตกกังวลได้อีกด้วย อย่าเปิด Facebook, Twitter, Instagram, อีเมล, ข้อความและโซเชียลมีเดียอื่น ๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หากคุณต้องมองหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ให้ตั้งไว้เพื่อให้แสงไม่สว่างเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 สร้างนิสัยในการทานอาหารเย็นแต่เช้าตรู่
การกินมากก่อนนอนจะทำให้ระดับน้ำตาลของคุณพุ่งสูงขึ้น และระบบย่อยอาหารที่ทำงานอยู่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ รับประทานอาหารเย็นเป็นนิสัยอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
ในมื้อเย็น อย่ากินอาหารที่ใช้เครื่องเทศมากเกินไป และเมนูอื่นๆ ที่ทำให้กระเพาะรู้สึกไม่สบายตัว
ขั้นตอนที่ 5. อย่าออกกำลังกายตอนกลางคืน
ออกกำลังกายตอนเช้าและก่อนนอน 4 ชั่วโมงให้เป็นนิสัย อย่าออกกำลังกายเพราะจะทำให้นอนหลับไม่สนิท ดังนั้นจงใช้เวลาอื่นนอกเหนือจากตอนกลางคืนเพื่อออกกำลังกาย เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกายตอนกลางคืนทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และกระตุ้นสมองให้ผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 6 อย่าดื่มคาเฟอีนในเวลากลางคืน
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน หากปริมาณคาเฟอีนลดลง แต่คุณยังนอนไม่หลับ ให้หยุดโดยสิ้นเชิง
การเผาผลาญคาเฟอีนต้องใช้เวลา เป็นผลให้ระบบย่อยอาหารยังคงประมวลผลกาแฟหนึ่งถ้วยที่ดื่มภายใน 6 ชั่วโมงหลังเข้านอน
ขั้นตอนที่ 7 อย่างีบหลับ
กิจกรรมที่เหนื่อยและท้อแท้ทำให้คุณอยากหยุดพัก สิ่งนี้จะรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ ทำให้คุณหลับในเวลากลางคืนได้ยาก หากคุณต้องพักผ่อน ให้ทำก่อนเที่ยงและจำกัดไว้ไม่เกิน 20 นาที
ขั้นตอนที่ 8 ปรึกษาแพทย์
หากปัญหาในการนอนขัดขวางการทำกิจกรรมประจำวันหรือทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ให้ไปพบแพทย์ หากคุณกำลังใช้ยา ให้ถามว่ามันทำให้คุณนอนไม่หลับหรือไม่ และขอให้แพทย์สั่งยาทดแทนหากจำเป็น