Theraband หรือ resistance band คือ ยางรัดหรือเชือกยางที่ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยเมื่อคุณทำกายภาพบำบัดและฝึกการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ นอกจากนักกีฬาขั้นสูงแล้ว หลายคนยังใช้ theraband เมื่อฝึกการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบกระแทกเบา โดยปกติ theraband จะใช้ตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดหรือเมื่อทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เพื่อเรียนรู้วิธีใช้ theraband ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวบางอย่างด้วยเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง สร้างนิสัยในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย หากคุณรู้วิธีใช้ theraband และการเคลื่อนไหวที่ต้องทำอยู่แล้ว อาจมีประโยชน์มากในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือการสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เรียนรู้การใช้ Theraband ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1 เข้ารับการฝึกอบรมภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส
ในขณะที่การฝึกวงต้านทานกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในโรงยิมและสตูดิโอฟิตเนส การค้นหาวิธีใช้ theraband นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสได้ เขาสามารถอธิบายคำแนะนำในการใช้แถบต้านทานและสอนการเคลื่อนไหวต่างๆ โดยใช้เครื่องมือ
- พบกับเทรนเนอร์ฟิตเนสที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุด การให้คำปรึกษาครั้งแรกมักจะฟรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นสมาชิกใหม่ของโรงยิม
- หรือดูวิดีโอออนไลน์ที่อธิบายวิธีใช้แถบต้านทานและการเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
นอกจากการได้ประโยชน์สูงสุดแล้ว การออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้องยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
- สร้างนิสัยในการยืนตัวตรงโดยให้ไหล่และสะโพกอยู่ในแนวนอนพร้อมกับยืดหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม คุณต้องปรับท่าทางของคุณให้เข้ากับการเคลื่อนไหวที่คุณทำ
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ฝึกหน้ากระจกเพื่อให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณถูกต้อง นอกจากนี้คุณยังสามารถยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยให้ส้นเท้าชนกับผนังเพื่อดูว่าท่าทางที่เหมาะสมเป็นอย่างไร
ขั้นตอนที่ 3 เลือก theraband ที่เหมาะสม
แถบความต้านทานผลิตขึ้นโดยมีระดับความต้านทานต่างกัน ซื้อ theraband ที่มีระดับความต้านทานที่คุณต้องการ
- โดยทั่วไปแล้ว theraband จะใช้รหัสสีสำหรับผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬามืออาชีพในลำดับต่อไปนี้: สีน้ำตาลอ่อน สีเหลือง สีแดง สีเขียว สีฟ้า สีดำ สีเงิน และสีทอง นอกจากนี้ยังมีผู้ผลิตที่กำหนดสีตามระดับความต้านทาน
- เริ่มฝึกใช้ theraband แบบบางหรือระดับความต้านทานต่ำสุด คุณสามารถเพิ่มระดับความต้านทานได้หากกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 หาที่ที่มั่นคงเพื่อผูก theraband
ก่อนทำการเคลื่อนไหวบางอย่างโดยใช้ theraband คุณต้องเกี่ยวหรือผูกไว้กับวัตถุแข็งที่ไม่เคลื่อนไหว
- ในการยึดสายรัด ให้ใช้สกรูแบบวงแหวนที่ยึดเข้ากับผนังหรือทำเป็นปมสี่เหลี่ยมบนลูกบิดประตูหรือเครื่องจักรหนัก เลือกวัตถุที่จะไม่ขยับเมื่อคุณยืด theraband
- นอกจากนี้ ให้ใช้ของที่หนักและแข็งแรงเพื่อไม่ให้ขยับเมื่อดึงสายรัด อย่าผูกผ้ารัดผมไว้กับขาโต๊ะ ตู้ หรือเก้าอี้
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ theraband อย่างระมัดระวัง
ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างช้าๆ เพื่อให้คุณสามารถฝึกท่าที่ถูกต้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการฝึก
- เมื่อใดก็ตามที่คุณเคลื่อนไหวขณะใช้ theraband ให้จัดลำดับความสำคัญของคุณภาพของการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ความเร็ว อย่าเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพราะการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งฝึกกล้ามเนื้อต่างกัน
- ใช้เวลาพักสักครู่ก่อนฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ตัวอย่างเช่น หลังจากทำไขว้แล้ว ให้พักสักสองสามนาทีก่อนออกกำลังหน้าอก
ตอนที่ 2 ของ 3: การใช้ Theraband เพื่อฝึกร่างกายส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการขยายค่าโสหุ้ย
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และไขว้ ทำการเคลื่อนไหวนี้ตามคำแนะนำต่อไปนี้
- เกี่ยวตรงกลางของ theraband บนลูกบิดประตูหรือผูกไว้กับสิ่งที่แข็งแรงในระดับหน้าอก
- จับปลายทั้งสองข้างขณะยืนตัวตรงโดยหันหลังไปที่ประตูแล้วขยับขาข้างหนึ่ง (เช่น ขาขวา) ลดเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆในขณะที่งอเข่าขวาของคุณ
- เหยียดแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกและค่อยๆ ลดมือไปด้านหลังศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกทั้งสองชี้ขึ้นจากใบหน้า หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยขยับขาซ้ายไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2. กดหน้าอก
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู ทำการเคลื่อนไหวนี้ตามคำแนะนำต่อไปนี้
- เกี่ยวตรงกลางของ theraband บนลูกบิดประตูหรือผูกไว้กับสิ่งที่แข็งแรงในระดับหน้าอก ยืนหันหลังให้ประตู
- จับปลายสายยางยืดทั้งสองข้างแล้วงอข้อศอก 90° โดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านหน้าหน้าอก
- ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่า theraband จะเริ่มยืดออก ทำท่าแทงโดยขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (เช่น ขาขวาของคุณ) เป็นก้าวเล็กๆ แล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะนี้เท้าขวาอยู่หน้าเท้าซ้าย
- ค่อยๆ กางแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าขนานกับพื้น ค่อยๆงอข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 รวมไม้กระดานด้านข้างด้วยการดึงลง
การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนหลายๆ กลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ ไขว้ และหลัง ทำการเคลื่อนไหวนี้ตามคำแนะนำต่อไปนี้
- เกี่ยวตรงกลางของ theraband บนลูกบิดประตูหรือผูกไว้กับสิ่งที่แข็งแรงในระดับหน้าอก ใช้มือซ้ายจับปลายสายเทราแบนด์ทั้งสองข้าง (คุณจะหมุนตัวไปอีกด้านหนึ่งของร่างกาย)
- นอนราบกับพื้นโดยหันหัวไปทางประตู วางแขนขวาบนพื้นในขณะที่งอข้อศอก 90° ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกขวาอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- เหยียดมือซ้ายขึ้นในขณะที่ชี้ฝ่ามือไปที่เท้า ยืดสายรัดบำบัดโดยค่อยๆ ลดมือซ้ายไปที่สะโพกโดยให้ข้อศอกตั้งตรง
- ทำแบบเดียวกันนี้เพื่อทำงานอีกด้านหนึ่งของร่างกายโดยนอนตะแคงขณะวางข้อศอกซ้ายและใช้มือขวาจับปลายสายบำบัด
ตอนที่ 3 ของ 3: การใช้ Theraband เพื่อฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ก้าวเท้าซ้ายและขวา
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก และก้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ตามคำแนะนำต่อไปนี้
- ผูกปลายทั้งสองข้างของ theraband เข้าด้วยกันแล้วมัดหรือใช้หัวเข็มขัด
- ยืนตัวตรงและกางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วพันผ้ารัดข้อเท้าไว้
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วก้าวเท้าขวาไปทางขวาจนกล้ามเนื้อต้นขารู้สึกตึง
- เลื่อนเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อยใกล้กับเท้าขวา เดินไปทางขวาไม่กี่ก้าวโดยให้เข่างอแล้วเดินไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกันเพื่อทำงานขาทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในความสูงเท่าเดิม อย่าบิดสะโพกของคุณเพื่อทำให้การออกกำลังกายเบาลง
ขั้นตอนที่ 2. ยกเข่าขึ้น
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขาหน้า กล้ามเนื้อสี่ส่วน และหน้าท้อง ทำการเคลื่อนไหวนี้ตามคำแนะนำต่อไปนี้
- ผูกปลายทั้งสองข้างของ theraband เข้าด้วยกันแล้วมัดหรือใช้หัวเข็มขัด
- พันผ้าเทอราแบนด์ไว้รอบฝ่าเท้าของคุณ
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้นขณะยืดผ้าพันรอบฝ่าเท้า ยกขาขวาขึ้นสูงเท่าสะโพกขณะเกร็งข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบต้านทานไม่หลุดออกจากขาที่ยกขึ้น
- เมื่อขาขวาของคุณขึ้นไปถึงระดับเข่า ให้หยุดสักครู่แล้วค่อย ๆ ลดกลับลงไปที่พื้น ทำแบบเดียวกันโดยยกขาซ้ายขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สองสามครั้งเพื่อให้ขาทั้งสองข้างสมดุล
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าสะพานขณะเหยียดขาข้างหนึ่ง
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขา ก้น และต้นขาอย่างทั่วถึง ในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ทำการเคลื่อนไหวนี้ตามคำแนะนำต่อไปนี้
- นอนหงายบนพื้น งอเข่า 90° แล้ววางเท้าบนพื้น
- เกี่ยวตรงกลางของ theraband บนลูกบอลของฝ่ามือขวาของคุณในขณะที่จับปลายทั้งสองข้างด้วยข้อศอกงอ
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยยกก้นให้สูงที่สุดสำหรับท่าสะพาน เหยียดขาขวาอย่างช้าๆ ขณะเหยียดแขนขึ้นโดยให้สะโพกขนานกับพื้น
- กลับแขนและขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันในขณะที่ยืดขาซ้ายของคุณ
เคล็ดลับ
- จำเป็นต้องเปลี่ยน Theraband ทุก 2 เดือนหากใช้เป็นประจำ ควรเปลี่ยนแถบต้านทานทันทีที่เส้นเล็ก
- ตามแนวทาง คุณต้องทำแต่ละท่า 3 ชุด 10 ครั้งต่อชุด อย่างไรก็ตาม พยายามฝึกจนกล้ามเนื้อรู้สึกเหนื่อยและเคลื่อนไหวหนักมาก หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก 1-2 ชุดก็เพียงพอแล้ว หากคุณทำ 3 เซ็ตได้ง่ายๆ ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มเซ็ตหรือใช้ชุดบำบัดสีถัดไป
- ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
- หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บมากหรืออึดอัดขณะออกกำลังกาย ให้พักผ่อนและไปพบแพทย์
- ซื้อแผ่นบำบัดน้ำยางธรรมชาติหากคุณแพ้น้ำยางข้น. ค้นหาผลิตภัณฑ์นี้ทางออนไลน์ หากไม่มีที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬาหรือคลินิกกายภาพบำบัด
