ความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก คนส่วนใหญ่ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงต้องทานยา ในทางกลับกัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดความดันโลหิตได้โดยไม่ต้องใช้ยา เทคนิคเหล่านี้ยังมีประโยชน์หากคุณมีภาวะก่อนความดันเลือดสูงและยังไม่ต้องการยา การเปลี่ยนอาหารและการใช้ชีวิตควบคู่ไปกับการใช้ยาจะช่วยให้คุณควบคุมความดันโลหิตได้ในขณะที่รักษาสุขภาพโดยทั่วไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การลดการบริโภคเกลือ
ขั้นตอนที่ 1 อย่าใส่เกลือมากเกินไปในอาหารของคุณ
หลีกเลี่ยงการใส่เกลือมากกว่าหนึ่งหยิบมือลงในอาหารขณะทำอาหาร และอย่าใส่เกลือลงในอาหารที่ปรุงแล้ว ร่างกายต้องการเกลือเล็กน้อยจากอาหาร แต่ปริมาณที่คุณได้รับจากอาหารแปรรูปและเกลือที่เติมลงในอาหารนั้นมากเกินพอ
- การเติมเกลือมากเกินไปจะทำให้ร่างกายเก็บของเหลวไว้ ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
- เกลือทำให้เลือดมีปริมาตรมากขึ้น เมื่อปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น หัวใจต้องสูบฉีดแรงขึ้นเพื่อหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย นี่คือสิ่งที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักจะมีเกลือและสารเติมแต่งอื่นๆ เป็นจำนวนมาก เช่น โซเดียมเบนโซเอตสารกันบูด อย่าลืมใส่ใจไม่เพียงแต่กับปริมาณเกลือที่คุณใส่ในการปรุงอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโซเดียมในอาหารแปรรูปที่คุณซื้อด้วย
- โซเดียมเป็นสารเคมีหลักในเกลือที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น โดยปกติ ส่วนผสมนี้จะอยู่ในรายการข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารแปรรูป
- ให้ความสนใจกับฉลากอาหารและซื้อตัวเลือกที่มีเกลือต่ำ โซเดียมต่ำ หรือไม่มีเกลือ
- อาหารที่มักจะมีเกลือมาก ได้แก่ อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และอาหารบรรจุขวด อาหารเหล่านี้รวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ผักดอง มะกอกกระป๋อง เบคอน ไส้กรอก ขนมปังและเค้ก และเนื้อสัตว์ที่เติมน้ำมักจะมีปริมาณเกลือสูงกว่า หลีกเลี่ยงซอสแปรรูป เช่น มัสตาร์ด ซัลซ่า ซอสพริก ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว และซอสอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบการบริโภคโซเดียมในร่างกาย
สำหรับข้อมูล อาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมีโซเดียมประมาณ 5,000 มก. ต่อวัน ซึ่งถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมากในความเห็นของผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพเกือบทั้งหมด แม้ว่าโดยปกติคุณไม่สามารถและจะไม่หยุดบริโภคโซเดียมไปเลย ให้พยายามลดโซเดียมให้เหลือน้อยกว่า 2,000 มก. ต่อวัน ในการทำเช่นนี้ ให้ตรวจสอบปริมาณเกลือ/โซเดียมที่ได้รับในแต่ละวัน และหลีกเลี่ยงโซเดียมให้มากที่สุด
- ในการตรวจสอบการบริโภคโซเดียมของคุณ ให้ลองติดตามอาหารที่คุณกินในหนังสือหรือแอพ มีแอพด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีมากมายที่สามารถช่วยคุณตรวจสอบปริมาณโซเดียมของคุณตลอดทั้งวัน
- อาหารโซเดียมต่ำมักจะมีเกลืออยู่ระหว่าง 0 มก. ถึง 1,400 มก. ต่อวัน อาหารโซเดียมปานกลางมักจะมีเกลือระหว่าง 1,400-4,000 มก. ต่อวัน ในขณะเดียวกัน อาหารโซเดียมสูงมีเกลือมากกว่า 4,000 มก. ต่อวัน
- สำหรับข้อมูลการบริโภคโซเดียมที่แนะนำคือประมาณ 2,500 มก.
วิธีที่ 2 จาก 4: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินชีวิตด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
ในขณะที่พยายามลดความดันโลหิต ให้พยายามควบคุมอาหารของคุณและรับประทานอาหารที่สมดุล พยายามรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้มากมาย รวมทั้งเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ให้น้อยลง
- พยายามกำจัดเนื้อสัตว์ออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของอาหาร และเพิ่มผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่น สลัดที่ประกอบด้วยผักใบเขียวสองสามถ้วยกับผักหลากหลายชนิดและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น แครอท แตงกวา ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และเมล็ดทานตะวันสำหรับมื้อกลางวัน
- เมื่อคุณกินเนื้อสัตว์ อย่าลืมเลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ไม่มีหนัง ในทำนองเดียวกัน เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์นม ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน
ซึ่งหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ของหวาน คาร์โบไฮเดรตขัดสี และเนื้อแดง อาหารเหล่านี้อาจอร่อย แต่มีสารอาหารต่ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับสารอาหารที่คล้ายกันจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
- แทนที่จะกินเนื้อแดง ให้กินเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ไก่หรือปลา
- หากคุณอยากทานอาหารรสหวาน ให้ลองเปลี่ยนขนมเป็นผลไม้
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณไฟเบอร์
ไฟเบอร์สามารถทำความสะอาดระบบในร่างกายในขณะที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยควบคุมการย่อยอาหาร ผักส่วนใหญ่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว และพืชตระกูลถั่วก็มีไฟเบอร์สูง เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี
- ตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ได้แก่ ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ อะโวคาโด แอปเปิ้ล แครอท หัวบีต บร็อคโคลี่ ถั่วเลนทิล และถั่ว
- ขอแนะนำให้กินผัก 4-5 ส่วน ผลไม้ 4-5 ส่วน ถั่วและเมล็ดพืช 4-5 ส่วนในแต่ละวัน ดังนั้นให้กินอาหารหลากหลายเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
ลองเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) เพื่อลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ กินปลาสัปดาห์ละสองครั้งหรือมากกว่านั้นเพราะสามารถให้กรดโอเมก้า 3 แก่ร่างกาย ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยรวม
- ปลาอุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังมีปลาหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง ซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3
- แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำประมาณ 85 กรัม เช่น ปลา ทุกวัน
- คุณยังสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเป็นประจำเพื่อเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตาม โปรดใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาที่คุณซื้อเนื่องจากผลิตภัณฑ์ปลาแปรรูปบางชนิดอาจมีสารปรอทในปริมาณสูง
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณ
คุณต้องการโพแทสเซียมเพื่อปรับสมดุลผลกระทบของเกลือในร่างกาย ในความเป็นจริง โพแทสเซียมสามารถช่วยขับเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะได้ ตั้งเป้าที่จะบริโภคโพแทสเซียมระหว่าง 3,500-4,700 มก. ต่อวัน อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมตามธรรมชาติ ได้แก่:
- กล้วย
- น้ำมะเขือเทศ/น้ำมะเขือเทศ
- มันฝรั่ง
- ถั่ว
- หัวหอม
- ส้ม
- ผลไม้สดและผลไม้แห้ง
ขั้นตอนที่ 6. ปรึกษาการใช้อาหารเสริมกับแพทย์
ตรวจสอบความปลอดภัยของการเยียวยาธรรมชาติที่คุณจะใช้กับแพทย์ ส่วนผสมจากธรรมชาติหลายชนิดช่วยลดความดันโลหิตได้
- อาหารเสริมที่ช่วยลดความดันโลหิต ได้แก่ โคเอ็นไซม์ Q10 โอเมก้า 3 น้ำมันปลา กระเทียม เคอร์คูมิน (จากขมิ้น) ขิง พริก น้ำมันมะกอก ถั่ว แบล็กโคฮอช ฮอว์ธอร์น แมกนีเซียม และโครเมียม ถามแพทย์ของคุณว่าอาหารเสริมตัวนี้ปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
- วิตามินเช่นวิตามิน B12, B6 และ B9 สามารถช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดได้ ระดับโฮโมซิสเทอีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจได้
วิธีที่ 3 จาก 4: ลดการกระตุ้น
ขั้นตอนที่ 1. เลิกสูบบุหรี่
สารกระตุ้นในควันบุหรี่ เช่น นิโคติน สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ การเลิกบุหรี่ไม่เพียงแต่ช่วยลดความดันโลหิต แต่ยังดีต่อสุขภาพหัวใจ และลดความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ เช่น มะเร็งปอด
หากคุณมีปัญหาในการเลิกบุหรี่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือ แพทย์ของคุณอาจสั่งยาที่จะช่วยให้คุณเลิกบุหรี่และนำคุณไปยังโปรแกรมที่ช่วย
ขั้นตอนที่ 2 ลดคาเฟอีน
การเลิกดื่มกาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ จะช่วยลดความดันโลหิตได้ กาแฟเพียงหนึ่งหรือสองถ้วยสามารถเพิ่มความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ไม่แข็งแรง ดังนั้นคุณควรเลิกดื่มกาแฟไปเลย
- เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นระบบประสาท ทำให้ปัญหาความดันโลหิตสูงในผู้ป่วยรุนแรงขึ้น เส้นประสาทที่ตึงเครียดจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและเพิ่มความดันโลหิต
- หากปริมาณคาเฟอีนของคุณค่อนข้างสูง (มากกว่า 4 เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่อวัน) คุณอาจต้องลดปริมาณคาเฟอีนลงอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการถอนตัว เช่น ปวดหัว
ขั้นตอนที่ 3 ลดน้ำหนัก
น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้หัวใจทำงานหนักตลอดเวลา ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การลดน้ำหนักโดยการปรับอาหารและการออกกำลังกายมากขึ้นจะช่วยลดภาระงานในหัวใจของคุณและลดความดันโลหิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการใช้สารออกฤทธิ์ทางจิตและแอลกอฮอล์
การใช้ยาจิตประสาทและแอลกอฮอล์สามารถก่อให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น ตับและไต เมื่ออวัยวะทั้งสองนี้เสียหาย ของเหลวจะสะสมในร่างกาย ของเหลวส่วนเกินนี้จะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นและทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในที่สุด
ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทหลายชนิดเป็นตัวกระตุ้น ส่งผลให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นและความดันโลหิตของคุณก็จะสูงขึ้น การหลีกเลี่ยงการใช้ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทและแอลกอฮอล์ ความดันโลหิตของคุณจะลดลง
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณ
คุณสามารถตรวจสอบความดันโลหิตของคุณด้วยเครื่องวัดความดันโลหิตและหูฟัง รู้ช่วงการวัดความดันโลหิตของคุณ ช่วงเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าของความดันโลหิตได้:
- ความดันโลหิตปกติ: 120/80 และน้อยกว่า
- ความดันโลหิตก่อนความดันโลหิตสูง: 120-139/80-89
- ความดันโลหิตสูงระยะที่ 1: 140-159/90-99
- ความดันโลหิตสูงขั้นที่ 2: 160/100 ขึ้นไป
วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. ลดความเครียดเรื้อรัง
ถ้าเป็นไปได้ ให้ลดความเครียดในกิจกรรมประจำวัน เช่น มีส่วนร่วมในการตัดสินใจทางธุรกิจที่มีความเสี่ยงสูง หากคุณมีความเครียดเรื้อรังและผลิตฮอร์โมนความเครียดทุกวัน ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะเข้าสู่สภาวะทำงานหนักเกินไปโดยธรรมชาติ
- ภาวะนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอัตราชีพจร อัตราการหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณคิดว่าคุณควรต่อสู้หรือวิ่ง และเตรียมตัวเองให้พร้อมเพื่อเผชิญหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ
- ความดันโลหิตในหลายคนเพิ่มขึ้นชั่วคราวเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด หากความดันโลหิตสูงเนื่องจากน้ำหนักเกินหรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคความดันโลหิตสูง ความเครียดอาจทำให้แย่ลงได้ เกิดจากการหลั่งฮอร์โมนความเครียดจากต่อมหมวกไตซึ่งทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักเกินไป
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำหรืออาบน้ำเพื่อลดความดันโลหิต
การแช่หรืออาบน้ำร้อนเป็นเวลา 15 นาทีสามารถลดความดันโลหิตได้หลายชั่วโมง ในขณะเดียวกันการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้สองสามชั่วโมงหรือข้ามคืน
ขั้นตอนที่ 3 ทำสมาธิเพื่อสงบสติอารมณ์และลดความดันโลหิตของคุณ
ใช้เวลาสักครู่ในแต่ละวันเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงเพราะสามารถลดระดับความเครียดโดยทั่วไปได้ เพียงแค่เฝ้าดูและชะลอการหายใจของคุณ ก็สามารถลดความดันโลหิตของคุณได้อย่างมาก
ขณะที่คุณทำสมาธิ ให้พยายามจดจ่อกับการหายใจยาวๆ ช้าๆ ทำต่อไปจนกว่าคุณจะหลับหรือรู้สึกสงบ
ขั้นตอนที่ 4. เดินหรือออกกำลังกายอย่างอื่นทุกวัน
เดินอย่างน้อย 20-30 นาทีด้วยความเร็วปานกลางหรือประมาณ 5 กม./ชม. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเดินคนเดียวช่วยลดความดันโลหิตสูงได้
- หากคุณเดินกลางแจ้งไม่ได้ ให้ลองใช้ลู่วิ่ง ด้วยลู่วิ่ง คุณสามารถเดินได้แม้สภาพอากาศฝนตกหรือร้อน คุณยังสามารถเดินในชุดนอนของคุณโดยที่เพื่อนบ้านไม่สังเกตเห็น!
- การเดินเป็นเวลานานจะช่วยลดความเครียดที่คุณรู้สึกได้ตลอดทั้งวันก่อนนอน ใช้เวลาในการปลดปล่อยความเครียดทุกวัน
คำเตือน
- ไปพบแพทย์หากความดันโลหิตของคุณคงที่หรือมากกว่า 140 mmHg/90 mmHg (140/90) หลังจากที่คุณได้ตรวจสอบและลองทำตามขั้นตอนข้างต้นแล้ว
- ความดันโลหิตต่ำเกินไป (ความดันเลือดต่ำ) เป็นอันตรายอย่างยิ่ง หากความดันโลหิตของคุณต่ำกว่า 60/40 คุณควรไปพบแพทย์ทันที
- หากไม่ได้รับการรักษา ความดันโลหิตสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของความหนาและแข็งของกล้ามเนื้อหัวใจ เบาหวาน เส้นประสาทถูกทำลาย ไตวาย หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง