หลังจากรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยแล้ว พวกเราหลายคนมักมีอาการง่วงซึมอย่างรุนแรง นั่นเป็นเหตุผลที่หลายคนงีบหลับ เพื่อเอาชนะความง่วงนอนในตอนกลางวัน คุณต้องใส่ใจกับอาหารที่คุณกินอย่างใกล้ชิด รวมทั้งดูแลสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์ด้วย คุณสามารถพยายามรักษาระดับพลังงานในระหว่างวันได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับให้เพียงพอ และทำกิจกรรมหลังอาหารกลางวัน อ่านบทความนี้โดยละเอียดเพื่อหาวิธีหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนหลังรับประทานอาหารกลางวัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทำความเข้าใจสาเหตุของอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าอาการง่วงนอนหลังอาหารกลางวันเกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร
สาเหตุหลักที่คุณรู้สึกง่วงนอนหลังอาหารกลางวันเป็นเพราะอาหารที่คุณกินจะเปลี่ยนเลือดจากสมองไปยังทางเดินอาหารเพื่อช่วยในกระบวนการ ร่างกายของคุณยังหลั่งเมลาโทนินจำนวนเล็กน้อยหลังอาหารกลางวัน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 2 จำเวลานอนของคุณ
อาการง่วงนอนหลังอาหารกลางวันอาจสร้างปัญหาให้รำคาญใจมากขึ้นหากคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอในคืนก่อนหน้า ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับตอนกลางคืน 7-8 ชั่วโมงเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นพยายามเข้านอนให้ตรงเวลาตอนกลางคืนเพื่อนอนหลับให้เพียงพอ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาว่าอาหารของคุณส่งผลต่อความง่วงนอนในตอนกลางวันหรือไม่
แม้ว่าการง่วงนอนหลังอาหารกลางวันเป็นเรื่องปกติ แต่การขาดสารอาหารอาจทำให้อาการง่วงนอนแย่ลงได้ เพื่อกำหนดวิธีหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนหลังรับประทานอาหาร ให้พิจารณาคำถามต่อไปนี้:
- คุณทานอาหารเช้าทุกวันไหม
- อาหารเช้าของคุณให้พลังงานเพียงพอหรือไม่? (มากกว่ากาแฟ)
-
อาหารกลางวันของคุณมีสุขภาพดีหรือไม่?
หากคำตอบของคุณสำหรับคำถามข้างต้นคือไม่ใช่ คุณควรประเมินอาหารของคุณใหม่เพื่อป้องกันไม่ให้อาการง่วงนอนหลังอาหารกลางวันแย่ลง
ขั้นตอนที่ 4 สังเกตนิสัยที่ทำให้คุณง่วงโดยการบันทึกมื้ออาหารของคุณ
จดบันทึกเวลาที่คุณรู้สึกง่วง สิ่งที่คุณกิน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ นอนหลับฝันดีหรือไม่ และปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผล เก็บบันทึกนี้ไว้หนึ่งสัปดาห์ และเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ให้สังเกตข้อมูลที่คุณได้รวบรวมไว้ สังเกตรูปแบบเพื่อให้คุณเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงนิสัยที่อาจทำให้เกิดปัญหาการง่วงนอนได้
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
อย่าข้ามมื้อเช้า เพราะนี่คือแหล่งพลังงานแรกสำหรับคุณตลอดทั้งวัน เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล ผลไม้ และโยเกิร์ตเพื่อให้พลังงานเพียงพอในตอนเช้า อาหารเช้าจะช่วยให้คุณต่อสู้กับสิ่งล่อใจที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวัน รวมทั้งปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณตลอดทั้งวัน การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า ได้แก่:
- อาหารเช้าซีเรียลพร้อมนมพร่องมันเนยและผลไม้สดชิ้นหนึ่ง
- ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่น ราดด้วยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะและกล้วย 1 ลูก
- เบเกิลโฮลเกรนกับไข่กวนและชีสไขมันต่ำฝานหนึ่ง และน้ำส้มหนึ่งแก้ว
ขั้นตอนที่ 2 เลือกอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพแทนอาหารกลางวันที่มีไขมันสูงหรืออาหารจานด่วน
อาหารจานด่วนส่วนใหญ่มีสารอาหารต่ำ แต่อุดมไปด้วยไขมัน น้ำตาล เกลือ สารกันบูด และสารปรุงแต่งรส รสชาติอร่อยเมื่อรับประทานและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่อาหารจานด่วนจะเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น และเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับร่างกายของคุณ
หากคุณต้องทานอาหารจากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้เลือกอาหารอบหรือย่าง และหลีกเลี่ยงอาหารทอดและเฟรนช์ฟราย
ขั้นตอนที่ 3 เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและหลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งแปรรูป
แม้ว่าขนมปัง ครัวซองต์ มัฟฟิน เค้ก และพาสต้าจะมีรสชาติที่ดี แต่ก็ไม่ได้ให้พลังงานมากนัก แพทย์ Gabe Mirkin แนะนำให้หลีกเลี่ยงขนมปัง พาสต้า และขนมอบ หากคุณต้องการตื่นตัวอยู่เสมอ เนื่องจากแป้งและน้ำตาลในปริมาณที่สูงอาจทำให้ง่วงได้ การเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากกว่าอาหารแปรรูปมากเกินไปหรืออาหารหมักดองเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าในการทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นหลังรับประทานอาหารกลางวัน
ขั้นตอนที่ 4 รับประทานอาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอุดมไปด้วยโปรตีน
แทนที่จะเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปและมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย อย่าลืมเลือกเมนูอาหารกลางวันที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ เลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ใช้ผักเป็นส่วนประกอบหลัก และรวมถึงการเสิร์ฟธัญพืชไม่ขัดสีและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เลือกเมนูอาหารกลางวันที่ให้พลังงานสูงจากตัวเลือกอาหารต่อไปนี้:
- ถั่วงอก ถั่วชิกพี ผักกาดหอม ใบมัสตาร์ด แรดิชิโอ ปากชอย ผักทะเล กะหล่ำปลี เห็ด หัวไชเท้า ขึ้นฉ่าย อะโวคาโด แตงกวา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก พริกหยวก ฟักทองหวาน บวบ หน่อไม้ หัวหอม มะเขือเทศ อาร์ติโช้ค เกาลัดน้ำฟักทอง ฯลฯ
- ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต แครกเกอร์โฮลวีต บัลเกอร์วีต คีนัว ฯลฯ
- ถั่วชิกพี ไข่ อกไก่ ทูน่า เต้าหู้ อกไก่งวง ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 5. ลดส่วนของอาหาร
การรับประทานอาหารส่วนใหญ่จะทำให้คุณใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากขึ้น ทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น แทนที่จะกินมื้อเที่ยงมื้อใหญ่ ให้กินอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน ปรับสมดุลอาหารกลางวันมื้อเล็ก ๆ กับของว่างตอนบ่ายและตอนบ่าย เพื่อให้คุณยังคงได้รับแคลอรีตามที่แนะนำตลอดทั้งวัน หากคุณวางแผนที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน ให้แน่ใจว่าได้กินทุกๆ 3 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย
ขั้นตอนที่ 6. รับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพในช่วงบ่าย
อาหารว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่จะไม่ทำให้พลังงานของคุณหมดไป แต่ในทางกลับกัน กลับช่วยเพิ่มพลังงาน ต่อต้านการทดลองของคุณที่จะกินช็อกโกแลตแท่งหนึ่ง และแทนที่ด้วยผลไม้ แครกเกอร์เคลือบชีสไขมันต่ำ หรืออัลมอนด์หนึ่งชาม
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำตามขั้นตอนอื่นเพื่อเอาชนะความง่วงนอนในเวลากลางวัน
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงไวน์หรือเบียร์ในมื้อกลางวัน
ในขณะที่การทำงานครึ่งวันที่วุ่นวายทำให้การดื่มไวน์หรือเบียร์ในมื้อกลางวันบรรเทาลงได้บ้าง แต่เครื่องดื่มเหล่านี้จะทำให้คุณง่วงได้เท่านั้น ดังนั้นทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในมื้อกลางวัน แอลกอฮอล์เป็นยาระงับประสาท และเครื่องดื่มเพียง 1 แก้วก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาได้ตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2 ลดการบริโภคคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน
แม้ว่าคาเฟอีนจะช่วยให้คุณตื่นตัวได้ แต่คาเฟอีนจะลดลงเมื่อคุณเพิ่มขนาดยาต่อไป การเพิ่มปริมาณคาเฟอีนของคุณเป็นนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากคุณเสี่ยงต่อการมีคาเฟอีนมากเกินไป และร่างกายของคุณจะรู้สึกเจ็บในภายหลัง และในท้ายที่สุด คุณมีความเสี่ยงที่จะติดคาเฟอีน
เปลี่ยนไปดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีนเพื่อให้คุณตื่นตัวในระหว่างวัน น้ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสม เพราะสิ่งสำคัญคือต้องตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกายตลอดทั้งวัน ข้อดีอีกอย่างคือ คุณมักจะเดินไปดื่มเครื่องดื่มในตู้เย็นของสำนักงาน
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายหลังอาหารกลางวัน
หลังอาหารกลางวัน ลองออกกำลังกายเบาๆ เดินสองสามร้อยหลา หรือยืดตัวเอง ใช้บันไดเพื่อกลับไปที่ห้องของคุณ และหลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์ หรือกระโดดเข้าห้องน้ำอย่างรวดเร็ว หรืออะไรก็ตามที่เหมาะกับคุณและที่ที่คุณอยู่ การออกกำลังกายเบาๆ หลังรับประทานอาหารจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและปัดเป่าความเหนื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 4 ไปพบแพทย์ของคุณ
หากคุณมีอาการง่วงนอนอย่างรุนแรงหลังอาหารกลางวัน คุณอาจต้องไปพบแพทย์ มีภาวะสุขภาพหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน รวมทั้งธาตุเหล็กหรือภาวะขาดสารอาหารอื่นๆ การดื้อต่ออินซูลินหรือโรคเบาหวาน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ การวินิจฉัยและการดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่แพทย์เท่านั้นที่ทำได้
เคล็ดลับ
- ถามระดับพลังงานที่เด็กและเยาวชนในครอบครัวรู้สึก หากพวกเขา (หรือครูของพวกเขาที่โรงเรียน) รายงานว่าพลังงานลดลงหลังอาหารกลางวัน คุณอาจต้องจัดระเบียบเมนูอาหารกลางวันใหม่และให้ความสนใจกับอาหารที่พวกเขาซื้อ โภชนาการที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็ก อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการทำอาหารกลางวันมังสวิรัติหรือทำอาหารกลางวันเพื่อประกอบการพิจารณาของคุณ
- แม้ว่าเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยเพิ่มพลังงานในทันที แต่อย่านับว่าเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานในแต่ละวัน เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีคาเฟอีนและน้ำตาลสูงเท่านั้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อสุขภาพหากได้รับในปริมาณที่สูง แต่ยังไม่ใช่แหล่งสารอาหารที่ดีอีกด้วย
- หาเวลาเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันที่ผ่อนคลายและเงียบสงบ พยายามออกจากสำนักงานหรือพื้นที่ทำงานและสูดอากาศบริสุทธิ์ นอกจากจะทำให้อิ่มท้องแล้ว มื้อเที่ยงแบบนี้ยังสามารถฟื้นฟูจิตใจของคุณได้อีกด้วย แล้วคุณจะมีพลังและประสิทธิผลมากขึ้นหลังจากนั้น
- พยายามกินช้าๆ การรับประทานอาหารกลางวันอย่างเร่งรีบจะกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยสารที่ไม่จำเป็นซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย
- แม้ว่างานจะไม่เข้ากับตารางงานของคุณ ให้ลองงีบงีบสัก 15 นาทีหลังอาหารกลางวัน วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณง่วงตลอดทั้งวันและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานด้วย
- แม้ว่าคุณจะมีเวลากินอะไรแค่ 10 นาที แต่ให้แน่ใจว่าคุณกินอะไรมีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณได้รับเชิญไปทานอาหารที่ร้านอาหาร ให้เลือกอาหารมื้อเบา
คำเตือน
- ความเหนื่อยล้าเรื้อรังที่เกิดจากความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โรคไฟโบรมัยอัลเจีย คุณต้องนอนหลังอาหารกลางวัน หากวิธีการในบทความนี้ไม่ได้ผล และคุณมี fibromyalgia ให้ลองพูดคุยกับหัวหน้าของคุณเพื่ออธิบายว่าการนอนหลับหลังอาหารกลางวันเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากสภาพของคุณ หากคุณสามารถงีบหลับในที่ทำงานและรู้สึกสดชื่น แสดงว่าคุณพบวิธีแก้ปัญหาบางส่วนแล้ว ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามทำงานครึ่งหลับครึ่งตื่น
- ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการตัดสินใจที่มีผลกระทบอย่างสำคัญต่ออาหารหรือสุขภาพของคุณ