ทุกคนต้องมีวันที่แย่ๆ ไม่ว่าจะเพราะเรื่องเรียน การทำงาน หรือปัจจัยอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คุณต้องเผชิญกับวันที่เลวร้าย และปล่อยความรู้สึกแย่ๆ ของคุณออกไป เพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นในวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ปล่อยวางความรู้สึกด้านลบ
ขั้นตอนที่ 1 หาห้องที่เงียบสงบหรือออกจากห้องที่มีออร่าเชิงลบ
ให้เวลากับตัวเองในการประมวลผลความรู้สึกด้านลบที่คุณกำลังประสบอยู่ หากคุณมีวันที่แย่ในที่ทำงาน ให้ปิดประตูสำนักงานและปิดไฟเพื่อทำให้ห้องเงียบ หากคุณมีวันที่แย่ที่โรงเรียน ให้ไปที่ห้องที่เงียบสงบ เช่น ห้องสมุดหรือสวนสาธารณะรอบๆ มหาวิทยาลัย หาห้องที่เงียบและปิดซึ่งคุณสามารถจัดการกับอารมณ์และปลดปล่อยความเครียดได้ พยายามหาห้องที่ไม่มีโทรศัพท์มือถือ ไม่มีคอมพิวเตอร์ และไม่มีใครมารบกวนคุณ
ขั้นตอนที่ 2 หลังจากหาที่เงียบๆ ไม่ถูกรบกวน ให้ลองฝึกการไตร่ตรองเป็นเวลาห้านาทีเพื่อพยายามกำจัดความคิดแย่ๆ
- หลับตาแล้วนั่งเป็นเวลา 30 วินาที
- มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ หายใจเข้าทางจมูกของคุณ พยายามทำให้การหายใจช้าลงเพื่อให้หายใจเข้าลึกๆ และยาวๆ ทุกครั้งที่หายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดนี้สักครู่
- หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ เป็นเวลา 2 นาที ถามตัวเองสามคำถาม: "ร่างกายของฉันรู้สึกอย่างไร เจ็บ? สามารถปรับปรุงวันนี้ได้หรือไม่”
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อนั่งลงและหายใจ หลังจากห้านาที ลืมตาขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ยอมรับว่าบางครั้งวันที่เลวร้ายสามารถเกิดขึ้นได้
การพยายามทำให้ตัวเองร่าเริงสามารถทำให้คุณอารมณ์เสียมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แทนที่จะปฏิเสธวันที่แย่ ให้ยอมรับว่าวันนี้คุณโชคร้าย เพื่อที่คุณจะได้จัดการกับมันได้
ขั้นตอนที่ 4 พยายามค้นหาแหล่งที่มาของความรู้สึกเชิงลบของคุณ
นึกถึงความรู้สึกด้านลบที่คุณรู้สึกและสิ่งต่างๆ ที่อาจทำให้วันของคุณเกิด เช่น ความเครียดจากการทำงาน ความตึงเครียดหลังการทดสอบ หรือความคับข้องใจกับคนที่คุณรู้จัก พยายามอธิบายที่มาของวันที่แย่ๆ ของคุณด้วยคำสามคำ เช่น "เบื่อหน่ายกับ Inem" หรือ "ลูกค้าเครียด"
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใส่ความรู้สึกของคุณออกมาเป็นคำพูดสามารถลดผลกระทบของความรู้สึกเหล่านั้นได้อย่างมาก
- บางครั้งวันที่แย่ก็ไม่มีที่มาหรือเหตุผล ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามหาสาเหตุของวันที่แย่ อย่าพยายามค้นหามัน แค่ยอมรับความจริงที่ว่าคุณอารมณ์เสียและพยายามจัดการกับอารมณ์
ขั้นที่ 5. ระบายความในใจกับคนที่คุณไว้ใจ
การเก็บความรู้สึกไว้กับตัวเองอาจฟังดูน่าดึงดูด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมที่วุ่นวาย เช่น สำนักงานหรือห้องเรียน อย่างไรก็ตาม อย่าเก็บอารมณ์เหล่านี้ไว้กับตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถออกจากห้องหรือสถานการณ์เชิงลบได้
- พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานและบอกพวกเขาว่าคุณอารมณ์ไม่ดี และนั่นไม่ใช่ความผิดของพวกเขา ขอโทษล่วงหน้าสำหรับปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่อาจเกิดขึ้น
- หากคุณอยู่ท่ามกลางเพื่อนร่วมชั้น ให้อธิบายว่าคุณอารมณ์ไม่ดี และคุณอาจอ่อนไหวต่อความคิดเห็นของพวกเขา
- คุณยังสามารถติดต่อเพื่อนหรือคู่หูเพื่อเอาของออกจากอก อย่างไรก็ตาม โปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อทำเช่นนั้น แบ่งปันปัญหาของคุณสำหรับวันนั้นและอารมณ์ที่คุณรู้สึก แล้วพยายามเบี่ยงเบนการสนทนา
ขั้นตอนที่ 6. มองวันที่แย่ๆ จากอีกมุมมองหนึ่ง
หลังจากที่คุณยอมรับวันที่แย่ๆ และพยายามหาสาเหตุแล้ว ให้พยายามมองวันที่แย่ๆ ในบริบทที่ใหญ่ขึ้น รู้ว่าวันที่เลวร้ายนี้จะมีขึ้นในวันพรุ่งนี้หรือสัปดาห์หน้า ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- วันนี้จะ "เป็นแผลเป็น" ในอีกห้าวันหรือห้าปีข้างหน้าหรือไม่?
- ฉันสามารถเรียนรู้อะไรจากสถานการณ์นี้ได้บ้าง
- ฉันสามารถใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อเปลี่ยนวันได้อย่างไร?
- การแสดงความกตัญญูต่อสิ่งที่คุณมีและการเห็นวันที่แย่จากมุมมองอื่นสามารถช่วยลดความคิดและความรู้สึกด้านลบได้ การมองวันที่แย่ๆ เป็นโอกาสในการเรียนรู้ก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแง่บวกให้กับวันของคุณ
- การคิดถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนวันของคุณยังแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังพยายามเอาชนะความรู้สึกด้านลบ และปรับปรุงความคิดของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกฝนและกิน
ขั้นตอนที่ 1. วิ่งหรือเดิน
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับวันที่แย่คือการออกกำลังกาย การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มพลังงานและช่วยให้เกิดความเครียดได้ การจดจ่อกับกิจกรรมที่ช่วยให้คุณลืมวันที่แย่ๆ ของคุณจะช่วยปัดเป่าความรู้สึกด้านลบที่คุณรู้สึกได้ ออกกำลังกายแล้วพักสมอง
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที หรือออกกำลังกายสั้นๆ 10 นาที
- หากคุณไม่สามารถเข้าเกมได้ ให้ทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนบันไดเลื่อน หรือเดินเล่นช่วงกลางวัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าโยคะฟื้นฟู
การออกกำลังกายที่คล้องจองอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน ว่ายน้ำ เต้นรำ และโยคะ นั้นดีสำหรับการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ การออกกำลังกายยังต้องการให้คุณเคลื่อนไหว ดังนั้นคุณจึงจดจ่อกับกิจกรรมอื่นๆ แทนวันที่แย่ๆ ของคุณ ท่าโยคะฟื้นฟูช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเติมพลัง อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องไปเรียนโยคะเพื่อฝึกโยคะ ทำได้บนเก้าอี้!
- ท่าดอกบัวเป็นท่าทั่วไปสำหรับการทำสมาธิ และสามารถปรับให้พอดีกับเก้าอี้ได้ นั่งสบายบนเก้าอี้โดยให้คอและหลังตั้งตรง
- ไขว้ขาของคุณบนเก้าอี้ วางมือบนต้นขาโดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นแตะนิ้วโป้งและนิ้วชี้ หายใจเข้าทางจมูก 10-15 ครั้ง
- การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ทำให้สมองสงบ แต่ยังช่วยคลายความเครียดที่คอจากการนั่งตลอดทั้งวันอีกด้วย
- คุณยังสามารถลองทำท่าผ่อนคลายง่ายๆ เพื่อทำให้สมองสงบ ไขว้แขนแล้ววางไว้บนโต๊ะหรือพื้นผิวเรียบอื่นๆ วางศีรษะไว้บนแขนแล้วหายใจเข้า หลับตาค้างไว้ 10-15 ลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารเพื่อสุขภาพแทนอาหารจานด่วน
จากการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ เมื่อเรามีวันหรืออารมณ์ไม่ดี ความปรารถนาที่จะกินจะพึงพอใจกับอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารจานด่วน แม้ว่าคุณต้องการที่จะกินช็อคโกแลตหรือกาแฟสำเร็จรูปในวันที่เลวร้าย คุณยังสามารถเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณได้
ถ้าคุณชอบช็อกโกแลต ให้กินดาร์กช็อกโกแลต ช็อคโกแลตนี้มีฟีนิลอะลานีนจำนวนมากซึ่งดีสำหรับการรักษาอาการซึมเศร้า Phenylaline สามารถเพิ่มการผลิต serotonin และ dopamine ในสมองได้
ขั้นตอนที่ 4 เพลิดเพลินกับอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอนและวอลนัท
โอเมก้า 3 และวิตามินดีสามารถเพิ่มเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกดี
ขั้นตอนที่ 5. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโพดคั่ว
อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ดังนั้นจึงเป็นแหล่งพลังงานที่อุดมด้วยสารอาหารและไม่มีผลข้างเคียง (เช่น เมื่อคุณกินเค้กหรือขนมที่มีรสหวาน)
ขั้นตอนที่ 6 เลือกอาหารที่มีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 สูง เช่น กล้วยและแอปเปิ้ล
วิตามินบี 6 สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งสามารถเพิ่มพลังงานและลดอารมณ์ไม่ดีได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การดูแลตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกหายใจเข้าลึกๆ
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยลดระดับความเครียด และปลอบตัวเองหลังจากวันที่ยาวนาน นั่งในที่เงียบ ๆ แล้วลองทำแบบฝึกหัดการหายใจสองอย่างนี้:
- การฝึกหายใจแบบกระตุ้นเหมาะสำหรับเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและอยากตื่น
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็ว ปิดปาก แต่ให้ปากผ่อนคลาย หายใจเข้าด้วยระยะเวลาเท่ากันให้สั้นที่สุด อย่ากลัวที่จะทำเสียงขณะทำแบบฝึกหัดนี้
- พยายามหายใจเข้าสามครั้งต่อวินาที กะบังลมของคุณซึ่งอยู่ใต้ซี่โครงควรเคลื่อนไปข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 15 วินาทีในการลองครั้งแรก หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณอาจรู้สึกมึนงง
- หายใจตามปกติหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จใน 15 วินาทีแรกของการออกกำลังกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อได้โดยเพิ่มระยะเวลาทีละห้าวินาที สูงสุดหนึ่งนาที
- หากคุณต้องการสงบสติอารมณ์ ให้ออกกำลังกาย 4-7-8
- วางส่วนบนของลิ้นไว้กับด้านหน้าของฟัน หายใจเข้าทางปากจนกว่าจะมีเสียง ปิดปากแล้วหายใจเข้าทางจมูกนับสี่
- กลั้นลมหายใจของคุณนับเจ็ดแล้วหายใจเข้าทางปากของคุณเพื่อทำเสียงนับแปด
- หายใจเข้าอีกครั้ง จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นสี่ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก จากนั้นหายใจออกเสียงดังๆ ทางปาก
ขั้นตอนที่ 2 เน้นกิจกรรมสร้างสรรค์
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนพบความเชื่อมโยงระหว่างความคิดสร้างสรรค์กับสุขภาพกาย ความคิดสร้างสรรค์ช่วยให้คุณไตร่ตรองถึงประสบการณ์ต่างๆ รวมถึงวันที่แย่ๆ และแสดงออกด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใครหรือน่าสนใจ คุณสามารถวาดภาพ เล่นดนตรี เต้นรำ หรือแม้แต่ทำอาหารเย็น
คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมสร้างสรรค์ที่ "สมบูรณ์แบบ" โดยพื้นฐานแล้ว เปลี่ยนความรู้สึกด้านลบเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณแสดงอารมณ์และรู้สึกดี
ขั้นตอนที่ 3 หันเหความสนใจของตัวเองด้วยการทำสิ่งที่ชอบ เช่น ฟังอัลบั้มโปรดในรถโดยเปิดหน้าต่างไว้ หรือดูวิดีโอตลกๆ
บางครั้งเสียงหัวเราะอาจทำให้คุณเสียสมาธิและขจัดความรู้สึกไม่ดีออกไป
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว
วิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดเชิงลบคือการขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว ทำกิจกรรมสนุกๆ ร่วมกัน เช่น เล่นฟุตซอลหรือเล่นเกมด้วยกัน ปิกนิก หรือดื่มชาด้วยกัน การใช้เวลากับคนที่คุณรักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนอารมณ์และป้องกันไม่ให้คุณจดจ่ออยู่กับความคิดเชิงลบหรือวันที่เลวร้าย
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับฝันดี
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้มีอารมณ์และเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมุมมองใหม่คือการนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง เข้านอนตามเวลานอนปกติ ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมดบนเตียง จากนั้นให้เน้นที่การหยุดการทำงานของสมองเพื่อให้คุณได้พักผ่อน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าพรุ่งนี้คุณจะรู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันที่ดีกว่านี้อย่างแน่นอน