ความอยากอาหารเป็นปรากฏการณ์ทางร่างกายและจิตใจ แม้ว่าเราจะไม่รู้สึกหิวจริงๆ แต่บางครั้งเราก็กินเมื่อเราเบื่อ เครียด หรือเพียงเพราะถึงเวลากิน มีโปรแกรมลดน้ำหนักและยาลดน้ำหนักมากมายที่วางตลาดเป็นยาระงับความอยากอาหาร โดยที่จริงแล้วคุณสามารถระงับความอยากอาหารได้ตามธรรมชาติผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ระงับความอยากอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินไฟเบอร์แบบเติม
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยไม่ได้และเติมเต็มแม้ว่าคุณจะกินเพียงไม่กี่แคลอรีก็ตาม อาหารที่มีเส้นใย เช่น ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ดีสำหรับอาหารของคุณ เพราะไม่เพียงช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ แต่ยังให้พลังงานอย่างต่อเนื่องโดยควบคุมการหลั่งอินซูลินและน้ำตาลในเลือด
- ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำคือ 14 กรัมต่อไฟเบอร์ทุกๆ 1,000 แคลอรี หรือไฟเบอร์ประมาณ 28 กรัมสำหรับผู้หญิง และไฟเบอร์ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
- หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน ให้ทานผัก พืชตระกูลถั่ว และผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
- กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า และคุณจะสามารถระงับความหิวได้จนถึงเวลาอาหารกลางวันโดยไม่ต้องกินของว่าง ข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมของอาหารที่ย่อยช้าและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มกาแฟ
กาแฟสองแก้วในตอนเช้าสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายในขณะที่ระงับความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน กาแฟมีผลตรงกันข้าม ดังนั้นให้ใส่ใจกับผลกระทบของกาแฟที่มีต่อร่างกายของคุณและกำหนดขั้นตอนที่เหมาะสม
เมล็ดกาแฟมักจะอุดมไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย เอฟเฟกต์จะเริ่มรู้สึกได้ประมาณ 1 ชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว
ขั้นตอนที่ 3. กินดาร์กช็อกโกแลต
ข่าวดีสำหรับคนรักช็อกโกแลต ซื้อดาร์กช็อกโกแลตแท่งที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพราะมีรสขมมากพอที่จะระงับความอยากอาหาร
- โกโก้มีกรดสเตียริกซึ่งแสดงให้เห็นว่ากระบวนการย่อยอาหารช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- รวมดาร์กช็อกโกแลตกับกาแฟหนึ่งถ้วยเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน
การย่อยโปรตีนต้องใช้พลังงานจากแคลอรี ซึ่งกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนระงับความอยากอาหาร โปรตีนและไขมันสามารถระงับความอยากอาหารได้อย่างมากเพราะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นเวลานาน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถควบคุมและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อาหารนี้อาจส่งผลต่อความอยากอาหารและความปรารถนาที่จะกินต่อไปในชีวิต การรับประทานไขมันในปริมาณปานกลางถึงแม้ว่าจะมีความร้อนน้อยกว่า แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ในขณะรับประทานอาหาร
- การแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนไขมันต่ำถึง 15-30% สามารถช่วยลดน้ำหนักในขณะที่ลดความหิวได้
- โปรตีนเคซีนที่มักพบในอาหารเสริมโปรตีนชนิดผงเป็นโปรตีนที่ปลดปล่อยช้าซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และด้วยเหตุนี้จึงลดความอยากอาหารของคุณ
- อาหารที่มีไขมันต่ำมากมีผลตรงกันข้ามตามที่คาดไว้ อาหารเช่นนี้ jsutru เพิ่มความหิว ในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันนั้นดีต่อร่างกายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ ไขมันยังสามารถปรับปรุงรสชาติของอาหารได้
ขั้นตอนที่ 5. ควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
น้ำตาลและแป้งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการเผาผลาญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากแป้งอุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นย่อยช้า อิ่ม และลดความอยากอาหารได้ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้พบได้ในข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และคีนัว
- ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในแป้งซึ่งส่งผลต่อความอิ่ม
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของเหลวในร่างกาย
น้ำจะเติมช่องว่างในทางเดินอาหาร เนื่องจากร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ ร่างกายจึงต้องการน้ำเกือบตลอดเวลา สามารถระงับความอยากอาหารได้หรือไม่ น้ำ เป็นสารสำคัญสำหรับร่างกายและมี 0 แคลอรี
- การศึกษาส่วนใหญ่ไม่สนับสนุนคำแนะนำของน้ำ 8 แก้วต่อวันอีกต่อไป สำหรับสิ่งนั้น ให้วัดน้ำหนักของคุณ (เป็นปอนด์) แล้วหารด้วยสอง ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (ประมาณ 90 กก.) หมายความว่าคุณควรดื่มน้ำ 100 ออนซ์หรือเทียบเท่า 12.5 แก้วต่อวัน
- เติมน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวหนึ่งหรือสองหยดลงไปในน้ำเพื่อลิ้มรสเล็กน้อย
- การดื่มน้ำนั้นดีกว่าการดื่มน้ำอัดลมหรือแอลกอฮอล์ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
- หากคุณเคยรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารและทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ให้ดื่มน้ำสักแก้วเพื่อเติมเต็มระบบทางเดินอาหารและระงับความอยากอาหารของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การจัดการความหิว
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
มีเหตุผลว่าทำไมคนถึงเรียกอาหารเช้าว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะร่างกายได้อดอาหารตลอดทั้งคืน และอาหารเช้าช่วยลดความหิวได้ตลอดทั้งวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเพิ่มการบริโภคขนมขบเคี้ยวในระหว่างวัน
- โรคการกินตอนกลางคืน (NES) ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการกินตอนกลางคืนและตื่นจากการนอนหลับเพื่อรับประทานอาหาร เป็นโรคทางการกินที่ได้รับการยอมรับทางคลินิก การรับประทานอาหารเช้าทุกวันสามารถลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคนี้ได้
- การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูง การดื้อต่ออินซูลิน และความเข้มข้นของไขมันในการอดอาหารที่เพิ่มขึ้น
- การข้ามมื้ออาหารมีผลเช่นเดียวกัน แม้ว่าผู้คนจะเชื่อว่าการอดอาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริง การข้ามมื้ออาหารจะทำให้พวกเขากินขนมมากขึ้นและเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
การกินขนมระหว่างวันไม่ใช่เรื่องผิด เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกผลไม้ ผัก หรือโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่หรือปลาเป็นอาหารว่าง ของว่างเพื่อสุขภาพนี้จะช่วยให้คุณควบคุมความหิวได้จนถึงเวลาอาหารเย็น นอกจากนี้ ของขบเคี้ยวเหล่านี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพราะจะไม่เติม ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินขนมต่อไปได้ตลอดทั้งวัน
- หากคุณต้องการกินไขมัน ให้กินไขมันที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถลดการบริโภคน้ำตาลและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในตอนบ่าย
ขั้นตอนที่ 3 กินอย่างมีสติ
เทคนิคการกินอย่างมีสติมีประโยชน์ในการป้องกันการกินมากเกินไป เคล็ดลับคือการจดจ่อกับแต่ละขั้นตอนที่คุณกิน ด้วยวิธีนี้ คุณจะทราบขนาดของอาหารและลดความเร็วในการรับประทาน
- วัตถุประสงค์ของเทคนิคการกินนี้ไม่ใช่เพื่อทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวีหรือเล่นคอมพิวเตอร์ขณะรับประทานอาหาร กิจกรรมเช่นนี้สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการตระหนักว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่มากน้อยเพียงใด
- ตัวอย่างเช่น การรับประทานลูกเกดหรือผลไม้แห้งอื่นๆ ที่คุณสัมผัสได้ สัมผัสได้ถึงเนื้อสัมผัส เห็นสี ดมกลิ่น และลิ้มรสชาติ ขณะรับประทานลูกเกด ให้ทำขั้นตอนเดียวกันก่อนกลืนลงไป การรับประทานลูกเกดจะทำให้คุณสัมผัสได้ถึงความรู้สึกต่างๆ อย่างมีสติในขณะที่สังเกตความหมายของประสบการณ์นั้น
- พยายามกินอย่างน้อย 20 นาที ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเคี้ยวและกลืนอาหารและย่อยอาหารได้อย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 4. ปรับโภชนาการให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
ปริมาณอาหารที่คุณกินในแต่ละวันนั้นพิจารณาจากความฟิต ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายการจัดการของคุณเอง คุณประโยชน์มากมายที่คุณจะได้รับจากการรับประทานอาหารวันละหลายๆ ครั้ง สูงสุด 8 ครั้งต่อวัน กุญแจสำคัญคือการหาระบบโภชนาการที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
- การกินบ่อยขึ้น เช่น 6 ถึง 8 ครั้งต่อวันไม่สามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายหรือลดไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหาร 3 มื้อต่อวันโดยแต่ละ 1,000 แคลอรี และคุณกิน 6 มื้อต่อวันโดยแต่ละ 500 แคลอรี ปริมาณแคลอรีรวมสำหรับทั้งสองมื้อคือ 3,000 แคลอรี ในระยะสั้นระดับพลังงานของร่างกายจะยังคงเท่าเดิม ดังนั้นการรับประทานอาหารหลายครั้งต่อวันจึงไม่มีประโยชน์ในการควบคุมความอยากอาหารมากนัก
- กินบ่อยขึ้นถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง หรือถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน ในทางกลับกัน ให้กินน้อยลงหากคุณกำลังพยายามลดไขมันหรือมีวิถีชีวิตที่วุ่นวาย
- วิธีที่ดีที่สุดคือกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม
วิธีที่ 3 จาก 3: การควบคุมความหิวทางร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
อิทธิพลของกีฬาค่อนข้างซับซ้อน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงสามารถระงับความอยากอาหารได้ เนื่องจากร่างกายจะใช้ไขมันสำรองเป็นแหล่งพลังงาน ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ และจ็อกกิ้ง จะทำให้ความหิวเพิ่มขึ้น
- การวิจัยพบว่าการตอบสนองของระบบประสาทต่ออาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงสูง
- การออกกำลังกายยังช่วยลดแรงจูงใจในสมองที่ทำหน้าที่คาดการณ์อาหารได้อีกด้วย ผลกระทบนี้สามารถลดความหิวในขณะที่รักษาสุขภาพและลดความเครียด
ขั้นตอนที่ 2. นอน
มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการนอนหลับและการกีดกันการนอนหลับและผลกระทบต่อร่างกาย โดยทั่วไป การอดนอนส่งผลเสียต่อร่างกายและสามารถเพิ่มฮอร์โมนความหิวที่ทำให้เราต้องการของว่างตลอดทั้งวัน
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายที่อดนอนต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตลอดทั้งวัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเป็นเพราะร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานตามธรรมชาติ
- การนอนหลับเกี่ยวข้องกับการกินอย่างใกล้ชิด การอดนอนในระยะยาวสามารถเพิ่มการบริโภคอาหารได้อย่างมาก
- เลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากเซลล์ไขมันและสามารถระงับความอยากอาหารได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการนอนหลับ ส่งผลให้การอดนอนส่งผลต่อความหิวอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกโยคะ
โยคะช่วยลดความหิวได้ การฝึกโยคะสามารถทำให้คุณตระหนักถึงร่างกายมากขึ้น ทำให้รู้สึกไวต่อความอิ่มมากขึ้น และลดโอกาสในการกินขนมที่ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการ
- การฝึกโยคะอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยลดความอยากอาหารได้ เนื่องจากสามารถลดความเครียดได้ โยคะจึงสามารถยับยั้งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไป
- การกินอย่างมีสติซึ่งเป็นกระบวนการของการมีส่วนร่วมของจิตใจทีละขั้นตอนในขณะรับประทานอาหารก็เป็นส่วนหนึ่งของโยคะเช่นกัน กระบวนการนี้จะช่วยให้คุณหยุดกินเมื่อคุณอิ่ม
ขั้นตอนที่ 4 ควบคุมความหิวทางอารมณ์
กินแค่เบื่อเป็นนิสัย อย่างไรก็ตาม การแยกแยะระหว่างความหิวที่แท้จริงกับความหิวทางอารมณ์เป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมาก
- ความหิวทางกายภาพที่แท้จริงจะค่อยๆ ปรากฏขึ้นและสามารถเอาชนะได้ด้วยอาหารส่วนใหญ่ คุณจะหยุดกินตามธรรมชาติเมื่อคุณอิ่มและไม่รู้สึกผิด ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารจนเบื่อทำให้เกิดความอยากอาหารบางชนิด ปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว และทำให้คุณกินมากเกินไป คุณอาจรู้สึกผิดหลังจากทานอาหารเสร็จ
- บันทึกอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวันลงในไดอารี่ สังเกตความรู้สึกของคุณก่อนและหลังรับประทานอาหาร หากคุณมักจะกินขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารหรือหลังดึก และรู้สึกผิด ให้ลองทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อฆ่าเวลา เช่น ไปเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณสักพัก
- หากคุณรู้สึกอยากทานอาหารอย่างแรง ให้ลองกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก หรือถั่ว
เคล็ดลับ
- ดื่มบางอย่างเมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิว ร่างกายมักตีความความกระหายความหิวผิด
- ใช้จานเล็กกิน จานแบบนี้สามารถช่วยให้สมองของคุณคิดว่าคุณทานอาหารเสร็จแล้ว
- ลดปริมาณอาหารบนจานในมื้ออาหาร ยิ่งเห็นอาหารในจานน้อยเท่าไหร่ คุณก็จะกินน้อยลงเท่านั้น
- พยายามกินผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และซีเรียลให้มาก ส่วนผสมอาหารเพื่อสุขภาพนี้ควรจะสามารถช่วยให้ความอยากอาหารของคุณสมดุล
- ฟังเพลง ลองร้องเพลง เต้นรำ ออกกำลังกาย และทำในสิ่งที่สามารถทำให้คุณลืมเรื่องอาหารไปในทางที่ดีได้
- อาหารบางชนิด เช่น ขึ้นฉ่ายดิบ ต้องการแคลอรีในการย่อยมากกว่าแคลอรีที่มีอยู่