ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นเป็นเรื่องที่น่ากังวล เนื่องจากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ หากคุณต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการใช้ยาต่อไปนี้อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำตาล
น้ำตาลที่เติมและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ ดังนั้นวิธีลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่รวดเร็วที่สุดคือการลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะปริมาณแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นในน้ำตาลจะถูกแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์ (ในรูปของไขมัน) แล้วเก็บไว้ในร่างกาย
- จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปให้ไม่เกิน 5-10% ของแคลอรี ซึ่งหมายความว่าขีดจำกัดการบริโภคน้ำตาลสำหรับผู้หญิงคือ 100 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้ชาย 150 แคลอรีต่อวัน
- หลีกเลี่ยงของหวานและน้ำผลไม้เข้มข้น
ขั้นตอนที่ 2 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
ข้าวขาวและขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีหรือเซโมลินาสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในบางคนได้ หากแพทย์ของคุณสงสัยว่าอาจทำให้เกิดปัญหากับร่างกายของคุณ ให้ลองลดคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ เพื่อช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
- แทนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ให้เลือกพาสต้าและขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี
- หยุดกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ โปรตีนมี "ดัชนีน้ำตาล" ต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ดังนั้น การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจึงมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในการลดน้ำตาลในเลือด แต่ยังรวมถึงระดับ "ลิปิด" (รวมถึงไตรกลีเซอไรด์) ในเลือดด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ของอาหารเช่นกัน เนื่องจากสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ในขณะที่ลดระดับไตรกลีเซอไรด์
ขั้นตอนที่ 3 หยุดดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ไวต่อผลกระทบของมัน ดังนั้น คุณควรหยุดดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่พยายามลดระดับไตรกลีเซอไรด์
เมื่อระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณกลับมาอยู่ในช่วงปกติแล้ว คุณสามารถเริ่มดื่มได้อีกครั้ง อย่างไรก็ตาม พยายามอย่ากินบ่อยเกินไปหรือมากเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณเพิ่มขึ้นได้อีก
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นไขมันที่ "ดี" และการบริโภคเป็นประจำสามารถช่วยให้ร่างกายลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้
- กินปลาที่มีไขมันประมาณ 2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ หากคุณทำเช่นนี้เป็นประจำ คุณอาจสังเกตเห็นความแตกต่างในระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
- ปลาที่มีไขมันสูงที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาเทราท์
- แหล่งอื่นๆ ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว วอลนัท และผักใบเขียวเข้ม พยายามเพิ่มส่วนผสมเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันของคุณ
- อาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพมีประโยชน์เพราะช่วยเพิ่มอัตราส่วนโอเมก้า 3/โอเมก้า 6 โดยรวม
ขั้นตอนที่ 5. กินโปรตีนจากผัก
ระดับไตรกลีเซอไรด์จะลดลงอย่างมากหากคุณเลือกแหล่งโปรตีนจากพืช (แทนที่จะเป็นเนื้อแดง)
- ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา และถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย
- คุณยังสามารถบริโภคไก่แทนเนื้อแดงได้ เนื่องจากมันดีต่อสุขภาพในการควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์
ขั้นตอนที่ 6. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์
ไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมการดูดซึมและการย่อยอาหาร และอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก
- ไฟเบอร์ที่ผสมกับน้ำในลำไส้จะสร้างเมทริกซ์เจลที่สามารถดักจับไขมันได้ ดังนั้นไฟเบอร์สามารถลดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน (รวมถึงไตรกลีเซอไรด์) ที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหารด้วยวิธีอื่นๆ
- หากต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหาร ให้เพิ่มส่วนของเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณ คุณควรเพิ่มการบริโภคถั่ว ผลไม้ และผักด้วย
- ไฟเบอร์ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่ม จึงป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
- ดื่มน้ำมากขึ้นในขณะที่เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ หรือคุณอาจมีอาการปวดท้องปานกลางถึงรุนแรง
ขั้นตอนที่ 7 ตรวจสอบปริมาณไขมันของคุณ
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นอันตรายมาก ดังนั้นการลดการบริโภคไขมันดังกล่าวให้มากที่สุดจึงเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
- อาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนเป็นแหล่งสำคัญของไขมันที่ "ไม่ดี" เหล่านี้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารทั้งหมดที่ทำจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน เช่น เนย น้ำมันหมู และมาการีน อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน
- เปลี่ยนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมโนและโพลี ร่างกายของคุณต้องการไขมัน และแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและจะไม่เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์มากเกินไป แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา แกลบ น้ำมันวอลนัท และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
ขั้นตอนที่ 8 จำกัดการบริโภคฟรุกโตส
ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำตาลทรายบางชนิด การจำกัดการบริโภคฟรุกโตสของคุณให้ไม่เกิน 50 ถึง 100 กรัมต่อวันสามารถช่วยให้คุณลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้เร็วขึ้น
- ผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำ ได้แก่ แอปริคอต ส้ม แคนตาลูป สตรอเบอร์รี่ อะโวคาโด และมะเขือเทศ นี่เป็นทางเลือกของผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพหากคุณต้องการทานผลไม้
- ผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง ได้แก่ มะม่วง กล้วย ต้นแปลนทิน องุ่น ลูกแพร์ แอปเปิ้ล แตงโม สับปะรด และแบล็กเบอร์รี่ ผลไม้เหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็จำกัดการบริโภค
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมและไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. ปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ใส่ใจกับจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคในแต่ละวัน และพิจารณาลดแคลอรีลง (ปรึกษาแพทย์เพื่อหาเป้าหมายที่ปลอดภัยและทำได้)
- วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การมีน้ำหนักเกินอาจเป็นสาเหตุของระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น
- ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรกิน 1,200 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่ควรกิน 1,800 แคลอรีต่อวัน (ปริมาณแคลอรีนี้อาจแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่นๆ) หากภาวะสุขภาพของคุณต้องการให้คุณลดน้ำหนักหรือปริมาณแคลอรี่ แพทย์อาจสั่งอาหารพิเศษที่มีแคลอรีน้อยลง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเริ่มรับประทานอาหารใดๆ หากไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์
- หลีกเลี่ยงการกินของว่างตอนกลางคืนก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ
การกินส่วนเล็ก ๆ บ่อย ๆ ดีกว่าการกิน 2 หรือ 3 ครั้งแต่ในปริมาณมาก
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นส่วนสำคัญของความพยายามในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
- อย่าออกกำลังกายที่หนักหน่วงในทันที คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณลดลงเร็วขึ้น แต่ทางเลือกนี้มีผลเสียในระยะยาว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ออกแรงมากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการยอมแพ้เร็วเกินไป ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีทุกวัน และเพิ่มระยะเวลา 1 หรือ 2 นาทีในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะออกกำลังกายได้ 30-40 นาที
- ปรับเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ ตัวอย่างเช่น เดินวันนี้ แล้วปั่นจักรยานในวันถัดไป และออกกำลังกายต่อตามวิดีโอในวันถัดไป ช่องทางความคิดสร้างสรรค์ของคุณ ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายที่หลากหลายเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณจะไม่เบื่ออย่างรวดเร็ว มันจะช่วยให้คุณได้พบกับกิจกรรมกีฬาที่สนุก!
ขั้นตอนที่ 4. เลิกสูบบุหรี่
การเลิกสูบบุหรี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์
- การสูบบุหรี่มีส่วนทำให้เกิดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงการแข็งตัวของเลือดที่เพิ่มขึ้น ความเสียหายต่อหลอดเลือดแดง และระดับไขมันในเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้ (รวมถึงไตรกลีเซอไรด์)
- การเลิกบุหรี่จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก พยายามหาโปรแกรมช่วยเหลือการเลิกบุหรี่ใกล้บ้านคุณ หรือไปพบแพทย์ที่สามารถให้การสนับสนุนและให้คำแนะนำได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้ยา
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ไฟเบรต
ไฟเบรตที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ เจมไฟโบรซิลและฟีโนไฟเบรต
- ไฟเบรตเป็นสารประกอบของกรดคาร์บอกซิลิก ซึ่งเป็นกรดอินทรีย์ที่ประกอบด้วยคาร์บอนและไฮโดรเจน ลักษณะของสารประกอบนี้คือแอมฟิฟาติก ซึ่งหมายความว่าสามารถละลายได้ทั้งในไขมันและน้ำ
- ยานี้จะเพิ่มระดับ HDL และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ มันทำงานโดยลดการผลิตอนุภาคที่มีไตรกลีเซอไรด์จากตับ
- โปรดทราบว่าไฟเบรตอาจทำให้เกิดการรบกวนทางเดินอาหาร การระคายเคืองของตับ และนิ่วในถุงน้ำดี ยานี้ยังเป็นอันตรายเมื่อใช้ร่วมกับยาทำให้เลือดบาง และอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้เมื่อใช้กับยากลุ่มสแตติน
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้กรดนิโคตินิก
กรดนิโคตินิกที่ใช้บ่อยที่สุดคือไนอาซิน
- กรดนิโคตินิกยังเป็นสารประกอบของกรดคาร์บอกซิลิกอีกด้วย
- เช่นเดียวกับไฟเบรต กรดนิโคตินิกช่วยลดความสามารถของตับในการผลิตอนุภาคที่มีไตรกลีเซอไรด์ที่เรียกว่า VLDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก
- กรดนิโคตินิกจะเพิ่มระดับของ HDL คอเลสเตอรอล (ไขมันดี) ให้สูงกว่ายาที่คล้ายคลึงกัน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้กรดนิโคตินิกเนื่องจากสามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ และมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้
- ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ หายใจลำบาก ปวดท้องรุนแรง อาการตัวเหลือง และปวดศีรษะ แม้ว่าผลข้างเคียงเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ยาก แต่คุณต้องระวังไว้
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้องสั่งโดยแพทย์
การใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 ตามธรรมชาติสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่อาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณสูงที่ซื้อโดยใบสั่งยาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์
- อาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 มักจะมีอยู่ในรูปของยาเม็ดน้ำมันปลา
- ใช้อาหารเสริมตัวนี้ในปริมาณสูงภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์เท่านั้น เนื่องจากอาจเกิดปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ได้ ระดับโอเมก้า 3 ที่สูงเกินไปอาจทำให้เลือดบางและลดความดันโลหิตได้ โอเมก้า 3 ที่มากเกินไปอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและรบกวนการทำงานของตับ เช่นเดียวกับอาการผิดปกติทางจิต
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสแตติน
ยากลุ่มสแตตินที่ใช้บ่อยที่สุดคืออะทอร์วาสแตติน ยากลุ่มสแตตินอื่นๆ ได้แก่ ฟลูวาสแตติน โลวาสแตติน พิวาสแตติน ปราวาสแตติน โรสุวาสแตติน และซิมวาสแตติน
- ยานี้สามารถลดคอเลสเตอรอลได้โดยการยับยั้งเอนไซม์ HMG-CoA reductase หน้าที่หลักของเอนไซม์นี้คือการผลิตคอเลสเตอรอล
- ประโยชน์หลักของ statin คือการลดคอเลสเตอรอล LDL ยานี้ยังสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่ผลที่ได้จะน้อยกว่ายาที่คล้ายคลึงกัน
- ผลข้างเคียงของยากลุ่ม statin นั้นหายากแต่ค่อนข้างรุนแรง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่สำคัญของสแตติน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้กับไฟเบรต สแตตินยังสามารถทำให้เกิดปัญหาตับและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- ระวังอาการของการได้รับโอเมก้า 3 มากเกินไป อาการเหล่านี้รวมถึงผิวมัน/เป็นสิว ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ผมมัน และความง่วง
เคล็ดลับ
- ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ คุณต้องเข้าใจว่าทำไม ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ (ซึ่งรวมถึงอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือด หรือการแข็งตัวของผนังหลอดเลือด)
- ไตรกลีเซอไรด์ยังมีบทบาทในกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ทุกคนที่มีอาการเหล่านี้ตั้งแต่ 3 อย่างขึ้นไปได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเมตาบอลิซึม ได้แก่ ความดันโลหิตสูง ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง คอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้น รอบเอวเพิ่มขึ้น และ/หรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น โรคนี้โดยพื้นฐานแล้วเป็นโรคที่เกิดจากวิถีชีวิตและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน โรคตับ และมะเร็งบางชนิดได้ นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
- ยิ่งคุณเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นบวกเร็วเท่าไหร่ รวมถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย (ด้วยการใช้ยาตามความจำเป็นและคำแนะนำของแพทย์) คุณก็จะรู้สึกมีความสุขและเริ่มต้นชีวิตที่มีสุขภาพดีและเจริญรุ่งเรืองได้เร็วยิ่งขึ้น บางครั้งส่วนที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณก้าวหน้า!