การร้องไห้เป็นสัญชาตญาณตามธรรมชาติ การร้องไห้เป็นสิ่งแรกที่เด็กทารกทำเมื่อเกิดมา และมนุษย์มักจะร้องไห้ไปตลอดชีวิต การร้องไห้ คุณสามารถสื่อสารความรู้สึกของคุณกับผู้อื่นได้ และการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการร้องไห้เป็นการส่งสัญญาณให้ผู้อื่นทราบเกี่ยวกับความต้องการความช่วยเหลือทางสังคมของคุณ การร้องไห้อาจเป็นการตอบสนองทางอารมณ์หรือพฤติกรรมต่อสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน หรือคิด บางครั้งคุณอาจรู้สึกอยากร้องไห้อยู่คนเดียว นี่เป็นเรื่องปกติธรรมดาและช่วยให้คุณปล่อยวางความรู้สึกได้จริงๆ อย่างไรก็ตาม การร้องไห้ที่แรงเกินไปอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า และอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หายใจเร็วขึ้น เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกอยากร้องไห้เมื่อมีอารมณ์สูง โชคดีที่มีสิ่งที่คุณทำได้เพื่อหยุดร้องไห้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: หาเหตุผลว่าทำไมคุณถึงอยากร้องไห้
ขั้นตอนที่ 1 สงบตัวเองด้วยการหายใจลึก ๆ
นี่อาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสะอื้นไห้ แต่พยายามหายใจเข้าลึกๆ (ทางจมูกถ้าเป็นไปได้) ให้ดีที่สุด ค้างไว้นับเจ็ดและหายใจออกช้าๆ นับ 8 ทำ 5 ครั้ง. หากคุณสะอื้นไห้มาก คุณอาจจะหายใจเร็วเกินไป ซึ่งน่ากลัวมากหากความวิตกกังวลของคุณสูงมาก พยายามหายใจเข้าลึกๆ วันละหลายๆ ครั้งหรือเมื่อคุณรู้สึกเครียดจริงๆ
เมื่อหายใจเข้าลึกๆ คุณจะควบคุมการหายใจไม่ออกและลดอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 2 ระบุความคิดเชิงลบหรือเศร้า
หลายครั้งที่คุณร้องไห้อย่างต่อเนื่องเพราะคุณมีความคิดที่เศร้าหรือแง่ลบ คุณอาจคิดว่า "เขาทิ้งฉันไปตลอดกาล" หรือ "ฉันไม่มีใคร…" เมื่อความคิดเหล่านี้ผุดขึ้นมา คุณอาจพบว่ามันยากที่จะระบุได้เพราะกลัวว่าความคิดจะแย่ลง แต่นี่เป็นก้าวแรกจริงๆ. เพื่อควบคุมความคิดและน้ำตาของคุณ
หากคุณทำไม่ได้ในทันที ให้ลองนึกถึงความคิดเหล่านี้เมื่อคุณหยุดร้องไห้แล้ว
ขั้นตอนที่ 3 พยายามเขียนสิ่งที่คุณรำคาญ
หากคุณอารมณ์เสียเกินกว่าจะเขียนประโยคดีๆ ได้ คุณก็เขียนอะไรก็ได้ คุณสามารถสร้างรายการประโยคที่ไม่สมบูรณ์ หน้าของคำใหญ่หนึ่งคำ หรือคำเต็มหน้าที่อธิบายความรู้สึกได้ จุดประสงค์คือเขียนความรู้สึกและความคิดลงไป เพื่อให้คุณรู้สึกโล่งใจขึ้นเล็กน้อย หลังจากนั้น เมื่อคุณสงบลงแล้ว คุณสามารถไตร่ตรองและพยายามแยกแยะความคิดและความรู้สึกเหล่านี้
ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองเขียนบางอย่างเช่น "มันยากมาก" "เจ็บ ทรยศ ขุ่นเคือง" การเขียนสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ เท่ากับคุณกำลังช่วยให้ตัวเองได้คุยกับคนที่ทำร้ายคุณ
ขั้นตอนที่ 4 พยายามเบี่ยงเบนความสนใจทางร่างกาย
เพื่อทำลายวงจรของความคิดเชิงลบ ลองหันเหความสนใจของตัวเองด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหรือถือถุงน้ำแข็งไว้ในมือหรือคล้องคอ ตามหลักการแล้วสิ่งนี้จะทำให้คุณหันเหความสนใจจากความคิดนั้นนานพอที่จะทำให้คุณสงบลงได้
- คุณยังสามารถพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยเสียงเพลง ขยับร่างกายเป็นจังหวะเพื่อมุ่งความสนใจและสงบสติอารมณ์ คุณยังสามารถลองร้องตามเพลงเพื่อควบคุมการหายใจและโฟกัสได้อีกครั้ง
- ลองเดินเล่นดู ด้วยการเปลี่ยนแปลงในฉากที่คุณเห็น คุณก็สามารถหยุดความคิดเชิงลบที่น่ารำคาญเหล่านั้นได้เช่นกัน การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณรีเซ็ตการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจได้
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนท่าทางของคุณ
การแสดงออกทางสีหน้าและท่าทางของร่างกายมีผลต่ออารมณ์ หากคุณพบว่าตัวเองขมวดคิ้วหรืองอนงอ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณรู้สึกแง่ลบมากขึ้น ถ้าเป็นไปได้ลองเปลี่ยนดู ยืนขึ้นและวางแขนไว้ข้างลำตัว หรือคุณอาจลองใช้เทคนิคการแสดง "หน้าสิงโต-หน้ามะนาว" ที่คุณทำหน้าสิงโตที่ดุร้ายแล้วเปลี่ยนสีหน้าเป็นเปรี้ยวเหมือนเพิ่งชิมมะนาว
การเปลี่ยนท่าทางสามารถช่วยลดวงจรการร้องไห้ได้นานพอที่จะทำให้คุณสงบได้
ขั้นตอนที่ 6 ลองใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะเกร็งและผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ประมาณ 5 วินาทีขณะหายใจเข้า จากนั้นคลายความตึงเครียดอย่างรวดเร็วในขณะที่คุณปล่อยลมหายใจ จากนั้นคลายความตึงเครียดจากใบหน้าของคุณ จากนั้นกระชับคอแล้วปล่อย แล้วเคลื่อนไปที่หน้าอก มือ เป็นต้น ลงไปที่เท้า
- ทำเทคนิคการผ่อนคลายนี้เป็นประจำเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเครียด
- สิ่งนี้ช่วยให้คุณรู้ว่าคุณเก็บความตึงเครียดไว้ที่ไหนเมื่อคุณสะอื้น
ขั้นตอนที่ 7 เตือนตัวเองว่า "นี่เป็นเพียงชั่วคราว
“แม้ว่ามันจะรู้สึกถาวรในขณะที่มันเกิดขึ้น พยายามเตือนตัวเองว่าช่วงเวลานี้จะผ่านไปเช่นกัน ช่วงเวลานี้ไม่เที่ยง วิธีนี้คุณสามารถเห็นภาพที่ใหญ่กว่าช่วงเวลาที่ทำให้คุณเศร้า
สาดน้ำเย็นบนใบหน้าของคุณ น้ำเย็นจะทำให้คุณเสียสมาธิไปชั่วขณะ คุณจึงสามารถควบคุมการหายใจได้ น้ำเย็นสามารถช่วยบรรเทาอาการบวม (เช่น ตาบวม) ที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณสะอื้นได้
ตอนที่ 2 ของ 2: การทำสมาธิและการป้องกันไม่ให้ต้องร้องไห้
ขั้นตอนที่ 1. ถามตัวเองว่าการร้องไห้นี้เป็นปัญหาสำหรับคุณหรือไม่
คุณรู้สึกว่าคุณร้องไห้มากเกินไปหรือไม่? ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลเฉพาะบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงร้องไห้ 5.3 ครั้งต่อเดือน ในขณะที่ผู้ชายร้องไห้ 1.3 ครั้งต่อเดือน อย่างไรก็ตาม การร้องไห้แบบนี้มีตั้งแต่น้ำตาซึมไปจนถึงสะอื้นไห้ การร้องไห้ไม่ใช่ปัญหาหากคุณทำบ่อยเพราะเหตุการณ์ในชีวิตที่สะเทือนอารมณ์มากขึ้น เช่น การพังทลายของความรัก การจากไปของคนที่คุณรัก หรือเหตุการณ์อื่นๆ หากคุณร้องไห้อย่างควบคุมไม่ได้ว่ามันส่งผลกระทบกับชีวิตส่วนตัวหรือชีวิตการทำงานของคุณ สิ่งนี้อาจถือได้ว่าเป็นปัญหา
คุณมักจะถูกครอบงำและพบว่าตัวเองอยู่ในวงจรของความคิดเชิงลบหรือเศร้าในช่วงเวลาที่มีอารมณ์รุนแรงเหล่านี้
ขั้นที่ 2. คิดดูว่าทำไมคุณถึงร้องไห้
หากมีอะไรเกิดขึ้นในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณเครียดหรือวิตกกังวล คุณมักจะร้องไห้บ่อยขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณเสียใจกับการสูญเสียคนที่คุณรักหรือร้องไห้หลังจากความสัมพันธ์จบลง การร้องไห้เป็นเรื่องปกติและเข้าใจได้ แต่บางครั้งชีวิตก็ครอบงำคุณ และคุณพบว่าตัวเองกำลังร้องไห้โดยไม่เข้าใจว่าทำไมคุณถึงร้องไห้จริงๆ
ในกรณีนี้ การร้องไห้มากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น ความซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล หากคุณพบว่าตัวเองร้องไห้บ่อยขึ้นโดยไม่เข้าใจว่าทำไม รู้สึกเศร้า ไร้ประโยชน์ หรืออารมณ์เสีย เริ่มมีอาการปวดหรือมีปัญหาในการกิน นอนไม่หลับ หรือคิดฆ่าตัวตาย แสดงว่าคุณอาจกำลังเป็นโรคซึมเศร้า ลองขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เพื่อหาทางเลือกในการรักษา
ขั้นตอนที่ 3 พยายามระบุทริกเกอร์ที่ทำให้คุณร้องไห้
เริ่มต้นด้วยการตระหนักถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณมีปัญหาการร้องไห้นี้และจดบันทึกปัญหา ปัญหาการสะอื้นนี้มักจะปรากฏขึ้นเมื่อใด มีบางวัน สถานการณ์ สถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดการร้องไห้อย่างรุนแรงหรือไม่? มีบางอย่างที่กระตุ้นมันหรือไม่?
ตัวอย่างเช่น หากการฟังวงดนตรีบางวงทำให้คุณนึกถึงอดีตคู่หูของคุณ ให้ลองนำวงดนตรีนั้นออกจากเพลย์ลิสต์ปกติของคุณและหลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่ชวนเศร้านี้ เช่นเดียวกับภาพถ่าย กลิ่น สถานที่ และอื่นๆ หากคุณไม่ต้องการสัมผัสกับสิ่งที่ทำให้คุณนึกถึงสิ่งที่ทำให้คลื่นอารมณ์กลับมา คุณก็ควรหลีกเลี่ยงมันซักพัก
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มบันทึกประจำวัน
เขียนความคิดเชิงลบและพยายามถามตัวเองว่าความคิดเหล่านี้มีเหตุผลหรือไม่ ในทำนองเดียวกัน ให้คิดว่าความคิดในอุดมคติของคุณมีเหตุผลและเป็นจริงหรือไม่ จำไว้ว่าให้ใจดีกับตัวเอง วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการเขียนรายการความสำเร็จหรือสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข พยายามนึกถึงบันทึกประจำวันหรือไดอารี่ของคุณเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
พยายามเขียนบันทึกประจำวันหรือไดอารี่ทุกวัน เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากร้องไห้ ให้ลองอ่านสิ่งที่คุณเขียนและเตือนตัวเองถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
ขั้นตอนที่ 5. ลองประเมินตนเอง
ถามตัวเองว่า "ฉันจะจัดการกับความขัดแย้งได้อย่างไร" คุณมักจะตอบสนองด้วยความโกรธหรือไม่? น้ำตา? โดยละเลย? หากคุณเคยชินกับการยอมให้ความขัดแย้งเกิดขึ้นโดยไม่สนใจมัน มักจะจบลงด้วยความอยากภายในที่จะร้องไห้ออกมาอย่างควบคุมไม่ได้ การรู้วิธีตอบสนองต่อความขัดแย้งสามารถช่วยให้คุณรู้ว่าควรเลือกทางใด
อย่าลืมถามตัวเองว่า "ใครคุมอยู่?" ฟื้นการควบคุมชีวิตของคุณเพื่อให้คุณมีพลังในการเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "ครูใจร้ายและทำให้ฉันสอบตก" ยอมรับว่าคุณไม่ได้เรียนมากพอที่จะได้เกรดแย่ ครั้งหน้าพยายามตั้งใจเรียนและยอมรับผล
ขั้นตอนที่ 6 ทำความเข้าใจว่าความคิดส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของคุณอย่างไร
หากคุณคิดในแง่ลบอยู่ตลอดเวลา แสดงว่าคุณกำลังเก็บกักอารมณ์ที่เป็นอันตรายไว้ คุณสามารถหวนคิดถึงความทรงจำด้านลบและเศร้าในอดีตอันไกลโพ้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงร้องไห้ตลอดเวลา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่พฤติกรรมการทำลายล้าง รวมถึงการร้องไห้ที่ไม่สามารถควบคุมได้ เมื่อคุณตระหนักถึงผลกระทบที่ความคิดของคุณมีต่อคุณ คุณสามารถเริ่มเปลี่ยนวิธีคิดเพื่อสร้างสถานการณ์เชิงบวกมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น หากคุณเอาแต่คิดว่า "ฉันไม่ดีพอ" คุณอาจเริ่มรู้สึกหมดหนทางหรือไม่ปลอดภัย พยายามเรียนรู้ที่จะหยุดพวกเขาก่อนที่จะส่งผลต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 พยายามแบ่งปันความรู้สึกของคุณ
คุณสามารถลองแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับเพื่อนสนิทหรือครอบครัวและบอกพวกเขาถึงสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ โทรหาพวกเขาหรือถามพวกเขาว่าพวกเขาสามารถดื่มกาแฟสักถ้วยได้ไหม หากคุณรู้สึกว่าไม่มีใครคุยด้วย หากคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถลองใช้สายด่วน เช่น ชาวสะมาเรีย (212-673-3000)
หากคุณพบว่าตัวเองร้องไห้มากและรู้สึกว่าต้องการความช่วยเหลือ ที่ปรึกษาสามารถช่วยคุณได้ ผู้ให้คำปรึกษาสามารถออกแบบบางอย่างเพื่อให้คุณสามารถควบคุมจิตใจได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 รู้ว่าคุณควรคาดหวังอะไรจากนักบำบัดโรคมืออาชีพ
ลองถามแพทย์ของคุณ ตรวจดูสมุดโทรศัพท์ หรือขอคำแนะนำจากเพื่อนผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัดโรค ที่ปรึกษาหรือนักบำบัดจะถามว่าทำไมคุณถึงอยากเข้าร่วมการบำบัด คุณสามารถพูดว่า "ฉันมักจะร้องไห้อย่างควบคุมไม่ได้และต้องการรู้ว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นและจะควบคุมได้อย่างไร" หรือคุณอาจพูดว่า "ฉันรู้สึกเศร้า" ผู้ให้คำปรึกษาจะเริ่มถามคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบและเรื่องราวชีวิตของคุณ
คุณและนักบำบัดจะหารือเกี่ยวกับเป้าหมายของการบำบัดและวางแผนว่าจะบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้อย่างไร
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณรู้สึกอยากร้องไห้ ลองถามตัวเองว่า "ฉันควรปล่อยมันไปไหม ฉันอยู่ในสถานการณ์ที่ฉันจะร้องไห้ได้ไหม" บางครั้งการร้องไห้นั้นดีสำหรับคุณและสามารถช่วยปลดปล่อยอารมณ์ของคุณได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกโอกาส
- เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองร้องไห้ในที่สาธารณะ พยายามเลิกคิ้วให้สูงที่สุด ราวกับว่าคุณรู้สึกประหลาดใจ มันยากที่น้ำตาจะไหลออกมาในตำแหน่งแบบนี้ คุณอาจจะลองหาวหรือเคี้ยวน้ำแข็งก็ได้
- การร้องไห้มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจทำให้เวียนหัวได้ หลังจากที่คุณสงบสติอารมณ์ลงได้บ้างแล้ว คุณควรดื่มน้ำแก้วใหญ่
- หากคุณต้องการคลายร้อน ให้ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กชุบน้ำอุ่นแล้วพันรอบคอ เมื่อคุณสงบลงแล้ว ให้นำผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ไปแช่ในน้ำเย็นแล้ววางไว้บนดวงตาหรือหน้าผากของคุณเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกดีขึ้น
- ไม่เป็นไรที่จะร้องไห้เพื่อปลดปล่อยความรู้สึก ลองไปที่ไหนสักแห่งที่ให้คุณอยู่คนเดียวและคลายร้อน
- บางครั้งการพูดคุยกับคนแปลกหน้าและปล่อยเรื่องที่กวนใจคุณไปก็ง่ายกว่า การแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับใครบางคนสามารถให้มุมมองใหม่แก่คุณได้
- พยายามพูดกับตัวเองด้วยน้ำเสียงที่สงบและผ่อนคลาย
- คุณสามารถลองนอนข้างสัตว์เลี้ยงของคุณ บางทีสัตว์อาจให้คำแนะนำไม่ได้ แต่เขาก็ไม่ตัดสินเช่นกัน
- เขียนความคิดของคุณลงไป เมื่อคุณมีความคิดเชิงลบ ลองถามคำถามเพื่อประเมินความคิดของคุณ ทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อควบคุมความคิดเหล่านั้น
- บางครั้งก็เป็นการดีที่สุดที่จะร้องไห้เพราะคุณไม่สามารถกลั้นไว้ได้ตลอดไป คุณต้องร้องไห้และปล่อยวางความรู้สึกทั้งหมดของคุณ ลองร้องไห้กับสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือคนใกล้ชิดเพื่อให้คุณรู้สึกสบายใจ
- บอกตัวเองว่าคุณจะสบายดีไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไรและมีคนยินดีช่วยเหลือคุณ
- แบ่งปันสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณกับคนที่จะรับฟังคุณ
