เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณจะทำกิจกรรมได้ไม่เต็มที่ หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น คุณอาจพบกับสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ด้วยความเข้าใจผิด คุณอาจทะเลาะกันเมื่อคุณไม่ตอบสนองด้วยการดูแลอีกฝ่ายตามปกติ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในที่ทำงาน สังคม ระหว่างการเล่นกีฬา หรือเมื่อคุณเป็นพ่อแม่ของทารกแรกเกิด การควบคุมอารมณ์จะช่วยให้คุณไม่พูดหรือทำอะไรที่จะทำให้คุณเสียใจได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถจัดการกับสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้ว่าคุณจะเหนื่อย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ทำตามขั้นตอนทันทีเพื่อควบคุมอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1 รับรู้สัญญาณทางกายภาพ
ความโกรธทำให้คุณรู้สึกได้ถึงอาการทางร่างกายบางอย่าง ไม่ว่าคุณจะรู้สึกเครียดแค่ไหน ร่างกายของคุณจะเผชิญกับภัยคุกคามโดยอัตโนมัติ เมื่อเขารู้สึกเครียด ร่างกายจะตอบสนองไม่ดี ทำให้เกิดอาการทางร่างกาย สัญญาณเหล่านี้รวมถึง:
- กล้ามแน่นและกรามแน่น
- ปวดหัวหรือปวดท้อง
- หัวใจเต้นแรง
- เหงื่อออก
- ตัวต่อตัว
- เขย่าตัวหรือมือ
- เวียนหัว
ขั้นตอนที่ 2 ระวังการเกิดขึ้นของสัญญาณทางอารมณ์
ความโกรธมักมาพร้อมกับอารมณ์อื่นๆ นอกจากนี้ ต่อมทอนซิลซึ่งทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางของอารมณ์ของคุณจะส่งสัญญาณที่แรงที่สุดเพื่อจัดการกับภัยคุกคามและรับรองว่าคุณจะอยู่รอด นี่คือเหตุผลที่คุณรู้สึกถึงอารมณ์อื่นๆ ที่หลากหลายที่ยังคงเชื่อมโยงถึงกัน อารมณ์เหล่านี้สามารถส่งเสียงเตือนเพื่อกระตุ้นการตอบสนองที่ไม่ดี นอกจากความโกรธ คุณอาจรู้สึก:
- ขุ่นเคือง
- เศร้า
- ภาวะซึมเศร้า
- รู้สึกผิด
- เกลียด
- กังวล
- ตั้งรับ
ขั้นตอนที่ 3 นับถึงสิบ
หากคุณโกรธและมีอาการทางร่างกายหรืออารมณ์ เตือนตัวเองว่าอย่าตอบสนองทันที การนับสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกได้ นี่อาจฟังดูงี่เง่า แต่จริงๆ แล้วสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณได้นานพอที่จะทำให้คุณสงบลง ใช้เวลาในการควบคุมความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจลึกๆ จะช่วยคืนออกซิเจนให้กับสมองและทำให้การตอบสนองต่อความเครียดสงบลง
- หายใจเข้านับสี่ค้างไว้นับสี่และหายใจออกนับสี่เช่นกัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจผ่านกะบังลมแทนหน้าอก เมื่อคุณทำลมหายใจนี้ ท้องของคุณจะขยายออก (คุณสามารถสัมผัสได้ด้วยมือของคุณ)
- ทำเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. มองหาการเปลี่ยนแปลงด้านสิ่งแวดล้อม
ถ้าเลือดของคุณเริ่มเดือด ให้ย้ายออกจากสภาพแวดล้อมที่กระตุ้น เดินเล่น. หายใจลึก ๆ. หากคุณสามารถเอาตัวเองออกจากสถานการณ์ได้ ก็ทำมันซะ การไม่มีแรงกระตุ้นต่อหน้าคุณ ไม่ว่าจะเป็นบางสิ่งหรือบางคนที่ทำให้คุณโกรธ จะช่วยให้คุณสงบลงได้
ถ้าคุณหนีไม่พ้น ลองหันหลังให้กับสาเหตุของความโกรธสักสองสามนาทีแล้วหลับตาลง
ขั้นตอนที่ 6. ลองคิดอะไรตลกๆ
เสียงหัวเราะสามารถเปลี่ยนปฏิกิริยาเคมีในร่างกายได้ คุณสามารถใช้สมองและจินตนาการสร้างสถานการณ์ไร้สาระทุกประเภทเพื่อจุดประกายเสียงหัวเราะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอารมณ์ขันที่คุณจินตนาการไม่โหดร้ายหรือประชดประชัน
ขั้นตอนที่ 7 ให้คนอื่นรู้ว่าคุณไม่เหนื่อย
เมื่อคุณเหนื่อยและอารมณ์ไม่ดี คุณสามารถโกรธได้ง่ายขึ้น บอกพวกเขาว่าคุณต้องการได้รับพื้นที่ส่วนตัวเพิ่มเติมในวันนี้
ขั้นตอนที่ 8. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ
หากคุณมีอารมณ์อยู่แล้ว อย่าพาตัวเองไปอยู่ในสถานการณ์ที่มีแต่จะดึงอารมณ์ที่แย่ที่สุดออกมา หากคุณโกรธเรื่องการจราจรในตอนเช้า ให้ลองทำงานจากที่บ้านหรือใช้บริการขนส่งสาธารณะ หากลูกของคุณต้องการกินแต่แซนวิชชีส อย่าบังคับให้เขากินผักในวันนี้
ขั้นตอนที่ 9 พักผ่อน
หากเป็นไปได้ การพักระยะสั้นจะช่วยให้อารมณ์สมดุล อันที่จริง การงีบหลับ 30 นาทีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและลดความเสี่ยงที่จะอารมณ์เสียได้
วิธีที่ 2 จาก 5: การตรวจสอบความผิดปกติของการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. สังเกตอาการการนอนหลับ
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ อาจมีอาการหลายอย่างปรากฏขึ้น หากคุณมีอาการเหล่านี้เป็นเวลา 3 คืนขึ้นไปต่อสัปดาห์ คุณควรปรึกษาแพทย์:
- ปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน (อาจใช้เวลา 30 นาทีหรือนานกว่านั้น)
- ตื่นกลางดึกบ่อยและมีปัญหาในการกลับไปนอน
- ตื่นเช้าเกินไป
- รู้สึกไม่ฟิตในตอนเช้าไม่ว่าจะนอนนานแค่ไหนก็ตาม
- ง่วงนอนระหว่างวัน
- เผลอหลับไประหว่างวันอย่างกะทันหัน
- กรนระหว่างนอนหลับ หยุดหายใจเป็นช่วงสั้นๆ หรือเคลื่อนไหวร่างกายกะทันหันระหว่างการนอนหลับ
- ความรู้สึกเสียวซ่าในน่องตอนกลางคืนก่อนเข้านอน ซึ่งจะหายไปหากคุณนวดมัน
- กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงทันทีเมื่อคุณโกรธ กลัว หรือหัวเราะ
- รู้สึกเหมือนขยับตัวไม่ได้เมื่อตื่นนอน
- ต้องการคาเฟอีนเสมอเพื่อตื่นและตื่นตัวตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2 ใส่ใจกับรูปแบบการนอนของคุณ
เขียนเมื่อคุณนอนหลับและตื่นขึ้น จดบันทึกในตอนเช้าหากคุณตื่นนอนในคืนก่อนหน้า จดบันทึกเป็นเวลาสองสามสัปดาห์เพื่อดูรูปแบบการนอนของคุณ
สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรในตอนเช้าเมื่อตื่นนอน คุณรู้สึกพอดีหรือไม่? ง่วงนอน? เครียด? บันทึกความรู้สึกตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 ถามคู่นอนของคุณว่าคุณกรนหรือไม่
สังเกตสิ่งอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ เช่น เสียงกรน เสียงลมหายใจ การสูดหายใจเข้ากะทันหัน หรือการเคลื่อนไหวกะทันหัน หากคุณไม่มีแฟน ให้ลองถ่ายตัวเองสักสองสามคืนเพื่อดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เยี่ยมชมห้องปฏิบัติการการนอนหลับ
คุณยังสามารถเยี่ยมชมห้องปฏิบัติการการนอนหลับ ห้องปฏิบัติการนี้จะตรวจสอบวงจรการนอนหลับของคุณตลอดทั้งคืน คุณจะใช้อิเล็กโทรดหรือจอภาพอื่นๆ ที่วางไว้บนหนังศีรษะ ใบหน้า หน้าอก แขนและขา และนิ้วมือ ระดับการหายใจและออกซิเจนรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจจะถูกตรวจสอบในการทดสอบการนอนหลับของเขา
ขั้นตอนที่ 5. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับนี้
มีปัญหาบางอย่างที่มักจะทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงอายุ การตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน ความผิดปกติทางจิต (เช่น โรคจิตเภทและภาวะซึมเศร้า) หรือโรคเรื้อรัง (เช่น พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง)
ปรึกษาแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 6 ดูปัจจัยภายนอกและนิสัย
การนอนหลับอาจถูกรบกวนจากปัจจัยภายนอกหลายประการที่ควบคุมได้ยาก ปัจจัยเหล่านี้อาจรวมถึง: การมีลูกแรกเกิด ความเครียด การดื่มคาเฟอีนตอนดึก การออกกำลังกายตอนกลางคืน และอื่นๆ อีกมากมาย
วิธีที่ 3 จาก 5: การทำความเข้าใจความโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. ประเมินความโกรธของคุณ
การประเมินสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงสิ่งที่กระตุ้นความโกรธของคุณ และผลกระทบต่อความโกรธของคุณ เหตุการณ์บางอย่างอาจทำให้ระคายเคืองเล็กน้อย ในขณะที่เหตุการณ์อื่นๆ ทำให้คุณอยากระเบิด
คุณไม่จำเป็นต้องมีระดับความโกรธอย่างเป็นทางการ สร้างของคุณเอง เช่น จากหนึ่งถึงสิบ หรือจากศูนย์ถึงหนึ่งร้อย ใช้ระบบใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณ
ขั้นตอนที่ 2. จดบันทึกความโกรธ
บันทึกเหล่านี้จะช่วยในการระบุเหตุการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ คุณยังสามารถให้คะแนนระดับ นอกเหนือจากสิ่งที่ทำให้เกิดความโกรธหรือเกิดขึ้นหลังจากที่คุณโกรธแล้ว จับตาดูปฏิกิริยาของคุณที่มีต่อความโกรธและปฏิกิริยาของผู้อื่นด้วย สังเกตสิ่งเหล่านี้ในบันทึกส่วนตัวของคุณ:
- ความโกรธเกิดจากอะไร?
- ประเมินระดับความโกรธของคุณ
- คุณนึกถึงอะไรเมื่อคุณโกรธ?
- คุณมีปฏิกิริยาอย่างไร? คนอื่นมีปฏิกิริยากับคุณอย่างไร?
- อารมณ์ของคุณเป็นอย่างไรก่อนที่ความโกรธจะเกิดขึ้น?
- อาการโกรธที่คุณรู้สึกในร่างกายเป็นอย่างไร?
- คุณต้องการออกหรือดำเนินการ เช่น กระแทกประตูหรือกระแทกบางสิ่ง/บางคน หรือพูดประชดประชันหรือไม่?
- คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากเหตุการณ์ความโกรธเกิดขึ้น?
- คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากเหตุการณ์ความโกรธเกิดขึ้นไม่กี่ชั่วโมง?
- สถานการณ์คลี่คลายหรือยัง?
- การจดข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับสถานการณ์และปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้คุณรู้สึกอ่อนไหว จากนั้น คุณสามารถพยายามหลีกเลี่ยงหรือคาดการณ์เมื่อสถานการณ์เหล่านั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้
ขั้นตอนที่ 3 ระบุสาเหตุของความโกรธ
สิ่งกระตุ้นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นหรือมีประสบการณ์และชวนให้นึกถึงอารมณ์หรือความทรงจำบางอย่าง ตัวกระตุ้นความโกรธทั่วไปบางประการคือ:
- ไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของผู้อื่นได้
- คนอื่นล้มเหลวในการปฏิบัติตามความคาดหวังของคุณ
- ไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ในชีวิตประจำวันได้ เช่น สภาพการจราจร
- มีคนพยายามที่จะจัดการกับคุณ
- โกรธตัวเองที่ผิดพลาด
ขั้นตอนที่ 4 ทำความเข้าใจผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรบกวนการนอนหลับ
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้หลายคืน หรืออาจเกิดจากการนอนไม่เพียงพอในชั่วข้ามคืน ระบบเผาผลาญ อายุ ความมุ่งมั่นส่วนบุคคล และลักษณะส่วนบุคคลอื่นๆ ของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณตอบสนองต่อการรบกวนการนอนหลับอย่างไร ผลกระทบต่อไปนี้สามารถนำไปสู่ความยากลำบากในการรักษาอารมณ์:
- ความไวต่ออุบัติเหตุเพิ่มขึ้น (เนื่องจากอาการง่วงนอนและการประสานงานที่ไม่ดี)
- เพิ่มความไวต่อไข้หวัดใหญ่
- แก่ก่อนวัย
- ปัญหาทางอารมณ์ (สูญเสียการควบคุมตนเอง มีความวิตกกังวล ตื่นตระหนก และทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า)
- หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ขาดความสามารถในการรับมือกับความเครียด
- วิจารณญาณไม่ดี มีสมาธิน้อย และตัดสินใจไม่ได้
- ผลระยะยาวของการนอนไม่หลับอาจรวมถึงโรคอ้วน โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวาน
วิธีที่ 4 จาก 5: แสดงความโกรธอย่างมีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 สื่อสารอย่างเด็ดขาด
การแสดงความโกรธมีสามรูปแบบ สองวิธี "เฉื่อย" และ "ก้าวร้าว" นั้นไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม รูปแบบที่สาม "ความกล้าแสดงออก" เป็นวิธีที่สร้างสรรค์ที่สุดในการแสดงความโกรธ การสื่อสารเน้นอย่างชัดเจนว่าความต้องการของทั้งสองฝ่ายที่เกี่ยวข้องในการสนทนามีความสำคัญเท่าเทียมกัน เพื่อสื่อสารในลักษณะนี้โดยนำเสนอข้อเท็จจริงโดยไม่กล่าวหา นี่คือตัวอย่าง:
“ฉันรู้สึกเจ็บปวดและโกรธที่คุณดูถูกโปรเจ็กต์ของฉันในขณะที่หัวเราะในขณะที่ฉันกำลังนำเสนอ ฉันไม่รู้จริงๆ ว่าเกิดอะไรขึ้น แต่ดูเหมือนคุณจะไม่สนใจหรือเอาจริงเอาจังกับงานของฉัน อย่างไรก็ตาม ฉันอาจจะคิดผิด เราคุยกันได้ไหม”
ขั้นตอนที่ 2. ให้ความเคารพ
การสื่อสารของคุณควรสื่อถึงคำขอมากกว่าความต้องการ ให้ความเคารพนับถือก่อน จากนั้นพัฒนาความร่วมมือและความเคารพซึ่งกันและกัน วิธีนี้ตรงกันข้ามกับการที่คุณโกรธทันที การสื่อสารเชิงรุก เชิงรับ หรือเชิงโต้ตอบจะทำให้คุณไม่ชอบผู้อื่นเท่านั้น ตัวอย่างบางส่วนของการสื่อสารด้วยความเคารพ ได้แก่:
- “เมื่อคุณมีเวลา คุณจะ…”
- “ฉันจะมีประโยชน์มากถ้าคุณ… ขอบคุณมาก!”
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการสื่อสารของคุณชัดเจน
หากคุณเอาชนะปัญหาหรือกล่าวถึงข้อความทั่วไปที่ไม่เฉพาะเจาะจง ทุกคนที่เกี่ยวข้องจะรู้สึกหงุดหงิดเท่านั้น เมื่อสื่อสารอย่างมั่นใจ คุณควรส่งไปยังบุคคลที่เป็นเป้าหมายในการแก้ปัญหา ให้แน่ใจว่าคุณชัดเจนเมื่อคุณพูดในสิ่งที่คุณต้องการเห็น สื่อสารในรูปแบบของคำร้อง
ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนร่วมงานของคุณคุยโทรศัพท์เสียงดังจนทำให้คุณเสียสมาธิ ให้พูดคำขอแบบนี้: “ฉันมีคำขอ คุณจะลดเสียงของคุณในโทรศัพท์? ฉันพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิ ขอขอบคุณ"
ขั้นตอนที่ 4 แสดงความรู้สึกของคุณ
เมื่อคุณกำหนดได้แล้วว่าคุณรู้สึกอย่างไร ให้ซื่อสัตย์กับสิ่งที่คุณรู้สึก เช่น เจ็บปวด และอยู่ห่างจากคำตัดสิน แทนที่จะพูดว่า "ฉันคิดว่าคุณน่าเบื่อและไร้ความรู้สึก" ให้พูดสิ่งที่บรรยายความรู้สึกของคุณจริงๆ ตัวอย่างเช่น คุณอาจพูดว่า "ฉันไม่คิดว่าคุณอ่อนไหวต่อความรู้สึกของฉันเมื่อคุณอ่านไฟล์ แทนที่จะฟังสิ่งที่ฉันพยายามจะพูด"
วิธีที่ 5 จาก 5: ลองใช้กลยุทธ์ระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1. มีนิสัยการนอนหลับที่ดี
เมื่อทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ อารมณ์ของคุณจะควบคุมได้ยากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการใช้เวลาเพียงไม่กี่คืนกับการนอนหลับรบกวน ความรู้สึกด้านลบและความโกรธของเด็กสาววัยรุ่นจะแย่ลงไปอีก การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยให้ผู้คนควบคุมอารมณ์ได้
- พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากตารางการนอนหลับปกตินี้
- ปิดหน้าจอทั้งหมด (ทีวี โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์) อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสมองได้รับการกระตุ้นทางปัญญาโดยหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพ
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกลยุทธ์อื่นๆ ที่คุณสามารถลองใช้ได้
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับให้มากขึ้น
หากคุณกำลังคาดการณ์ถึงความเป็นไปได้ที่จะเกิดสถานการณ์ที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ ให้ลองนอนให้มากขึ้นล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้ คุณอาจสามารถต่อสู้กับผลกระทบด้านลบบางอย่างจากการรบกวนการนอน เช่น อารมณ์แปรปรวน
ขั้นตอนที่ 3 ลองนั่งสมาธิ
การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมสภาวะทางอารมณ์ การผ่อนคลายนี้แสดงให้เห็นว่าส่งผลต่อต่อมอมิกดาลาในระยะยาว ต่อมทอนซิลเป็นศูนย์กลางทางอารมณ์และเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่เริ่มตอบสนองต่อความเครียดหลังจากเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือคุกคาม
- เริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจเข้าลึกๆ หาที่นั่งเงียบๆ หายใจเข้านับสี่ค้างไว้นับสี่อีกและหายใจออกนับสี่เช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจผ่านกะบังลมแทนหน้าอก การหายใจแบบกะบังลมจะทำให้ท้องของคุณขยาย (คุณสามารถสัมผัสได้ด้วยมือของคุณ) ทำเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบขึ้น
- หากคุณรู้สึกว่าการทำสมาธิเป็นเรื่องยาก ไม่ต้องกังวล การทำสมาธิเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหายใจเข้าลึกๆ การนึกภาพ และการปฏิบัติงานทางจิต อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาในการนั่งนานพอที่จะทำเช่นนี้หรือรู้สึกอึดอัด ให้เริ่มด้วยการหายใจลึกๆ แล้วร่างกายจะตอบสนองอย่างสงบ
- เมื่อคุณสงบสติอารมณ์ การฝึกสมาธิจะช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น คุณสามารถรวมเทคนิคการหายใจเข้ากับงานสร้างภาพได้ วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้คือขณะหายใจเข้า ลองนึกภาพว่ามีแสงสีขาวสีทองที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข ลองนึกภาพว่าแสงนี้จะลามไปทั่วปอดและทั่วร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการว่ามีสีเข้มทึบ สีเหล่านี้แสดงถึงความรู้สึกโกรธและเครียด
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เทคนิคนี้เป็นกระบวนการที่ตึงเครียดและทำให้ร่างกายผ่อนคลายในหลายขั้นตอน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดในร่างกายได้ นี่คือภาพรวมโดยย่อ:
- เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ หายใจเข้านับสี่ค้างไว้นับสี่อีกและหายใจออกนับสี่เช่นกัน
- เริ่มจากกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะและใบหน้า เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า ศีรษะ ปาก และคอให้มากที่สุด จากนั้นค้างไว้ 20 วินาทีแล้วหายใจออก
- ลงไปที่ลำตัวต่อไป เกร็งและผ่อนคลายไหล่ แขน หลัง มือ ท้อง น่อง เท้า และนิ้วเท้า
- ตอนนี้ขยับนิ้วเท้าเหล่านี้และรู้สึกผ่อนคลายจากพวกเขาไปทางศีรษะ
- หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามทีแล้วเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาความโกรธได้ สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยควบคุมอารมณ์และควบคุมอารมณ์, ออกไปออกกำลังกายเมื่อคุณโกรธ หรือทำทุกวันเพื่อปลดปล่อยพลังก้าวร้าว
การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 6 เข้าชั้นเรียนการจัดการความโกรธ
โปรแกรมเหล่านี้พิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จอย่างมาก ส่วนใหญ่สามารถช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธ จัดเตรียมกลยุทธ์ระยะสั้นในการจัดการกับมัน และช่วยพัฒนาทักษะของคุณ
มีโปรแกรมการจัดการความโกรธหลายประเภท ตัวอย่างเช่น การกระทำเพื่อวัยรุ่น ผู้บริหาร เจ้าหน้าที่ตำรวจ และคนอื่นๆ ที่อาจรู้สึกโกรธประเภทต่างๆ ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 7 ลองบำบัด
หากคุณรู้สึกว่าควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ให้พิจารณาการบำบัดเพื่อจัดการกับความโกรธ นักบำบัดโรคมักจะใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์เมื่อคุณโกรธ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจัดการกับความคิดที่กระตุ้นความโกรธและค้นหาวิธีใหม่ๆ ในการมองสถานการณ์