สำหรับบางคน การตื่นนอนตอนเช้าเป็นปีศาจที่น่ากลัวมาก! คุณรู้สึกอย่างนั้นด้วยหรือเปล่า ด้านหนึ่ง ร่างกายของคุณไม่รู้สึกว่าพร้อมที่จะลุกขึ้นและเคลื่อนไหว แต่ในทางกลับกัน กิจกรรมต่างๆ กำลังรอดำเนินการอยู่ อันที่จริง หลายคนต้องการกลยุทธ์พิเศษเพื่อตื่นนอนตอนเช้า หากเป็นกรณีของคุณ ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูเคล็ดลับง่ายๆ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: หลีกเลี่ยงช่วงเช้าที่น่ารำคาญ
ขั้นตอนที่ 1 อย่าดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน
สารที่มีอยู่ในกาแฟและสุราสามารถอยู่ได้นานในร่างกายมนุษย์ (ประมาณ 3-8 ชั่วโมงหลังการบริโภค) ดังนั้นการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอนอาจช่วยลดคุณภาพการนอนหลับและทำให้คุณง่วงนอนในเช้าวันรุ่งขึ้นได้
- ทางที่ดีไม่ควรบริโภคคาเฟอีนในตอนบ่ายและเย็นเพื่อให้แน่ใจว่าคาเฟอีนจะไม่ตกค้างในร่างกายขณะนอนหลับ
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป อย่าลืมดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับน้ำเสมอ เพื่อป้องกันอาการเมาค้างและทำให้ตื่นเช้าได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับให้เพียงพอ
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับตอนกลางคืน 7-8 ชั่วโมง ในขณะเดียวกัน เด็ก ๆ ต้องการการนอนหลับ 8-9 ชั่วโมง และเด็กวัยหัดเดินต้องการเวลามากกว่านี้ เชื่อเถอะว่าการอดนอนจะทำให้ร่างกายเมื่อยล้าเมื่อตื่นนอนตอนเช้า แม้ว่าคุณจะสามารถอ้างอิงถึงกฎมาตรฐานเหล่านี้ได้ แต่จริงๆ แล้วทุกคนก็มีความต้องการการนอนหลับของตัวเอง พยายามระบุความต้องการในการนอนของคุณ!
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ให้ลองงีบหลับในวันถัดไปเพื่อชดเชยการนอนไม่หลับ
ขั้นตอนที่ 3 ศึกษาวงจรการนอนหลับของคุณ
ระวัง การตื่นกลางวัฏจักร REM อาจทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าในเช้าวันรุ่งขึ้น โชคดีที่ร่างกายของมนุษย์จะตื่นขึ้นเองตามธรรมชาติภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนที่พวกมันจะตื่นจริงๆ หากคุณสามารถปรับขั้นตอนนี้ได้ด้วยเสียงนาฬิกาปลุก การตื่นขึ้นจะไม่น่ากลัวสำหรับคุณอีกต่อไป เรียนรู้เกี่ยวกับวงจรการนอนหลับของคุณโดย:
- เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ใช้วิธีนี้เมื่อคุณไม่ต้องตื่นในเวลาที่กำหนดในตอนเช้า (เช่น คุณสามารถทำในวันหยุดได้)
- เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
- บันทึกเวลาปลุกของคุณแม้ว่าคุณจะตื่นก่อนนาฬิกาปลุกจะดับ
- เข้านอนในเวลาเดียวกัน จนกว่าคุณจะชินกับการตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า
- คำนวณช่วงเวลาจากเวลาที่คุณหลับไปจนกระทั่งคุณตื่น นั่นคือวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายคุณ เมื่อคุณรู้แล้ว ให้ปรับการปลุกเป็นรอบการนอนหลับนั้น เพื่อให้คุณตื่นขึ้นเมื่อร่างกายต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 ปรับรูปแบบการนอนหลับของคุณให้เป็นแสงในห้อง
แม้ว่ารูปแบบการนอนของคนส่วนใหญ่จะเป็นกรรมพันธุ์ แต่จริงๆ แล้วคุณสามารถบังคับร่างกายให้ปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนแบบใหม่ได้ โปรดจำไว้ว่าทริกเกอร์การนอนหลับหลักนั้นเบา เมื่อแสงสลัว ร่างกายจะผลิตเมลาโทนินทันที ซึ่งทำให้รู้สึกง่วงนอน เมื่อถึงเวลาเช้าและแสงแดดส่องเข้ามาในห้องของคุณ ร่างกายของคุณจะหยุดการผลิตเมลาโทนินโดยอัตโนมัติและตื่นเต็มที่ นั่นเป็นเหตุผลที่รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการตื่นเช้าด้วยความช่วยเหลือจากแสงแดด
- ก่อนเข้านอน พยายามหรี่ไฟในห้องและลดการใช้โทรศัพท์มือถือหรือแล็ปท็อป ระวัง แสงที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอของโทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป หรือโทรทัศน์สามารถหยุดการผลิตเมลาโทนินในร่างกายและทำให้คุณหลับได้ยาก
- เปิดม่านทันทีหรือออกจากบ้านเมื่อตื่นนอน แสงแดดยามเช้าที่กระทบคุณจะ "เตรียม" ร่างกายให้พร้อมสำหรับวันนี้
ขั้นตอนที่ 5. รักษารูปแบบการนอนหลับของคุณให้สอดคล้องกันในวันหยุดสุดสัปดาห์
หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์! ระวัง การทำเช่นนี้จะรบกวนวงจรธรรมชาติของร่างกายและทำให้คุณตื่นในวันจันทร์ได้ยากขึ้น อย่าเปลี่ยนวงจรการนอนหลับของคุณบ่อยเกินไป หากคุณไม่ต้องการที่จะพบกับปัญหาการนอนหลับที่เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
- ยิ่งรูปแบบการนอนของคุณสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ คุณก็จะตื่นเช้าได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- มนุษย์ส่วนใหญ่สามารถปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญน้อยกว่าเท่านั้น (เช่น หนึ่งชั่วโมงต่อวัน) ดังนั้น อย่าพยายามเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนที่มีความสำคัญมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 6. เตรียมของที่จำเป็นในช่วงเช้าของคืนก่อน
ตัวอย่างเช่น วางรองเท้าแตะและผ้าเช็ดตัวไว้ข้างเตียง บดเมล็ดกาแฟ และจัดกระเป๋าของคุณในคืนก่อนหน้า วิธีนี้มีประสิทธิภาพในการทำให้คุณมีสมาธิกับการตื่นนอนมากกว่าการทำสิ่งต่างๆ มากมายในตอนเช้า เชื่อฉันเถอะ การรู้ว่าทุกสิ่งที่เตรียมไว้ล่วงหน้าจะช่วยลดความเกียจคร้านของคุณได้อย่างมาก
จดสิ่งที่คุณต้องทำในคืนก่อนด้วย ด้วยวิธีนี้ ในวันถัดไป คุณจะรู้สึกพร้อมสำหรับวันนั้นมากขึ้น ในขณะที่ยังสามารถทุ่มเทพลังงานทั้งหมดของคุณในการตื่นนอนแทนที่จะกังวลกับสิ่งต่างๆ มากมาย
วิธีที่ 2 จาก 2: ตื่นขึ้นมาอย่างง่ายดาย
ขั้นตอนที่ 1 เก็บนาฬิกาปลุกหรือโทรศัพท์มือถือของคุณ (หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกไว้บนโทรศัพท์) ให้ห่างจากเตียงของคุณ
บังคับตัวเองให้ลุกจากเตียงเพื่อปิดนาฬิกาปลุกที่น่ารำคาญ! เมื่อคุณลุกจากเตียงแล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการนอนหลับอีกครั้ง
- เลือกเพลงจังหวะเร็วที่จะเป็นเสียงปลุกของคุณ ในปัจจุบันนี้ คุณสามารถเลือกเพลงใดก็ได้เพื่อตั้งปลุกในโทรศัพท์ของคุณ อันที่จริง โทรศัพท์บางรุ่นสามารถตั้งค่าให้ปลุกคุณด้วยเสียงวิทยุได้!
- หากวิธีการข้างต้นไม่ได้ผล ให้ลองซื้อนาฬิกาปลุกที่เปล่งแสงธรรมชาติแทนเสียง
- คุณยังสามารถตั้งค่าการเตือนได้หลายแบบเพื่อกำหนดประเภทการเตือนที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
การดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังจากตื่นนอนจะช่วยทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปเมื่อคุณเหงื่อออกและหายใจออกตอนกลางคืน นอกจากนี้ การทำเช่นนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการเผาผลาญในตอนเช้าและทำให้คุณมีพลังมากขึ้นในภายหลัง
- ก่อนนอนให้วางแก้วน้ำไว้ข้างเตียงเพื่อที่คุณจะได้ดื่มทันทีที่ตื่นนอน
- การเคี้ยวลูกอมเมนทอลหรือลูกอมรสส้มยังสามารถเพิ่มความตื่นตัวของคุณหลังจากตื่นนอน
ขั้นตอนที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อของคุณ
แทนที่จะหาว ให้ลองซิทอัพและงอหลังจนนิ้วแตะปลายเท้า ทำท่าโยคะเบาๆ เพื่อหมุนเวียนเลือดไปยังทุกส่วนของร่างกายและสมอง แน่นอนหลังจากนั้นร่างกายของคุณจะตื่นเต็มที่!
เลือกยืดเหยียดที่ไม่หนักเกินไปและทำทุกเช้าได้อย่างสบาย ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถเล่นเพลงผ่อนคลายได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4. ทำให้ตัวเองเย็นลง
ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนง่วงนอนตลอดเวลาคืออุณหภูมิที่อุ่นเกินไป เช่นเดียวกับการนอนหลับ อุณหภูมิที่อบอุ่นจะชะลอการเผาผลาญและประสิทธิภาพของสมองของบุคคล ดังนั้นเมื่อตื่นนอน อย่าลืมพับผ้าห่ม ถอดเสื้อผ้าที่สวมอยู่ หรือเปิดหน้าต่างห้องนอนทันที
ทำเช่นนี้เมื่อคุณตื่นนอนไม่ใช่ก่อนนอน ระวัง อุณหภูมิที่เย็นเกินไปจะทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณลดลงในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 5. สาดน้ำเย็นบนใบหน้าของคุณ
แม้ว่ามันอาจจะน่าตกใจและอึดอัด แต่ที่จริงแล้วการสาดน้ำเย็นบนใบหน้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการทำให้คุณตื่นเต็มที่
ขั้นตอนที่ 6 ให้รางวัลตัวเองสำหรับการตื่นเช้า
การให้รางวัลตัวเองสำหรับการตื่นตรงเวลาจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจมากขึ้นในวันถัดไป ตัวอย่างเช่น ให้รางวัลตัวเองด้วยพระอาทิตย์ขึ้นที่สวยงาม หรือเพลิดเพลินกับความสงบเงียบ 20 นาทีก่อนวันที่วุ่นวาย
หลังจากนั้น คุณมีแนวโน้มที่จะเพลิดเพลินและซาบซึ้งกับเวลาที่เพิ่มขึ้นมากจนมีแรงจูงใจที่จะตื่นเช้าอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 7 วางแผนกิจกรรมของคุณในตอนเช้า
คิดถึงกิจกรรมที่คุณต้องทำและเก็บแผนไว้ในความทรงจำของคุณ ตระหนักว่ากิจกรรมเหล่านี้สำคัญที่ต้องทำ ดังนั้นคุณต้องตื่นขึ้นทันที
ขั้นตอนที่ 8 ทำอะไรทันทีหลังจากตื่นนอน
ยิ่งคุณนอนอยู่บนเตียงนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งลุกขึ้นและเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นเท่านั้น เพื่อการนั้น ให้นั่งลงและเคลื่อนไหวทันทีที่ตื่นนอน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจัดเตียง ออกกำลังกาย หรือทำอาหารเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ได้ทันที
หากคุณยังคงประสบปัญหา ให้ลองเลือกกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้บนเตียง เช่น การอ่านหรือตอบกลับอีเมล
เคล็ดลับ
- ที่จริงแล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นถ้าคุณนอนกับคนอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเคลื่อนไหวของคู่นอนมักจะปลุกคุณให้ตื่น
- พยายามอย่ากดปุ่มเลื่อนซ้ำบ่อยเกินไป ระวัง การตื่นนอนบ่อยเกินไปและกลับไปนอนต่ออาจทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลงเมื่อคุณตื่นนอน
- ตั้งเพลงโปรดของคุณเป็นนาฬิกาปลุกเพื่อให้คุณตื่นได้ง่ายขึ้น
