ผู้ใหญ่มักต้องการการนอนหลับแปดชั่วโมงเพื่อให้สดชื่นในวันถัดไป อย่างไรก็ตาม ความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอาจทำให้การพักผ่อนก่อนนอนทำได้ยาก โชคดีที่มีบางสิ่งที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ เพื่อให้คุณได้พักผ่อนให้เพียงพอเป็นประจำ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ผ่อนคลายร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ
หากคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายในตอนกลางคืนอยู่เสมอ การเตรียมตัวเข้านอนอาจเป็นภาระ นี่อาจเป็น "วงจรอุบาทว์" ที่ทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น สิ่งนี้สามารถตอบโต้ได้ด้วยการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หลับตาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกแล้วนับถึงห้า จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ ขณะนับถึงห้าอีกครั้ง ทำเช่นนี้สักครู่จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
- โฟกัสที่ลมหายใจเท่านั้นและทำใจให้ปลอดโปร่งในระหว่างเทคนิคการหายใจ
- ทำให้เป็นกิจวัตรก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายของคุณเชื่อมโยงเทคนิคนี้กับการเตรียมตัวเข้านอนโดยอัตโนมัติ ด้วยวิธีนี้ เทคนิคนี้เป็นสัญญาณให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะนอน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
หดตัวแล้วคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายตามลำดับ วิธีนี้ได้ผลสำหรับการผ่อนคลายก่อนนอนหรือแม้แต่ตอนนอนอยู่บนเตียง เกร็งกล้ามเนื้อโดยการเกร็งหรือเกร็งเป็นเวลาสิบวินาที ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อเกร็ง คลายความตึงเครียดและปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายก่อนที่จะไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เริ่มจากนิ้วเท้า ไปจนถึงน่อง ต้นขา หลัง แขน ไปจนถึงใบหน้า ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายและจิตใจจะฟุ้งซ่านจากความยากลำบากในชีวิตประจำวัน
เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้ออีกข้างผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำโยคะเบาๆ
การออกกำลังกายแบบโยคะเบาๆ สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายในการเตรียมตัวเข้านอน โยคะเบาที่ทำเป็นประจำและสม่ำเสมอเป็นเวลา 5-15 นาทีสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ แค่ทำท่าโยคะพื้นฐาน อย่าทำท่าสร้างความแข็งแกร่งเพราะจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น เพียงแค่ทำการเหยียดและบิดขั้นพื้นฐาน ตัวอย่าง:
- ท่าเด็ก (ท่าเด็ก). นั่งไขว่ห้างโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว งอเข่าจนหน้าผากอยู่ใกล้พื้น
- ยืนโค้ง/อุตตนาสนะ. ยืนโดยให้แขนเหยียดตรง เหยียดหลัง จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปพร้อมกับให้หลังตรง
- ชาธารา ปาริวตฺตี. นอนราบโดยกางแขนออกไปด้านข้างและฝ่ามือแตะพื้น งอเข่าเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น หมุนเอวให้ขาทั้งสองข้างนอนทางขวา ยกขึ้นอีกครั้ง แล้วนอนลงทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 4. อาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน 15-30 นาทีสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำอุ่นไม่ร้อนมากทำให้เหมาะสำหรับการพักผ่อน การอาบน้ำอุ่นเป็นประจำก่อนนอนจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับกิจกรรมเหล่านี้เป็นสัญญาณของเวลาที่จะผ่อนคลาย
ขณะอาบน้ำ คุณสามารถฟังเพลงผ่อนคลายและใช้น้ำมันอโรมาเธอราพีเพื่อทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น เลือกกลิ่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์เพื่อผ่อนคลายการอาบน้ำของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. อยู่ห่างจากคาเฟอีน
เป็นความคิดที่ดีที่จะลดสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ หลีกเลี่ยงชา กาแฟ และสารทั้งหมดที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากและทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง ผลของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ได้นาน 24 ชั่วโมง ดังนั้นนี่อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้นอนหลับยาก คาเฟอีนยังช่วยกระตุ้นหัวใจ คุณจึงรู้สึกประหม่าหรือวิตกกังวล
- แทนที่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนด้วยนมอุ่นหรือชาสมุนไพร (อาจเป็นกลิ่นคาโมไมล์หรือเปปเปอร์มินต์)
- สารกระตุ้นอื่นๆ เช่น นิโคติน อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารมื้อหนักอาจทำให้คุณนอนหลับยาก
ขั้นตอนที่ 6. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แม้ว่าจะมีคนที่รู้สึกง่วงทันทีหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่โดยทั่วไปแล้ว แอลกอฮอล์จะลดคุณภาพการนอนหลับลง ซึ่งจะทำให้ไม่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นหรือพักผ่อนอย่างเหมาะสม แอลกอฮอล์มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับตอนเที่ยงคืน ซึ่งเป็นปัญหาในการนอนหลับหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืนแล้วพบว่ายากต่อการหลับกลับ อยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากคุณต้องการนอนหลับอย่างสงบจนถึงเช้า
ขั้นตอนที่ 7 ทำกิจกรรมมากมายในระหว่างวัน
หากคุณมีการเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างวัน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเข้านอนได้ง่ายขึ้น พยายามออกกำลังกายอย่างหนักวันละ 20-30 นาที อาจจะวิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ออกกำลังกายตอนเช้าหรือเย็นให้มากที่สุด การออกกำลังกายตอนกลางคืนจะทำให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้นแทนที่จะผ่อนคลาย
ให้ร่างกายได้รับแสงแดดในระหว่างวันเพื่อให้ผ่อนคลายในเวลากลางคืนได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายที่ดีสามารถทำได้ในครั้งเดียวในตอนเช้าเพื่อการนี้
วิธีที่ 2 จาก 4: ผ่อนคลายจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1. กำหนดเวลาพักผ่อนก่อนนอน
แทนที่จะนอนลงทันทีและหวังว่าจะหลับในเร็วๆ นี้ จะดีกว่าที่จะใช้เวลา 15-30 นาทีเพื่อทำให้จิตใจสงบ โดยเฉพาะหลังจากวันที่เครียด มีเทคนิคที่สามารถทำได้เพื่อปลดปล่อยภาระของจิตใจให้ผ่อนคลายในยามค่ำคืน ตัวอย่าง:
- เขียนรายการสิ่งที่คุณทำสำเร็จในวันนั้น
- ทำเครื่องหมาย "เสร็จสิ้น" รายการเหล่านั้นในรายการสิ่งที่ต้องทำ แม้แต่เรื่องง่ายๆ ในชีวิตประจำวันก็อาจจะรวมไว้ด้วยเพราะสิ่งเหล่านี้มักทำให้เราเครียด
- เขียนความคิดทั้งหมดของคุณลงในไดอารี่หรือบันทึกส่วนตัว
- เขียนงานสำหรับวันถัดไปเพื่อไม่ให้เป็นภาระทางจิตใจระหว่างการนอนหลับ
- นั่งสมาธิ 15-30 นาที ทำจิตใจให้สงบ
ขั้นตอนที่ 2 แทนที่จะอยู่ไม่สุขบนเตียง เป็นการดีกว่าที่จะหันเหความสนใจของตัวเอง
หากผ่านไป 10-15 นาทีแล้วคุณยังผ่อนคลายบนเตียงไม่ได้ ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่กวนใจคุณดีกว่าการนอนเฉยๆ นานๆ อย่างกระสับกระส่าย ความวิตกกังวลจะไม่หายไปเอง ทำลายวงจรของความวิตกกังวลด้วยการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงคลาสสิกประมาณ 15 นาที แล้วลองนอนหลับอีกครั้ง กิจกรรมของคุณไม่ได้ใช้แสงที่สว่างมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืน
การดูโทรทัศน์ ใช้คอมพิวเตอร์ หรือดูหน้าจอโทรศัพท์มือถือ ล้วนช่วยลดโอกาสในการผ่อนคลายและผล็อยหลับไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณจ้องหน้าจอเล็กๆ ที่สว่างมากในห้องมืด การทำเช่นนี้อาจรบกวนการหลั่งของเมลาโทนินในร่างกาย ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเวลาหน่วงเพียงพอระหว่างการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์กับเวลานอน
มีการพิสูจน์แล้วว่าการเล่นวิดีโอเกมตอนกลางคืนอาจทำให้นอนไม่หลับ และวัยรุ่นที่ยังคงเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนมักจะง่วงนอนในวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 คิดบวก
แบบฝึกหัดการแสดงภาพสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ หากคุณรู้สึกตึงเครียดก่อนนอน ให้ลองทำแบบฝึกหัดการสร้างภาพเชิงบวก ลองนึกภาพสถานที่ที่ทำให้คุณมีความสุขและผ่อนคลาย ลองนึกภาพสถานที่ท่องเที่ยว เสียงที่นั่น กลิ่นและรสชาติทั้งหมดที่คุณต้องการเพลิดเพลิน อาจเป็นแค่จินตนาการหรือความทรงจำที่มีความสุข ตัวอย่างสถานที่ในจินตนาการ:
- ชายหาดเขตร้อน
- ป่าที่สวยงาม
- สนามเด็กเล่นในวัยเด็กของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดทางจิตก่อนนอน
หากคุณกำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลืมความเครียดในแต่ละวัน ให้หันเหความสนใจของตัวเองด้วยการออกกำลังกายทางจิต อาจเป็นปริศนาอักษรไขว้ เกมตัวเลข หรืออะไรง่ายๆ อย่างการพยายามท่องจำบทกวีหรือเพลง การฝึกจิตแบบนี้ควรจะง่ายพอที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหันเหความสนใจของตัวเอง คุณจะได้ไม่มีเวลาคิดเกี่ยวกับความเครียดของวัน ตัวอย่าง:
- ซูโดกุ
- ปริศนาอักษรไขว้
- ร้องเพลงโปรดของคุณแบบย้อนกลับ
- รายชื่อผู้แต่งทั้งหมดที่มีชื่อขึ้นต้นด้วยตัวอักษรบางตัว ตัวอย่างเช่นตัวอักษร "B"
วิธีที่ 3 จาก 4: การตั้งค่ารูปแบบการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งเวลาเข้านอนปกติ
วินัยในการปฏิบัติตามตารางเวลามีความสำคัญมากหากคุณต้องการส่งสัญญาณของเวลาที่ผ่อนคลายในเวลาที่เหมาะสมแก่ร่างกาย การรักษารูปแบบการนอนให้เป็นปกตินั้นมีประโยชน์เพราะสามารถทำตามจังหวะการนอนของร่างกายได้ ไม่เพียงแต่เด็กที่ต้องการเคอร์ฟิวตามปกติเท่านั้น ผู้ใหญ่ยังต้องสามารถผ่อนคลายและผ่อนคลายก่อนผล็อยหลับไป ลองตั้งเวลาเข้านอนและเวลาตื่นทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 อย่าใช้ปุ่ม "เลื่อนซ้ำ" (snooze)
ปุ่มเลื่อนปลุกนั้นดึงดูดใจมาก แต่จะไม่ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพซึ่งพักร่างกายได้ แต่กลับทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในตอนเช้าและตื่นขึ้นในเวลากลางคืนเมื่อคุณควรจะนอน ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะกดปุ่มเลื่อนปลุกในตอนเช้าและบังคับตัวเองให้ลุกจากเตียง
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการงีบหลับมากเกินไป
ทางที่ดีไม่ควรงีบหลับนานเกินไปในระหว่างวัน หากคุณจำกัดการนอนได้เฉพาะตอนกลางคืน คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นก่อนนอน
หากคุณต้องงีบหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เกิน 30 นาทีและเมื่อไฟยังสว่างอยู่ การนอนนานเกินไปหรือหลังพระอาทิตย์ตกอาจรบกวนการผ่อนคลายก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 4. ตื่นนอนพร้อมกัน
มันอาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าคุณต้องการทำตามตารางเวลา ทางที่ดีอย่าตื่นสายเกินไป ตั้งนาฬิกาปลุกให้ส่งเสียงพร้อมกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน คุณสามารถ "โปรแกรม" ร่างกายให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ปฏิบัติตามเคอร์ฟิวปกติ
ทำการผ่อนคลายเป็นประจำทุกคืนเป็นเวลา 15-30 นาทีก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลง ทำสิ่งเหล่านี้ทุกคืนเพื่อให้ร่างกายรู้ว่าเวลานอนใกล้เข้ามาแล้ว เทคนิคการผ่อนคลายเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณหลับได้ (และหลับไปจนเช้า) เป้าหมายสุดท้ายคือให้สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณให้ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดีทุกคืนในเวลาเดียวกัน
วิธีที่ 4 จาก 4: การจัดเตรียมห้องพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมีไว้สำหรับการนอนหลับและการสังสรรค์เท่านั้น
หลีกเลี่ยงการทำงาน โทร หรือจัดการบิลจากห้องของคุณ ทำความคุ้นเคยกับการรับรู้ว่าห้องนอนมีไว้สำหรับการนอนหลับและกิจกรรมโรแมนติกเท่านั้น ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่พักผ่อนอย่างแท้จริง ไม่ใช่สถานที่ทำงาน ทำเตียงและไม่ทำงานที่นั่น
ขั้นตอนที่ 2 สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย
ห้องนอนเป็นเหมือนสถานที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลายและปลอดภัย ปราศจากความเครียด ความหมกมุ่น หรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณระคายเคือง หลีกเลี่ยงงานหรือกิจกรรมเครียดในห้อง พยายามอย่าให้ห้องนอนมีหน้าจออิเล็กทรอนิกส์หรือสิ่งของที่มีเสียงดัง เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือ
ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะให้ผนังห้องนอนทาสีฟ้าหรือสีเทาอ่อนที่สงบนิ่ง แสงไฟจะนุ่มนวล และได้รับการบำบัดด้วยกลิ่นหอมจากลาเวนเดอร์หรือน้ำมันบุหงา เพื่อให้กลายเป็นพื้นที่ที่ผ่อนคลายอย่างแท้จริง น้ำมันอโรมาเธอราพีสามารถช่วยให้คุณหลับได้
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับโดยไม่มีแสง
เวลานอนหรือพยายามพักผ่อนควรปล่อยให้ห้องมืดสนิท ฮอร์โมนเมลาโทนินที่ควบคุมกระบวนการนอนหลับนั้นไวต่อแสงมาก ลองดูว่าห้องของคุณสว่างเกินไปหรือไม่ ลองปิดไฟทั้งหมดในห้องตอนกลางคืน รอให้ดวงตาของคุณปรับตัว ถ้าหลังจากนั้นยังเห็นของในห้องแสดงว่ายังมืดไม่พอ ลองมองจากช่องว่างที่แสงยังเข้ามา
หากคุณอาศัยอยู่ในเขตเมืองและมีแสงส่องเข้ามาจากหน้าต่างเป็นจำนวนมาก ให้ลองหาผ้าคลุมผ้าม่านหรือซื้อผ้าปิดตาสำหรับนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 4. ทำให้ห้องเย็น
ห้องที่ร้อนเกินไปจะป้องกันไม่ให้อุณหภูมิของร่างกายลดลง ในขณะที่กระบวนการนี้มีความสำคัญต่อการเริ่มต้น "กลไก" การนอนหลับตามธรรมชาติ อุณหภูมิร่างกายของคุณควรลดลงจนเย็นที่สุดเมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้นห้องเย็นสามารถช่วยได้ ลองตั้งอุณหภูมิห้องไว้ประมาณ 18-24 องศาเซลเซียส ห้องที่ร้อนเกินไปจะทำให้คุณขาดน้ำ กระสับกระส่าย และนอนหลับยาก
- ถ้าปลอดภัยและมียุงไม่มาก ให้ลองเปิดหน้าต่างทิ้งไว้เล็กน้อยเพื่อให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก พัดลมยังสามารถช่วยรักษาอุณหภูมิห้องในฤดูร้อน
- ทำให้เท้าและมือของคุณอบอุ่น ถ้าอากาศหนาวเกินไป ควรใส่ผ้าห่มอุ่นๆ ดีกว่าเพิ่มอุณหภูมิห้องเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ การรักษาเท้าให้อบอุ่นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การสวมถุงเท้าขณะนอนหลับเป็นความคิดที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. เลือกที่นอนที่เหมาะสม
ที่นอนทำจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ดีและไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ (ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้) ช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นก่อนนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณมีขนาดและความหนาแน่นที่เหมาะสม การเลือกที่นอนที่เข้ากับสรีระและสไตล์การนอนของคุณจะช่วยสร้างห้องที่ผ่อนคลายอย่างแท้จริง
ขั้นตอนที่ 6 ใช้อุปกรณ์ที่สร้างเสียงสีขาวที่สามารถปิดบังเสียงเครียดอื่นๆ
เสียงรบกวนเป็นปัจจัยหนึ่งที่รบกวนการนอนหลับและอาจทำให้เกิดความเครียดก่อนเข้านอนหรือแม้แต่ตลอดทั้งคืน เสียงสีขาวทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสามารถสร้างบรรยากาศเพื่อปกปิดเสียงดัง เช่น ผู้คน รถยนต์ เสียงกรน หรือเสียงเพลงจากเพื่อนบ้านได้ คุณสามารถซื้อชุดอุปกรณ์ไวท์นอยส์พิเศษหรือใช้พัดลมหรือเครื่องลดความชื้น นอกจากนี้ยังสามารถรับเสียงสีขาวจากอินเทอร์เน็ต
เคล็ดลับ
- หากขั้นตอนทั้งหมดข้างต้นล้มเหลว ลองพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือด้วยยา
- ความวิตกกังวลเรื้อรังไม่ได้เกิดจากสิ่งแวดล้อม แต่เกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือสารเคมี หากคุณมีกิจวัตรเพื่อการผ่อนคลายเป็นประจำแต่ยังคงมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคเพื่อหาทางเลือกอื่น
- ร้าน Bath and Body Works ยังจำหน่ายสเปรย์หมอนกลิ่นลาเวนเดอร์หรือวานิลลาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น